ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ከመምጣቱ በፊት ምን ማድረግ ይጠበቅባቸዋል?

የቅድመ-ድህነትን ስህተት ለማስወገድ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ማሠልጠኛ በጣም ከባድ ሆኖ ያገለገሉ ነገር ግን በዘርዎ ውድድሩን ሊያሳድጉ ወይም ሊያቋርጡ ይችላሉ. በግማሽ ማራቶን ወይም በማራቶን ግዜ ውድ ጊዜዎን የሚያስወጣዎትን ወይም ግርፋትን የሚፈጥሩ ስህተቶችን እንዳይወጡ ለማረጋገጥ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ.

1 - የተትረፈረፈ ካርቦሃይድሬትን መብላት

ረጅም ስልጠናዎችን ከመስጠታቸው በፊት እያደረጉ ሲሄዱ, እስከ ዘርዎ እስከሚቀጥሉበት ቀናት ድረስ ካሎሪዎቻቸዉ ከ 65 እስከ 70 በመቶ የሚሆነዉን መመገብ አለብዎ. ከመተኛቱ በፊት እራት ላይ እራስዎን አታድርጉ. ካርቦ-ጭነት ማለት ለእራት እራት ሶስት ጠርዞችን መብላት አለብዎት ማለት አይደለም. ብዙ ሯጮች እንደሚሉት "በጣም ብዙ መጫኑ ውድድሩን በሚያጠናቅቁበት ጊዜ ወደ መትረፍ ሊያመራ ይችላል." ከመጠን በላይ ወደ ጄን-ጆን ጉብኝት ከመራቅዎ ባሻዎት የሚበሉትን ምግብ ይበሉ ነገር ግን ከመጠን በላይ የበለዘውን ጣፋጭ ምግብ ይበላሉ. ጥሩ የአመጋገብ እና ሸክማሬዎች ውድድሮች ፊት ውድ ናቸው.

2 - ያልተለመዱ ምግቦችን ያስወግዱ

ለረጅም ጊዜ ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ለርስዎ ጥሩ ውጤት ስላስገኙ ምግቦች ያዙ. በስልጠናው በሚካሄዱበት ወቅት የ A ሽከርካሪው A ደጋ ችግር ካጋጠምዎት, በጣም ጥሩና በጣም A ስተማማኝ ለሆኑት የተዘጋጁ ምግቦች የተሰጡትን ምክሮች ይከተሉ. እራት ለመብላት እቅድ ካለዎት, ረጅም ሩጫዎችዎን ከመብላትዎ በፊት ይበሉ የነበሩትን ምግቦች ለማቅረብ ሬስቶራንት ዝርዝር ይፈትሹ.

3 - የተዳከመ

በቀን ውስጥ ብዙ ውሃ ይጠጡ. በደንብ እያጠጣህ ከሆነ, ሽንትህ ቀላል ቢጫ ሊሆን ይገባል. እንዲሁም ተጨማሪ ኤሌክትሮላይቶች ማግኘትዎን ለማረጋገጥ አንድ የስፖርት ጠረጴዛ ሊኖሮት ይችላል. የአልኮል መጠጦችን የሚያጠጣ ነገር ስላለው ከእንቅልፍዎ ጋር ጣልቃ ይገባል. በተጨማሪ, ከ hangover ጋር መሮጥ ጥሩ ሃሳብ አይደለም.

4 - ከመጠን በላይ አትተርፍ

እግርዎን ይዝጉ, ያርፉ, እና ዘና ይበሉ. የሩጫ ፓኬትዎን ለመምረጥ ወደ ሩጫ ውድድር በሚሄዱበት ጊዜ ሰዓታት እንዳያልፍ, ክሊኒኮችን በመከታተል, እና ነጻ የምግብ ናሙናዎችን በመመገብ ጊዜ አይውሰዱ. በእግርህ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለጥህ ያታክለኛል, እና በዓሉ ላይ ያሉ ትልልቅ ሰዎች እየተንከባለሉ ስለ ዘርህ ሊያስጨንቁህ ይችላሉ. ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ከመጀመራቸው በፊት አዲስ ምግቦችን መሞከር ጥሩ ሃሳብ አይደለም, እና ይህም ስጦታዎችን ይጨምራል. በእግር ለመጓዝ ሲፈልጉ (ለምሳሌ ወደ ኤግዚቢሽን ሲሄዱ), ሩጫ ጫማዎችን ወይም ሌሎች በጣም ምቹ የሆኑ ጫማዎችን መኖራቸውን ያረጋግጡ.

5 - ለአጭር ጊዜ ሂዱ ከፈለጉ

ከግማሽ-ማራቶን ወይም ከማራቶንዎ በፊት አንድ ቀን ማረፍ አለብን. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ቅድመ-ወለድ ጭንቀት ካጋጠምዎት ወይም እንደነገሩዎ እንዲሰማዎት ከፈለጉ አንድ ቀን ከመጓዝዎ በፊት በጣም ቀርፋፋ የ 20 ደቂቃ ፍንጮችን ማካሄድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የምትሮጥ ከሆነ አእምሮህን በደንብ አቆይ እንዲሁም ለሩስህ ዝግጁ እንደምትሆን ለራስህ መንገርህን ቀጥል. ከእረፍት በኋላ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰሩ ካሰቡ, ወደ ውድድሩ በሚገቡባቸው በ 24 ሰዓቶች ውስጥ ዘና ይበሉ. የምታደርጉትን ሁሉ, በሚቀጥለው ቀን የድካም ስሜት እንዲሰማዎ ወይም እንዲደክሙ የሚያደርግዎ ከፍተኛ የጉልበት ሥራ ላለማድረግዎ እርግጠኛ ይሁኑ.

6 - የጣትዎን ጥፍርዎን ይቁረጡ

ጣትዎን ይፈትሹ እና በጣም ረዥም የሆነን ቅንጥብ ይመልከቱ. ጣትዎን አጣራ እና አጭር ማድረግ ከጫማዎችዎ ፊት ላይ ከመምታት ይከላከላሉ, ይህም ወደ ጥቁር ንጣፍ ወይም የእግር ህመም ያስከትላል .

7 - ልብስዎን እና ተመንዎን ዝግጁ ያድርጉ

ከዚህ በፊት በማታ ሌሎቹ ሁሉ ልብሶችዎን እና ማስታዎቂያዎትን ይለጥፉ. አስፈላጊ እቃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የዘር ቢራ (ቁጥሮች) እና የደህንነት አንጓዎች
• የጊዜ ሂደት ቺፕ (የወንድ ፆታ ተከታይዎ አይደለም)
• የአሻንጉሊቶች ልብስ, ኮፍያ, ጫማ እና መታጠቢያዎች
• የእጅ ሰዓት ወይም የጂፒኤስ ሰዓት
• እንደ ነዳጅ gላት ያሉ የእርስዎ ዘይቤ ነዳጆች (እርስዎ አብረው ካደረጉት ጋር)
• እንደ ፔትሮሊየም ጄሊ ወይም ኮል ግላይን የመሳሰሉ ማስወገጃዎችን ለመከላከል ምርት
• ማያ ገጽ

8 - ዘና ይበሉ

ቀን ላይ በሚዝናኑበት ጊዜ በምናይበት ጊዜ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ. በኮርሱ ላይ እራስዎን ይንገሩን. ወደ ስልጠናዎ ስላስገቡት ስራ ሁሉ አዎንታዊ ያስቡ. ቅድመ-ዘር ላይ ጭንቀትን ለማስወገድ የሚደረግ ጥረት ዋጋ ያለው ይሆናል.

9 - የቁርስን እቅድ ያውጡ

ቁርስ ለመብላት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ እንዳሉ ያረጋግጡ. በመመገብ ውስጥ የተወሰኑ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችሉ ይሆናል ብለው ማሰብ የለብዎትም --- ዝግጁ መሆንና አስቀድመው ምግብዎን እንዳገኙ ማወቅዎን ማወቅ ጥሩ ነው. እንደገና ከረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ በፊት ሙከራዎን ያደረጉትን ቁርስ ለመብላት መፈለግ አለብዎት. ሁሌም አስታውሱ, በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም .

10 - የኮርስ ካርታውን ይገምግሙ

በውጫዊ እሽግዎ ውስጥ የውጤት ካርታ ቅጂ ሊኖርዎ ይችላል. (ካልሆነ ሁልጊዜ የጨዋታ ድር ጣቢያውን ማየት ይችላሉ.) ምንም እንኳን ካርታውን አስቀድመው ይመልከቱ (ከፍታው ካርታውን ጨምሮ), ምን እንደሚጠብቀዎት ማወቅ እንዲችሉ አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይገምግሙ. አንዳንድ ኮረብታዎች የት እንደሚታዩ እና ውሀው የሚያቆመው እና የውኃ ማቆሚያዎች ምን ያህል ጊዜ እንደሚገኙ ማወቅ ሁልጊዜም ጥሩ ነው.

11 - ተመስጦ

አንድ ፊልም ይመልከቱ ወይም ተነሳሽነት የሚያገኙበት መጽሐፍ ያንብቡ. እንዲያውም የማራቶን ሩጫ ስለ ማራኪ ጥቅሶች ሊመለከቱ ይችላሉ .

12 - ለመጀመር ጉዞዎን ያቅዱ

መጀመሪያ ላይ እንዴት እንደደረስዎ በትክክል ማወቅ እና ማንኛውም የመንገድ መዘጋትና የትራፊክ መጨናነቅ የመሳሰሉ ሌሎች ችግሮችን አስቀድመው እንደሚጠብቁ እርግጠኛ ይሁኑ. ወደ መጀመርያ ጉዞ እያደረጉ ከሆነ, ትክክለኛዎቹ አቅጣጫዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ እና ከመነሻው አጠገብ የት እንደሚቆሙ ይወቁ. የሆነ ያልታሰበ ነገር ከተከሰተ ራስዎን ብዙ ጊዜ ይስጧቸው. የመሸጥ ትራንስፖርት እየተጓዙ ከሆነ, የመዘግየት ችግር ካለ ለማወቅ ምርምር ያድርጉ.

13 - ስለ እንቅልፍ ማጣት አያጨነቁ

ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን በፊት ማታ ማታ መተኛት ካልቻሉ አትጨነቁ - ብዙ ሰዎች ከዚህ በፊት ማታ መተኛት አይችሉም. አንድ እንቅልፍ የሌሊት ምሽት ስራዎን ሊጎዳ አይችልም. በጣም አስፈላጊ የሆነው የእረፍት ምሽት ከሁለት ቀን በፊት ነው. ከድልድያው ቀን በጣም አስደንጋጭ እና አድሬናሊን ለክፍላችሁ በቂ ኃይል ይሰጥዎታል.

14 - ቀደም ብሎ ለመነሳት ያቅዱ

ማንቂያዎን ያዘጋጁ እና እንደገና ያረጋግጡ. ለመዘጋጀት, በቂ ቁርስ ይበሉ, እና ወደ ውድድሩ መጀመሪያ ቀድመው ይጀምሩ. በሆቴል ውስጥ የምትኖሩ ከሆነ, ደህና ለመሆን ሲባል የማንቂያ ደውል ይጠይቁ.