ይህ ዋናው ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጠዋት ለመንቀል ወይም ረዥም ቀን ሲያልቅ ለመዝናናት ተስማሚ ነው. እነዚህ ቀላል እርምጃዎች ሚዛንን , መረጋጋትን, ተጣጣፊነትን እና እንደነቃዎት ወይንም ለመተኛት ለመተኛት ለመተኛት እንዲረዳዎት ይረዳዎታል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት , ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ዮጋ ማታ .
እንዴት ነው
- በጠዋት ሲነሱ ወይም አልጋ ከመተኛትዎ በፊት ይህንን ሞያ በማንኛውም ጊዜ ያድርጉት.
- እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ያከናውኑ, ጊዜዎን ይወስዳሉ እና በአተነፋፈጦዎ ላይ ያተኩሩ - በአፍንጫዎ ውስጥ ወደ ውስጥና ወደ ውጪ በመተንፈስ, አየርዎን በጉሮሮዎ ጀርባ ሲይዙ.
- ጊዜ ካለዎት, እያንዳንዳቸው ቢያንስ አንድ ጊዜ ያነሳሉ.
- በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ጥንቃቄ ያድርጉ.
1 - ቋሚ የድመት ስፒረድ
ከአልጋ ለመውጣትም ሆነ ለመግባት ዕቅድ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት የቆመው ድመት ጎን ለጎን ወደ ታች ጀርባ ለመንሣፈፍ ጥሩ መንገድ ነው. ተንቀሣቃሽ ሁኔታን የበለጠ ለማድረግ, ወደ ኋላ ወደላይ በኩል ወደ ላይ እየጠጉ ወደ ውስጥ ይምጡ.
ቋሚ የድመት ስፒረድ
ከጭሁ ላይ እጆቻቸው ወደታች ወደታች ወደ ጭምብል ይለፉ. ወደ ካምፕ አስጠግተው ከጀርባው ወደ ዙሪያውን ወደ ላይ ጣሉ. ለመጀመር, 15 ጊዜ በመድገም ጀምር.
2 - የፀሐይ ሰላምታ
የፀሃይ ልውውሽ ስርጭቱን ለማውጣት, ወደ ሳንባዎ አየር ማምጣትና የሰውነትዎ ስሜት እንዴት እንደሚሰማው ስሜት ይኑርዎት. በተጨማሪም ሁሉም ዋና ጡንቻዎች - የደረት, እግር, እጆች, ወዘተ.
Sun Salutation
ክንፋቸውን እና ከላይ ያሉትን እያንዣበቡ ሲቆሙ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ. አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ከወንድ ወይም ከእግረኛ እጆች ጋር እጅጉን እግር በማንጠፍቅ ወደ ታች ጥፍር ሲጠጉ ከሆዶቹ ይለፉና ይጨምሩ. የጀርባው ጀርባ ጠፍጣፋ እና ወደ ፊት ማዞር እስኪገባ ድረስ ይንገሩን እና ይምጡ. መዳፋቶች እስኪነሱ ድረስ እጆቹን ወደላይ በመሳብ እጃገስ እና ወደኋላ ተመልሰህ እዛው. ተከታታይ 4 ለ 8 ጊዜ ይድገሙት.
3 - ተንጠልጥላ ተስፍ
ከረዥም ቀን በኋላ ይህን እንቅስቃሴ እወዳለሁ, ከኋላ እና ከቆዩ በኋላ ኮምፒተር ላይ ለረጅም ጊዜ የሚጠብቁትን ሁለቱን ጀርባና አንገት ለመዘርጋት የሚያስችል ትልቅ መንገድ ነው. ጠዋት ላይ ይህን እያደረጉ ከሆነ, በቆመቱ ውስጥ ያሉት እጆቻዎች በፍጥነት መጀመር ያስፈልግዎት ይሆናል, በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ጀርባዎ እና መሃንቶዎችዎን ቀስ ብለው እንዲተዉ ይፈልጉ.
የተጠጋው የኋላ ቧንቧ
እጆቹን ወደላይ እና ወደ ላይ በማንጠፍለቅ ወደታች ማጠፍ እና ወደታች በማጠፍ, ጉልበቶቹን ማብራት. በሁለቱም እጆች ለሁለት እጆች መዳፍ እና ዘንበል በቡጢ እየጠበቡ, ቀስ በቀስ ጀርባዎን መልቀቅ እና መራቅ ያስችላል. የጉልበቱን ቁስል ለመሸከም ከቻልክ ትንሽ እግርን ቀጥታ እና ቀጥ አድርግ. ለ5-8 ትንፋሽ ይያዙ.
4 - ተዋጊ I - የቀኝ ወገን
ተዋጊው ደረትን, እጆችን እና ቀጭኔን የሚያስተጋባውን ሰውነት ለማራመድ ፍጹም ልምምድ ነው. በተጨማሪም የታችኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች (ማረጋጊያ) ጡንቻዎችን ሁሉ ማከናወን ነው.
ጦረኛ I
ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ እግር መሄድ, የጀርባውን እግር ቀጥታ እና የግራ ጣቶች በ 45 ዲግሪ ርቀት ላይ ወደታች ይንገሩን. ትክክለኛውን እግር በቀጥታ ከቁመቱ ቀጥል እና ቀጭኑ ከፊት ለፊት ይዛመዱ. ትከሻውን ወደ ታችና ከጆሮው ወደ ታች ሲያንዣብቡ እጆቹን ወደላይ እና ወደላይ በማንሸራተት ይመልከቱ. ለ 3-5 ትንፋጭ ዘንበልጥ እና ጠብቅ.
5 - ተዋጊ II - የቀኝ ጎን
ይህ ከዎርጀር I በተፈጥሮ የተገኘው መሻሻል ነው, ታዲያ አሁን በደረቴ እና በደረት ውስጥ እንዲከፈት በማድረግ ሰውነታቸውን በመለወጥ.
ተዋጊ II
ከጦር ተዋጊ እኔ ወደ መገጣጠሚያው በመመለስ መሳሪያውን ወደ ግራ በኩል በማዞር ወደ ወለሉ እና ወደ ወለሉ በማመሳሰል በኩል ይዛመዳል. የፊት እግሮቹን ቆልፈው ትከሻዎ ዘንበል በማድረግ የቀኝ እጁን ወደ ቀኝ ይመለከታሉ. በጣቶችዎ ጫፎች ላይ ይወጡ, ትከሻዎትን ይዝናኑ እና 3-5 ትንፋሽዎችን ይጠብቁ.
6 - የተስተካከለ ሶስት ጎን - የቀኝ ጎን
የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ዘወትር የሚሠራውን የታችኛውን ክንድ ወደ ወለሉ ላይ በማስገባት ይከናወናል. ይህን የተሻሻለ ስሪት በተለይም በጠዋት የመጀመሪያ ነገር እወዳለሁ. ጥረትን ከማድረግ ይልቅ በጥቂቱ ለጉዳዩ አፅንዖት አለ.
የተስተካከለ ሶስት ማዕዘን
ከዋጊው ጀርባ 2 የቀኝ ክንድዎን ይውሰዱ እና የፊት እግርዎን በትክክለኛው ቀኝ በኩል ያዙ. በግራ እጄ ወደ ሰማይ ቀጥታ ይምቱ, ጣቶች በፀጉር ሥርና ትከሻ ላይ በቀጥታ ይንቀሳቀሳሉ. ወደ ግራ መዞር እና ለ 3-5 ትንፋሻዎች ይያዙ.
ሁሉንም ተከታታይ ስብስቦች በግራ በኩል ይድገሙት.
7 - የሆድ ድርድር
አሁን ጀርባውን ለመዘርጋት እና ለመዝናናት እና ለመተንፈስ ጊዜ እራስዎን ይሰጡ.
ስፒን ዊዝ
በአጋር ላይ ተኝቶ በሚወድቅበት ጊዜ ቀኝ እግሩን አስርድና ቀኝ እግርን በግራ ጉልበት ላይ አስቀምጥ. በቀኝ በኩል ቀኝ እጃቸውን ይዘው ወደ ግራ ያንሸራትቱ, የግራ እጆች በቀኝ እጆቹ ላይ በቀስታ ይጽፉት. ወደ ቁመቱ ዘና ይበሉ እና በጀርባዎ ውስጥ እና በሆዶዎ ይንሸራተቱ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
8 - ቆንጆ ቆንጆ
ይህ መዝለል የማይፈልጉት እርምጃ ነው. ጠዋት ላይ ከእርስዎ ቀን ከማለቁ በፊት ለመተንፈስና ለመዝናናት ጊዜ ይሰጥዎታል. ማታ ማታ ከመተኛትዎ በፊት እረፍት ለማግኘት ጊዜ ይሰጥዎታል. ይደሰቱ!
Corpse Pose
ከእግር እና እጆች ከእጅዎ ወደ ጀርባዎ ይዋኙ. እግርዎ ወጡና ጣቶቻችሁን ያጥፉ. ዓይንዎን ይዝጉ እና ትንፋሽ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ እያንዳንዳቸው ዙሪያ ያለውን ጡንቻዎች ያዝናኑ. ከእግርህ ጀምሮ በእያንዳንዱ የሰውነትህ ክፍል ውስጥ ያለህ ውስጣዊ ስሜት ይረጋጋል. እስከሚቻል ድረስ እስከዚህ ድረስ ይቆዩ.