ያለ የወተት ሃይል ሊኖራቸዉ የሚችሉ 5 ምግቦች

እነዚህን ንጥረ ነገሮች በቂ ምግብ ማግኘትዎን እርግጠኛ ይሁኑ

ወተት ከላልች ቤተሰቦች (ወተት የማይመገቡ እና የወተት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ቤተሰቦች) ወሳኝ የሆነ የአመጋገብ ባህሪን ያካትታለ. ነገር ግን ብዙ ሰዎች በወተት አለርጂ, የምግብ ፍላጎት ወይም የግል ምርጫ ምክንያት ወተት አይጠጡም. ለዚህም ነው ወተት እና ሌሎች እንደ ወተት እና አይብ የመሳሰሉትን ወተት የመሳሰሉ ወተታዊ ወተትን የመሳሰሉ ምርቶች ያለመኖርዎ አመጋገብን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የወተት ተዋጽኦን ከፍታ ማወቅ ምናልባት ወተት በፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው, እና ብዙ ሕፃናት ህፃናት ጠንካራ ምግብ ላለመፍጠር በሚያደርጉት ጥረት እንኳን ወተት ይጠጣሉ. ነገር ግን በወተት ውስጥ አለርጂ ካለብዎት, የተመጣጠነ የአለርጂ አለመስጠት የሚያስከትለው የመውደድን ችግር የወተት ጥቅም ከሚጠቅም በላይ ነው.

ከአመጋገብዎ የወተት ተዋጽኦዎችን ሲያስወግዱ ጤንነትን ለመጠበቅ እና የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ መጨነቅ የተለመደ ነው. ደግነቱ ግን ሁሉም ጠቃሚ የወተት ዓይነቶች በተለያዩ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. ወተት-ነጻ የሆነ አመጋገብዎን ሚዛን ለመጠበቅ የሚተገበርዎትን ንጥረ ነገሮች ምን እንደሚፈልጉ ለማወቅ ይከታተሉ.

1 - ፕሮቲን

አዋቂዎች እና ወጣቶች በየቀኑ ከ 50 እስከ 60 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. የልጆች ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ በመወሰን ከዘጠኝ እስከ 34 ግራም ይደርሳሉ. ወተቱ ብዙውን ጊዜ የሰዎችን የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ያቀርባል.

ሆኖም ግን, እርስዎ ከሚያስፈልጉዎት በላይ ፕሮቲን እያገኙ ነው, ምክንያቱም ስጋውን አልፎ አልፎ እንኳን የሚበሉ ሰዎች ዝቅተኛ ፕሮቲን ፍላጎታቸው እጅግ የላቁ ናቸው. ስድስት ውክሹን የተጠበሰ ሥጋ ሥጋ ከ 45 ግራም ፕሮቲን ይጠቃልላል. በቂ ፕሮቲን የሚሰጡ የወተት ተዋጽኦዎች አያስፈልጉዎትም. ለቬጀቴሪያኖች በቂ ለማግኘት በቂ አይደለም. ምርጥ የቬጀቴሪያን ምንጮች የሚያካትቱት:

• ቶፉ (10 ግራም ለአንድ ክፍለ ጊዜ);
• እንደ የኩላሊት ባቄላ, ሽምብራ ወይም ቡና (ከ 7 እስከ ዘጠኝ ግራም በአንድ ግልገል);
• እንቁላል (በእያንዳንዱ እንሰት 6 ግራም);
• (ኳኖካ በቀን አንድ ሶስት ግራም; ስንዴና አጃዊ እያንዳንዳቸው ስድስት)

ተጨማሪ

2 - ካልሲየም

ካልሲየም አጥንትን ለመገንባት ወሳኝ ማዕድን ነው, እና ወተት የዚህ ማዕድን የበለጸገ ምንጭ ነው. አዋቂዎች ሴቶች በቀን ውስጥ ከ 1,000 እስከ 1,500 ሚሊ ሜትር መድሃኒት የሚወስዱ ሲሆን በጨቅላ ዕድሜያቸው ከ 500 እስከ 1,300 ሚ.ግ.

በአመጋገብዎ ውስጥ ካልሲየም ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመተካት ሦስት መንገዶች አሉ.

1. እንደ ብርቱካን ጭማቂ , ክራንቤሪስ ጭማቂ, የእራት ጣፋጮች እና የአኩሪ አተር ወተት የመሳሰሉ በካንሲየም የተጨመሩ ምግቦችን ይመገቡ. አንዳንድ የአልሞንድ ወተት ማርኮች በተለይ ሲላ አልሜንድ ወተት-ካልሲየም ይጨምራሉ.
2. በተለይ በካልሲየም ከፍተኛ የሆኑ ያልተለቀቁ ምግቦችን ይመገቡ. አንዳንድ ጥሩ ምንጮች የዱቄት ስኳር, የኩላሊት ስኳር, ቶፉ, ሼልፊሽ, ሳልሞን, ባቄላ እና አምራህ ናቸው.
3. የካልየሚን ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ. ይህን አማራጭ ከመረጡ ለእርስዎ ስለሚገኙ ምርጥ ምርቶች ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.

3 - ቫይታሚን ዲ

በካልሲየም ወተት ውስጥ በጣም የታወቀው ንጥረ ነገር ሊሆን ይችላል ነገር ግን ይህ ብቻ አይደለም. ከዚህም በተጨማሪ ወተት በካልየም ውስጥ እንዲመገቡ ለመርዳት በአካል ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ቫይታሚን ዲ ይጨምራል. ስለዚህ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ከአመጋገብዎ ሳይወስዱ የቫይታሚን D መመገብዎን ለማስታወስ ይጠቅማል.

የቫይታሚን ዲ እጥረት እንደ ራኪክ እና ኦስቲኦማክያሲ ያሉ አጥንት በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል. ይሁን እንጂ እነዚህ በሽታዎች በቫይታሚን D ሊታዩ ይችላሉ. ምክንያቱም ቆዳዎን በፀሐይ ላይ ሲያሳዩ. በአብዛኞቹ ቦታዎች ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በቀን ውስጥ በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን መብቃቱ በተለይም በበጋው ውስጥ የቫይታሚን ዲ እጥረትን ለመከላከል በቂ ነው.

ጥሩ የደም ቫይታሚን የሆኑ የምግብ ዓይነቶች እንቁላል, ዓሦች, ቀበሌዎች, የተመጣጠነ ጥራጥሬዎች, እና የዶቲ ጉበት እንቁላል ይገኙበታል.

ተጨማሪ

4 - Riboflavin

Riboflavin, ወይም ቪታሚን B2, በሰውነት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመሥራት በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ቪታሚኖች B-ውስብስብነት አንዱ ነው. በቅርቡ ማይግሬን የራስ ምታት ሆኖ ታይቷል.

Riboflavin በተጨመሩ ቅርጾች ላይ ግን በተመጣጣኝ ምግቦች ላይ ቫይታሚን B2 ማግኘት በጣም አስቸጋሪ አይደለም. ለሪቤፋቫቪን (RDI) (ለአመታት የተመደበው አመጋገብ) ለአዋቂዎች ወንዶች 1.3 ሜጋ እና ለአዋቂ ሴቶች 1.1 ሚትር (ልጆችና ጎረምሶች ያነሱ ናቸው). ቅጠላ ቅጠሎች, ጣፋጮች, ጥራጥሬዎች እና ስጋ ጥሩ ምንጮች ናቸው. አንዳንድ ጥራጥሬዎች እና ዳቦዎች በሬቢፎፍቪን በተጨማሪ ይሞላሉ.

ተጨማሪ

5 - ፎስፎረስ

ወተቱ በሰውነት ውስጥ ያለውን የስሌክ ተግባር ለመቆጣጠር የሚያግዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ፎስፎረስ የተባለ የአመጋገብ ምንጭ ነው. የአጥንቶችና ጥርሶች ዋነኛ አካል ነው.

ስጋ ተመጋቢዎች ወተት ሳይኖር በአመጋገብ ውስጥ በቂ ፎስፎረስ በቀላሉ ማግኘት አለባቸው. በጣም ወፍራም የዓሳዎች በተለይ የፎስፎርን ፍላጎቶች ለማሟላት ውጤታማ ዘዴዎች ናቸው. የቬጀሪያኖች ምርጥ ፎስፈሮች በአፋጣኝ ውስጥ በፎቶፈስ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፎክፋሮዎች ናቸው. ሌላው ጥሩ ነገር ደግሞ ዳቦ, በተለይ ደግሞ ቂጣ ከ እርሾ ከተነከረ ነው.

ተጨማሪ

6 - ቃሉ ከ

የወተት ውጤቶችን በማይጠቀሙበት ጊዜ የሚያስፈልጉዎት እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች ዱካ ለመከታተል የሚያስቸግር መስሎ ሊታይ ይችላል, ነገር ግን እርስዎ እንደሚመለከቱት, ለብዙዎች ያለምንም ጥረት ብዙ ያገኛሉ.

እርስዎ ወይም ልጅዎ በአለርጂ ወይም አለመስማማት ምክንያት ወተት እንዳይጠሉ እና የአመጋገብ ችግር ካለብዎት ስለ አመተ ምየስና የአመጋገብ ጉዳዮች በቂ እውቀት ላለው የአመጋገብ ባለሙያ አመላካች ሪከርድን በተመለከተ ወደ ሐኪምዎ ያማክሩ. አስፈላጊው ነገር እንዳያመልጥዎ ያ ሰው እርስዎ አመጋገብን እንዲያሻሽሉ ሊረዳዎ ይችላል.

> ምንጮች:

> የማውጫ ሜባ. ሚዛናዊ ሕግ; የአመጋገብ እና የምግብ አሌርጂ . የምግብ አሌርጂ የምርምር እና ትምህርት.

> ብሔራዊ የጤና ተቋማት የተመጣጠነ ምግብ አዘገጃጀት ቢሮ. Riboflavin - ለጤና ባለሙያዎች የቀረበ እውነታ. ማርች 2, 2018