ዝግጅት እና የአካል ግንዛቤ ደህንነትዎ እንዲጠበቅ ይረዳዎታል
የሮክስተር ዩኒቨርሲቲ የሕክምናና የጥርስ ሕክምና ትምህርት ዩኒቨርሲቲ የ 2014 ጥናት እንደሚያሳየው በግማሽ ፍራንሲስቶች ላይ 19.4 በመቶ የሚሆኑት የስፖርት ማዘውተሪያዎች ተጎድተዋል, 79.3 በመቶ ደግሞ የአከርካሪ እና የመስክ አትሌቶች ለስላሳ እሬን እና ሽንጣጣ ጎርባጣዎች የተጎዱ የአካል ጉዳት እክል ያጋጥማቸዋል.
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ የአካል ጉዳት ሲከሰት አብዛኛውን ጊዜ እነሱን ለመከላከል ሊያደርጉ የሚችሉ ሰባት ቀላል ነገሮች አሉ:
1. መደበኛ አካላዊ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ዶክተርዎን የአካል ብቃት ምርመራን መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው. ማንኛውም አዲስ እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ላይ በተለይም በቆዳዎቻችን እና የልብና ደም ነክ ስርዓቶች ላይ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል. ለምሳሌ ስድስት ደቂቃ የፈታሽ ሙከራ ሙከራ በልብዎ ውስጥ ሊቀመጡ የሚችሉትን ገደቦች ለመወሰን ይረዳል እና በርስዎ የልብና የደም ዝርጋታ ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመራል.
2. የግል አሰልጣኝ ያግኙ
የት ለመጀመር ካልቻሉ, በደህንነት ለመጀመር እና ግልጽ በሆነ ግቦች ላይ ተመስርቶ (እንደ ክብደት መቀነስ, የጡንቻ ሕንፃ, ወይም ኤሮቢሚክ አካል የመሳሰሉትን) የመልካም አጀንዳ እቅድ ለማውጣት ሊረዳዎ የሚችል የግል አሠልጣኙን ያግኙ. አንድ ጥሩ ችሎታ ያለው አሠልጣኝ ምርጥ አትሌቶች እንኳን ሳይቀር ሊነኩዋቸው የሚችሉትን መጥፎ ልማዶች ማስወገድ ሊረዳዎት ይችላል. ለጥቂት ሰአታት የሚቆይ ክፍለ ጊዜ ብቻ የሚያስፈልግ ሊሆን ይችላል.
3. ቀስ በቀስ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይደምሩ
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ, ሰዎች ዘላቂነት የሌላቸው እና ጎጂ ብቻ ሳይሆን በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ስልጠና እንዲወርዱ ያልተለመደ ነው.
በየሳምንቱ በሃያ ደቂቃዎች ሶስት ሳምንታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ በዚህ መነሻ ሳምንት ላይ በሳምንቱ ላይ ይገነባሉ. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገመት የሚያስችለውን የፊዚዮሎጂ ምላሽ የሚለካውን የተገመተ የማሽን መጠን መለኪያ በመጠቀም የመነሻዎን የመለኪያ ደረጃ ማወቅ ይችላሉ.
4. ከመንቀሳቀስ በፊት መንቀሳቀስ
በጣም ብዙ ሰዎች ወደ ክብደት ማሠልጠን ወይም ወደ ማራዘም ሳይወስዱ ጡንቻዎቻቸው እንዲሞቁ እንኳን ሳይነካካው ወደ ማራዘም ኳስ ለመሄድ ምን ያህል እንደሚጓዙ አስገራሚ ነው.
ምንም እንኳን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ መጀመሪያ ወደ ጂም ቤት ሲደርሱ ጡንቻዎችዎ እና ጅራትዎ ጥብቅ ይሆናል. ካላበቁ, በድንገት ካልጨመሩ ወይም ከተሳሳተ መንገዱን ካጣጠሙ ድፍርስ ወይም መጣር ያስከትላሉ. በትክክለኛው የሙቀት መቆጣጠሪያው ላይ የሚከሰተውን ችግር ለመከላከል የሚቻልበት መንገድ በጣም ዝቅተኛ የሆነ ክብደት ወይም ተቃውሞ ያላቸው ጡንቻዎችን ለመዝጋት, ለመራመድም, ወይም ለመሥራት ከሚያስፈልገው በላይ ነው.
5. ባዶ ማድረግ
የሰውነት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ ካሎሪ እየነዱ እና የመፍለስ ልምምድ እያደረጉ ነው, ስለዚህ ባዶ ባቡ ውስጥ ለምን ይግቡ? ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ ለመለማመድ የማይፈልጉ ቢሆንም, ከሁለት ሰዓታት በፊት በመብላት ትክክለኛውን ምግቦችዎ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል. የጅረቱ ውኃን በተመለከተም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው. ማንኛውንም የጠፋውን ፈሳሽ ለመተካት ከመደበኛ ሁለት ወሮች በፊት 16 አውንስ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ.
6. ለስፖርቱ ልብስ
ብዙ የስፖርት ግጭቶች የሚከሰቱት ሰዎች በተገቢው መንገድ እቃዎች አለመኖር, ሰዎች ልብሶችና ጫማዎች በመሆናቸው ነው. በየትኛውም እንቅስቃሴ ላይ ቢሳተፉ, ለዚያ ስፖርት ተገቢነት ያለውን ልብስ እና ጫማ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ለምሳሌ ያህል, የቢስክ አጫጭር ልብሶች የተሸፈኑት ለምን እንደሆነ ወይም አንዳንድ ልብሶች ለስላሳ ላብ ናቸው.
ትክክለኛውን "ትክክለኛ" ምርት ለማግኘት ምንም ያህል ገንዘብ አይጠቀሙም, ከግጭት, ከቁጥጥር ወይም ከልክ በላይ ካለ ሙቀት መከላከያ የሚያቀርብ ነገር ብቻ ነው. ምን ማግኘት እንዳለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ, በትክክለኛው አቅጣጫ ሊያዞርዎት የሚችል አሠልጣኙን ተነጋገሩ.
7. ሰውነትዎን ያዳምጡ
"ምንም ህመም, ምንም ትርፍ የለም" የሚለው ከመጠን በላይ መጥፎ የአካል ብቃት ትንተና ሊሆን ይችላል. አንድ የስፖርት ጉዞ ከባድ ሊሆን ቢችልም, በጭንቀት ውስጥ ማለፍ የለበትም. አንድ ዓይነት መጎዳትን ወይም ድንገት "መለዋወጥን" ጨምሮ ማንኛውም ዓይነት ህመም ከተሰማዎት ወደኋላ በመመለስ እረፍት ይሰጡ. ሰውነትዎ ውጥረትን ለመቋቋም በተሻለ ሁኔታ የተገጠመለት እስኪሆን ድረስ ክብደታቸውን ዝቅ ማድረግ ወይም ወደ ሌላ የጡንቻ ቡድን መሄድ ይችላሉ.
በተጨማሪም በበሽታው ወይም በጉንፋን በሽታ ቢታመም በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት አያስከትሉ. የሰውነት ጡንቻዎ በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት በሚከፈልበት ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴው የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ያሳጣል. የበሽታ ተከላካይ ስርዓትዎ ዝቅተኛ ከሆነ ስራን በመሥራት ራስዎን ማምለጥዎ አይቀርም. በመጨረሻም መሞሊት ለሥልጠናዎ በቂ ያልሆነ ስልጠና ሊሆን ይችላል. ሰውነትዎን በደግነት ይያዝ, እና በሚያስፈልግበት ጊዜ እንዲያርፍ ያድርጉት.