ለየት ባለ የተለየ, ይሄ በሶላር መኪና ውስጥ በተደጋጋሚ በቅደም ተከተል የተለያዩ ፈታኝ ሁኔታዎችን ያሳልፍዎታል. በሚጓዙበት ጊዜ የመቋቋም እድሎችን , የንግግሮችን ወይም ፍጥነት ለውጦችን ያጋጥምዎታል , በጠንካራ-እና በበረራ-ግንባታ መካከል በተለያየ የመኪና ጉዞዎች ውስጥ በተለያዩ የሽግግር ቦታዎች ላይ ሽግግርዎን ያገኛሉ. የሚደጋገም, ብዙ የቦታ ለውጦችን እና የተለያዩ ፈተናዎች አካሄድን በአንድነት ማቀላቀልና ሞቅ ያለ ጉዞ ይቀጥላል.
ጊዜው በ!
የመጀመሪያው እርምጃዎ ከሚከተሉት ዘፈኖች ጋር የአጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ, ከዚያም አንድ ማጠፊያ ይያዙት (ምክንያቱም ብዙ ሊብጥ ስለሚያደርጉ ነው!) እና በደንብ እንዲታጠብ አንድ ትልቅ የውሃ ጠርሙዝ ይሙሉ. ከዚያም, ለመግፋት ይዘጋጁ!
በጁባ ኢዛራ " ቡዳፔስት"
ማድረግ ያለብዎት- ሙቅት. ለ 1 ½ ደቂቃዎች በተወሰነ ፍጥነት በብርሃን ተከላካይ ላይ ቁመትና ፔዳል ያድርጉ. ትንሽ ጥንካሬን ጨምሩ ከዚያም ስራውን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ለ 30 ሰከንዶች ከዚያም ለ 30 ሰከንድ በግራ እግርዎ ያስተላልፉ. ለቀሪው ክፍል ሁለቱንም እግሮች በእግር ይሳተፉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¼ ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 80-100
ችግሮች (RPE): 4-5
«ሮለር ኮስተር» በቦሌች
ምን ማድረግ እንደሚገባዎት : ለ 30 ሰከንዶች ያህል ሲቀመጡ ፔዳል በቆመበት ሁኔታ እንዲደግፉዎት በቂ መከላከያዎችን ያክሉ; በደረጃ 2 ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እጅዎን በእግርዎ መቆንጠጥ ያቁሙ. ለ 30 ሰከንዶች ወደ ኮርቻ ይመለሱ እና የዘፈኑን መጨረሻ ወደ ኋላ ይመልሱ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ደቂቃ
ፍጥነት (RPM): 60-80
ችግሮች (RPE): 6-7
ቁ. 1: "ሬንጅ" በ X አምባሳደሮች; "ሌሊት" በሳምንቱ መጨረሻ; በሊንበን ፓርክ "ያቃጥሉት"
ምን ማድረግ አለብዎት : መጠነኛ ከባድ ተቃውሞዎችን ይጨምሩ እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል ተሽከርካሪ ወንበጭ ይለፉ. ቁም, እጆችዎን በ 3 ኛው ቦታ ላይ ያድርጉት, ተቃውሞውን መጨመር እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል በከፍተኛ ደረጃ መቆም.
ለሚቀጥሉት 30 ሰከንዶች 10 RPMs ወይም ሁለት ፔዳል ነካዎችን በመጨመር ተቃውሟን ማለፍ. ወደ ጠፍጣፋ መንገድ ይንደፉ, ቦታ ይያዙ እና ፔዳልዎን ለ 30 ሰከንዶች በቋሚነት ይፍጠሩ.
በሶስት ዘፈኖች ሁሉ ስርዓተ-ጥለት ይድገሙ, እያንዳዱ በሲምፖው ውስጥ በፓምሲው ውስጥ የመቋቋም ችሎታውን ይበልጥ ፈታኝ ያደርጋሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 11 ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 50+
ችግሮች (RPE): 7-9
Loop # 2: "እጄን ያዙኝ" በጄዝ ግላይን
ምን ማድረግ አለብዎት-ብስክሌቱ ከመጠን በላይ በሆነ መንገድ ላይ እንዲደርሱዎት ከቢስክሌቱ የተወሰኑ ተቃውሞዎችን ጣል ያድርጉ. ፈጣን ፍጥነት እና ፔዳል ሁሌን ያግኙ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3.75 ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 80-90
ችግሮች (RPE): 6-7
Loop # 2: ካንዌ ዌስት "ብርሃናት ሁሉ"
ምን ማድረግ አለብዎት በብስክሌት ላይ መጠነኛ መቆየት, ለ 45 ሰከንድ ያህል ከፍተኛውን የ 60% ጥረትዎን ያለማቋረጥ ያቁሙ. ትንሽ ውግዘትን ጨምር እና ለ 45 ሴኮንዶች ያህል እስከ 70 በመቶ ድረስ ዝቅ አድርግ. ለሚቀጥሉት 45 ሰከንዶች ከሚሰጡት ከፍተኛውን የ 80 ከመቶ ጥረቶች የእርስዎን ጥንካሬ ይጨምሩ እና; ከዚያም ለ 45 ሰኮንዶች ወደ 90 በመቶ ይግዙ. ከ 45 ሰከንዶች በላይ ከፍተኛውን የ 80% ጥረት ወደ ታች ይጣሉ. ትንሽ ጥንካሬውን ይውሰዱ እና ጥረትዎን ለ 45 ሰከንድ ወደ 70 በመቶ ይጣሉ. ለቀጣዩ ዘፈን የመጨረሻው ከፍተኛ ጥረት 60% ይድረሱ.
የሚፈጀው ጊዜ: 5 ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 60-100
ችግሮች (RPE): 7-8
Loop # 2: "ፀሐይ ወደታች" በሮቢን ሾልዝ
ምን ማድረግ አለብዎት-ብስክሌቱ ከመጠን በላይ በሆነ መንገድ ላይ እንዲደርሱዎት ከቢስክሌቱ የተወሰኑ ተቃውሞዎችን ጣል ያድርጉ. ፈጣን ፍጥነት እና ፔዳል ሁሌን ያግኙ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ደቂቃ
ፍጥነት (RPM): 80-90
ችግሮች (RPE): 6-7
Loop # 2: "በ Tegan and Sarah" ላይ እኛ እንዲህ አላደረግንም
ምን ማድረግ አለብዎት በብስክሌት ላይ መጠነኛ መከላከል በመፍጠን በ 30 ሰከንድ ውስጥ ከፍተኛውን የ 60% ጥረትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጠብቁ. ትንሽ ውግዘትን ያክሉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል እስከ 70 በመቶ ድረስ ጉልበቱን ይንገሩን. ለሚቀጥሉት 30 ሰከንዶች ከሚፈቀደው ከፍተኛ ጥረት እስከ 80 በመቶ ድረስ ጥረትዎን ይጨምሩ. ከዚያም ለ 30 ሰከንድ ወደ 90 በመቶ ይግዙ.
ከ 30 ሰከንዶች በላይ ከፍተኛውን የ 80% ጥረት ወደ ታች ይጣሉ. ጥቂት ጥንካሬን ይውሰዱ እና ጥረትዎን ለ 30 ሰከንድ ወደ 70 በመቶ ይቀንሱ. ለቀጣዩ ዘፈን የመጨረሻው ከፍተኛ ጥረት 60% ይድረሱ.
የጊዜ ርዝመት: 3¾ ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 60-100
ችግሮች (RPE): 7-8
ቀዝቅዘው: "Mr.
ማድረግ ያለብዎት ነገር: አንድ ሰላማዊ መንገድን እና ፔዴን ለ 1 ደቂቃዎች በተከታታይ ያቁሙ. እግሮችዎን በመንቀሳቀስ ላይ እያሉ, በሶላር ላይ ቁመዋል. አንዳንድ ትልልቅ, ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ እና ተከታታይ የአካል ክፍሎች ይዝጉ , ከዚያም ታችኛው የሰውነታችን ብስክሌት ይወጣል.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ
ፍጥነት (RPM): 60-80
ችግሮች (RPE): 3-4
ስኬታማ ለሆነ ሥራ የአምስት ብርሀን ስጡ!