በማንኛውም ሰው ላይ በተለይም የአካል እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ወይም አዲስ እንቅስቃሴ እየሰሩ ከሆነ ነገር ግን የሚጎዱት እና የሚሰማዎት ከሆነ ታዲያ ምን ይደረጋል?
የአጭሩ መልስ የሚወሰነው እንዴት እንደሚጨነቁ እና በምን ዓይነት የስሜት አይነት ላይ ነው.
የአጠቃቀም መመሪያዎች
ስለሚቀጥለው የስፖርት ጉዞዎ ለመወሰን እነዚህን ነጥቦች ግምት ውስጥ ያስገቡ:
- በጣም ካስጨነቁ; ብጉር ብጉር ብጉር ብትይዘው (ለምሳሌ ብሩሽውን ብጉር ብጉር ብጉር ብጉር ብጉር ብጉር ብጉር ብጉር) ነው. በሁለተኛው ቀን ሕመምዎ የከፋ ሊሆን ስለሚችል ቢያንስ ሁለት, ምናልባትም ሶስት ቀናት የሚወስድ ሲሆን ከጡንቻ ማስታገሻ ጋር የተያያዙትን ጠቃሚ ምክሮች ይሞክሩ. በሶስተኛው ወይም በአራተኛ ቀን ላይ ቀላል የካቶዮ (ለምሳሌ የእግር ጉዞ) ወይም ቀላል ክብደት ወይም ክብደት በመጠቀም, ያገለገሉበት የመጀመሪያ ቀለብ, አነስተኛ ስብስቦችን እና ዝቅተኛ ኃይልን ይጠቀሙ .
- የሚያሳዝኑዎት ከሆኑ የእረፍት ቀን ይውሰዱ ወይም የቀላል የካርዲዮን ልምምድ ይሞክሩና በሚቀጥለው ቀን ይራዝሙት.
- ትንሽ ጭማቂዎች : ቀላል እና ቀላል የጡንቻ ማዋለጃ ልምምድን ለማግኘት እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመለጠፍ ይሞክሩ.
የምሰማው ለምንድን ነው?
አዳዲስ ጡመሮች ወይም ይበልጥ ኃይለኛ በሆነ ጡንቻዎች ላይ ጡንቻዎችን መሞከር ሲጀምሩ ጡንቻዎች (ወይም በታላቅ ቃላቱ, የመተንፈሻ ጡንቻ ውንጀታ መዘግየት ) ተፈጥሯዊ ነው. በሰውነትዎ ላይ አዲስ ጭንቀት ሲያስገቡ, አዳዲስ ሸክሞችን መቋቋም ይችላል. የሽምግልና ሂደቱ በከፊል የጡንቻ መጎሳቆልን ያካትታል, ጡንቻን የሚደግፉ እና በጡንቻዎች ውስጥ የሚገጣጠሙ የሴቲቭ ቲሹዎች ናቸው.
የጡንቻ ጡንቻዎች በመፈወስ ሂደት ላይ እና እያደጉ በመሄድ ላይ ናቸው, ስለዚህ ከባድ እና ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ከባድ ጭንቀትን ማስወገድ አለብዎ. ሆኖም ግን, ጡንቻዎችን በማሞቅ እና ተጨማሪ የደም መፍሰስ እንዲፈጠር በማድረግ ትንሽ ጊዜያዊ የእርግዝና ጊዜ ሊሰጥ ይችላል.
የጡንቻ ሕመም መቋቋም
የጡንቻ መጎርጎልን ለመቋቋም እነዚህን ዘዴዎች ይሞክሩ:
- ቀላል እንቅስቃሴ -አንዳንድ ጥናቶች ዮጋ , ቀላል ክብደት ስልጠና (ክብደትን ወይም በጣም ቀላል ክብደትን) ወይም የብርሃን ካርዲዮን (ለምሳሌ, በእግር መጓዝ ) የዶም ምልክቶችን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.
- ማሳጅ -ምንም እንኳን ጥናቶች እርስ በእርሳቸው የሚጋጩ ቢሆኑም ማስታሸት የተወሰኑ የጡንቻ ቁስሎችን ሊያቃልል እንደሚችል የሚያሳዩ አንዳንድ ጥናቶች አሉ.
- የፀረ-ህመም መድሃኒት : ibuprofen ያሉ አይቀዘቅዝም (NSAID) ህመምን እና እብጠት መቀነስ ይችላል. የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ, ስለዚህ ማናቸውንም ጸረ-ኢንፍላቶች ከመውሰዳቸው በፊት ለሐኪምዎ ያናግሩት.
- የበረዶ መታጠቢያዎች : የበረዶ መታጠቢያዎችን በተመለከተ የተጋነኑ ጥናቶች አሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከዳግሞዎች (DOMs) ማገገም ይችላሉ. በበረዶ የተሞላ የመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ መቀመጥ ቢቻልዎ ፍጹም የተለየ ጥያቄ ነው.
- ሰዓት : በእያንዳንዱ ጊዜ የሚሠራው አንድ ጊዜ ነው. ብዙ ጊዜ ከ 3 እስከ 3 ቀናት ውስጥ አብዛኛው ቁስል ይቀንሳል, ይህም ወደ እርስዎ ስልጠናዎች እንዲመለሱ ያስችልዎታል.
ጡንቻዎችን ማስወገድ
በተለይ የክብደት መቀነስ ወይም ሰውነት ለመቀየር የማታውቅ ከሆነ ጡንቻዎችን ማስወገድ ፈጽሞ የማይቻል ነው. ይሁን እንጂ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱ እንደ የስፖርት ልምምዶች ወሳኝ መሆኑን አስታውሱ.
ሰውነትዎ ፈውስ እና እየጠነከረ እንዲሄድ በእረፍት ጊዜዎ ውስጥ ነው. በቂ እረፍት ካልሰጣችሁ ያንን ማድረግ አይችልም.
መሽናትዎን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ባይችሉም, ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ:
- ወደ ተለማመዶችዎ ቅልጥፍና ያድርጉ : ጡንቻዎዎች ከአዳዲስ እንቅስቃሴዎች ወይም ከጭቃዎች ጭንቀት ቀስ በቀስ እንዲላመዱ ለመርዳት ቀስ ብለው ይጀምሩ. በተለይም ከስራ ልምምድ ረጅም እረፍትን ካሳለፉ ይህ በተለይም እውነት ነው. ከዚህ ቀደም ያደርጉት ወደነበረባቸው የስፖርት ክፍሎች መልሰው ለርስዎ ሰው በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል.
- ቀስ በቀስ ብርሀን ይገንቡ : ቅርጽ ለማግኘት, ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ክብደት ይቀንሳል, የሰውነትዎ አካላዊ ቀውስ ካስከተለባቸው ጭንቀቶች ውስጥ አንዱን ከጭንቀት ይከላከሉ. ጅምር ከሆናችሁ, ማንኛውም ተግባር ሰውነትዎ ከሚያውለው የበለጠ ጭንቀት ነው, ስለዚህ ጥልቀት ከመጨመሩ በፊት ከ1-2 ሳምንታት ጋር አብረው መሄድ ያስፈልግዎ ይሆናል.
- ወጥነት ይኑርዎት : አንድ ጊዜ ከተወሰኑ ስልጠናዎች ወይም ጥንካሬዎች እርገጠቡ በኋላ መጠኑ እስከሚጨምር ድረስ እንደገና ሊለማመዱት ይገባል. ለዘለቄታው ዝግጁ እስከሆንክ ድረስ የቡድኑ ጥንካሬን አዘውትሮ ለመለማመድ ይረዳዎታል.
> ምንጮች:
> ቦይል, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. የዮጋ ማሠልጠኛ ተጨባጭነት እና አንድ ጥቃቅን የ ዮጋ እንቅስቃሴ ውጤት ዝቅተኛ በሆነ የጡንቻ መጎምዠት ላይ ዘግይቶበታል. J የደስታ ኮን. 2004 እ.አ.አ., 18 (4): 723-9.
> ኖሳ, ኬ., እና ኒውተን. በተደጋጋሚ የተገላቢጦሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻ መጎዳት እና ጥገና አያደርግም. J የደስታ ኮን. 2002 ፌብሩዋሪ 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. የንፅፅር የውሃ ህክምና ውጤት በመዘግየቱ ጡንቻ ላይ መዘግየት ላይ. J የደስታ ኮን. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.