ክርኖቹ ይፍጡ እና ወለሉን ወረዱ
ብዙ ጊዜ እንደ ብስክሌቶች , ብስክሌቶች , እና የፕላቶች የመሳሰሉ ልምዶች እንሠራለን. የወለል ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴዎች በእውነተኛ ህይወታቸው የሚንቀሳቀሱበት መንገድዎን ይበልጥ በተቀላጠፈ መንገድ አድርገው ሊወስዱት ይችላሉ. ከዚህ በታች ያሉት እንቅስቃሴዎች አስቸጋሪ ሁኔታን በሚፈጥሩበት መንገድ ላይ እንዴት መውጣት እንደሚችሉ ያሳዩዎታል.
የተንሸራታች ቀበቶዎች
ወደ ኡል ቀዶ ጥገና የእንጨት መቆንጠጥ አስቀያሚ በመሆኑ የሰውነት መቆንጠጥ እና እጃቸውን ከጉልቹ ላይ ማምጣት እና አካሉን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ማዞር ያስፈልጋል. ይህ ተንቀሳቃሽ ድርጊት አካሉን በንቅናቄው ውስጥ አረጋጋጭ እንዲሆን ለማድረግ እንዲረዳቸው ይጠይቃል.
እንጨት የሚስቡ በርካታ መንገዶች አሉ;
- ያለ ማሽከርከር አንድ አማራጭ መላው ሰውነታውን በማንቀሳቀስ (እዚህ ላይ እንደተገለፀው) ወይም ቀበቶዎችን, ጉልበቶችን እና ደረሰውን ወደፊት ለመጠበቅ እና እጆቹን በእንቅስቃሴ ላይ እንዲቆዩ ማድረግ.
- የተለያዩ የመሳሪያ ዓይነቶች- የመከላከያ ባንዶች , የመድሃ ኳስ , የ dumbbell ወይም የባለላ ኳስ መጠቀም ይችላሉ .
- በተለያየ አቋም : ተሰብስቦ ተቀምጣ, በሹፌቱ ላይ ወይም እንዲያውም በአካል እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተኝታ.
አግድም የእንጨት ጉንዳን
ከላይ እንደሚታየው የእንጨት ማገዶዎች, በአግድ የእንጨት ሾጣጣዎች ሰውነትዎን በመዞር, እጆቹን ከአንድ ጎን ወደ ሌላኛው ያንቀሳቅሰው እና በአንዱ ዋና አረጋጋጭ መረጋጋት ላይ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች በጨቀጣ እና ጀርባ ላይ በማነጣጠር ይጠቀማሉ.
ከእነዚህ ሃሳቦች ጋር ቅመማው ነገር
- ተጨማሪ የቦታ ክልል መጨመር - ሰውነት ወደፊት እንዲገፋ ማድረግ እና የጭርስና የጦር እጆች ብቻ ላይ ብቻ ማተኮር ይችላሉ, ወይም ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ለመጨመር በሚያሽከርክሩበት ጊዜ እግርዎን መንካት ይችላሉ.
- የተለያዩ መጨመር - ጀማሪ ከሆንዎ, ለተጨማሪ መረጋጋት በሚታየው መሰረት ወይም በተሳሳተ አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ. በገንፉ ላይ መተኛት ወይም አንድ እግን ላይ (እግር) ላይ ቢቆሙ የተለያዩ ነገሮችን በማከል የተለያዩ ነገሮችን ያክሉ.
- የተለያዩ ተቃውሞዎችን መጨመር - የሰውነትዎ ክብደት, የመከላከያ ባንዶች, የሕክምናው ኳስ, ጩኸት ወይም ኬብሎች ይጠቀሙ.
በመድሀኒት ኳስ በኩል ጎን ለጎን
የጎን ሽንኩርት ወገብዎን (ይህ የሰውነት ስብስትን በማጣቱ ) ላይሆን ይችላል, ይህ ከላይ የላይኛው ክፍል ንጣፍ ጎን ለጎን (አዕላፋት) ጡንቻዎችን (አጥንቶቹ) ማጠናከሪያ ትልቅ መንገድ ነው.
ይህንን ልምምድ ወደ ፍጥነት ለመቀነስ እና ለጉዳቱ መከፈት ከመጠቀም ይልቅ ፈጣን እና ቁጥጥር በሚደረግበት ፍጥነት ላይ ያኑሩ. በነዚህ ሃሳቦችም ነገሮችን መቀየር ይችላሉ:
- የተለያዩ አቀማመጦችን ሞክር - በእግር, በደረት ላይ, በደረቱ ላይ, ወይም በ BOSU ወይም በሌላ ያልተረጋጋ መሬት ላይ ይቆማሉ .
- የተለያዩ የመቋቋም ዓይነቶችን ይሞክሩ - የሰውነት ክብደት, ቀላል ቮልፕል, ኬብሎች, ባንዶች ወይም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይጠቀሙ .
ከመጠን በላይ ቁጭቶች
ከላይ የላይ መቀመጫው ከሱ የበለጠ ቀላል የሆነ የላቀ እንቅስቃሴ ነው. እግርዎ እና ተስቦዎ ጡንቻ በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን በቦታው ለማቆየት ጠንክረው ይሠራሉ, እጆቹን ወደ ላይ ለማምጣት ይህ ተለዋዋጭ እና ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርጋል.
ሲጀምሩ እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ተጠቀም:
- ክብደት ከሌለ ይጀምሩ - ምንም ዓይነት ክብደት የሌለበትን ጥሩ መንገድ ለመለማመድ (በቀን ወደኋላ, ኮሮጆዎች, ክንድ እና ቀጥ ያለ). ክብደትን በሚጨምሩበት ጊዜ, ቀላል በሆነ ቮል መጥሪያ ወይም ኳስ ቦል ይጀምሩ.
- ወደፊት ይመልከቱ - ክብደቱን መፈለግ እንዲሁ ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ያደርገዋል. ፍተሻዎች ጉዞዎን እስኪለማመዱ ድረስ እና በፍጥነት ወደ ላይ ለመመልከት እስኪያጠኑ ድረስ መጠበቅ አለባቸው.
- ጀርዎን ይመልከቱ - ምንም ዓይነት የጀርባ ወይም የሽግግር ችግር ካለዎት ይህን መልመጃ ማስተካከል ወይም መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.
የሕክምና ኳስ ክበቦች
የህክምና የቢል ክበቦች መላ አካላትን በተለይም የሆድ እና የጀርባዉን ሙቀት ለማሟላት ከምወዳቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው. ሃሳቡ ክብደትን ክብ አድርጎ መሰብሰብ ነው, ይህም መላ ሰውነትዎን በሂደቱ ውስጥ በሚጠቀሙበት ጊዜ ትልቁን ክብ ያደርገዋል. ይህ ልምምድ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ጠቃሚ ምክሮች:
- ባለ ሙሉ እንቅስቃሴን ያንቀሳቅሱ - ክበቦችዎን ሲሰሩ, ሲንቀሳቀሱ እና እግሮቹን በሚያዞሩበት ጊዜ እግሮቹን ይዝጉ. ተከታትለው ጉልበቶቹን ላለማጣት ይጠንቀቁ.
- ቀላል ክብደትን ይጠቀሙ - ክብደትን ከመጨመርዎ በፊት ለመብረር ለመንቀሳቀስ ቀላል የህክምና መድሐኒት ወይም ጩኸት ይጀምሩ.
- የኋላውን ቀስ በቀስ ወደኋላ ቀኙ - ወደ ወለሉ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ, ወደ ፊት ከመጠም ይልቅ ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
የመድሃኒት ኳስ በቋሚ ሳንባዎች ማዞር
በመሠረቱ እግር ኳስ ማሽከርከር ሌላ ጥንካሬ ነው. ሀሳብዎ በእግርዎ እና በጡቶችዎ ውስጥ የሚገኙትን የተረጋጋ ጡንቻዎችን ማጎልበት ነው.
እንደ መሻሻል, ሙሉውን እንቅስቃሴ ወደ ጉልበቱ ላይ ማቆየት ላይ እያተኮረ ሲሄዱ የመድሃኒውን ኳስ ወደ ሰውነትዎ ይንጠቁ. እየጠነከሩ ሲሄዱ ረዥም አንጓን ለመጨመር እና የብርቃስን መጠን ለመጨመር እጆቹን ያስተካክሉ. እንዲሁም በደረት ላይ ለማሽከርከር እንደፈለጉ ኳሱን መጨመር ይችላሉ, ይህም ሙሉ አካል አካልን ያካትታል.
በተጨማሪም ይህን ልምምድ ከዲፕል ጩኸት, የመከላከያ ባንድ ወይም የ "ኳስ" ኳስ መጣል ይችላሉ.
ስእል 8 ኝ
ምስል 8 ሳንባዎች ዋና የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ያነጣጠረ የሰውነት አፅንኦት እና አጠቃላይ ሚዛንና ውህደት ናቸው.
ይህ እንቅስቃሴን ውጤታማ ለማድረግ ቁልፍ የሚሆነው እያንዳንዱ እንቅስቃሴን ለብቻው በመጀመር መጀመር ነው. ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ አሻንጉሊት መሄድ እና ያንን ቦታ መያዝ, ሚዛንዎን ማግኘት. ከዚያም ወደ ኳስ ወደ ኳስ ወደ ኳስ ወደ ኳስ ወደ ኳሱ እሽጉ ይሂዱ እና በ 8 ዎትን የመጀመሪያ ግማሽ ላይ ኳስዎን ወደ ታች ይጫኑ. ከዚያ እግሩን ወደ ኋላ መመለስ ከመጀመሩ በፊት ቀኝ እግርዎን ይጀምሩ. ቁጥር 8 ን ወደ ሌላኛው ጎን ሲጨርሱ ያንን ቦታ ይያዙት. እግርን ከመቀየርዎ በፊት በአንድ ግዜ በአንድ ላይ መልክት ያድርጉ.
እንዲሁም በዱማን ጩኸት ወይም ኳስቤል ይህን ማድረግ ይችላሉ.
ቀጥ ያለ የጎን ድብደባ
የተቆራረጠ ጥቁር እሽክርክሪት ስለክፍሎች ሁሉ ሲሆን ይህም ሚዛንህን እና መረጋጋትህን ያመጣል. ቀስ በቀስ የተገጣጠሙትን ለማንቀሳቀስ, ሙሉ እንቅስቃሴን በማለፍ እና እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቀጥል ያድርጉ. በጉልበቶቹን ወደ ክራውን ሲያጠቡ, ፊትዎን ወደ ፊት መዘርጋት ሳይሆን በጀርባዎ ይያዙት - ጀርባዎ ግድግዳ ላይ እንደሆነ እና ይህን ልምምድ ሲያደርጉ ግድግዳው ላይ እየወረወሩ ይንገሩት.
በተጨማሪም ይህን ያህል ፍጥነት እንዲጨምሩ እና በከፍተኛ ፍጥነት እየሄዱ በከፍተኛ ፍጥነት እንዲባዙ ይበረታታሉ. ፍጥነቱ ከዋናው ላይ የተወሰነውን ትኩረት ይወስድና የልብ ምት ላይ የበለጠ ያደርገዋል. ለማንኛውም ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህ የከፍተኛ ሙቀት እንቅስቃሴ ነው.
ቋሚ የመተላለፊያ ሾርባ
የመቆርቆር ብስባታ ( ብስክሌት ክሬዲት) በጥቅሉ ላይ አፅንዖት እንደታየው ብስክሌት መንቀሳቀስ በጣም ብዙ ነው. ከዚህ ልምምድ በጣም በተሻለ መንገድ ለመጠቀም, ቀስ ብለው ይሂዱ እና ከቅጥበት እስከ ጉልበት ሳይሆን ትከሻዎን ወደ ሽፋኑ ማምጣት ላይ ያተኩሩ. ይህም ጭንቅላቱን ወደ ጉልበቱ ከማወዛወዝ ይልቅ ጭንቅላቷን በማዞር ጉልበቷን በማራመድ ላይ ያተኩራል.
ከዚህ ልምምድ ጋር ብዙ አማራጮች አለዎት. በማንቀሳቀስ, በሂደትዎ እና በመረጋጋትዎ ላይ የበለጠ ትኩረትን የሚስቡ, ዘመናዊ እና የተቆጣጠሩትን መራቅ ይችላሉ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን በማድረግ ወደ ልቦለድ ልምምድ በማንቀሳቀስ የበለጠ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.