ግማሽ ማራቶን-በ 2 ወር ውስጥ ይዘጋጁ
ግማሹ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ከጨረሱ እና ከሩጫዎ ጋር መጓዝዎን ካጠናቀቁ, በሚቀጥለው ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ጥቂት ወራት መጠበቅ አያስፈልግዎትም. ከታች የስምንት-ሳምንት ግማሽ ማራቶን ፕሮግራም ሲሆን የዘር ፊት ዝግጁ እና ወደ ሙሉ ብቃትዎ ያደርሳል.
ይህ የስልጠና መርሃግብር ላለፉት ሁለት ወራት ለማራባት ወይም ለማገልገል አዲስ ለሆነ ሰው እንዳልሆነ ልብ ይበሉ.
ይህንን የስልጠና መርሀ ግብር ለመጀመር, በሳምንት 15 ማይልስ መሰረታዊ ስልጠና ሊኖርዎት እና በአንድ ጊዜ እስከ 6 ማይሎች ድረስ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል. በዛ ደረጃ ላይ ካልሆንዎ ረጅም ግማሽ ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም ጋር አብሮ መሄድ ይፈልጉ ይሆናል. ለመጀመሪያ, መካከለኛ , ወይም የላቁ ሯጮች ከነዚህ 12 ሳምንታት የማራቶን የስልጠና መርሐግብር አንዱን ሞክር.
ሳምንታዊ ስፖርት ይሠራል
የእርስዎ ስልጠና የጊዜ ሂደት, የጊዜ ርዝመት, ረጅም ሩጫዎች እና ቀላል ሂደትን ያካትታል, ሁሉም ከዚህ በታች በዝርዝር ተብራርተዋል. ምን ያህል እንደሚሄድ እና በምን ያህል ፍጥነት እንደሚገኙ ትክክለኛውን ዝርዝር በተመለከተ የሳምንታዊ መርሐግብር (ከታች) ይመልከቱ. መርሃ ግብሩ የትኛው ቀን እንደሚተገበር የሚገልጽ አይደለም, ስለዚህ እነሱን ለማሄድ መቼ እንደፈለጉ ለመወሰን የእርስዎ ውሳኔ ነው. አብዛኛዎቹ ሯጮች ለማራዘም ተጨማሪ ጊዜ ሲያገኙ ረዥም እና እሑድቸውን ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆጠብ የሚፈልጉት, ነገር ግን ለጊዜ ሰሌዳዎ የበለጠ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ማድረግ ይችላሉ. የአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎችን, የጊዜ ርዝመቶችን እና ረዥም ጊዜዎችን የሚያከናውኑ ረጅም ጉዞዎችን ከማድረግ ይቆዩ.
የእረፍት ቀን መውሰድ አለብዎት ወይም በመካከለኛ የሩጫ ማሽከርከር ወይም ጥንድ ማሠልጠኛዎች መካከል መሀል ማድረግ አለብዎት.
የ Tempo Run (TR): ለአጥጋቢ ሁኔታ ስራዎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት መጀመርና ማጠናቀቅ ይጀምራሉ. አንድ የተራቀቀ ሯጭ ከሆንክ እና ተጨማሪ ርቀት ለመጨመር የምትፈልግ ከሆነ, ሁልጊዜ ለፈጣን ማቀዝቀዝ ወይም ለቀጣይ ጊዜ ሊዘገይ ትችላለህ. በ 10 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነትዎ ላይ የሩጫውን ሩጫ የሩጫውን ሩጫ መሮጥ ያስፈልግዎታል.
ስለ 10 ኪሪክ የሩጫ ፍጥነትዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ማረፊያው እጅግ በጣም አስቸጋሪ በሆነ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል.
የጊዜ ክፍተት (IR): የእረፍት ፍተሻዎች የተወሰነ ርቀት (ማለትም, 400 ሜትር) በ 10 ኪሎሜትር እና ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የማገገሚያ ጊዜዎች ናቸው. ለምሳሌ 4 x 800 ሜትር በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከንዶች መካከል ዳግም መልሶ ማገገም ማለት በአጠቃላይ አራት ወራት 800 ሚሜ ድግግሞሾቹን በመጠቀም በ 90 ሰከንዶች ውስጥ በሂደት እያሳደጉ መመለስ ማለት ነው. የመተላለፊያ ጊዜ ፍጥነቶች በየትኛውም ቦታ ሊፈፀሙ ይችላሉ, ማራቶን መጨመሩን ጨምሮ, ነገር ግን በተለምዶ ለመከታተል ቀላል ነው. በንቃሽ ፍጥነት መነሳት አለብዎ. ከዚያም, የተደጋገመውን የተደመቀ / የተደጋገመ ቁጥር ያድርጉ. የእርስዎን ልዩነት በ 10-ደቂቃ የጊዜ ቆዳው ጨርስ.
ረጅም ሩጫ (LR): የተወሰኑ ረጅም ሩጫዎች በተጠቀሰው ርቀት ላይ በሚገኝ ምቹ በሆነ የመጓጓዣ ፍጥነት ይከናወናሉ. የአተነፋፈስዎ ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ, በጣም ፈጥኖዎ ነው. የተወሰኑ ረጅም ሩጫዎች በተወሰነው የጊዜ ገደብ ላይ ተመርኩዞ በተመረጠው የግማሽ ማራቶን ሩጫ (THMP) ላይ ተመስርተው ይከናወናሉ. እንደ ሩጫ ጊዜ አስላታጭ መለኪያ የጨዋታውን ግማሽ ሩጫ በቅርብ ርቀት ላይ በማካሄድ ግማሹ ማራቶን ጊዜዎን ለመገመት ይችላሉ.
ቀላል የመስክ ሥራ (ኢአር) እና የሥልጠና ልምምዶች ( Cross-Training) ወይም የተራዘመ ሩጫ (ሩጫ) ወይም የቀላል አሰራሮች በሳምንቱ ቀኖቹ ላይ ሊከናወን ይችላል.
ቢያንስ በሳምንት አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን እንዲወስዱ ይመከራሉ. ልክ እንደ ረዥሙ ሩጫዎችዎ, ቀላል ሩጫዎች በሚመቹ ምቹ እና በንግግር ፍጥነት ውስጥ መከናወን አለባቸው.
የመስመር ላይ ስልጠና (ልምምድ) እንደ እርጅና, ዳንስ, መርከቦች, መዋኘት, ዮጋ ወይም ጥንካሬ-ስልጠና የመሳሰሉትን ከመስራት ውጭ ሌላ እንቅስቃሴ ማለት ሊሆን ይችላል. እንቅስቃሴውን መካከለኛ መጠን ማድረግ አለብዎት. በሳምንት ቢያንስ የአንድ ቀን ጥንካሬ-ስልጠናን ይንኩ. በሳምንት ውስጥ ሁለት ቀናት የተሻለ ነው. የጡት ማጠናከሪያዎ በጣም ረጅም ወይም ጥልቅ መሆን የለበትም. ምንም አይነት ልዩ መሳሪያ እንኳን አያስፈልግም-በዚህ ናሙና የስፖርት ልምምድ ውስጥ እንደ መሰረታዊ የሰውነት ማጠንከሪያ ስራዎች እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ.
ድብደባ እና ድብደባዎች: ለቤት ውስጥ ማቀዝቀዣዎችና ለማቀዝቀዣዎች ፍጥነትዎን ይራመዱ ወይም በእግር ይራመዱ. እንደ ጥይት እግር ኳስ እና የዝንብ ጥቃቅን በመሳሰሉ አንዳንድ ተለዋዋጭ የመለጠጥ እና የማሞቅ እንቅስቃሴዎች መጀመር ይችላሉ.
የ 8-ደቂቃ ግማሽ ማራቶን የስልጠና ዕቅድ
ሳምንት 1:
ቁጥር 1 ሩጫ: - Tempo run (TR): 1 ማይል ለቅሞዝ ፍጥነት ቀላል ፍጥነት; 1 ማይል በአፋጣኝ ፍጥነት; የ1-ማይል ድብዳብ
ቁጥር 2 ሩጫ: የጊዜ ክፍተት (IR): 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 6 x 400 ሜትር በ 10 ኪ.ሜትር ርቀት እና በ 90 ሰከንዶች ውስጥ ፈጣን ማገገም (ቀላል ርቀት) መካከል. የ 10 ደቂቃ የመከራ ጊዜ
ሩጫ # 3: ረጅም ሩጫ (LR): 6 ማይሎች በተራ, ምቹ በሆነ ፍጥነት
Run # 4: Easy run (ER): 4 ማይሎች
ሳምንት 2
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 1 ማይል በአፋጣኝ ፍጥነት; የ1-ማይል ድብዳብ
ቁጥር 2 አሂድ: አይሪ: 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 4 x 800 ሜ በ 10 ኪ / ር, በ 400 ሚ / የ 10 ደቂቃ የመከራ ጊዜ
ደርድር ቁጥር 3: LR: 8 ማይል ውስጥ ቀላልና ምቹ በሆነ ፍጥነት
Run # 4: ER: 4 ማይሎች
ሳምንት 3
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ፍጥነት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ1-ማይል ድብዳብ
ቁጥር 2 አሂድ: አይሪ: 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m በ 10 ኪ.ቢ. የ 10 ደቂቃ የመከራ ጊዜ
ቁጥር 3 ሩጥ: LR: 10 ደቂቃ በ THMP (ግማሽ ማራቶን ግማሽ የተሸፈነ) + 30 ሴኮንድ / ማይል
Run # 4: ER: 5 ማይሎች
ሳምንት 4:
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ1-ማይል ድብዳብ
ቁጥር 2 አሂድ: አይሪ: 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 4 x 800 ሜ በ 10 ኪ / ር, በ 400 ሚ / የ 10 ደቂቃ የመከራ ጊዜ
ጉዞ # 3: LR: 10 ማይሎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት, በ THMP በ 2 ማይሎች ያጠናቅቁ
Run # 4: ER: 4 ማይሎች
ሳምንት 5:
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
ቁጥር 2 አሂድ: አይሪ: 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 4 x 800 ሜ በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 90 ሰከንዶች መካከል መልሶ መመለሻ ውስጥ; የ 10 ደቂቃ የመከራ ጊዜ
ቁ. 3 አሂድ: LR: 13 ማይል ውስጥ ቀላል እና ምቹ የሆነ ፍጥነት
Run # 4: ER: 3 ማይሎች
ሳምንት 6:
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
ቁጥር 2 አሂድ: አይሪ: 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m በ 10 ኪ.ቢ. የ 10 ደቂቃ የመከራ ጊዜ
ጉዞ # 3: LR: 10 ማይሎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት, በ THMP በ 2 ማይሎች ያጠናቅቁ
Run # 4: ER: 3 ማይሎች
ሳምንት 7
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ1-ማይል ድብዳብ
Run # 2: ER: 5 ማይሎች
ሩጫ # 3: LR: 6 ማይል ቀላል ርቀት
Run # 4: ER: 3 ማይሎች
ሳምንት 8:
ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ1-ማይል ድብዳብ
Run # 2: ER: 3 ማይሎች
ቁጥር 3 አሂድ: ER: 2 ማይሎች
የዘር ቀን! ለግማሽ ማራቶን ቀንዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ.
ግማሽ ማራቶን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
አንድ ትልቅ ወይም ትንሽ ግማሽ ማራቶን (ማራቶን) ማራዘም ይፈልጉ እንደሆነ ይወስናሉ, እናም ወደ አንድ አዝናኝ ቦታ ለመሄድ ወይም ከቤትዎ ርቀት ለመሄድ ከፈለጉ. አንድ አካባቢያዊ ነገር እየፈለጉ ከሆነ, በአከባቢዎት ሩጫ ክለብ, በአካባቢ ማቆያ መደብር ይፈትሹ, ወይም Active.com ን ይፈልጉ. ለአንድ ትልቅ ውድድር ለመጓዝ ከፈለጉ በዩኤስ ውስጥ አንዳንድ ምርጥ የተባሉት ማራቶኖች ውስጥ የሚገኙትን ዝርዝር ይመልከቱ.
ከፍተኛ የስፕሪንግ ግማሽ ማራቶን ማራቶን
ከፍተኛ የበጋ ወቅት የአሜሪካ ግማሽ ማራቶኖች
ከፍተኛ ውድቀት የአሜሪካ ግማሽ ማራቶን
ከፍተኛ የክረምት አሜሪካ ሁሇት ማራቶቻዎች
አንድ ቃል ከ
ሳምንታዊ ስሌጠናዎችዎን ማጠናቀቅ ግማሽ ማራቶን ሇማዴረግ ያዘጋጀኸው አንዴ ብቻ ነው. በስልጠናና በእግር ኳስ ልምድ እንደሚገጥሟችሁ የሚያረጋግጡትን ህመም እና የአዕምሮ ፈተናዎችን ለመቋቋም ስልቶችን በመገንባት ለክስተቱ እራስዎን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም ብዙ እንቅልፍ በማግኘትና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን በመለማመድ ጥሩ የእራስዎን እንክብካቤ ማድረግ ይገባዎታል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ጉዳት ሊያስከትል ለሚችል የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ. ከሰባት እስከ 10 ቀናት የሚቆይ ህመም ከተሰማዎት ምናልባት መንስኤውን እና ህክምናውን ለመወሰን የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ.