የፀረ-ማሽከርከር ሙከራዎች: - Ab ዘይቤዎች ጠንካራ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል

ስለ ሆ exercices በሚያስቡበት ጊዜ እንደ ክርቼኖች , የእንቆቅልሽ ጥፍሮች እና ምናልባትም የእንጨት ሾጣጣ ማታ ማታ ማታ ማሰብ ይኖርብዎታል. በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ምንም አይነት ስህተት አይኖርም- የሆድ ጡንቻዎችን , በተለይም ስዕሎች እና የኩላሊት መትከን ላይ ያተኮሩ ናቸው. ይሁን እንጂ እነዚህ እንቅስቃሴዎች የአከርካሪ አመጣጥ እና የአጠቃላይ ጥንካሬ አከባቢን ለማሻሻል አነስተኛ ውጤታማነት ናቸው.

የመጨረሻውን ሰዓት ለመጥፋት ተቃርበናል እና ከመውደቅዎ በፊት እራስዎ መሄድ ሲኖርብዎ ለአንድ ሰከንድ ያስቡ. ጭራዎዎ ወደ አንድ ጎን ሊጣበቅ ወይም ሊጨበጥበው ይችላል, ይህም የእርስዎ ኮርነር ከአከርካሪዎ መንቀሳቀስን (ኪንክለር) እንቅስቃሴ ጋር እንዲሰራ ያስገድዳል. በሌላ አባባል, ጥልቅ እና ዋና-ማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን ከመውደቅ ለመከላከል ስራ ላይ እንዲያውሉ ተደርገዋል.

እርግጥ ነው, እነዚህ ጡንቻዎች ሊያስከትሉ በሚችሉ አደገኛ ጎልቶዎች አውድ ውስጥ ያለውን አስፈላጊነት መረዳት ይችላሉ, እውነታው ግን እነዚህ ጡንቻዎች ዘወትር በሥራ ላይ ናቸው. አንድ እርምጃ በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ ከልክ በላይ ሚዛን (ሚዛን) ይዛወዛል. አንድ ነገር ከወለሉ ላይ አንድ ነገር ሲመርጡ ወይም አንድ ነገር ከመደርደሪያዎ ለመውጣት አንድ እጅ ከላይ በኩል ሲደርሱ ዋና ዋና አስተባባሪዎችዎ ተረጋግተው እንዲቆዩ እና ያልተፈለጉ እንቅስቃሴዎችን እንዲከላከል ያግዛሉ.

ጥልቅ, ዋና-ማረጋጊያ ጡንቻዎትን የሚያጠነክረው, ዝቅተኛውን የጀርባ ህመም እና ቁስል ላይ ያነጣጠረ, እና በአትሌቲክ እንቅስቃሴዎች ወቅት ይበልጥ ተባባሪ ይሆናል. መልካም ዜና ማለት ዋና-ጥንካሬን, ጸረ-ተኮር እንቅስቃሴዎችን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ቀላል አይደለም.

ሰውነትዎ በአጠቃላይ ክብደት የሌለው ከሆነ ወይም ደግሞ ተፈጥሮአዊውን ዝንባሌ ለማጥበቅ ከተገደዱበት አኳያ ማናቸውንም የሰውነት ማጎልመሻዎች አጥንት ማሽከርከር ወይም የቢሮውን ሽርሽር ማዞር እንደ ፀረ-አዙሪት እንቅስቃሴ ይቆጠራል. ስለዚህ, አንድ እግሮች በእግር ላይ ሲቆሙ የሆቴል ማተሚያ ማካሄጃ እንደ ጸረ-ተዘዋዋሪ ይቆጠራል, ምክንያቱም ዋናው አካልዎን ሰውነትዎን እና አከርካሪዎን ከመጠምዘዣ ወይም ከመጠምጠጥ ውጭ ለማቆየት.

በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ስፖርት አዳሪ እየተጓዙ, ከሚከተሉት የፀረ-ተሽከርካሪዎች ልምምድ ውስጥ ጥቂቶቹን ወደ ተግባሮችዎ ውስጥ በማካተት ይሞክሩ.

1 - የአዕዋፍ ውሻዎች ቅጥያዎች

የአዕዋፍ ዝርያዎች ቅጥያዎች የሰውነትዎ በስተጀርባ, በተለይም የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች እንዲረጋጉ ይረዳሉ. ልምምድ ቀለል ያለ ይመስላል, ነገር ግን በከፍተኛ ሁኔታ በተረጋጋበት ኮርኖ ላይ የተመሰረተ ሚዛን እና ቅንጅት ያስፈልጋል.

1. ከእጆችዎ ጋር በትከሻዎ ስር በሆድዎ ላይ በአራት እግርዎ ላይ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎ ከፊትዎ በታች ይሁኑ.
2. ኮርዎዎን ይምጡና የእርስዎ አክሳይ በገለልተኛ አቋም ላይ መሆኑን ያረጋግጡ-የሰውነትዎ ከጭረትዎ እስከ ራስዎ ጫፍ ላይ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር ይኖርበታል. ትከሻዎን ከትከሻዎ መካከል አለመከርካተትዎን ወይም ጭምብልዎ እና ጭስዎ ወደ ጣራው ጣውላ እንዲመልሱ መፍቀድዎን ያረጋግጡ.
3. ኮርቻዎን ጥብቅ አድርጎ መቆየትና የራስዎና የመንኮራኩሮችዎ ወለሉ ላይ ተጣብቀው እንዲቆዩ በማድረግ በግራ እግርዎ እና በቀኝ እግርዎ ውስጥ በአንድ ክፍል ውስጥ ወደ ክፍሉ ተቃራኒ አቅጣጫ ያስቀምጧቸው. ሰውነትዎ ከጣቶች እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥተኛ መስመር ሲቀይር ለመቆጠር አስፈላጊውን ቦታ ይያዙ.
4. ቀስ ብለህ ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ.
5. በተቃራኒው በኩል ይደገሙ.
6. በሁሇት ሁሇት የዯከሇ ስብስቦች ከ 12 እስከ 15 ተከታታይ ጊዜያት ያከናውኑ.

2 - ጸረ-ተጣጣፊ ነጠላ-ሰርቶች

መደበኛ የደረጃ ልምምድ የስታቲስቲክ ኮር ፕሮቲንን ለመገንባት በጣም ጥሩ ቢሆንም ግን ፀረ-ተሽከርካሪ ጥንካሬዎችን አያዳብሩም. ትኩረትን ለመቀየር ማድረግ የሚጠበቅብዎት በእጆቻቸውና በእጆቻቸው መካከል በሚታየው አለመረጋጋት ላይ የተመሠረተ የቦይን ልዩነት ነው. በጣም መሠረታዊው አማራጭ ነጠላ-ክንድ ፕላንክ ነው.

1. ይህን እንቅስቃሴ ለማከናወን በእጆችዎ ስር በትከሻዎ ስር እንዲሁም በጅራሮችዎ እግርዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቶ እንዲቀጥል ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመርን ከረከቦች እስከ ራስ ድረስ ይጀምሩ.
2. ዋናዎትን ያሳትፉ, ከዚያ በኋላ የእርስዎ ሸንጎች ወይም ትከሻዎች ለመሽከርከር ሳይችሉ ክብደትዎን ወደ አንድ ክንድ ያንቀሳቅሱ, ተቃራኒውን ከእጅቱ ያንሱ.
3. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት እና በተቃራኒው ፊደልን በሚቀይሩበት ጊዜ የተያዘውን አቋም ይዘው ይቆዩ.

ለእዚህ እንቅስቃሴ ትንሽ ልዩነት, በአንድ ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ከፍ ማድረግን መለማመድ ይችላሉ, ወይም ደግሞ በግጭቱ ወቅት ሽንጥ እና አከርካሪዎ እንዲረጋጋው ከፊት በኩል ባለው የጭንጣ መጫኛ እና ከፍታ ፕላስቲክ መካከል መሸጋገር ይችላሉ.

3 - የአርሶ አደሩ መንደፍ

የገበሬው ተሸካሚ በተወሰነ ገደብ ላይ ክብደት ለማንሳት, ለመያዝ እና ክብደት ለመንከባከብ ሙሉ-የሰውነት ተሳትፎ የሚጠይቅ ቀጥተኛ ሙከራ ነው.

ጠቋሚው አንድ እርምጃ ሲወስዱና ሰውነትዎን ወደፊት በሚቀይሩበት ጊዜ, በአንድ የሰውነትዎ ክፍል ላይ የሚይዙት ክብደት ከጀርባ አጥንት ጋር እንዲነጠቅዎት ይሞክራሉ. ቋሚ እና ቀጥ ያለ ዘንዶ ለመቆየት, መላ ማላከክዎትን ከትላክዎ ወደ ወገባዎ ማሰማት ይጠበቅብዎታል.

1. ለእያንዳንዱ እጅ በእጃቸው ያዙን እኩል ክብደት ያላቸውን ጩኸት ወይም ጩቤ ጩቤዎች ከፍ ያድርጉ. ተፈታታኝ የሆነ ነገር ግን ተቆጣጣሪ የሆነ ክብደት ይምረጡ.
2. በእያንዳንዱ እርምጃ በሚሰሩበት ደረጃ ኮርሳዎን ይለማመዱ እና በሚመች ምጥነት ይጓዙ.
3. ወደ 20 ወይም 40 yards ያህል ወደፊት ይራመዱ ወይም ከ 20 እና 40 እርምጃዎች መካከል ይራመዱ.
4. ማረፍ, ከዚያም ከሁለት እስከ አራት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.

አካላዊ እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ እንዲሆን, በአንድ የሰውነት ክፍል አንድ ጩኸት ወይም ኳስቤል ያዝ, እኩል ክብደት ሚዛን በመፍጠር. ክብደቱን ከእያንዳንዱ ስብስብ ጋር እያስተጓጎሉ እንዳሉ ይቀይሩ.

4 - የእግር ጉዞ እና ሳንዴ-አንገታም የማይነቃደፍ ፕሬስ

በአንድ የእጅ አሻንጉሊቶች የጭነት ተሽከርካሪ የመራ ሲሆን, ከተመረቀለው የአለቃፈር መራመድ ጋር.

ምክንያቱም ጉንዳኖቹ የጀርባውን ቧንቧ ወደ መሬቱ ሲጨርሱ ሰፋፊ እና ከፍተኛ መጠን የሚጠይቁ ስለሚሆኑ ትላልቅ ሚዛን እና ዋና ተግባራትን ይፈልጋሉ. ከዚያ, ለድምጽ ጥምረት የአንድ ነጠላ ጡንቻ ፕላስ ሲጨምሩ, የክብደት ማከፋፈልዎን ያጥፉ, እራስዎንም ውጭ ሚዛን ይዛወራሉ. በዚህ ምክንያት ኮርቻዎ በከፍተኛ ደረጃ መጎልበስ, የሰውነትዎ አካል ቋጥ እና ቋት እንዲሆን ለማድረግ ዝግጁ መሆን አለበት.

1. በአንድ እጅ ከወንድ ጩኸት ወይም ከሶስት ኳስቤል ጋር በእጃችን ረዥም የሩቅ ርቀት ተደግድዎት.
2. ክብደቱን ቀጥታውን, የፓልም ፊት ለፊት ተጭነው, ክንድዎን በማራዘፍ እና የላይኛውን ክንድዎን ከራስዎ ጋር አቆማችሁ. በክንድዎ ላይ ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ. ይህ መነሻ ቦታ ነው, እናም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ክንድዎን በሙሉ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትጠብቃላችሁ.
3. የእርስዎ ግራ ጫማ ይስቀሉ እና ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ, ቀኝ እግርዎን በመተከሉ ግራ ቀኝዎን ከፍተው እንዲለቁ.
4. የጉልበቶችዎ ጉልበቱን በከፍተኛ ሁኔታ ለማቆየት እና በሁለቱም ጉልበቶች ጎን በማድረግ ጉልበቶቹን ወደ መሬቱ ዝቅ በማድረግ ይጓዙ.
5. ከመነሱ በፊት በግራ እግርዎ በኩል ወደፊት የሚራመዱትን እርምጃዎች ሲያንቀሳቅሱ ከፊትዎ ጆሮዎ ላይ ይጫኑ.
6. ድገም.
7. በሁለቱም በኩል እኩል እየጎረፉ መሆኑን በማረጋገጥ ክብደቱን በመቀጠል መቀጠል ከመጀመርዎ በፊት ከ 10 እስከ 20 እርምጃዎች ወደፊት ይራመዱ. ከጠቅላላው ሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያከናውኑ.

5 - የእንድ-እግሮች መቁረጥ

አንድ እግር ያላቸው የድንጋይ ወለላዎች የመረጋጋት ፈተና ሲያቀርቡ በገመድ እና በጅራቶቹ ጉልበት ያጠናክራሉ. ጸረ-ተጓዥ ዋና ጥንካሬን ለማራመድ ፍጹምውን እድል የሚፈጥር ሚዛን ያለው ሚዛን ነው.

እዚህ ላይ የተጠቀሱት መልመጃዎች እንደሚታየው የአንድ እግር እግር ማራዘሚያ አላማ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የተረጋጋ ጉልበት እንዲኖር ማድረግ, አከርካሪዎ እንዲዞር ወይም ሽፋኑ / ሽበት በማይወጡበት ጊዜ እንዲያንሳፈፍ ወይም እንዳይሰበር ማድረግ ነው. ትክክለኛውን ፎርም እየያዙ ከሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ በመስተዋቱ ፊት ላይ መልመጃውን ያከናውኑ እና ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እና እንደ አስፈላጊነቱ የሚንቀሳቀስ ቦታን ይቀንሱ.

1. እግርዎ በእግርዎ ከፍታ, ረዘም ያለ ጉልበቶች, ዋና ጉልበቶች.
2. በጭረትዎ ላይ ሁለት ጥንድ ጩኸቶች ወይም ጩቤዎች ይያዙ. ሁለት ክብሮችን ማደራጀት በጣም ፈታኝ ከሆነ, በአንድ እጆች መካከል አንድ ክብደት ይያዙ ወይም ሙሉ ጭማቂውን ይዝለሉት.
3. ክብደትዎን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይቀይሩ እና የግራ እግርዎን ከጀርባዎ ያስፋፉ, ስለዚህ ጉልበቱ ቀጥ ያለ እና የእግር ንችዎ ወለሉን እየነካካ ነው.
4. የግራ እግርዎን መሬት ላይ በማንሳት ዋናዎቻቸውን እና ከእቅልዎ ፊትዎን ያዙ.
5. ትከሻዎ ወደ ፊት እየገፉ ሲሄዱ ትከሻዎ ወደ ፊት በማንሸራተት ለመከላከል ትከሻዎን ወደ አከርካሪዎ ይምቱ, ነገር ግን ክብደቱ ቀጥ አድርጎ እንዲወርድ ያድርጉ. እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር በሚያስችል መንገድ ወደ መራመጃዎ ይሂዱ, የእርግዝና እና ጭስዎን በመጠቀም.
6. እግርዎ እና ትከሻዎ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ጥግዝ ሆኖ ይቆያል, ሚዛን አይጠብቁም. በጀርባዎ መጎሳቆል ጀርባ በኩል ቀላል ነገር ሲገጥምዎት ወደ ወትሮ ወደ አቋምዎ እንዲመልሱ በማድረግ የእርሳስና ጭስዎትን ይለማመዱ.
7. በግራ በኩል ከሁለት ወደ ሶስት ከ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ.

6 - ረኔድ ረድፎች

የሽምግልና ረድፍ ለፀረ-ተርንጦሽ ጥቅሞች በእኩል-ነጠላ ክራንት ላይ ተመሳሳይ መአቀፍ አለው. ልዩነቱ በጠንካራ አተገባበር ውስጥ ማለፍ ያለብዎትን ሚዛን ለመፍጠር በማገዝ ከእጅቱ ላይ የሚያንሱት እና ዝቅ የሚያደርጉት ክንድ ክብደት ነው. በተጨማሪም የሰውነት እንቅስቃሴዎ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎ ላይ ያተኮረ እና ያበረታታል.

1. በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ የ dumbbellbell ወይም kettlebell መያዣዎችን በከፍተኛ ደረጃ ላይ በማቀናጀት. ኮርዎ የተሳትፎ መሆኑን እና ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ራስዎ ድረስ መሄዱን ያረጋግጡ.
2. ክብደትዎን ወደ ግራ ትንሽ ይቀይሩ, ወገብዎን እና ትከሻዎን በመደበኛነት እና በመጠን ወደ ወለሉ ይቀጥሉ.
3. ትክክሇኛውን ትከሻዎን ወዯ አከርካሪዎ ያጭቁ እና ክብዯቱን ከፍ ያዯርጉ, ክንድዎን ወዯ ስሊ ጣር ሲጠጉ ወዯ ደረሰዎ ይጎትቱ. በድጋሜ ቀስ በቀስ ክብደትዎን በሚነሱበት ጊዜ እግሮችዎ እና ትከሻዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው.
4. ክብደቱን ወደ መሬት ይመልሱና ወደ ተቃራኒው ጎን ይድገሙት.
5. ከሁለት እስከ አራት መቁጠሪያዎች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

7 - ነጠላ-እግር ኳስቤል / Press-press

ደረትዎን, ትከሻዎን, እና ኮርዎን ለመሥራት አንድ ነጠላ ክንድ ጡንቻ ወይም ጩኸት መርጠው በተለምዷዊ የጭነት መጫኛ ምት ይጫኑ. ያልተዛባ ክብደት ያላቸው ወገኖች ጀርባዎ ተገን ተቆልጦ ለመቆየት ጠንካራ ዋነኛ ቁርኝት ይጠይቃሉ.

1. በቀኝዎ ላይ ጩኸት ወይም ፉልልል በቀኝ እጅ, ቀጥታ በደረትዎ ላይ ቀጥታ, ከዘንባባዎ ከራቁ.
2. ግራ እጄን በግራ እግርዎ ላይ ያስቀምጡና ዋናው ጀርባዎ በጀልባው ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን እና የ ግራዎ ሸምፕዎ እና ትከሻዎ ከመቀመጫው በላይ ወደላይ አይንቀሳቀሱም. የእርስዎ ዋና ነገር በዚህ ልምምድ ውስጥ በመሳተፍ ያቆዩት.
3. ክንድዎን ያዙና ክብደቱን ወደ ደረሰዎ ዝቅ ያድርጉ. በደረትዎ ላይ እንቅስቃሴውን ይቀንሱ እና ክብደቱን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይጫኑ.
4. በግራ በኩል ከሁለት ወደ ሶስት ከ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ.