የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመጀመር በጣም ቀላል ከሆኑት ክፍሎች መካከል አንዱ ውሳኔውን ለመወሰን ይወስናል. በአብዛኛው, በህይወትዎ ውስጥ ለውጥ ለማምጣት የሚያነሳሱ ነገሮች አሉ.
ምናልባት የተወሰኑ ሱሪዎችን ለመሞከር ትፈልጉ ይሆናል ወይም በጣም ጥብቅ የሆኑ ወይም ምናልባት አንድ ነገር ሊኖርዎ ይችላል - ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ዳግም የመገናኘት, ሠርግ ወይም በአጭር ጊዜ ውስጥ ያልታዩት ሰዎች ሊያዩዋቸው የሚችሉበት ሌላ ክስተት ይሆናል.
ምንም ይሁን ምን, ተነሳሽነት ይጀምራሉ , ተደስቻለሁ እና የአዳዲስ ቅዠቶች, ቀለል ያሉ እርስዎ እርስዎን ለማነሳሳት በቂ ናቸው.
ከዛው የሽግሉ ክፍል ይገባል. የት ነው የሚጀምሩት? ለእርስዎ እንደሚሰራ የሚያውቁት ፕላን እንዴት ያዘጋጃሉ?
እና አንዴ ካደረጉ እንዴት ነው የሚተዳደረው?
በጣም ብዙ መረጃ አለ, በየት መጀመር እንዳለ ለማወቅ በጣም ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል.
ይህ የ30-ቀን ፈጣን መነሻ መርጃ ግምታዊ ስራን ከግምት ውስጥ ያስገባል, እያንዳዱ የደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ወደ እግር ኳስ, ጤና እና ክብደት መቀነስ ይጀምሩ.
መጀመር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ሲጀምሩ ፕላን እና ዝግጅት በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ስኬታማ ለመሆን, አንዳንድ ግስጋሴም ያስፈልግዎታል.
ፈጥኖ ሊፈጥሩት ከሚችሉት ፍጥነት በላይ, ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል እና ቀላል ግፊት ከድርጊት ጋር አብሮ ይመጣል. የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ማሰብ ጥሩ ነው, ስለ ተነሳሽነት ያስቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈጸም ባለው ቁርጠኝነትዎ ላይ ይሰሩ.
እነዚያ የአዕምሮ ዘዴዎች በሂደቱ በሙሉ ጠቃሚ ናቸው.
ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ማሰብ ጉልበትህን ከማጥፋቱ በፊት አሁን እርምጃ ለመውሰድ የተነገረን አንድ ነገር አለ. መልመጃውን ከማድረግ ይልቅ ረጅም ምርምር, ማንበብ, እና መመርመር ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ቀላል ነው.
ይህ የ30 ቀን የፈጣን አስጀማሪ መመሪያ ከመጀመሪያው ወርሃዊ የአካል እንቅስቃሴዎ ምርጡን እንዲያገኙ የሚያግዙ ቀላልና ቀጣይነት ያላቸው የመለማመጃ መሳርያዎች ያንን አይነት እርምጃ ይሰጥዎታል.
ደረጃ 1: መለኪያዎን ይቅዱ
ይሄ አስፈላጊ አይደለም. አንዳንድ ሰዎች የእኛን ቁጥሮች ለመከታተል ይፈልጉ ይሆናል, ግባችሁ ክብደት መቀነስ ነው. በመጠን ላይ መመዘን የእርስዎን ግስጋሴ መከታተል ከሚችልበት አንዱ መንገድ ነው, ግን መለኪያዎን መውሰድ ትንሽ ተጨማሪ መረጃ ይሰጥዎታል.
ለምሳሌ, የወለድ ክብደትዎ ሳይቀየር ቢቀር እንኳ ምናልባት ኢንሴች ሊያገኙ ይችላሉ. እንደዚያ ከሆነ በየሁለት ሳምንቶች መለኪያዎትን መከታተል በእርግጥ እርስዎ እየቀነሱ እንደሆነ ይነግሩዎታል.
ደረጃ 2: የዶክተሮችዎን ማጽዳት ይፈልጉ
ምንም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሁኔታ ካለዎት ወይም በማንኛውም መድሃኒት ላይ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ጤናማ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. አንዳንድ መድሃኒቶች በልብ ምትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ስለሚችሉ, ይህ ከስልጠናዎ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
ደረጃ 3 ለትክሌቶችዎ ይዘጋጁ
በፕሮግራሙ ውስጥ የተካተቱት የካርዲዮ ዝግጅቶች በማንኛውም የካርዲዮ ማሽን ላይ እንዲቀረጹ ይደረጋል. ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ከመረጡ (ለምሳሌ, ሩጫ, ብስክሌት, የአካል ብቃት ቪዲዬዎች, የቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶች ), ምትክ ሌላ አማራጭ ይምረጡ .
ለጠንካይ ስፖርቶች የተወሰኑ መሳሪያዎች ያስፈልግዎታል:
- የተለያዩ ክብደት ያላቸው ሟች ዞኖች - አንዳንድ ልምዶች ክብደት ሚዛን የሚጠይቁ ሌሎች ክብደቶች ወይም ክብደት ያስፈልጋቸዋል. የተለያየ ዲስክ ዳንስ ለማግኘት ሞክር. ለሴቶች, ከ 3 እስከ 12 ወይም ለ 15 ፓውንድ እና ለወንዶች ከ 5 እስከ 20 ወይም ከዚያ በላይ ፓውንድ.
በተጨማሪም የክብደት ስልጠናዎችን, በተለይም ክብደትዎን እንዴት እንደሚመርጡ ለመማር ይረዳል.
ደረጃ 4: የመጀመሪያው የካርዲዮዎ ስራዎ
ማናቸውንም የካርዲዮ ማሽኖችን (ታንከር, ኤሊፕስሌክ, ብስክሌት, ስቴሪትሌይ, የበረዶ ማሽን , ወዘተ) ይምረጡ, እራስዎ በተዘጋጀ ሞድ ላይ ያቀናብሩት እና የብርጭቆ ፍጥነትዎን ይፈልጉ.
ለሙሉ ሥራው ብዙውን ጊዜ በመጠኑ ደረጃ ለመስራት በእያንዳንዱ ደረጃ ጥቂት ደቂቃዎች (ለምሳሌ መስመር, ፍጥነት, መከላከያ, ጥገና, ወዘተ) ቅንጅቶችን መለወጥ ይችላሉ. የሚመከር የክብደት ደረጃዎች.
ይህ ወጤት የልብና የሰውነትዎ የልብ ስሜት እንዴት እንደሚሰማው ለማግኝት የተሰራ ነው.
ቅንብሮቹን ለመለወጥ እና የሚያስፈልገዎትን ለማገዝ የስልጠናውን ሂደት ያስተካክሉ.
- 5 ደቂቃ - በተመጣጣኝ ፍጥነት የተረጋጋ የአገልግሎት ደረጃ: 4
- 5 ደቂቃ - መሰረታዊ: ከአንደኛው ምቾትዎ ዞሮ ዞሮ ችን ለመገንባት ፍጥነትዎን, መጨመሪያውን እና / ወይም ተቃውሞውን ይጨምሩ. የተሳሳተ እርምጃ: 5
- 2 ደቂቃ - ከመነሻ መስመር ይልቅ ትንሽ ትንሽ ከባድ መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርሶዎን መስመር, መከላከያ እና / ወይም ማቆሚያዎችዎን ያሳድጉ. የተገመተ አመራር: 6
- 3 ደቂቃ - የመንገዱን ሽርሽርዎን, መከላከያዎን, መገናኛዎችን ወይም ፍጥነትዎን ወደ መጀመሪያው መስመር ይቀንሱ. የተሳሳተ እርምጃ: 5
- 1 ደቂቃ - ከመነሻ መስመር ይልቅ ትንሽ ትንሽ ከባድ መስራት እስከሚጀምሩ ድረስ የእርሶዎን መስመር, መከላከያ እና / ወይም ማቆሚያዎችዎን ያሳድጉ. የተገመተ አመራር: 6
- 4 ደቂቃ - ስርጭትን, መከላከያዎችን, መገናኛዎችን እና / ወይም ፍጥነት ወደ መካከለኛ ደረጃ ይቀንሱ. የተሳሳተ እርምጃ: 4
አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት: 20 ደቂቃዎች
ተለዋዋጭ የመለማመጃ ልምምድ
ከሰለጠነዎት በኋላ እነዚህን 8 የሰውነት ክፍሎች በሙሉ ይዝለሉ .
የመጀመሪያው ቀን አለዎ, አሁን የመጀመሪያውን የስፖርትዎ እቅድ ለማቀድ ጊዜው አሁን ነው. የልጅዎን የልብና የብርታት ስልጠና እንዴት ቀጠሮ እንደሚይዝ እዚህ አለ.
የእርስዎ የመጀመሪያ ሳምንት
ቀን 1
ቀን 2
ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ከታች የተዘረዘሩትን እያንዳንዱ የ 15 ደቂቃዎች ስብስቦች እንደ አስፈላጊነቱ በአጭር ጊዜ ውስጥ መዝናናት ይችላሉ. በእያንዲንደ አካሌ ሇእያንዲንደ ሙከራ ሇእያንዲንደ የቅዴስት መሪ መመሪያ በመዯበኛነት የአጠቃሊይ የሰውነት ጥንካሬ አሰጣጥ ሂደትን ጎበኙ
- የኳስ ስኬቶች
- የተደገፈ ሳንባዎች
- የተቀየሩ ሽግሽግቶች
- Dumbbell Rows
- የመሬት ላይ ወተቶች
- የሾክ ኩርፍ
- የ Tricep ቅጥያዎች
- በኳሱ ላይ ክር
- ተመለስ ቅጥያዎች
ለመጀመሪያ ጊዜ ክብደት ማንሳት ካጋጠሙ ወይም ለረጅም ጊዜ ከተከሰተ በኋላ የሚከሰት ህመም መሆኑን ማስታወስ. በቀጣዩ ቀን በጣም ካመመዎት, በሚቀጥለው ጊዜ የእረፍት ቀንዎን እና ተጨማሪ የእረፍት ጊዜ መውሰድ ይኖርብዎታል.
ቀን 3
ዛሬውኑ 20-ደቂቃ ካርዲዮን በቀን 1 ታደርጋለህ, ከዚያም የታችኛው የሰውነት ክፍል በዚህ የታችኛው አካል እብጠት ስፖርት ውስጥ ይካተታል.
ቀን 4
ለዛሬው የስፖርት ልምምድ እያንዳንዱን ለ 3 እስከ 5 ትን ትንፋሽ እያንቀሳቀሱ በሚከተሉት ማንነቶች ውስጥ ያልፋሉ. ጠዋት እና ማታ ዮጋ ሙሉውን ደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን ይመልከቱ.
- ቋሚ የመያዝ ሽክርክሪት
- የፀሓይ ሰላት
- ወደኋላ ተንጠልጥል
- ጦረኛ I
- ተዋጊ II
- የተስተካከለ ሶስት ማዕዘን
- ስፒን ዊዝ
- Corpse Pose
ቀን 5
የዛሬው ስፖርት በ 2 ኛው ቀን ላይ ያደረጉትን መሰረታዊ ጥንካሬዎች ያካትታል. እንደበፊቱ እያንዳንዱ እንቅስቃሴን በተመለከተ አንድ ቡድን ስብስብ 1 ሙከራዎች አከናውን, እንደ አስፈላጊነቱ በተወሰኑ መልመጃዎች ላይ አጭር. ያ በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት ሁልጊዜ ሌላ ስብስብ መጨመር ወይም ከባድ ክብደት መጠቀም ይችላሉ.
ቀን 6
የዛሬው የካርዲዮ ስፖርት (ኦርኬቲሽ) የአሠራር ስብስቦችን (ከፍተኛ ኃይለኝነት በሚሰሩ) እና የእረፍት ጊዜዎን ለመቆጣጠር ይህን የተገመተ የተግባር ሰንጠረዥ በመጠቀም ከእረፍት ስብስቦች ጋር ያካትታል. ይህ ስፖርት በማንኛውም የ cardio ማሽን ላይ ሊከናወን ይችላል. ዝርዝር ትዕዛዞችን ለመጀመር የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሂብን ይጎብኙ.
- 5 ደቂቃ : ቀላል በሆነ ፍጥነት ይሙሉ. የተጎላበተ ትርፍ (PE): 4
- 3 ደቂቃ : የእረፍት ጊዜ - ፍጥነት እና መቋቋም / ወደ መካከለኛ ደረጃ መጨመር. PE: 5
- 1 ደቂቃ : የሥራ እቅድ - የንቃተ-ጉልበት መጠን ለመጨመር የአጠያይር, የመሽናት እና / ወይም የመንገዶች ደረጃ 1-5% ይጨምሩ. PE: 7
- 3 ደቂቃ : ማገገም. PE: 5
- 1 ደቂቃ : የስራ እሴት. PE: 7
- 3 ደቂቃ : ማገገም. PE: 5
- 5 ደቂቃ : አሪፍ. PE: 4
ቀን 1 ላይ የመጀመሪያውን ሰልፍዎን አጠናቀዋል. በሳምንቱ 1 ሙሉ ሙሉ የ cardio, ጥንካሬና ተለዋዋጭ ልምምዶች ውስጥ ገብተዋል እና አሁን በተሳካ ሁኔታ ይበልጥ ፈታኝ በሆኑ የስፖርት ልምምዶች ላይ በተሳካ ሁኔታ ለመገንባት ዝግጁ ነዎት.
መርሃ ግብሮቹ የጥቆማ አስተያየቶች ብቻ ናቸው. ያነሰ ካርዲዮ, ተጨማሪ የእረፍት ቀናት ሊፈልጉ ይችላሉ, ወይም ደግሞ ከአንድ ሳምንት በላይ ከዛ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር አብረው ሊሄዱ ይችላሉ. የ 30 ቀን የፈጣን ማስጀመሪያውን እንደ መርሃግብር ለመጀመር እና በፕሮግራምዎ ላይ ማስተካከያ ለማድረግ እንዲችሉ በሂደቱ ላይ ይሠራል.
ሳምንት 1
- ቀን 1 : 20-ደቂቃ የካርዲዮ
- ቀን 2 : መሰረታዊ ጥንካሬ ስልጠና
- ቀን 3 : 20-ደቂቃ የካርዲዮ
- ቀን 4 : መሠረታዊ ዮጋ
- ቀን 5 : መሠረታዊ ጥንካሬ
- ቀን 6 : የመነሻ ጊዜ ገደብ
ሳምንት 2
በሳምንቱ 2 ውስጥ በተመሳሳዩ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ይቀጥላሉ, ነገር ግን ፈተናውን ለመለየት ጥቂት ጥቃቅን ለውጦች በማድረግ ሂደትዎ ይቀጥላል.
ለ cardioዎ, ጽናትን ለመገንባትና የአፈፃፀም ጊዜዎን ለመጨመር ለ 5 ደቂቃዎች ተመሳሳይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ታደርጋላችሁ. የጥንካሬ ስልጠናዎችዎ ተመሳሳይ ልምምዶችን ያካትታሉ, ነገር ግን ተጨማሪ ጥንካሬን ለማሟላት ሁለት ስብስቦችን ያዘጋጃሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ግቦችዎን ለማመቻቸት የሚያስፈልጉትን የስፖርት ልምዶች ይቀይሩ.
- ቀን 1 25 ደቂቃ መርፌ
- ቀን 2 - መሰረታዊ ጥንካሬ አሰጣጥ -እያንዳንዱን ልምምድ በ 2 ስብስቦች የ 15 ግጥሚያዎች ማካሄድ እና በ 20-30 ሴኮንዶች መካከል ማረም.
- ቀን 3 : ጀማሪ የእረፍት ጊዜ - ደረጃ 2
- ቀን 4 : መሠረታዊ ዮጋ
- ቀን 5 - መሰረታዊ ጥንካሬ አሰጣጥ - እያንዳንዱን ልምምድ በ 2 ስብስቦች የ 15 ግጥሚያዎች ማካሄድ እና በ 20-30 ሴኮንዶች መካከል ማረም.
- ቀን 6 : 25-ደቂቃ የካርዲዮ
ሳምንት 3
በዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለውጦች ከፍተኛ እና ከፍተኛ የሆነ የ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች, አዲስ እና ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የእለት ተእለት እንቅስቃሴ እንዲሁም እንዲሁም ለመሞከር የሚያስችሎት የጆጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ.
የ cardio እንቅስቃሴዎ ከ 25 ደቂቃዎች ወደ 30 ደቂቃዎች ይወጣል እና የጊዜ ክፍሉ ከወደፊቱ የበለጠ ከፍ ወዳለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመራዎታል.
የጥንካሬ ልምምድ አዳዲስ ልምዶችን እና ክብደቶችን ያካትታል. ያስታውሱ, እነዚህ ለውጦች በጣም እንደሚገፋፉ ከተሰማዎት, እስከሚፈልጉት ጊዜ ድረስ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስቀምጡ. በቀላሉ ለመምሰል ሲጀምሩ ወደ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የስፖርት ልምዶች ለመሄድ ዝግጁ እንደሆኑ ያውቃሉ.
- ቀን 1 : 30-ደቂቃ የካርዲዮ
- ቀን 2 - ጀማሪ የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ - ደረጃ 2 - እያንዳንዱን ልምምድ ለ 1 ስብስብ 15 ሙከራዎች ያድርጉ.
- ቀን 3 : ጀማሪ የእኩልነት ደረጃ - ደረጃ 3
- ቀን 4 : ዮጋ በመሉ ላይ
- ቀን 5 - ጀማሪ የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ - ደረጃ 2 - እያንዳንዱን ልምምድ በ 1 ጊዜ ስብስብ 15 ጊዜ መፈጸም.
- ቀን 6 : 30-ደቂቃ የካርዲዮ
ሳምንት 4
በዚህ ቀበሌዎ ውስጥ የ 3 ሳምንት ስልጠናዎች ቀዳሚውን መርሐግብር በትንሽ ትንሽ ለውጦች አማካኝነት ነገሮች እንዲስቡ ያደርጋሉ.
በ30-ደቂቃ የካርዲዮዎ ስፖርትዎ ይቀጥላሉ, ነገር ግን በመጥፋቱ ውስጥ ብዙ ተከታታይ ለውጦችን የሚያካትት አዲስ የጊዜ ርዝመት ይሞክሩት.
የጉልበትዎ ስፖርት አሁንም ተመሳሳይ ይሆናል, ነገር ግን ሁለተኛ የቁጠባ ጡንቻዎትን ይጨምራል እና ሂደቱን ይቀጥሉ.
- ቀን 1 : 30-ደቂቃ የካርዲዮ
- ቀን 2 - ጀማሪ የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ - ደረጃ 2 - እያንዳንዱን ልምምድ ለ 2 ስብስቦች ከ 15 ግጥሞች ያካሂዳል,
- ቀን 3 : የጊዜ ክፍተት - L evel 3
- ቀን 4 : ዮጋ በመሉ ላይ
- ቀን 5 - ጅምር የጠቅላላ የአካል ብቃት ደረጃ - ደረጃ 2 - እያንዳንዱን ልምምድ በ 2 ስብስቦች ከ 15 ግጥሚያዎች ጋር በማቀናጀት በ 20 እስከ 30 ሴኮንዶች መካከል ማረም.
- ቀን 6 : 30-ደቂቃ የካርዲዮ
- ቀን 7 - የእድገትዎን ዱካ ይከታተሉ - ይህ የእድገትዎን ሂደት ለማረጋገጥ የእርምጃዎን እና ሌሎች አ ስታትስቲክስ መረጃዎችን ለመመዝገብ ጥሩ ጊዜ ነው.
በሳምንቱ 5 እና ከዚያ በኋላ
በአራት ሳምንታት የመለማመጃ ስልጠናዎች ተጠናቅቀዋል, ለመፍጠር እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነውን የሥራውን ሞተር ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው. የሚከተሉት አማራጮች አዲሱን ጤናማ አመሠራረትዎን በህይወትዎ ውስጥ ቅድሚያ እንዲሰጡ ይረዳዎታል.
ከዚህ ላይ, የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል እንደሚፈፅም, ሀይለኛና አዕምሯዊ አደረጃጀትዎ ሊኖራቸው ይገባል.
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመከታተል እና የሰው ስሜት እንዴት እንደሚሰማ አጠቃላይ እይታ እንዲኖርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከታተል ጥሩ ሀሳብ ነው. መቼ እና እንዴት መሄድ እንዳለብዎት ማወቀው በልምልብዎ የሚማሩት ነገር ነው.