አንድ ዓይነት የስኳር መጠን ማሳለጥ, በየቀኑ እና በየቀኑ ማምለጥ, የማስታገሻ መድሃኒት አሰልቺ እንዲሁ አሰልቺ አይሆንም. የሰው አካል በእንሰናት መስመሩ ላይ እንደ ማሽን አይነት ለመተግበር አይፈቀድም, ተመሳሳይ ስራዎችን ደግሜ ደጋግሞ ማከናወን. አለም ለለውጡ ለዘለቄታው ለቀጣይ አለም ምላሽ ለመስጠት, አቅጣጫውን ለማዞር, ለማሽከርከር, እና በሁሉም አቅጣጫዎች ለመንቀሳቀስ ነው.
ይህም የመስክ ማሠልጠኛ አስፈላጊነት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.
የሥልጠና ሥልጠናዎች ምንድን ናቸው?
የሥልጠና ሥልጠናዎች በመደበኛ ስራዎ ውስጥ መስፈርትን የሚያክሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው. የሰውነትዎ አካላዊ ብቃትን ለማጣራት, ደካማ የሆኑትን ድክመቶች ለማጠናከር እና ከልክ በላይ ስልጠና ወይም ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋን የመከላከል ስልጠናዎችን ከማድረግ ባሻገር አካልዎን ለማሰልጠን ይረዳል. የሥልጠና ሥልጠናዎች በተወሰኑ ስልጠናዎች ብቻ አይደለም, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአትሌትክነት ፍላጎታችንን ለማጎልበት የተለመዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን ማመጣጠን ግላዊነትን የተላበሰ አቀራረብ ነው.
4 መስቀለኛ ማሠልጠኛ ሥልጠናን ለመምረጥ ጠቃሚ ምክሮች
የመስቀል ስልጠና ስፖርቶች "አንድ መጠናሻዎች ሁሉ" ስላልሆኑ ለእርስዎ የሚስማማውን ክሮኒክ ስልጠና ለማግኝት የተለመደውን መደበኛ ስራዎን ማሰብ አለብዎ. የመስቀለኛ-ሥልጠና የስፖርት ልምምድ ስለመምረጥ የሚከተሉትን ምክሮች አስቡባቸው.
1. በ 5 ቱ የአካል ብቃት ክፍሎች የተመሰረተ የተጨማሪ ስልት ጨምር
አምስት መሰረታዊ የአካል ብቃት ክፍሎች አሉት-ጡንቻማ ጥንካሬ, የጡንቻ መፅናናት, የልብና ደም መከላከል ጽናት, የመተጣጠፍ ችሎታ, እና የሰውነት ቅንጅት. አብዛኛዎቹ የስፖርት ክፍሎች ከእነዚህ ክፍሎች ውስጥ ጥቂቶቹን ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው, ነገር ግን ሁሉም ላይ ያነጣጠሩ አይሆኑም. ለምሳሌ ያህል, ብስክሌት መንዳትን, ሩጫን እና መዋኘት ዋና የልብና የደም ዝውውር ሁኔታን ለማሻሻል የሚያስችሉ ተግባራት ናቸው. እንዲሁም በተወሰነ ደረጃ ጡንቻን ማጠናከር ይችላሉ. ይሁን እንጂ የጡንቻ ጥንካሬን ወይም የመተጣጠፍ ችሎታን ለመገንባት የተሻሉ ተግባራቶች አይደሉም, እንደ ሌሎች የምግብ ፍጆታ ላሉ እንደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች (እንደ ምግብ ንጥረ ነገር ያሉ) በአካላዊ ውህደት ላይ አስተዋፅኦ ላያደርጉ ይችላሉ ወይም ላይመጡ ይችላሉ.
የመስቀል ላይ ስልጠናን ለመምረጥ በሚሞክሩበት ጊዜ, ትኩረት ሳያደርጉ ከአምስቱ ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ወይም ሁለቱን ዒላማ ያደረጉትን መርጠህ ጥሩ ዘዴ ነው. ለምሳሌ, ብዙ ሩጥ ካሄዱ, ጡንቻዎችን መገንባት ወይም ተለዋዋጭነትን ማሻሻል መጀመር ይችላሉ. የመስቀል ስልጠናዎ, ከዚያ ጥንካሬን ማሰልጠን እና / ወይም ዮጋ በሳምንት ውስጥ የተወሰነ ጊዜን ሊያካትት ይችላል.
2. ተጽዕኖዎን ይቀንሱ
መልመጃ በሚሠራበት ጊዜ የሚሳተፉባቸው ሶስት መሰረታዊ ደረጃዎች አሉ-ከፍተኛ ውጤት, ዝቅተኛ ተጽዕኖ እና ምንም ተጽዕኖ አልባ ናቸው. አንዳቸውም ከሌሎቹ "የተሻለ" መሆን አለባቸው-ሁሉም ጥቅሞቻቸው እና ችግሮች አሉት.
- እንደ መሮጥ እና መዝለል ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖዎች , ዝቅተኛ-የሰውነት ኃይል ለማጎልበት እና ጠንካራ አጥንት ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው. እንደ አውደ ጥናቱ መሰረት ሚዛን, ቅንጅትን, ፍጥነት እና ፍጥነትን ጨምሮ ክህሎት ጋር የተያያዙ አካላትን ለማዳበር ድንቅ ናቸው. አሉታዊ? በመገጣጠሚያዎቻቸው እና ለስላሳ-ቲሹዎች ላይ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ, እና በጥንቃቄ ካልተቃራኒው እና በትክክለኛ ቅርጽ ካልተጠነቀቁ የአካል ጉዳትን ለመጠንከር አስተዋፅኦ ሊያደርጉ ይችላሉ.
- ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያላቸው እንቅስቃሴዎች , እንደ እግር እና ጥንካሬ ስልጠና, ቢያንስ አንድ እግር ከምድር ጋር ንክኪ ሲኖር, በተለይም በታችኛው አካል ላይ ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ውጤታማ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሰፊው ይለያያሉ, ስለዚህ በጥቅሉ በተዘጋጀ የመልመጃ አሰራር ሂደት ውስጥ ሊያጣምሯቸው ይችላሉ. ይሁን እንጂ, ክህሎት ጋር የተያያዙትን የኃይል አካላት, ኃይልን, ፍጥነት እና ፍጥነት ጨምሮ ለማሻሻል ውጤታማ አይደሉም.
- እንደ መዋኛና ብስክሌት የመሳሰሉ ምንም ተጽዕኖ አይኖርባቸውም, የአጥንትዎን እና መገጣጠያዎ ጫናዎን ይቆጣጠሩ, ይህም ዝቅተኛ የሰውነትዎ አካላዊ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ከአካል ጉዳት ለሚገፈፉ ግለሰቦች, ወይም ለከፍተኛ ጽንአት ለሚሰለጥኑ ስልጠናዎች እና ለልክ ያለፈ ጉዳት ላለመጉዳት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተገቢ ናቸው. ይህ ምንም ውጤት የሌለው ዝቅተኛ ወይም ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ የአጥንት ግንባታ ጥቅሞች የላቸውም.
የመስቀል ላይ ስልጠናን በሚመርጡበት ጊዜ የስፖርትዎ ተጽእኖ መቀየር ሊፈልጉ ይችላሉ. ለምሳሌ, ዝቅተኛና ከፍተኛ ተጽዕኖ ባሳደረባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በሚታየው ዳንስ የልብስ-አሠልጣኞች በትልቅነት ውስጥ የሚሳተፉ ትናንሽ አድናቂዎች ከሆኑ, እንደ የቤት ውስጥ ብስክሌት ወይም የውሃ ላይ ኤሮቢክስ የመሳሰሉ ምንም ተፅዕኖ የሌለበት አማራጭ መርሃ ግብርን ማሟላት ይፈልጉ ይሆናል . በተመሳሳይ, ትልቅ የአትሌት ሰው ከሆኑ, ከውኃው መውጣትና ጥንካሬን በማሰልጠን ወይም ገመድ ለመግባት ጊዜዎን ለመሞከር ጊዜ ሊኖር ይችላል.
3. መመሪያዎትን ይቀይሩ
የሰው ልጆች በሦስት የንቅና አካላት ይንቀሳቀሳሉ-sagittal, frontal, and transverse. በእያንዳንዱ አውሮፕላን ውስጥ መንቀሳቀስ በማንቀሳቀሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የተለያዩ ተግባሮችን ለማከናወን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ተሳትፎ ይጠይቃል. ለምሳሌ በአንድ ቦታ ላይ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ሯጮች እና ብስክሌተሮች በጀርባ አየር መንገዱ ውስጥ ወደፊት የሚጓዙት አቅጣጫዎች ብቻ ናቸው የሚጓዙት-በሌሎቹ አውሮፕላኖች ውስጥ ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ የሆኑ ድርጊቶችን እና ጡንቻዎችን ችላ ማለት ነው. በጊዜ ሂደት ይህ ለጉዳት አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን የጡንቻ መዛባት ሊያስከትል ይችላል. የእንቅስቃሴ ቅጦችን የሚሰብሩ እና በተለያዩ የጭነት አካላት ውስጥ ድርጊቶችን እንዲፈጽሙ የሚያስገድዱ የመስቀል ስልጠናዎችን መምረጥ ጥሩ ሀሳብ ነው. ማወቅ የሚያስፈልግዎ ይኸውና:
- Sagittal Plane: ይህ የበረራ እንቅስቃሴ ወደ ግራ እና ቀኝ ክፍሎች የሚከፋፈል የማይታይ መንገድን ይቀይራል. በሳላማዊ አውሮፕላን ስትዘዋወር, ከዚህ አውሮፕላን ጋር አብሮ የሚሄድ ወደ ፊት ወይም ወደኋላ እንቅስቃሴ እየገፋህ ነው. በእግር ጉዞ, በብስክሌት እና በብስክሌት ኮርብሎች በሳላማዊ አውሮፕላኖች ውስጥ የሚከናወኑ ልምዶች ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው.
- የፊተኛው አውራጃ: የፊተኛው አውሮፕላን እርስዎን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መለካትን በመለየት በሰውነትዎ መካከል የማይታየውን መስመር ይከፍታል. በፊተኛው አውሮፕላን ላይ ስራዎችን በምታከናውኑበት ጊዜ ከአውሮፕላኑ ጋር ጎን ለጎን ጎን ለጎን እየተጓዙ ነው. ለምሳሌ, የጭነት ተሽከርካሪዎች እና የመስቀለጫ ጎማዎች በፊት በኩል ባለው አውሮፕላን ውስጥ ይከናወናሉ. በእውነቱ, የመስመር ውስጥ ስኬቲንግ (ማሸብለል) በጣም አስደሳች ነው, ምክንያቱም መላ ሰውነትዎ በሳላማዊ አውሮፕላኖች ውስጥ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የእርሻዎን የፊት ክፍል እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል. ሌሎች ምሳሌዎች ደግሞ በመዋኛ የጡት ውስጥ ደም በመፍሰሻ እና በጂም ውስጥ ጎን ለጎን ማከናወንን ያካትታሉ.
- የሽግግር መርከብ: ግዙፍ አውሮፕላን በሰውነትዎ መሃከል ላይ የማይታየውን መስመር ይከፍታል, ወደ ላይ እና ወደ ታችኛው ክፍል ይከፍላል. ድርጊቶችን በተመለከተ, የትራንስፖርት አውሮፕላን ማሽከርከርን እና የመንጠባጠብ እንቅስቃሴዎችን ስለሚያካትት ለመሳል በጣም ከባድ ነው. የጎልፍ ክለቦችን ወይም የቤዝቦል ቢላትን በመተንተን በአትሌት አውሮፕላን ውስጥ ለመንቀሳቀስ ግልፅ ምሳሌዎች ናቸው, ግን እነሱ ብቻ አይደሉም. ቦክሲንግ, ዳንኪንግ እና ዮጋን ጨምሮ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ መዞር እና ማዞር የሚጠይቁ ናቸው, እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠናዎችን እንደ እንጨቶችን እና ሮቦቶች የመሳሰሉ ጥንካሬዎች ስልጠናዎች ናቸው.
መደበኛ የትምህርት ሰቆቃዎትን ከተመረመሩ እና በአንድ የበረራ ጉዞ ውስጥ እየሰሩ እንደሆነ ከተገነዘቡ በበርካታ አውሮፕላኖች ውስጥ እንቅስቃሴን የሚያበረታታ የመስቀለኛ ስሌት ልምድን በማካተት ጡንቻዎች እኩልነት ማመቻቸት ጥሩ ሀሳብ ነው.
4. ዝም ብለው አንድ አዲስ ነገር ይሞክሩ
ለረጅም ሰዓታት ተመሳሳይ ስራን እየደገሙ ሲሄዱ, የመስመር ማሻሸያ እቅድዎን መተንተን የለብዎትም. በአብዛኛው ማንኛውም አዲስ አሰራር ስርአቱን "ያስደነግጠዎታል" እና በጣም ቸልተኛ የነበሩትን ጡንቻዎች እንዳሉዎት ያስታውሱዎታል. ለመሞከር እየሞከሩ ያለዎት እንቅስቃሴ ይምረጡና ምርጥ ፎቶዎን ይስጡት. ምናልባት ሊወዱት ይችላሉ, ምናልባት ሊጠሉት ይችላሉ, ግን በቀኑ መጨረሻ ላይ, ምንም ችግር የለበትም. ዋናው ነገር የሰውነትዎ ግምት እንዲኖረው ማድረግ እና በአካል ብቃት እና በጤናዎ ላይ ማሻሻያዎችን ማየታቸውን እንዲቀጥሉ ማድረግ ነው.
ምሳሌዎች የሥልጠና ሥልጠና ዎች ሃሳቦች
የፈጠራ ፈሳሽዎ የሚፈስስበትን ጥቂት እቃዎች ካስፈለገዎት የሚከተሉትን ይመልከቱ.
- ፈታኞች ከሆኑ; ሯጮች ከጠንካይ ስልጠና, መሠረታዊ ስልጠናዎች, እና በተለየ ቀበቶዎች በመጠቀም የተሻሻለ ስልጠና ይሰጣቸዋል. በሳምንታዊ ፕሮግራሞችዎ ፈጣን የስልጠና ስልጠናዎችን መጨመር ማናቸውም የጡንቻ እኩልነት ሚዛን እንዳይዛባ ይረዳል. በየሳምንቱ ለርግማ ወይም ለዮዶ ጊዜ መዘርጋት ጥሩ ሀሳብ ነው.
- አንተ ዮጂ ከሆንክ ዮጋ ማቀላጠፍ, ሚዛናዊነት, ማስተባበር እና አንዳንድ የጡንቻ መጽናኛ አስደናቂ ነገሮችን ያደርጋል, ነገር ግን የደም ዝውውር ጽናት ወይም የጡንቻ ጥንካሬን በጥሩ ሁኔታ አያደርግም. በሳምንት ሁለት ጊዜ የሰራ ስሌጠና የስሌጠና ማመቻቸት (የኃይል ስሌጠናን እና ካርዲዮን የሚያጣምር) ማካተት ያስቡበት.
- የጥንካሬ ሰልጣኞች ከሆኑ: ክብደቱን በየጊዜው ለመመከት ያህል, የተጣጣመ ሁኔታን ማኖር እና የልብና የጨጓራ ጽናት ማሳደግ አስፈላጊ ነው. ከእያንዳንዱ የሶይል ስልጠና ስፖርትዎ እና በስፖርት አዳራሽ ውስጥ በማይቆጠሩ ቀናት የ 10 ደቂቃዎች ዘመናትን ይጨምሩ, እንደ ቅርጫት ኳስ, ቴኒስ, ወይም እግር ኳስ ያሉ ስፖርቶችን ማጫወት ያስቡ.
- Cyclist ከሆንክ: ሳይክሊስቶች አስገራሚ የሰውነት ጥንካሬና ጽናት, እንዲሁም ገዳይ ልብ እና የሳም ጤንነት አላቸው, ነገር ግን የበለጠ ተጽእኖ የሚያሳድሩት የመመክከር ጥቅሞች ላይኖራቸው ይችላል. ብስክሌትዎን በሚነኩበት ቀናትና በእረፍት ጊዜዎ ላይ በእግር መጓዝ ወይም በሮክ ላይ መጨመር ያካትቱ .
- Swimmer ከሆንክ እንደ ብስክሌት ነጠብጣብ ውርጅብ የልብና የጡንቻቫብካላዊ ማሻሻያዎችን እና የጡንቻ መፅናትን ያቀርባል, ነገር ግን በጡንቻ ጥንካሬ ወይም የአጥንት መጋለጥ ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ አይችልም. በውሃው ውስጥ በማይገኙበት ጊዜ ዝቅተኛ-ከፍተኛ ወደ ተፅእኖ ጥንካሬ ስልጠናዎችን ጥቅሞች ለመጠቀምና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎ የቡድን ካምፕ ቡድንን ይጨምሩ.
ነገሮችን መቼ ለማሻሻል መቼ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በወር አንድ ጊዜ መለወጥ ጥሩ ሀሳብ ነው. ይህ ማለት በየአመቱ ሙሉ አዲስ የመሠልጠን ልምምድ መሞከር አለብዎት ማለት አይደለም, ግን በየጊዜው የሚያከናውኑትን ድግግሞሽ መጠን, ጥንካሬ, ሰዓት, ወይም ዓይነት ለውጦች ማድረግ አለብዎት ማለት አይደለም. በጣም የሚያፈቅሩት የመስመር ላይ ስልጠናን ካገኙ, ይህ በየሳምንቱ አንድ ተጨማሪ የስፖርት መርሃ ግብር ማከል ማለት ሊሆን ይችላል ወይም ደግሞ የመስመር ላይ ስልጠናዎን አሰራር ወደ አጠር ያለና በጣም ኃይለኛ ፕሮግራም ያስተካክሉ ማለት ነው. በጣም አስፈላጊው ነገር, በአነስተኛ መንገዶችም እንኳን, አካላዊ ማስተካከያዎችን እና ማሻሻያዎችን ለመጨመር ሁሉንም ነገሮች በየጊዜው መለወጥ ነው.
አንድ ቃል ከ
ሁሉም ሰው ሊተገበር የሚችል ጠንካራና ፈጣን ፕሮግራም ስለሌለ የስልጠና ስልጠናዎች ርዕሰ-ጉዳይ ግራ የሚያጋቡ ሊመስሉ ይችላሉ. ስለዝርዝሮቹ አፅንዖት ከመስጠት ይልቅ በየሳምንቱ ከሚወዱት የእለት ተእለት ስራ ሁለት እና አራት ሥልጠናዎችን ለማከናወን ይፈልጉ, ከዚያም ከተለየ የተለየ ተግባር አንድ ወይም ሁለት ጊዜዎችን ያክሉ. በወር አንድ ጊዜ አንዳንድ ለውጦችን ያድርጉ. በእርግጥ ቀላል ነው.