በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሥልጠና ካገኙ, የታታታ ማሰልጠኛ ተብሎ የሚጠራው, ታታ ፕሮቶኮል ተብሎ ይጠራል.
ይህ ሰልፍ ለአጭር ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም አነስተኛ በሆነ የአናይሮቢክ ክልል ውስጥ የልብዎን መጠን ለመጨመር የሚረዳ ከፍተኛ የረጅም ጊዜ ልዩነት ስልት ነው. ይህን በማድረግ ሁሉንም የኃይል ስርዓቶችዎን ታሠለጥና, መደበኛ የሆነው የካርፒኦ እንቅስቃሴዎች አብዛኛውን ጊዜ አያደርጉትም.
እርስዎ የበለጠ አመጣጣኝ የሚያደርገው ብቻ አይደለም, ከስራ ስልጠናዎ በኋላ እና በኋላ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያግዛችኋል. የዚህ ዓይነቱ HIIT ስፖርት ስራ በጣም ጥሩ ምክንያት የሆነው ከሥራ-ወደ-ሬኩርት ሬሾው ምክንያት ነው. በእያንዳንዱ 20 ሰከንድ ልምምድ መካከል የ 10 ሰከንድ እረፍት ያገኛሉ.
ያ በጣም አጭር ርቀት ሙሉ በሙሉ ወደ መድንዎ ለመመለስ በቂ አይደለም, ይህም ጽናትን ለመገንባትና ቅርፅን ለማሳደግ በጣም ጥሩ ምክንያት ነው.
Tabata Protocol Format
የታታታ ስሌጠና ሀሳብ ከብዙዎቹ የአትሌቲክስ አሰራሮች እንዯነበሩት ከአትሌቶቹ ዓሇም የመጡ ናቸው. በጃፓን በሩስኪካኒ ዩኒቨርሲቲ የስፖርትና ጤና ሳይንስ ፋካልቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶክተር ኢዙሚ ታባታ ከጃፓን ፈጣን የስኬቲንግ ቡድን ዋና አሰልጣኝ ጋር በመሆን በጣም አጫጭር እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዱ ነበር. ማረፊያው የተሸበረተውን የበረዶ አሠራር ያሻሽላል.
የሥልጠናውን ውጤታማነት ለመፈተሽ, ዶክተር ታታታ በቋሚነት በብስክሌት (170% የቪኤፍ 2 ) የ 4 ደቂቃ ትእምርተ-ሙከራ ( ቲታቶ ) ተይዟል.
ውጤቱን ከሌሎች የቡድን ተወዳዳሪዎች ጋር በማወዳደር በ 4-5 ጊዜ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ከ 200 ደቂቃዎች የቮፕ ጥራቱን ተከትለው 200 ደቂቃዎች ከ 2 ደቂቃዎች በላይ ማረፊያ ተካተዋል.
በመታቲካል እና ሳይንስ በስፖርት እና በአካል እንቅስቃሴ የታተሙት ውጤቶች ታካታ አትሌቶች በኦክስጅን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ኦክስጅንን የመጠቀም ችሎታቸውን አሟልተዋል . በበረዶ ላይ የተሻሻለ አፈፃፀም ተተርጉሟል.
የታታታ ስሌት ማሰልጠኛ እንዴት የኢነርጂ ስርዓቶችዎን ሊመርጥ ይችላል
ሌላ ትኩረት የሚስብ መግባባት ደግሞ የታታታ ፕሮቶኮል ከሁለት ዋና ዋና የኃይል ማሻሻያዎቻችንን አሻሽሏል. በአይሮኢክቦል የኢነርጂ ስርዓት (ኢናይሮቢክ የኢነርጂ ሲስተም) ላይ ያተኮረ ሲሆን, እንደ አጫጭር እግርን የመሳሰሉ አጫጭርና ከፍተኛ ኃይለ-ነገርን የሚያከናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን እና ኢራሜባክ ኢነርጂ ስርዓትን ማለትም ረጃጅም እና ፈጣን ሩጫን የመሳሰሉ ለረጅም ጊዜ ስራዎች ጥቅም ላይ ይውላል.
በባህላዊው የጊዜ ክፍፍል እና መካከለኛ መጠን , ቋሚነት ያለው ካርዲዮ ሁለቱም የኤሮቢክ ስርዓትን ያነጣጥሩታል, ነገር ግን ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ካልሄዱ በስተቀር ሁልጊዜ የአናይሮቢ ስርዓቱን አያሻሽሉም.
ሆኖም ግን, ዶ / ር ታባታ በምርምር ጥናቱ ውስጥ እንደ ተገኘ, ከፍተኛ የሥራ ጫወታዎችን በማከናወን እና ከስራ ሰዓቱ በሚያሳድሩት የማረፊያ ጊዜ ውስጥ ሁለቱንም ሥርዓተ ዒላማዎች ሊያደርግ ይችላል, ይህም ሁለቱንም አትሌቶች እና በአማካይ የቡድኑን ጡንቻዎች እንዲያሳድጉ ያደርጋል.
ዋናው ነጥብ? የ Tabata ትምህርቶች በጥቂት ጊዜ ውስጥ የበለጠ አፈፃፀም ጥቅማጥቅሞችን ያቀርባሉ, ነገር ግን ይህ ማለት ሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሁሉም ሰው ናቸው ማለት አይደለም.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የክብደት መጠኖች ከፍተኛ ጥረት (ጥራቱን የፈጸሙበት በዚህ ደረጃ ላይ 9-10 ላይ), እና አጭር የማገገሚያ ጊዜዎች ወደ ዋና የኦክስጅን እዳ ስለሚጨምሩ, ይህ የ 4 ደቂቃ የስፖርት ጉዞ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ሕይወት.
የታባታ ስልጠና በጣም የተራቀቀ እና ለታለመላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻሉ ናቸው. ጀማሪዎች በጨቅላ ክፍተት ስልጠና የሚጀምሩ እና ቀስ በቀስ በዚህ የንቃተ-ህሊና ደረጃ ላይ ይንቀሳቀሳሉ. ወይም, እንደ መራመጃ, የድንጋይ ንክኪዎች ወይም ጉልቶች የመሳሰሉ የእግር መሄድን ወይም አነስተኛ ተጽዕኖዎችን የመሳሰሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን, 20 ሴኮንዶች በ 10 ሴኮንድ ርቀት ላይ በቀላሉ ሊሞክሩት ይችላሉ.
ልታደርገው የምትችላቸው የተለያዩ ልምዶች ከሌሎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች የበለጠ የዚህ አይነቱን አሰራር የበለጠ ፍላጐት ያመጣል, ይሄ ከማንኛውም የካርቶ ማሳመጫ ልምምድ ውስጥ ይህ እጅግ የላቀ ያደርገዋል.
ለትነት ስራ ስልጠና ምክሮች:
- የመጀመሪያው ጥናታዊ ጽሑፍ በተመረጠ የቢስክሌት ነጂ ጋር የተገናኘ ቢሆንም በታታዶ ፕሮቶኮል ውስጥ ማንኛውንም ተግባር ወይም ካርዲዮ ማሽን ማድረግ ይችላሉ. ለምሳሌ, በዚህ Tabata Cardio Workout ውስጥ , ብዙ አይነት የሰውነት ክብደት ያላቸው ልምዶች አሉ, በሙሉ መጠን ከተሰራ, የልብ ምት ከፍ ያደርገዋል.
- ይህን አይነት ሙከራ ከመሞከሩ በፊት በደንብ የዳበረ (ቢያንስ 10 ደቂቃዎች) በደንብ እንደሚሞቁ ያረጋግጡ.
- ለእንደዚህ አይነት ስልጠና አዲስ ከሆኑ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ 5-6 ዙር ይጀምሩ እና ቀሪውን ወደ 20-30 ሰከንድ ይጨምሩ. ለሙከራው ስሜት ሲሰማዎት እና ጥንካሬውን ሲገነቡ, ቀስ በቀስ የተራዘመባቸውን ክፍለ ጊዜዎች ያሳጥሩ እና ተጨማሪ ጥንካሬ ለመጨመር የኪስቶች ቁጥር ይጨምራል.
- ከአንድ በላይ የትርፍ ስብስብ ካደረጉ (ብዙ የስፖርት ልምዶች ያድርጉ), በ Tabata ስብስቦች መካከል 60 ወይም ከዚያ በላይ ሰከንዶች ያርፋሉ.
- ጥንካሬዎን በተደጋጋሚ ይከታተሉ . ጡንቻዎች በሚደክሙበት እና ቅርጾችን በሚቀንስበት ጊዜ የስፖርቱ መጨረሻ ሊደርስ በሚችልበት ጊዜ ከፍተኛው ጥንካሬ በእያንዳንዱ ዑደት ውስጥ ሲከማች ይገነዘባል, ይህም ለቁስለቱም የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል.
- ይህ የስፖርት ጉዞ በሳምንት ከ 2 እስከ 2 ጊዜ አይቆይም , ከመጠን በላይ ጥቃቅን እና ጥቃትን ለማስወገድ በመሃከል ላይ ያርፉ .
- ለሁለቱም ለ iPhone እና Android ይገኛል, እንደ Tabata Pro የመሳሰሉ የእርስዎን Tabatas ለመከታተል እንዲችሉ የሚያግዙ አንዳንድ የታባ መተኪያ ጊዜዎችን ማግኘት ይችላሉ.
የታብታታ ስልጠና ስፖርትዎትን ለማጣራት, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠሻ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎትን ለማውጣት ጥሩ መንገድ ነው. ክፍተቱ በጣም አጭር ስለሆነ በትክክል ስሜት ይሰማዎታል, ነገር ግን የስፖርት ጉዞው በፍጥነት ይበርዳል. ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማየት በሳምንት አንድ ጊዜ የ Tabata ሥልጠና ለማከል ይሞክሩ.
በጣም ትንፋሽ የሌለው እየፈለጉ ከሆነ, የመልሶ ማግኛ ጊዜዎትን ያስፋፉ ወይም እንዳስፈላጊነቱ ተጨማሪ ዕረፍት ይውሰዱ. ማንኛውንም ዓይነት ከፍተኛ እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥዎን ያረጋግጡ. ማንኛውም ህመም ወይም ማመቻቸት ከተሰማዎት, እረፍት ይውሰዱ, የተለዩ ልምዶችን ይሞክሩ ወይም ለቀኑ መነሳት.
ከፍተኛ የሥርዓት ልዩነት ሥልጠና አሰጣጥ በሰውነት ላይ በጣም ታክሏል, ስለዚህ ለመጠንከር ቀላል ነው, ጥንቃቄ አይኖርብዎትም.
> ምንጮች:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. የካርዲዮቫስኩላር ቮልት, የቮል ኤክስ እና የሞተሩ ጥንካሬ ከፍተኛ የጠንካራ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2012; 26 (1): 138-145. ጥ. 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> ታታታ I, ኒሺሚራ K, ኩዝቂያ ኤም እና ሌሎች "በአይሮኢሚክ አቅም እና VO2 ሜክስ ላይ የመጠን-ጥንካሬ ጽናት እና ከፍተኛ-ተደጋጋሚ የመተግበር ተፅእኖዎች." Med Sci Sports ሥራ. 1996 ኦክቶበር, 28 (10): 1327-30.