እንዴት ከደጋው እንደሚያንቀላፋ እና እንደሚወርድ

ከመሬት ወለሉ ላይ ምን ያህል ለመራመድ ቀላል ነው? ለጥያቄው መልሱ በጥቂት ነገሮች ማለትም በእድሜዎ, ምን ያህል ጉዳትዎ እንደነበረ እና በእርግጥ በእውነቱ አንድ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር አለ.

ከባድ ወይም ህመም ከሆነ ይህን ማድረግ ሊያደርጉት ይችላሉ, ነገር ግን በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ በጣም ጠቃሚው ችሎታ ነው. የእኛ ችሎታን እና የእድሜያችንን ልኬት መለኪያ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና በሁሉም የሰውነታችን ክፍሎች ውስጥ ከመሬቱ ጥሪዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች መውጣትን- ሚዛንን , ዋና ጥንካሬ , ዝቅተኛ የአካል ብቃት , ተጣጣፊነት እና ቅንጅት.

በነዚህ ቦታዎች ላይ ምንም አይነት ችግር ካለዎት, በደረትዎ ላይ ብዙ ቅንጣቶች የሉትም ወይም ሚዛንዎ የሽግግሩ ደካማ እንደሆነ ይናገሩ, ከባድ ፈተና ሊሆን ይችላል. ሁል ጊዜ ወንበር ወይም ሌላ ድጋፍ መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን ከራስዎ አካላት ውጭ ያለ ምንም ነገር መነሳትን መለማመድ ጥሩ ሀሳብ ነው.

መንቀጥቀጥ ስሜት ከተሰማዎት, ምናልባት የማይቻል መስሎ ይታይ ይሆናል, ነገር ግን ሁኔታዎ ምንም ቢሆን, ከመሬት ወለሉ ላይ ለመውጣት የሚያስችል አስተማማኝ መንገድ አለ. ደረጃ በደረጃ በመውሰድ እና በመደበኛነት በመተግበር ይህን አስፈላጊ ክህሎት ለመለማመድ ይረዳዎታል.

1 - ደረጃ 1: ጠንካራ እግርዎ ላይ ይቆዩ, ደካማ በሆነው እግርዎ ወደኋላ ይቆዩ

1. አብዛኛውን ጊዜ የእኛን ጠንካራ እና አብዛኛውን ጎን ለጎን በእጆቻችን ላይ ያስቀምጡ.
2. በእግራችን ውስጥ እግርዎ ውስጥ ከ 1 እስከ 3 ጫማ ወደ ሌላ ደረጃ ይራመዱ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ወንበር ላይ ተጠምጥመው, ነገር ግን ወንበሩን እንደማያስፈልግህ መንገድ ለመሥራት ሞክር.
3. ለሚቀጥለው እርምጃ ለመዘጋጀት እጆቹን በጀርባው የላይኛው ጭን ላይ እጃችሁን ያዙ.
4. ይሄ የመጀመሪያ ሚዛን ፈታኝ ነው, ስለዚህ ሰውነትዎን የበለጠ መረጋጋት ለመስጠት አንኳርዎን ይዝጉት .
5. አንዴ መረጋጋት ካገኙ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ.

በዚህ ደረጃ ላይ ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚረዱ ስልቶች

• የግድግዳ ቁርስ - ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ
• የተስተካከለ / ድጋፍ የተደረገበት አንድ-እጩ ሰትሪዎች - ከ2-10 ስብስቦች ከ10-12 ተከታታይ
• ቀጥተኛ የእግር ከፍታ - 1-2 ሴት ከ 10-12 ተከታታይ
• ጎን በሜዳ ኳስ መነሳት - ለ 16 ግጥሚያዎች የተለዋዋጭ ጎኖች
• እነዚህን የሰውነት እንቅስቃሴዎች በዚህ የሰውነት ጥንካሬ, መረጋጋት, እና ተለዋዋጭነት እንቅስቃሴዎች ይመልከቱ

2 - ደረጃ 2: ወለሉ ላይ

1. እግርዎ ወደፊት, ሌላ የእግር ጎን በጀርባዎ በኩል የጀርባውን ጉልበቱን በማጠፍለክ እና ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ የእጅዎን የላይኛው የፊት እግሮች እግርዎን እንደ ድጋፍ አድርገው ይጠቀሙ.
2. ያንተን መያያዝና የእጆችህን እና የጭራክህን ጥንካሬን በመጠቀም ሰውነታውን ለመተቃቀጥ, ከመጠን በላይ ከመውደቅ ይልቅ ጉልበቱ ወደ ወለሉ በጥሩ ሁኔታ እንዲመጣ ያስችለዋል.
3. በድጋሚ, አንተ የምትፈልጊ ከሆነ ወንበር ልትጠቀምበት ትችላለህ, ነገር ግን የአካልህን ጥቅም ብቻ ለመጠቀስ ለመውጣት ሞክር.
4. ይህ ሁለተኛው ሚዛን ፈታኝ ነው, ስለዚህ ለሰውነትዎ የበለጠ መረጋጋት እንዲሰጥዎ የእርስዎን ዋና አካል ማቆልዎን ይቀጥሉ.
5. አንዴ መረጋጋት ካገኙ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ.

በዚህ ደረጃ ላይ ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚረዱ ስልቶች

• የታገዘ ሳንባዎች - 1-2 ጎኖች ከ 8 እስከ 10 ዎቹ በእያንዳንዱ ጫፍ
• የዝግጅት ቁፋሮዎች - 1-2 የ 10-12 ተከታታይ ምልልሶች
• የግድግ ግጥሚያዎች - 1-2 ከ 10-12 ዎች ሪከርድዎች
• Quadriceps Stretch - በሁለቱም ጎራዎች 2 ጊዜ, ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ
• የተዘረጋ ሀብታም ጎን - በሁለቱም ጎን 2 ጊዜ, ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ

3 - ደረጃ 3: ለእርዳታ ወደ መሬቱ አንድ እጅ ይያዙ

1. ከጎህነቱ ቦታ ላይ, ከፊትኛው እግር አጠገብ ሌላውን እጅ ወደ ወለሉ ሲወስዱ እጆው በላይኛው ጭን ላይ ይንጠለጠሉ.
2. ይህ ቦታ የሽንት እና የኋሊት መታጣትን ያስፈልግዎታል. ጥብቅ ከሆኑ, ለወደፊቱ ምቾት ለማድረግ, የፊት ለፊቱን ጫፍ ማስተካከል, ለምሳሌ ወደ ጎራዎች ማራዘም ያስፈልግዎት ይሆናል.
3. ለሚቀጥለው ደረጃ ዝግጁ በምትሆኑበት ጊዜ ለአከርካሪዎ ድጋፍ እንዲሆን እዚህ ላይ ይጠቀሙ.

በዚህ ደረጃ ላይ ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚረዱ ስልቶች

• የተቀመጠው ሄፕ ስቴክ - በሁለቱም ጎራዎች 2 ጊዜ, ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ
• የታችኛው ቅጥያ ቅጥያዎች - 1-2 ስብስቦች ከ 10-12 ዎች ሪች
• ሽክርክሪት - 1-2 ማቆያ የ 10-12 ምጥሎች

4 - ደረጃ 4: በሁሉም ላይ ይሳተፉ

1. ከመጨረሻው አቀማመጥ, በአንድ በኩል እጅዎን, ቀጣዩ ደረጃዎ በአራት ደረጃ ላይ ለመድረስ የፊት ጎልቶን መልሶ መውሰድ ነው.
2. ተለዋዋጭነት ጉዳዮች ካጋጠመዎት, እግርዎን ወደ ቁርጭምጭ ጥግ በመምጠጥ እና ወደ እግርዎ በማንቀሳቀስ የፊት እግሩን 'እርዳታ' መስጠት ያስፈልግዎት ይሆናል. በምትለማመዱበት ጊዜ, ይህ እንቅስቃሴ በቀላሉ ማግኘት አለበት.
3. በቦታው በምትገኙበት ጊዜ ሁለቱም እጆች በቀጥታ በትከሻዎ ስር, ሁለቱም ጉልበቶች በቀጥታ ከዳሱ በታች.
4. ዋና ዎዎን እዚህ ላይ መጠቀሱን ያረጋግጡ. በሂሳብዎ እና በመረጋጋትዎ ይረዳዎታል.

በዚህ ደረጃ ላይ ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚረዱ ስልቶች

• ቋሚ ድመት እና ጅቦ - 5 ትንፋሽ
• የአእዋፍ ውሻ - 1-2 የ 10-12 ፐታኖች ሪች
• ስፖንጅ እና ላም ላይ - 5 ትንፋሽ

5 - ደረጃ 5: በአካል ሂደቱ ላይ የተንጠለጠሉበት እና መረጋጋት

1. ካለፉት አራት ዎታዎች አኳኋን, አሁን ሰውነቱን ወደ አንድ ጎን ማዞር ይችላሉ, የትኛው ጎኑ ለእርስዎ ተስማሚ ነው, የሆዱን ጎን ጎን ወደ ወለሉ በመውረድ ይቀይሩ.
2. ምቹ ሆኖ ከተሰማዎት ጉልበቶቹን ማጠፍ እና ማስታገስ ይችሉ ወይም ደግሞ በጀርባዎ ላይ እስክትተቀመጡ ድረስ መቀጠል ይችላሉ.
3. አሁን ወለሉ ላይ ማድረግ ስለሚፈልጉት ነገር ዝግጁ ነዎት.
4. ወደኋላ ለመቆም ዝግጁ በሚሆኑበት በማንኛውም ጊዜ ሂደቱን መቀልበስ ይችላሉ.

እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት እና በተሰጡት አሰራሮች ላይ ተለማመዱ, ከመሬቱ ላይ መውጣትና ማምለጥ ይበልጥ ጠንካራ እና ይበልጥ ፈጣን እንዲሆን ያድርጉ. በቀላሉ ይህን ማድረግ መቻል ሌሎች የቀን ተቀን ስራዎችን ቀላል ያደርገዋል.

6 - ከመሬቱ ላይ ያስቀምጡ

ምትኬ ለማስቀመጥ, ሂደቱን ይቀልዱት:

1. በአራት እቃዎች ላይ ይሁኑ
2. ጠንካራውን እግር ወደፊት, ጉልበቱ ጎን, በተቃራኒው በእጁ ላይ ሚዛን ለመጠበቅ.
3. ወደላይ ተነሣ, እጆቹን በሁለት እጆች ላይ በጀርባው ላይ አስቀምጥ.
4. ወደ ጀርባው የኋላ መመለሻዎችዎን ያጥፉና ጭራሹንና ከፍተኛውን የሰውነት ወዳለው ወደ አቋም ለመመለስ እጆችዎን ወደ አራተኛው ያጥፉ.
5. የእግርን ወደኋላ አምጣ, ረጅሙን ተደግመህ በተቻለህ መጠን መድገም.