ዮጋን የሚደሰቱ ከሆነ የተለመዱትን የተለመዱ ተግባራትን ለማንቃት ብዙ መንገዶች አሉ እና አንዱ ለድምጽ መሳርያ አዲስ መሳሪያዎችን እየጨመረ ነው.
የጨዋታ ኳስን መጠቀም ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ አንዱ እና ለግልጋዮችዎ ሚዛን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እንዲረዳዎ ሌላ ዓይነት ድጋፍ መስጠት የሚችሉበት ትልቁ መንገድ ነው.
የተረጋጋ ኳስ ጽናትን እና ተጣጣፊነትን ለሚፈልጉ እርምጃዎች ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው, እንዲሁም ለአንዳንድ ጥያቄዎች ሚዛን የ ሚዛን ሚዛን ይሰጣል.
የመረጋጋት ማጣት ለጡንቻ ማሽቆልጨር, የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማጥቃት እና የሰውነት መገጣጠሚያዎችን የሚደግፉትን ተያያዥ ህብረ ሕዋሳት ማጠናከሩን ያጠናክራል.
የኳሱ መጠን ልዩነት ይፈጥራል እና ለአንዳንድ እንቅስቃሴዎች አነስተኛውን ኳስ መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ. በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጊዜዎን ይውሰዱ እና አስፈላጊ በሚሆኑበት ወቅት ተጨማሪ እገዛን ይጠቀሙ. ሁልጊዜ የሚያቆስል ወይም ማንኛውንም ጉዳት የሚያባብሱ ማናቸውንም ድርጊቶች ያስወግዱ.
1 - የ Yoga እንቅስቃሴ በቡድን ኳስ
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ
ዮጋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠራበት ኳስ እንዴት እንደሚሰራ
- ከታች እንደተገለጸው መልመጃዎቹን ያካሂዱ; እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ 1 እስከ 3 ቡድን ያጠናቅቃል.
- ግርፍ ቢይዙ ጊዜዎን በመውሰድ ጊዜዎን ይወስዳሉ እና ኳሱን ከግድግዳው ጋር ያዛምዱት. በእንደዚህ ያለ መራመጃዎች ካለዎት, ኳሱን በማያውቀው እንዳይቀላቀል ማድረግ ይችላሉ. አንዳንዶቹ አቀራረቦች ከሌሎቹ ይበልጥ ፈታኝ ናቸው, ስለዚህ የእርስዎን ምርጥ ፍርግም ይጠቀሙ እና አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ኳሱን ያስወግዱ.
- ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት ድርጊት ያስወግዱ.
2 - የማሸነፊያ ስልቶችን በመጠቀም
እግር አጠገብ እና ከፊት ለፊቱ ኳስ በእግር ይቁሙ. ከጭንጥያው ላይ ጠርዙት, ጀርባውን ቀጥ አድርገው በማቆየት እና እጆችዎን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ. ቁጭ ብሎ, ቀበቶዎቹን ቀጥታ መልሰው, እና ጉልበቱን ከእግረኞች ጀርባ በመያዝ, እስከቻሉ ድረስ የቻሉትን እጆቹን ይዝጉ, ክንዶቹን እና ደረቱን ይሽጉ. ኳሱን እያዘለሉ ሹል እጃቸውን (ዳንግሎች) ያስተካክሉትና ጉልበቶቹን ያስተካክሉት.
ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.
3 - ወደ ላይ የሚወጣ ውሻና ውስጠኛ ውሻ ውሻ
ኳስህን በጣሪያ ላይ አስቀምጠው ከፊትህ ኳሱን ወደ እጆችህና እጆችህ ዝቅ አድርግ. ጎንዎ በኳሱ ላይ ያተኮረበት, እግርዎ ከጀርባዎ ላይ እስኪያልፍ ድረስ ወደ ፊት ቧንቧዎን ይለፉ. ደረትን ወደታች በመጫን እና እጆቹን ቀጥ አድርገው ሲታጠቡ ወደ ኳሱ እጆችዎን ይጫኑ እና ወደ ውስጥ ይግቡ.
እያንገላቱ እና ወደፊት ይሮጡ, በግድግዳው ላይ እጅን ወደታቀፈው የቪ position, እጅ እና እግር ቀጥ ብለው በመቆየ እና ወደታች ውሻው ላይ እንደታች ወደ ላይ ይጫኑ. ከቻሉ ደረትን እና የላይኛውን ጭንቅላት ይደግፉ ዘንድ ኳሱን ያዙ. ኳሱ ከፍ ያለ መጠን ከሆነ, ይህን ኳሷን ኳሱን ሳያደርጉት ይችላሉ.
ወደ 10 ዶ / ር በእያንዲንደ ጀርባ ወዯታች ወዯ ውስጣዊ ውስጣዊ ውጣ ውረዴ ይሸጋገሩ.
4 - ወደታች ጫፍ የሚወጣ ውሻ ወደ ጫካ ሊወጣ ይችላል
ወደ ደረሰ ውሻው በደረትና በሐዘን የሚረዳው ኳስ ወደ ታች ውሻው ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ እግርዎ ከፍ አድርገው ወደ ቀኝ ቀጥታ ወደ ቀኝ ቀጥታ ወደ ሚቀጥለው መስመር ያቁሙ.
ለአንድ እስትንፋስ ይያዙ, እግሩን ይዝጉ እና ወደ ወለሉ ወለሉ, ከኳሱ ጎን ጎን ይዝጉት. ለእጆች ድጋፍ ለማግኘት ኳስዎን ወደ ኳሱ እረዱና እጆቹን ከላይ አንዷ ያድርጉ.
ለ 3 እስከ 5 እስትንፋስ ይያዙ እና ከጀርባዉ ላይ የጀርባዉን እግር ቀስ በቀስ ወለሉን ለመደገፍ ኳሱን ይጠቀሙ. ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ተከታታይን ይደግሙ.
5 - የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት
በኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ, ተጨማሪ መረጋጋት ካስፈለገዎ, ኳሱ ከግድግዳ ጋር እንደሚመሳሰሉ ያረጋግጡ. እግሮችን ከፊት ከፊት ይልቅ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ያስፋፉ, እግርዎን ይቀያይሩ እና እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ወደ ቀኝ በኩል ወደ ታች ይጫኑ.
ቁመቱ ረዥም እና ቁመቱ ቀጥተኛ ሆኖ ሬዛውን ወደ ቀኝ በኩል ያሽከርክሩ እና የግራ እጃውን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ እዚያ ይሂዱ. የሆስፒት ውዝግብ ውስጥ ተቆልቋይ እና ዋና ኮንትራት ይኑርህ.
ወደ መሃል እና ወደ ግራ ወደ አሻንጉሊቶች ጀምሩ. አከርካሪ ማራዘም ላይ በማተኮር ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይደግሙ.
6 - የተቀመጠው ሽቶ ማቆም
ይህ መራመድ በጣም ፈታኝ ሊሆን ስለሚችል, ይህንንም በወንበር ላይ መጫን ትፈልጉ ይሆናል, ወይም ለተወሰኑ ድጋፎች ግድግዳውን ከግድግዳ ጋር ያርቁ ይሆናል. በተጨማሪም ወደ ግድግዳው ጎን ለጎን መቀመጥና ሚዛን መጠበቅ ይችላሉ.
በኳሱ ላይ ቁጭ አድርገው ቀኝ እግርን በግራ ጎኑ ላይ ይዝጉ. ይህ ደግሞ ኳስ ሲንቀሳቀስ በግራ እግር ላይ ሚዛን እንዲሰጥ ይጠይቃል, በጣም ፈታኝ ነው.
ሚዛንዎ በሚኖርዎት ጊዜ መዳፎቹን በደረትዎ ፊት ያዙ. እጃቸውን ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ ወደታች ወደታች ወደታች በመሄድ እጃቸውን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይንገሯቸው. እንደገናም, ሚዛንዎን የበለጠ ሚዛን ይፈትሻል, ስለዚህ ደህንነትዎ እንደተጠበቀ ለማሻሻል አስፈላጊነቱ ያሻሽሉ.
ለ 3 ትንፋሽዎች ይንገሩን, ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
7 - ተዋጊ I ወደ ዋሪየር II እና ጎን አንግል
በኳሱ ላይ ወደ ሾም አቀማመጥ, ቀኝ እግር እና የግራ እግር ወደኋላዎ ወደ እግሩ ይዝጉ. በኳሱ ላይ ቁጭ ብላችሁ መቀመጥ አለባችሁ.
ቀበቶዎቹን ወደፊት በመዘርጋት እጆቹን ከላይ እና ትንሽ ጀርባ ላይ አጥፉ. ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ እና እጆቹን ወደታች በማዞር ሰውነቱን ወደ ጎን ይዝጉ. ይህ የዎርጊሪ II ቦታ እና ውስጣዊው እብጠት እንዲሰማዎት ሊሰማዎት ይገባል.
ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ.
ከዚያም ወደ ቀኝ መዘውር እጆቹን ወደ ታች ያዙና በግራ እጃው ላይ እጅዎን ይያዙ. አሁንም በኳሱ ላይ መደገፍ አለብዎት. ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ. በተከታታይ ያሉትን ተከታታይ ድገምዎች ይድገሙ.
8 - የቶርሶ ማሽከርከር
ለእዚህ አንዱ ከእርስዎ ቀጥሎ ባለው ኳስ በእጅዎና በጉልበቱ ላይ ይቆማሉ. ይህ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ፈታኝ በመሆኑ ስለዚህ የእርስዎን ችሎታ እንዴት በተለዋዋጭነት ላይ ሊመጠን ይችላል.
በእጆቹ እና በጉልበቱ, ቀኝ እግርን ወደ ጎን ቀጥ አድርጎ እግር ላይ ኳሱን ይጫኑ. በግራ እግር ላይ በስተቀኝ በኩል ከጎኑ ፊት ለፊት ያለው ጉልበቱን ቀኝ እግርዎ ላይ ማረፍ አለቦት.
ይህን ማድረግ ካስቻሉ, አከርካሪው በቀስታ ሲሽከረከር እና ቀኝ እጇን ወደ ቀኝ ያዙት, የግራ ክንዱ ወለሉ ላይ ሲቆም ጭንቅላቱን ወደ ላይ ለማዞር ወደ ፊት መዞር. ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በጎን ያዙ.
9 - የፕሮሞኒ ቀለም መሽቀን
ለመንቀሳቀስ ይሄ በኳሱ ፊት ጉልበቱ ላይ ይጀምራል. ኳሱ ወደ ኳሱ ወደ ፊት ይራመዱ እና ኳሱ ቀበቶዎቹ እና ጉልበቱ እስከሚደርስ ድረስ በግራና በቀኝዎ ላይ አረፉ. እግሮችዎ ቀጥታ ከጀርባዎ መሆን አለባቸው.
እግሮቹን ማቆየት, እጆቹን በውጭኛው እግር ላይ በማተኮር እጆቹን ጎን ለጎን ይዝጉ. ያገለገሉትን ኮንትራቶች በማቆየት በተቀነባበረ እንቅስቃሴ ላይ አንድ ላይ መልሰህ አምጣቸው. ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.
10 - Superman on the Ball
ለዚህ ልምምድ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይቆያሉ, ከእርስዎ በታች ባለው ኳስ ግን. እንግዲያው, ኳሱን በጀርባው ላይ ተንበርክከው ወደ ኳሱ ዘልለው ይሂዱ እና እጆችዎ ወለሉ ላይ እስከሚቀመጡ ድረስ ትንሽ ወደፊት ወደ ፊት ይሮጡ.
ኳስዎ ሁለቱም እጆች እና ጉልበቶች ለማቆም የማይቻል ከሆነ ይህን ኳስ ያለ ኳስ ይሞክሩ.
የግራውን ክንድ ቀጥ አድርጎ ከዚያ ቀኝ እግርን ይያዙ እና ለደበጥ ይያዙት. ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙት, ቀኝ እጃቸውን እና የግራ እግርን ከፍ በማድረግ. ይቀጥሉ, ለ 10-12 ዎቹ ሪከርድዎች ጎን ለጎን.
11 - የልጅ ጣቶች
ከኳሱ ፊት ለፊት ይሸንፉ እና ቀስ ብለው ወደ ተረከቡ እጆቻቸው ይቀመጡ. ተሰብስበው ሲቀመጡ, ኳሱን ወደ ፊት ይዝጉ, እራስዎን ዘና በማድረግ በደረት ውስጥ ይሽከረከራሉ. በቀኝ በኩል ያሉትን ቀበቶዎች ወደ ግራ በመዞር በግራ በኩል ወደ ኳስ ዞረው በመገጣጠም በጀርባው በኩል ይራመዱ. እያንዲንደ የ 15 ሰኮንዶች ቁሌፍ ይያዙ.
12 - የፊት ድምጽ
ይህ በእንቅስቃሴዎ, በጭንቅላትና በእግሮችዎ ብቻ ቦታዎን ይዘው የሚቀመጡበት ሌላ በጣም አስቸጋሪ ፈተና ነው.
በኩሊቱ ላይ ባለው የቀኝ ኳስ ራስዎን በመያዝ ይጀምሩ, የላይኛው አካል በግራው ላይ ይቆርጣል. እግሮችዎ ቀጥ አድርገው እና በግራ እግርዎ ላይ ሆነው እዚያው የተደረደሩ መሆን አለባቸው.
አቅምዎ ከተሰማዎት, የሰውነትዎን ቅልጥፍ አድርገው ይያዙ እና የግራ እጆች ቀጥታ ወደ ሰማይ ሲወስዱ የግራ እጃውን ቀስ ብለው ያንሱት. ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ እና ከዚያ በሌላው በኩል ይድገሙት.
13 - በመረቡ ላይ ያለ ድልድይ
ከጀርባዎ እግርዎ ላይ እግርዎ ላይ እግርዎ ላይ እግርዎን ያርቁ. የሆድውን አጥንት ቀስ በቀስ ወደ መሬት ቧንቧውን ወደ ኳሱ እገዳው, እንዲሁም ሰውነትዎን ወደ ድልድዩ አቀማመጥ ያመጣል . ኳሱን ከመለጠቁ እግርዎን ይጠቀሙ.
አንድ ድብ ይያዙት ከዚያም ከእያንዳንዱ የእርሻ ክፋይ ቀጣይ ግንኙነት በማካሄድ የአከርካሪ አጥንቱን ወደ ጥርስ ይለውጡ. ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.
14 - አሻንጉሊቶች
ጀርባዎ ላይ ተንሳፈው በኳሱ ላይ ትክክለኛውን እግር ማረፍ, በ 90 ዲግሪ በገን የግራ እግርን በቀኝ እከን ወደ ግራ መሻገር እና እግርን ኳሱን በእግድ (ኳስ) ተጠቅመው ቀስ ብሎውን ጉልበት ላይ ለመጫን ትክክለኛውን ቀጭን ለመዘርጋት ወደ ኳስ ቀስ ብለው ይንከባከቡ.
ይህ ከቅርጽ 4 ቁመት ጋር ተመሳሳይ ነው, ኳስ ብቻ ነዎት.
ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.