ክብደት ለመቀነስ ሳምንታዊ የስራው እቅድ

በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን መጠቀም ይችላሉ

ሰውነትዎን ለመቀነስ, ጥንካሬዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ነው? ክብደት ለመቀነስ ሳምንታዊ የአካል እንቅስቃሴ ዕቅድ ከፈጠሩ ክብደትዎን ይበልጥ በተሳካ ሁኔታ ያጣሉ. ክብደት ለመቀነስ የሳምንታዊ የስራ መርሃ ግብር ሲፈጥሩ መልመጃው የሚወስንበት ሰአት ስንት ጊዜ አይኖርም. እንዲሁም የስፖርት ዝግጅቶች አስቀድመው የታቀዱ ከሆነ, እነሱን ማጠናቀቅ እና ግቦችዎ ላይ መድረስዎ አይቀርም.

የሳምንታዊ የስራ እቅድ ለጀማሪዎች

የአሜሪካ ኮርኒሽ ስፖርት ሜዲካል ክብደት ለመቀነስ በሳምንት ከ 150 እስከ 250 ደቂቃዎች እንደሚቆጥር ይመክራል. ያ በጣም ብዙ ነውን? አታስብ. የክብደት መቀነስ ህክምና እቅድዎን መጀመሪያ ሲጀምሩ, ከዚያ የዝቅተኛ ደረጃ መጨረሻ ላይ ይጀምሩ.

እንደ መጀመሪያው የሰውነት እንቅስቃሴ አድራጊ እንደመሆንዎ መጠን ዋናው ግብዎ በአብዛኛው የሳምንቱ ቀናት ውስጥ የተወሰኑ ልምዶችን ማጠናቀቅ ነው. የሚወዷቸውን እና ያደረጉትን ቀላል ተግባሮችን ይምረጡ. ለብዙ አዳዲስ አሰራሮች መራመድ ትልቅ ቦታ ነው, ምክኒያቱም በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ, እና ምንም ዓይነት ምርጥ ኪሣራ እቃዎችን አያስፈልግም. የመስመር ላይ ስልጠናዎች እና የቤት ጥንካሬ ስፖርት ስልጠናዎች ለሰውነትዎ ጥሩ ናቸው.

ማንኛውም የሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር መሄድ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሱን የአዛኝ መመሪያዎችን ወይም ገደቦችን ይከተሉ. ከዚያ ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለማቃለል ሙሉ የአካላዊ ክብደት መቀነሽን መርሃግብር ለመፍጠር የተለያዩ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማጣመር ይችላሉ.

• ሰኞ (30 ደቂቃ): መጠነኛ የሩጫ ጉዞ
• ማክሰኞ (20 ደቂቃዎች) -ቀላል የቤት ጥንካሬ ስልጠና የስፖርት ልምምድ
• ረቡዕ (30 ደቂቃ): መጠነኛ የሩጫ ጉዞ
• ሐሙስ (20 ደቂቃዎች) ቀላል የቤት ጥንካሬ ስልጠና የስፖርት ልምምድ
• አርብ: (30) ደቂቃዎች) መካከለኛ የረማሽ የእግር ጉዞ
• ቅዳሜ (20 ደቂቃዎች) የመስመር ላይ የማዝናናት ዮጋ
• እሁድ: (30 ደቂቃዎች) አስደሳች እና ቀላል የመስቀል ስራ ቀን (የብስክሌት ጉዞ, መዋኛ ወይም የመስመር ላይ ኤሮቢክስ ክፍል)

ጠቅላላ የሳምንታዊ እንቅስቃሴዎች-180 ደቂቃዎች

ሳምንታዊ የስራ እቅድ (መካከለኛ - ከፍተኛ)

ይበልጥ ጠንካራ እና ይበልጥ የተሻሉ ሲሆኑ ለእያንዳንዱ የየስራ ሰአታትዎ ጥቂት ደቂቃዎችን ማከል ይችላሉ. የደረቀውን ድካም ለማቆም ደቂቃዎች መጨመርዎን ያረጋግጡ. ውሎ አድሮ የሳምንታዊ የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ክብደት ለመቀነስ በጠቅላላ 250 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ዕቅድ እንዲኖርዎ ይፈልጋሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን ከፍ እንደሚያደርገው የክብደት መቀነስ ጤናማ የእግር ኳስዎ ዕቅድዎ ይበልጥ አስቸጋሪ መሆን አለበት. ጥሩ ስብ ሥራን ለማቃለል በጣም ጥሩ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለማካሄድ በጣም አስቸጋሪ ናቸው. እየጠነከሩ ቁጥር ለጠንካራ እንቅስቃሴ ጤና እስኪያገኙ ድረስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ.

ይህ የሳምንት በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ እና የሰውነት ጤናማ ለማድረግ ለመቀነስ የጡንቻ, የአሮቢክ የስፖርት ልምምድ ለማጠናከር ስልጠናዎችን ያካትታል.

• ሰኞ (45 ደቂቃ): ክብደት ያለው መካከለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ
• ማክሰኞ (20 ደቂቃዎች) -HITT በቤት ውስጥም ይሁን ከቤት ውጭ የሚደረግ እንቅስቃሴ
• ረቡዕ (30 ደቂቃዎች) -ቀለል ያለ የመልሶ ማግኛ ቀናትና የእግር ጉዞ
• ሐሙስ (45 ደቂቃ) ክብደት ያለው መካከለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ
• ዓርብ: (20 ደቂቃዎች) በጣም ረጅም የእግር ጉዞ / ፍጥነት / ርቀት
• ቅዳሜ (30 ደቂቃዎች) የማገገም ቀን መዝናኛ ዮጋ
• እሁድ: (75 ደቂቃዎች) መካከለኛ ሩጫ, በእግር መጓዝ ወይም በእግር መሄድ

አጠቃላይ ሳምንታዊ የሰውነት እንቅስቃሴ 265 ደቂቃዎች

የሳምንታዊ የሥራ አፈፃፀም ውጤቶች

ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ከማየትዎ በፊት ምን ያህል የሳምንታዊ የስፖርት መርሃግቶቻቸውን መቀጠል እንዳለባቸው ማወቅ ይፈልጋሉ. መልሱ የተመሰረተ ነው. በየቀኑ የሚሠሩ ከሆነ, በሁለተኛው ሳምንት የሰውነትዎ መልክ እና ስሜት በሚታይበት መንገድ መሻሻል መጀመር አለበት. የጠፋ ክብደትዎ ክብደቱ የክብደት መቀነስ ትክክለኛውን የኃይል ሚዛን ሲፈጥሩ ይወሰናል

የመለማመጃ እቅድዎን ይበልጥ ውጤታማ ለማድረግ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በተመጣጣኝ የምግብ ዕርሻ, በፍራፍሬ እና በአትክልቶች የተሞሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

ዳይሬተር ከሚወስዱ የተለመዱ ስህተቶች መካከል አንዱ ከተለማመዱ በኋላ ከመጠን በላይ መብላት ነው. በዚህ ወጥመድ ውስጥ አትወድሙ. በየቀኑ ይለማመዱ, በየቀኑ የሚበሉትን የምግብ መጠን ይቆጣጠሩ እና ውጤቶችን ለማግኘት መስመር ላይ ይቆዩ.

የተሟላ እና ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ ከተሳተፉ, በሰውነትዎ ጥንቅር, መጠነ-ልኬት እና ክብደትዎ ውስጥ ከ 1 እስከ ሶስት ወሩ ውስጥ ጉልህ መሻሻሎችን ማየት አለብዎት. በዛ ጊዜ ውስጥ የዒላማ ክብደትህ ላይ ልትደርስ ትችላለህ. ሆኖም ክብደቱን ለመቀነስ ልብ ይበሉ, በመደበኛነት መልመድዎን መቀጠል አለብዎት. በሳምንታዊ የስፖርት ጉዞዎ ላይ ማስተካከያዎችን በማድረግ እና ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚያስደስታቸውን አዲስ እንቅስቃሴዎችን ያግኙ.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የኤሲሲ መ / ቤት አካላዊ እንቅስቃሴ እና የክብደት መቀነስ ላይ ይቆማሉ. የተደረሰበት ግንቦት 13, 2013 ነው. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity እና ክብደት-ለጠፋ-አሁን-ይገኛል}

_{ጃክሲክ ጀምስ, ማርከስ ቢ ኤ, ጋላጋር KI, ናፖሊታኖ ኤም, ላንግ ዊ. "ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ ወፍራም ሴቶች, ድንገተኛ ፍተሻ." ጆርናል ኦፍ አሜሪካን ሜዲካል አሶሴሽን እ.ኤ.አ. ሰኔ 2003.}

_{Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraerer, Robert. "የተለያዩ ልምዶችን እና የአካል ብቃት ልምምድ (ልቀት) መለዋወጥ ከቀትሪያ እንቅስቃሴ በኋላ ያለውን ሁኔታ በማነፃፀር." ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና እንቅስቃሴ 2004 ዓ.ም.}

_{የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ. ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልገኛል? የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. Accessible May 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{ኦር, ኒ, ዲይ, ሐ. "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የልብ ተለጣፊነት የደም ካንሰርና የደም መፍሰስ ችግር መንስኤዎች ሁለት ቡድኖችን ማወዳደር." ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ ግንቦት 2001.}

_{ለአሜሪካኖች የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ. የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል. Accessible May 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/}

_{Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "ከመጠን በላይ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም የሰውነት እንቅስቃሴዎች." የኮቻራዊ ዳታክ ሲስተም ዲዛይኖች 21 ጃን 2009.}