የ 12 ሳምንታት እቅድህን እግርሽ ማራቶን ለማራመድ እቅድ አውጣ
ስለዚህ ልምድ ያካበተ ሰው ነዎት እና ግማሹ ማራቶን (13.1 ማይል) ስልጠናዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሸጋገር ተስፋ ያደርጋሉ. በሚቀጥለው ግማሽ ማራቶን ወቅት የግል ሪኮርዶች (PR) ለማካሄድ እንዲረዳዎ ይህንን የ 12 ሳምንት የስልጠና መርሐግብር ይጠቀሙ.
ይህ ግማሽ ማራቶን የስልጠና እቅድ ለእርስዎ ነው?
ይህን እቅድ ለመጀመር, በሳምንት አምስት ቀናት ያህል መሮጥ አለብዎት እና እስከ 8 ማይል ድረስ መራመድ ይችላሉ.
ካልሆነ የመካከለኛውን ግማሽ ማራቶን መርሃግብር ለመሞከር ትፈልግ ይሆናል.
ግማሽ ማራቶን ስሌጠና ፕሮግራም ለአራተኛ ሩጫዎች
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 5 ማይ | እረፍት | 7 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest or CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | Rest or CT | 9 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 3 | CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | Rest or CT | 5 ማይ | እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest or CT | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 8 ማይል | 3.5 ማይል EZ |
| 5 | CT | 6 ኮረብታዎች ይደመጣሉ | CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 9 ማይ | 3.5 ማይል EZ |
| 6 | CT | 7 ኮረብታዎች ይደመሰሳሉ | CT | የ 40 ፐርጂ ፕሮፋይል ስራ | እረፍት | 11 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest or CT | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 13 ማይል (የመጨረሻው በጨዋታ ሩጫ) | 4 ማይል EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest or CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ሩጫ | 3 ማይል EZ | እረፍት | 10 ኬ ውድድር |
| 9 | CT | 8 ኮረብታዎች ይደመሰሳሉ | Rest or CT | 45 ደቂቃ ተለዋዋጭ | እረፍት | 10 ማይ | 4 ማይል EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest or CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 14 ማይል (የመጨረሻው 4 በሩጫ ፍጥነት) | 4 ማይል EZ |
| 11 | CT | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 4 ኪ.ሜ የእግር ጉዞ | እረፍት | 5 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 12 | እረፍት | 4 ማይ | 30 ደቂቃዎች 10 ኪ | 3 ማይ | እረፍት | 20 ደቂቃዎች | የዘር ቀን! |
የግማሽ ማራቶን ስኬት ዝርዝር ጊዜ
የመሻገር ስልጠና (ሲቲ ቲ): በተዛማጅ ልምምድ ላይ የሚሰሩ እንቅስቃሴዎች አሁንም በካርቶንዎ ውስጥ እየሠሩ ሲቆዩ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎትን ለማዳን ይረዱዎታል.
ፕሮግራሙ ሲቲ (CT) በሚለውበት ጊዜ, ለርቀት (ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, የማሳሪያ አሠልጣኝ) ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ርቀት ላይ (ካንሰር, የጀርባ ማራቢያ) አሠልጣኝ (ካርቦ) እንቅስቃሴ ያድርጉ. በተጨማሪም የ 15 ደቂቃ የጥንቅር ጥንካሬ-ማሠልጠኛ ሥልጠናን በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ ትጠቀማለች.
የሙከራ ሩጫ: Tempo መልቀቂያዎችን ለማካሄድ በአየርዮሮቢ ደረጃ ላይ እንዲያድጉ ይረዳዎታል.
ለምሳሌ የ 40 ደቂቃ የጊዜ እንቅስቃሴን ለማካሄድ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ሩጫ መሮጥ ይጀምሩ ከዚያም ከ 15 ደቂቃ እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ኪ.ሜትር ርቀት ከ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ጋር ይቀጥሉ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የማቀዝቀዣ ጊዜ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
የጊዜ ርዝመት (IW) - ሙቀትን ከተከተለ በኋላ, 400 ሜትር (በአንዱ ትራኮች ዙሪያ አንድ ቀዳዳ) ይሮጡ, ከዚያም በ 400 ሜትር በጅመን እየራመዱ ወይም በእግር መሄድ ይችላሉ. ለምሳሌ, 3 x 400 400 ባርሊዮሽ (400 ሚ. ለ 800 ሜትር ርዝመት በ 800 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ በ 800 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ በ 800 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ ወደ 800 ሜትር ይጓዙ.
ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ዓርብ ላይ ሐሙስ መስራት ስለምችል የእረፍት ቀን የእረፍት ቀን የእረፍት ቀን ነው.
ቅዳሜ ረጅም ርቀት ይጓዛል: ከተመካከሉ በኋላ ለተመደበው የመንጃ ርቀትና ፍጥነት ይራመዱ. ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኋላ ይንሸራተቱ. አብዛኛዎቹ የእርስዎ ሩጫዎች በመንገድ ላይ ካሉ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሄዱ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ MapMyRun.com የመሳሰሉ መርጃዎችን በመጠቀም ኪ ርቀትዎን ማወቅ ይችላሉ.
ወይም, ሁልጊዜም የመኪናዎ መንገድ በመኪናዎ ላይ አስቀድመው ሊያሽከረክሩ እና የመኪናዎን መለኪያ (odometer) በመጠቀም ኪሎሜትር ይለካሉ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ ምጥነት (ቼክ) መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለልና ሰውነትዎ እና አእምሮዎ በጭንቅላታቸው ላይ እንዲሮጡ ይረዳል.
Tune-up Race: ይህ ፕሮግራም በሳምንት 8 ላይ የ 10 ኪ / ር የጨዋታ ውድድርን ያበረታታል, ስለዚህ እሽቅድምድም ልምምድ ማድረግ እና የአካል ብቃት ደረጃዎን መረዳት ይችላሉ. በሳምንቱ መጨረሻ የ 10 ኪሎ ግራም ሩጫ ማግኘት ካልቻሉ, አጠር ያለ ሩቅ ሩጫ ወይም በሳምንቱ 9 ወይም 10 ወቅት ማካሄድ ይችላሉ.
ቀኖችን መቀየር: የጊዜ ሰሌዳዎን ለማካተት ቀኖችን መቀየር ይችላሉ.
ከአንድ ቀን ሥራ ጋር ከተጠመዳችሁ ለሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው.