ይህ የ 10 ደቂቃ ዮጋ አሰልፊስ ስፖርት ማለት ከተለማመደ በኋላ ወይም ለመዝናናት ያህል ፍጹም የሆነ ለስላሳነት የሚያገለግል ተለዋዋጭ የሆነ የመለማመጃ ተግባር ያቀርባል. የመረጋጋት ኳስ ተጨማሪ ድጋፍ ያቀርባል እና ለተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ሂሳብ ተግዳሮት ነው. የኳሱ መጠን አንድነት ያመጣል, ስለዚህ ትልቅ ወይም ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ ካለዎት የእርስዎን አቀማመጥ ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የሰውነት እንቅስቃሴ, ኳስ እና የመከላከያ ባንድ.
እንዴት ይህን ሰልፍ ማድረግ እንደሚቻል
- ከብርሃን ካርዲዮ ጋር ይውሰዱ ወይም ከዚህ መደበኛ ሰልፍ በኋላ ይህንን ስፖርት ይለማመዱ
- በሥዕሉ ላይ እንደተገለጸው እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ አስፈላጊ ሲሆን አስፈላጊ ነው
- ብዙ ጊዜ ተለዋዋጭነትን እና ዘና ለማለት ይፈልጋሉ
1 - ወደ ታች ውሻ ወደ ውስጠኛው ጫማ እና ወደ ላይ ከፍ ያለ ቅስት
ለዚህ ውዝግብ የታችኛው የውስጠኛ ውሻ እና ሽርሽር ውሻ ውሻን ያዋህዳሉ.
ወደ ኳሱ ወደፊት ይራመዱ, እጆችን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ሰውነት ወደ ተለዋዋጭ ሹት ገቡ. እጆቹ እና እግሮቹ ቀጥ ብለው ይነጋገራሉ (ወይም ጉልበቶች ሊያንሸራትቱ ይችላሉ) እና ተረቶች ወደ ወለሉ ይጋገራሉ. እጆቹን ሲያንኳኩ ሲቀላቀሉ እጆችን በኳሱ ላይ በማስቀመጥ እና ደረትን ሲገፋፉ ይንገሯቸው. ትከሻዎችን ከጆሮዎቻቸው ራቁ. ለ 5-8 ጊዜ ያህል በእንቅስቃሴዎች መካከል ወደ ላይ እና ወደ ሌላ ወደ ሌላ አንቀሳቅስ.
2 - ወደ ታች የሚወጣ ውሻ ወደ ጫካ ሊወጣ ይችላል
ወደ ኳሱ ወደ ታች ውሻ ወደ ውስጠኛው ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ ጣራው ወደታች ወደታች ቀጥ ብሎ ወደ እግሩ ተዘዋውሮ እና ወደ ወለሉ እያነሱ. ትንሽ ቆይ, ከዚያ እግርን ዝቅ በማድረግ እና ወደ ዉቅ አድርገው ወደ ኳስ እና ወደ ኳስ እና ወደ ኳሱ ቀጥለው, ከኳሱ ቀጥሎ ያለውን ጉልበት ላይ ያስቀምጡ. ወደ ኳሱ ልብወለድ እና እጆቻቸው በላይ ያሉትን እጥፎች ያሸጉ. ለ 3 እስከ 5 እስትንፋስ ይያዙ እና ከጀርባዉ ላይ የጀርባዉን እግር ቀስ በቀስ ወለሉን ለመደገፍ ኳሱን ይጠቀሙ. ለ 3-5 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ተከታታይን ይደግሙ.
3 - ከፍተኛ ሰልፉ ለጦርነት II እና የጎን አንግል
ይህ እንቅስቃሴ እነዚህን ሶስት አቀማመጦችን ያገናኛል-ከፍተኛ የሳን ለጦርነት II እና የጎን አንግል
ወደ ኳስ ቦታ ላይ, በስተ ቀኝ እግርዎ በስተኋላ ግራ እግርዎን ወደ ኋላ ይዝጉ . ቀበቶዎቹን ወደፊት በመዘርጋት እጆቹን ከላይ እና ትንሽ ጀርባ ላይ አጥፉ. ለሶስት እስትንፋስዎች ያቆዩ, ከዚያም እጆቹን ወደ ታች እና እጆቹን ወደ ጎን ያዙ. ለሶስት እስትንፋስ ይያዙ. ከዚያም ወደ ቀኝ መዘውር እጆቹን ወደ ታች ያዙና በግራ እጃው ላይ እጅዎን ይያዙ. ለሶስት እስትንፋስ ይያዙ. በተከታታይ ያሉትን ተከታታይ ድገምዎች ይድገሙ.
4 - የጎን ለህፃኑ እግር
በጉልበቱ ላይ ኳሱን ይዝጉ, ጭንቅላቱን በማዝናናት በደረት በኩል ይሽከረክሩ. በቀኝ በኩል ያሉትን ቀበቶዎች ወደ ግራ በመዞር በግራ በኩል ወደ ኳስ ዞረው በመገጣጠም በጀርባው በኩል ይራመዱ. እያንዲንደ የዯረቀ ቁሌፍ ሇ 15 ሇ 30 ሰከንዶች ይያዙ
5 - የእግር ጫፍ
መሬት ላይ ቀኝ እግር በኳሱ ላይ ተንጠልጥል. የቀኝ እግርን በቀኝ እከን ወደ ቀኝ እና ቀኝ እግርን በመጠቀም ትክክለኛውን የቀጭን ኳስ ለመንከባከብ ኳሱን ቀስ አድርገው ይንሸራተቱ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
6 - የሚንቀጠቀጥ ባለአራት ጭነት
መሬት ላይ የተተከለው ቀኝ እግርዎ ከእግርዎ በስተጀርባ ታስሮ ወደ ታች ከእግድዎ ጋር ተቀምጠው. በስተቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ቀኙን ይዝጉና በግራ እጃቸው ላይ በግራ እጃችን ይያዙ. ጭንቅላቱን ወደ ጭምብል ጎትተው በጥንቃቄ ጭንቅላት ላይ ለመዘርጋት. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
7 - ሙሉ አካል መጨመር
እግርዎ ኳስ ፊት ለፊት ይጋገጡ እና ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ይደገፋል. እግርዎን እና ጭንቅላቱን ይዝጉት እና እጆችዎ ዘና ብለው ለመረጋጋት የፊት ሰውነት ዘሎ ወደ ጎንዎ እንዲወርድ ያድርጉ. ለ 3-5 ትንፋሽቶች ይያዙ.
8 - የደረት ስጥ
በእጆዎ ውስጥ መቀመጥ ወይም መቆም እና የእጅ መታጠቢያ በመጠቀም የመወንጠያ ባንድ ይያዙ. ጭንቅላቱን ጭንቅላቱን ጭንቅላት ውሰዱ እና እጆቹን ወደ ውጭ ይሳቡት, ወደታች ይዛቸው እና ደረቱን በሀሳብ ያጥኑ እጆቹን ወደ ጣት ይዝጉ. በባንዱ ላይ ተጨማሪ ወይም ያነሰ ውዝፍ ካስፈለግዎ የእጅዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ. ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ እና 2-3 ጊዜ ይደግሙ.