በካንዳዎ ዙሪያ መሥራት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላችሁ, ምናልባት እርስዎ ሊሆኑ ይችላሉ. ጀርባውን ሲጀምሩ እና ጉልበቶዎ ላይ ኃይለኛ ስቃይ ሲሰማዎት, ወይም ያን ክብደት ለመውጣትና በመጨረሻም እርስዎ ያላወቁትን ጡንቻ ሲጎተቱ ይቆማሉ.
በአደጋ ላይ ላለመጉዳት ስንሞክር, አብዛኛዎቻችን በአብዛኛዎቹ ላይ ይከሰታሉ, ነገር ግን ጉዳትዎ በሚድልበት ጊዜ አንሶን ለመያዝ መሞከር አይደለም.
በትንሽ ዕቅድ እና በብሎታማነት, ጉዳት በሚፈወሱበት ጊዜ አንድ አይነት ስራን መከታተል ይችላሉ. የመጀመሪያው እርምጃዎ ለህክምና እና ህክምናዎ ሐኪምዎን ማየትና ጤናማ ያልሆነ ነገር ሳያደርጉ መንቀሳቀስ እንዴት እንደሚቻል ለሐኪሙ ማነጋገር ይፈልጋሉ.
ጉዳት በሚያስከትሉ መሠረታዊ የመመሪያ ሕጎች
1. በደረሰብዎ ጉዳት ዙሪያ እንዴት እንደሚሰራ ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ
እርስዎ <ጎልማሶች> ወይም እግር ቢል ጉዳት ካለብዎት ሐኪምዎ የተለመደው የካርዲዮ ወይም የሰውነት ጥንካሬዎን እንዲከተል ይነግረዎታል. ነገር ግን በላይ አካል ላይ መሥራትስ? በተገቢው የጋራ እከን ወይም ጡንቻ ላይ ጫና ላለመፍጠር በሚቀመጥበት ወይም በተቀመጠበት ጊዜ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያብራሩ. እንደ ትከሻ ወይም ክር የመሰለ የአካል ጉዳት ካለብዎ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለምን አተኩሩ? በእጅዎ ወይም በትከሻዎ ክብደት የሌላቸው ልምዶችን በማካካስ እና በመጠን በላይ በሰውነትዎ አካል ላይ ያልተካተቱ ማሽኖች በመጠቀም መለወጥ ይችላሉ.
ብርቱ በመሆንዎ ሲፈወሱ ሊያድኑ የሚችሉትን የመቋቋም ሙከራ ፕሮግራም በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ.
2. በህመሙ ውስጥ በጭራሽ አይሰራጩ
ይህ ቀላል ነገር ይመስለኛል ነገር ግን እንደ እኔ አይነት ከሆኑ, ሰውነትዎ እንዲያቆም በሚነግራችሁ ጊዜ እንኳን አሠልጥና ይወዳሉ. በሐኪምዎ የተመከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ቢከተሉ እንኳ, በመገጣጠሚያዎች ወይም በየትኛውም ቦታ ላይ ምንም ዓይነት ህመም ቢኖርብዎት ማቆም አለብዎ.
የማይጎዳውን ለሌላ የተለየ አካሄድ መቀጠል ይችሉ ይሆናል, ወይንም ሙሉ በሙሉ ማቆም ሊኖርብዎ ይችላል. በሁለቱም መንገድ, ሰውነትዎን ለማዳመጥ መማሪያውን ለመጉዳት እና ህመም ለማስታገስ ቁልፍ ነው.
3. የዶክተሩን ምክር ይከተሉ
ለመለማመድ ቆርጠህ ከሆነ, እራስህን ሳትጎዳው ንቁ ሆነህ ለመንቀሳቀስ የምትችልባቸውን ተግባሮች ዝርዝር ሐኪምህን ጠይቅ. ለሐኪምህ አካላዊ ጉዳት የደረሰበትን አካላዊ ፈውስ ለመግታትና በሰውነትህ ላይ ያለውን ጉዳት ለማዳን ምን ማድረግ እንደምትችል ለመወሰን ይረዳሃል. ፊዚካ ቴራፒስት ካየህ, የሚሰጡህን ልምዶች አድርግ. ስንት ደንበኞች ከስራቸው ጋር አብረው የማይሄዱ ከሆነ እና የእነሱ የጉዳት ቁስለት አሁንም ይቀጥላል. ኤክስፐርቶች ያዳምጡ እና ፈውስዎ ቶሎ ይመጣል.
4. ተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመከላከል ዘዴዎች ላይ ይሳተፉ
ከተጎዱ, ለወደፊቱ የበለጠ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመማር ጥሩ ጊዜ ነው. ጥቂት ቀላል መንገዶች:
- ተለዋዋጭነት እና ሚዛንን መጠበቅ - የጠገምነው ጡንቻዎች በሰውነትዎ ውስጥ አለመመጣጠን ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ. ለምሳሌ, ኳድሪፕስስ (የ E ግር ፊትዎ) ከጉዳይዎ (የ E ግር ጀርባ) ጠንካራ ከሆነ ከጭንቅላትዎ E ንኳን ጭንቀት ወይም የ E ርገትዎን መቋረጥ ያስከትላሉ.
- ከመጠን በላይ መሞከርን ያስወግዱ - ጡንቻዎችዎ ሲደክሙ , ጉዳቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ሰንሰለት እና ቧንቧዎች ለመደገፍ እና ለመከላከል አይችሉም. ራስዎን ማመቻቸት እና የመልሶ ማግኛ ቀኖችን መስጠት ሰውነትዎን እንዲፈውስና ጤናማ እና ጤናማ እንዲሆን ይረዳል.
- ሰውነትዎን በሙሉ ለማጠናከር ይድኑ - በአካል ጉዳት ላይ ከበፊቱ የበለጠ ለማጠናከር, በሳምንታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ መደበኛ ክብደት ማሰልጠንዎን ማካተትዎን ያረጋግጡ. ሁሉንም የጡንቻዎች ስብስቦችዎን ማጠናከር የሰውነትዎ ሌላ የሰውነት ጡንቻ ደካማ ለሆነ ድካም የበዛበት የጡንቻን መዛባት ለመቀነስ ይረዳል.
አደጋን መለየት የሚቻልበት መንገድ
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የምታደርጉ ከሆነ, ከባድ አደጋ ሊያስከትሉ የሚችሉትን የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ችላ ማለትዎ ይቀራል. ለስፖርት መድሃኒት መመሪያ ጸሐፊ የሆኑት ኤሊዛቤት ክዊን, አንድ አደጋን ለይቶ ለማወቅ ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣሉ. በመጀመሪያ "በተለይ የጉልበቱን, ቁርጭምጭሚትን, ክንድንና የእጅን ጭንቅላት ላይ ማስወረድ ፈጽሞ ችላ ሊባል አይገባም." የዚህ ዓይነቱ ህመም በአብዛኛው የሚጀምረው ከጡንቻው ሳይሆን ከጠንካራነት ነው.
ሌላው የማስጠንቀቂያ ምልክት በሰውነት ውስጥ በተወሰነ ደረጃ ርህራሄ ነው. ኤልሳቤጥ "በአጥንት, በጡንቻ ወይም እብጠት, ጣትህን እዚያ በመጫን ከፍተኛ ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል" ሲል አስጠነቀቀ.
ፈጽሞ ችላ ማለት የሌለባት ምልክት የበፋት መጨመር ነው. ማበጥ ሁልጊዜ የ A ንድ ጉዳት ዓይነት ምልክት ነው. በተጨማሪም በቀላሉ ሊታይ በሚችል በጀርባ ውስጥ እብጠት ሊያጋጥምዎት ይችላል. በጄኑ ውስጥ እብጠት ካለብዎት የመንቀሳቀስዎ መጠን ይቀንሳል እና እግርዎ ጥብቅ ይሆናል. ኤልሳቤጥ ሁለቱንም የአካል ጎኖች በማወዳደር ትመክራለች. አንድ ወገን ከሌላው በተለየ ሁኔታ ከተሰራ, የጋራ እብጠት ሊኖርብዎ ይችላል. በመጨረሻ ኤሊዛቤት በሰውነትዎ ውስጥ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት እንዳይጠቁ ያስጠነቅቃል. ይህ የነርቭ ማስወገጃ ምልክት ሊሆን ይችላል, ይህም ለከባድ ጉዳት ሊሆን ይችላል.
ከእነዚህ ምልክቶች አንዱ ላይ ካጋጠምዎት የመጀመሪያው እርምጃዎ የሚያከናውኑትን ማቆም እና ለዶክተርዎ ይደውሉ . በህመሙ ውስጥ በጭራሽ አይሰራጩ! ጉዳቱን ወዲያውኑ ለማቃለል ትንሽ ጊዜ የመመለሻ ጊዜ ሊኖር ይችላል, ነገር ግን ቋሚ የሆነ ሁኔታ ከመፈፀም ይበልጣል. ሐኪምዎን ለመግባት እየጠበቁ ሳለ, ትንሽ የሆነ ህክምና በራስዎ መጀመር ይችላሉ.
የተለመደው ህክምና (ሪት, በረዶ, ጭመቃ, እና ከፍታ) ያካትታል. ይህ ማለት እርስዎ የሚያደርጉትን ነገር ማቆም እና የቆዳ አካባቢን ለመጨፍ ማቅለፊያዎች መጠቀም (ይህም እብጠትን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል). ከዚያም በ 15 ደቂቃ ወይም በ 20 ደቂቃዎች ጊዜ በሆዱ መጠጥ ላይ የበረዶ ሽፋን ላይ የቆሸሸውን የቆሻሻ ማጠራቀሚያ በቆሸሸው ጊዜ ቆም ብሎ የቆሰለውን ቦታ እንዲቀሳቀስ ማድረግ. ከዚያም አካባቢውን ከፍ ያድርጉት እና ዋናዎቻችሁ ምን ያህል ጎጂ እንደሆነ ያውቃሉ. የሚያስፈልገውን ነገር በማንኛውም ጊዜ በማምጣት በችግርዎ ጊዜ ማሳደግ አለባቸው.
አንድ የአካል ጉዳት ሙሉ በሙሉ ከአካል እንቅስቃሴ ውጭ እንዳያደርግ እንቅፋት ሊፈጥርልዎት ቢችልም, ማድረግ ያለብዎ የመጨረሻ ተግባር ብቻ ነው. መቼም አይለማመዱ:
- ትኩሳት አለብዎት . አብሮ መስራት ሰውነትዎ ሙቀቱን ከፍ ሊያደርገው ይችላል, ይህም የሙቀት መጠን መጨመር ሊያስከትል ይችላል. ትኩሳቱ ሰውነትዎ ከበሽታ ጋር እየተዋጋ መሆኑን ያመለክታል, ስለዚህ ጉልበታችሁን ሁሉ ወደ ማረፍ እና መዳን.
- የማያቋርጥ ሳል አለዎት . ይህም የሳንባዎ አቅምን ሊያዳክም እና ትንፋሽ መስጠትን ሊያስከትል የሚችል ሲሆን የመተንፈሻ አካላትንም ሊያመለክት ይችላል.
- ያቅለለለወል, ማዞር, ወይም ተቅማጥ ያጋጥመዋል, ይህም የእሳት መበላሸት ሊያስከትል ይችላል. የሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ በማጠጣት እስክቱ ድረስ ምልክቶችን ማስወገድ አለብዎ. ምልክቶቹም ይጠፋሉ.
- ❑ ከባድ ወይም ከባድ ህመም አለብኝ . ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የዶክተሩን ትክክለኛነት ያረጋግጡ.
መቼ እንደምሠራ
እርቃን ካጋጠመዎት ግን ከላይ እንደተጠቀሰው ምንም ምልክት እንዳልተሳካዎ የሚያሳይ ነው? ይህ እንደ እርስዎ ነው. ጉዳት ከማያስከትል ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቻሉባቸው ጥቂት አጋጣሚዎች እዚህ አሉ:
- ቀዝቃዛዎች . ትኩሳት ከሌለዎት, የሰውነት እንቅስቃሴ በጣም ቀላል ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ቀዝቃዛ ሲከሰቱ ጤናማ እንደሆኑ ሲያስቡ ተመሳሳይ ጥረት ማድረግ ይችላሉ.
- DOMS . የጡንቻ መከስ መጀመርያ ዘግይቶ መከሰት ብዙውን ጊዜ አዲስ ወይም በጣም ከባድ የሆነ የስፖርት ጉዞ ከተደረገ በኋላ ነው. ምንም እንኳን ይህ ዓይነቱ ጭንቀት ጉዳት እንደሆነ ተደርጎ ቢወሰንም, ጡንቻ ማለማመድ አይችሉም ማለት አይደለም. እንዲያውም አካላዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
- ጭንቀት . ህይወትዎ እብድ ከሆነ እና ማድረግ ያለብዎትን ነገር ለማከናወን ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ, ልምምድ ቅድሚያ የሚሰጧቸው ዝርዝር ውስጥ ሊኖር ይችላል. ይሁን እንጂ ለጭንቀት ከተዘጋጁ መድኃኒቶች ውስጥ አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ከሚለው ባለሙያዎች ይስማማሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠራበት ጊዜ የመልካም ስሜትና የመዝናናት ስሜትን የሚያነሳሱ ናቸው. ስለዚህ ተንቀሳቀስ!
ይህ ሁሉ ግራ የሚያጋባ ከሆነ, እራስዎን ይጠቀሙ እና ይህን ቀላል መመሪያ ተከተሉ. ከአንገት ላይ ምልክቶች (እንደ ማስነጠስ, ፈስሶ አፍንጫ, ወዘተ) ካለብዎ, ቀለል ያለ የስፖርት ጉዞ ማድረግ ይችላሉ. ምልክቶችዎ ከኣንገት (ሳል, ትኩሳት, የጡንቻ ህመም ወይም ማቅለሽለሽ) ከታች, ስፖርትዎን ይዝጉ እና ያርቁ.