ለአካል ብቃት እና ለጤና መራመድ መጀመር
ለአካል ብቃት እና ለጤና ለመሄድ ዝግጁ ነዎት? በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ለጤና እና ክብደት አመራር አመራር ላይ ይመከራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚቻል ይኸው.
የመራመጃ መሣሪያዎች ለጀማሪዎች
የእግር ጉዞ በአነስተኛ መሣሪያዎች መጠቀም የሚችሉት ልምምድ ነው. የሚያስፈልጉዎት መሰረቶች እነኚሁና:
- ጠፍጣፋ, ምቹ እና ምቹ የሆኑ የእግር ጉዞዎች . ብዙ የጫማ ስልቶች አግባብ ናቸው.
- በእንቅስቃሴዎቻቸው ላይ ያልተወሳሰበ የእግር ጉዞ ልብስ . እርጥበት-ወሲባዊ ጨርቃ ጨርቅ (ጥራጥሬን) ጥራዝ ወይ ጣፋጭ ሳይሆን ይመረጣል.
- የመንጠጫውን ወይም ከቤት ውጭ ወይም ለቤት ውስጥ ለመራመድ የሚያሰጋ መንገዶች
- አስገዳጅ መሳሪያዎች የእግር ጉዞዎን ለመከታተል እና በእርግጠኝነት ለትክክለኛ ተጓዳኝ ለመከታተል ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመጨመር የእንዳይተር ወይም የአካል ብቃት ባንድ ያካትታል.
ፈጣን ጅምር ቀን 1
ይህ የመጀመሪያ ቀን አጭር ጉዞ ይሆናል.
- ቀላል በሆነ ፍጥነት በ 15 ደቂቃ መራመድ ይጀምሩ.
- ሰውነትዎን ያዳምጡ. የልብ ድብደባ ምልክቶች ወይም ድንገተኛ ደም ጥርስ ምልክቶች እና የተለመዱ ምልክቶች.
- በእግርህ መጨረሻ ላይ, የብርሃን ዘይትን አዘውትረህ ተለማመድ . ይህ እንደ አማራጭ ነው. ምርምር ባያሳይም የጡንቻ መጎሳቆል ወይም የአካል ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል, በርካታ ተጓዦች የእግር ጉዞቸውን ጨርሶ የመተጣጠፍ ፍላጎታቸውን ለማሳደግ ይፈልጋሉ.
- በየቀኑ የእግር ጉዞዎን ሪኮርድ ያስቀምጡ , እንዲሁም ጫማዎ ምን እንደተሰማዎት, እንዴት ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት, እና የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ለእርስዎ ቀላል ወይም ከባድ መሆኑን የሚያሳይ ማስታወሻ ይያዙ .
- በመጀመሪያው ጉዞዎ እና በመጀመሪያው ሳምንት የእግር ጉዞ ወቅት, የጭንቅላት መታጠቂያ ሊኖርዎት ይችላል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሚጀምሩ ሰዎች የተለመደ ነው.
ፈጣን ጅምር 1 ሳምንት
በጊዜ ውስጥ ቢያንስ ለ A ምስት ቀናት በ A ንድ ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ይራመዱ, ምንም እንኳ A ንዳንድ ቀናቶች ጊዜዎን መቀነስ A ለብዎት.
- በፍጥነት ከመሥራትዎ በፊት የመራመጃ እንቅስቃሴ መስመሮችን በመገንባት በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ቀላል በሆነ ፍጥነት ይራመዱ.
- ለምላሽ አቀማመጥዎ እና ለመራመጃዎ አይነት ትኩረት ይስጡ.
- ሳምንታዊ ግብ: ከ 60 እስከ 75 ደቂቃዎች ጠቅላላ.
ፈጣን የጀማሪ ሳምንት መራመድ 2
ስለዚህ በሳምንት አምስት ቀናት በ 20 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ደቂቃዎችን እየተጓዙ በእያንዳንዱ ቀን አምስት ደቂቃዎችን ጨምሩ. ወይንም ለተወሰኑ ቀናት እራስዎን ለማራዘም ይፈልጉ ይሆናል.
- ሳምንታዊ ግብ; አጠቃላይ ከ 75 እስከ 100 ደቂቃዎች.
- በጠንካራ አቀማመጥዎ እና ቅርፅዎ ላይ መስራትዎን ይቀጥሉ.
- ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ ቀላል በሆነ ፍጥነት, በሚተነፍሱበት ጊዜ ይራመዱ, ነገር ግን በእድሜ እየገፉ እና ከእድሜ ምንም ሳይወጡ ሙሉ ውይይቶችን ማካሄድ ይችላሉ.
- የመራመድ ጊዜዎን መገንባትና መልካም የመራመጃ ቅርፅን ከመከተል ይልቅ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለሆነም ሙሉ የመንገዱን ጊዜ ለመውሰድ በቀላሉ መጓዝ ከፈለጉ, ቀላል ፍጥነት ሊጠቀሙ ይችላሉ.
- ኣማራጭ, በአምስት ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ከተደረገ በኋላ, ወይም ከእግርዎ በኋላ ተጠቀምበት.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በሆድ ውስጥ ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ ( ጡንቻ) መሰረታዊ የስፖርት ልምምድ ያድርጉ, ይህም ጥሩ የእግር ጉዞዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
- የ E ግር ጫማዎትን ይመርምሩ. ለአካል ብቃት መራመድ የሚሻሉ አዲስ ጫማዎችን ማግኘት ያስፈልጎት ይሆናል.
ፈጣን ጅምር የሳምንት 3 የእግር ጉዞ
በሳምንት አምስት ጊዜ 25 ደቂቃዎች በእግር ትጓዛለህ.
- ጥሩ የመራመድ ቅርጽን በመጠበቅ በሚመጣው ፍጥነት ይራመዱ.
- ሳምንታዊ ግብ: ከ 100 እስከ 125 ደቂቃዎች ጠቅላላ
- የድንበር እና የሆድ ልምምድ ይቀጥሉ.
ፈጣን ጅምር የሳምንቱ 4 ጉዞ
በቀን አምስት ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ቀናት ለመራመድ አምስት ደቂቃዎች ጨምሩ.
- ጥሩ የመራመድ ቅርጽን በመጠበቅ በሚመጣው ፍጥነት ይራመዱ.
- ሳምንታዊ ግብ: ከ 125 እስከ 150 ደቂቃዎች ጠቅላላ
- የድንበር እና የሆድ ልምምድ ይቀጥሉ.
ቅናቶች
ማንኛውም ሳምንት አስቸጋሪ እንዲሆን ካላችዎት, ምቾትዎን ለማሳደግ እስከሚችሉ ድረስ ተጨማሪውን ጊዜ ከማከል ይልቅ ያንን ሳምንት ይደግሙ. ቀዝቃዛ ወይም የተበዘበ የጊዜ ሰሌዳ የአካል ብቃት እቅድህን ሙሉ በሙሉ እንዳያናድፍ. ሙሉ የእግር ጉዞ ማድረግ ካልቻሉ ማንኛውም የእግር ጉዞ ጠቃሚ ይሆናል. ለትንሽ የእግር ጉዞ ብቻ እንኳ ቢሆን በጥሩ አመጣጥ እና በእግር ጉዞ ላይ በማተኮር ምን ያህል ጊዜ እንደሚኖሮት ይረዱ.
ከፈጣን ጅምር ባሻገር
አንዴ በተዯጋጋሚ 30 ዯቂቃ በእግር መጓዝ ሲችለ, ሂደቱን መቀጠል ይችሊለ.
- ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ማድረግ ፕሮግራም (Schedule of Walking Workout Schedule) : የኤሮቢክ ማቆያ, ፍጥነት, እና ጽናትን በተለያየ የልምድ ልምምድ ያሻሽሉ. የፈጣን ጅምር መሳርያዎች ቀላል ቢሆኑም, የልብ ትርኢት እና ረጅም የስፖርት ልምዶች ወደ መሻሻል መሄድ ይችላሉ.
- በበለጠ ፍጥነት መጓዝ: በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች በቀን, በሳምንት አምስት ቀናት ምቹ ሆኖ መጓዝ ከጀመሩ በፍጥነት መጓዝ ይችላሉ. ትክክለኛውን የክንድ እንቅስቃሴን በመጠቀም እና እግርዎን ለመልቀቅ እግርዎን በአግባቡ መጠቀምን መማር ፍጥነትዎን ለመምረጥ ይረዳዎታል.
- ለ 5 ኬ ረድፍ ባቡር : በበጎ አድራጊዎች የእግር ጉዞዎች ይህ የተለመደው ርቀት እና በእግር ጉዞ ውስጥ የተደረጉ የእግር ጉዞዎች 3.1 ማይልስ ርዝመት ያላቸው ናቸው. በአብዛኛዎቹ የእግር ጉዞዎች ከ 45 ደቂቃ እስከ አንድ ሰዓት ይወስዳል.
- ለ 10 ኬ Walk for Train : ብዙ የተደራጁ ሩጫዎች ለጀ ቶች 10 ኪሎ ሜትር (6.2 ማይል) ርቀት አላቸው, ይህም ለመራመድ አመቺ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህንን ርቀት ለመመላለስ በአብዛኛዎቹ ተመራማሪዎች ከ 90 ደቂቃ እስከ ሁለት ሰአታት ይወስዳል.
> ምንጮች:
> በአዋቂዎች የአካላዊ እንቅስቃሴ የአሜሪካን የልብ አመት ምክሮች. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Hart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. ከጡንጭ በኋላ ጡንቻን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ ዘልቆ ማለፍ. የኮቻርኔዝ ሲስተም ሲስተምስ ግምገማዎች . ሰኔ 2011 ዲዩ: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> ሌፕኔትን ኤም, አሊንሰን ሲ, ፓርክካሪ ኤች, ሄኖኔን ኤ, ኩጁላኡ ኤም. ስፖርቶችን ለመከላከል የሚደረጉ ጣልቃገብነቶች-በዘፈቀደ የተደረጉ ትዕዛዞች ክርክሮች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. የስፖርት መድሃኒት . 2013; 44 (4) 473-486. አያይዘህ: 10.1007 / s40279-013-0136-8.