ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ኦስቲዮፖሮሲስን አደጋን ይቀንሳል
የአካል ጥንካሬን በመጨመር እና የአጥንት ጤንነትን ለማሻሻል የአካል እንቅስቃሴው ይታወቃል. ይሁን እንጂ ጠንካራ, ጤናማ አጥንት ለመገንባት ወይም ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ሁሉም አካላዊ እንቅስቃሴ እኩል አይደለም. አንዳንድ ቅጾች በከፍተኛ የአትሌቲክስ አትሌቶች ጭምር እንኳ የአጥንት እጥረት ሊቀንሱ ይችላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአጥንት ጥንካሬን የሚያስተዋውቁ ምን አይነት ናቸው?
በዩናይትድ ስቴትስ ሚሺገን ዩኒቨርሲቲ የሚገኘው የአጥንትና የተጋለጡ የመከላከያ ማዕከል ተመራማሪዎች በ 1961 ዓ.ም የተካሄደውን የምርምር ውጤት በአጥንት እጥረትና በአጥንት ጤና ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለማወቅ ተችሏል.
በአካል ጥንካሬ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪያት አግኝተዋል. ናቸው:
- ልምምድ የጭንቀት መጠን ምን እንደሚመስል - በዚህ ምድብ ውስጥ የሚስማሙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የክብደት ማሳጣትን እና የጂምናስቲክን ያጠቃልላሉ ምክንያቱም በጡንቻዎች ላይ የሚከሰተው ኃይል ወይም ተጽእኖ ከፍተኛ ነው.
- የመለማመጃው የጡንቻ መጠን መጨመሩን ይቀጥላል - እንደ ድብደባ ወይም ፒፓዮሜትሪክ የመሳሰሉ በሚደጋገሙ ድግግሞሽ ስራዎች ላይ ከፍተኛ ተፅዕኖ ያላቸውን ክብደት መለከቶችን ተመልከት .
- የሰውነት እንቅስቃሴው ብዙውን ጊዜ ጡንቻውን የሚያጣጥጥበት ድግግሞሽ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ አጥንት ላይ በተደጋጋሚ በሚከሰቱ ምክንያቶች የተነሳ እየሮጡ እና መዝለሉ በሚገጣጠለው ገመድ ላይ ይጣላሉ.
የአካል ብዛታቸው መጠን ከፍተኛ መጠን, መጠን, እና ድግግሞሽ መጠን በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ, ነገር ግን ተመራማሪዎቹ ከሶስቱ በጣም አስፈላጊው የትኛው እንደሆነ አይወስኑም. የአጥንት እብጠት መጨመር በሳምንት ሦስት ቀን ከ 12 እስከ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት ሊጨምር እንደሚችል ይናገራሉ.
ነገር ግን ከዚያን ጊዜ ጀምሮ, ሳይንስ ከዚህ በላይ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሊከሰት እንደሚችል ደርሶበታል, እና ከላይ በተጠቀሱት ምድቦች ውስጥ የሚካተቱ ልምዶችን ማካተት ጠቃሚ ነው.
እስቲ አስቡ በፕሮቪኤው ዩሀህ ውስጥ ከብራንግገም ጀምስ ዩኒቨርሲቲ ምርምር ላይ እንደገለጹት በእያንዳንዱ መዝጊያ መካከል ከ 30 እስከ 20 ጊዜ እያንሳለ በ 30 ሰከንድ ማረፊያ መካከል መዝለል ከመሮጥ ወይም ከመሮጥ ይልቅ አጥንትን ለመገንባት የሚረዱ ጥቅሞችን ይሰጣል.
እነዚህ ተመራማሪዎች በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ የአጥንት ጭንቀት ምክንያት አጥንቱ በጣም ጥቂቱን አጣዳፊነት እና ማራዘም እንደማይችሉ አረጋግጠዋል. ስለዚህ, እነዚህን እንቅስቃሴዎች በየቀኑ እየሰሩ ከሆነ ቢያንስ በቀን 10 ጊዜ መዝለል ይኖርብዎታል.
በተደጋጋሚ በህይወታችሁ ውስጥ ቀስ በቀስ የነበራችሁ ብትሆኑስ? ደስ የሚለው ግን አሁንም የአጥንት ጥንካሬን እንደገና መመለስ ይችላሉ.
በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም የእድሜ መጠን ላይ የአጥንት ድግሪን ለመገንባት እና ለማቆየት ይረዳል. ጥናቶች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እንደ ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ መደበኛ የመከላከያ ሙከራዎችን በማድረግ የአጥንት ጥንካሬ ይጨምራሉ. ይህ ዓይነቱ የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነት አጥንት እንዲቀርጽ ከማድረጉም በላይ ሸክሙን በሚሸከሙ አጥንቶች ውስጥ ካልሲየም እንዲቆይ ያደርገዋል. በአጥንት ላይ የሚሰነዘሩ ጡንቻዎች ኃይል ይህን የአጥንት ግንባታ ሂደት ያፋጥነዋል. ስለዚህ በአጥንት ላይ ኃይልን የሚያመጣ ማንኛውም የሰውነት አጥንት አጥንትን ያጠነክረዋል.
አጥንት ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዱ ምርጥ ልምዶች
የአጥንት እብጠት እንዲጨምርና የአጥንት መሳርያዎችን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ ሁሉም አትሌቶች የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ያቀርባሉ.
- የክብደት ስልጠና , በተለይም ስኩዊንግ መልመጃ
- Plyometrics
- መዝለል
- ደረጃ መውጣት
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Jump Roping
- በመሮጥ ላይ
- እግር ጉዞ
- ባክፓክ
ብስክሌት, በእግር ማራዘም የአጥንት ጥንካሬን ቀንስ ይቀንሰዋል
መዋኛና ብስክሌት መንከባከብን እንደ ክብደት አሠራሮች አይቆጠሩም እናም በአብዛኛው የአጥንት የመጠን ጥንካሬን የሚያጠናክሩ ስራዎች ዝርዝር ውስጥ አይገኙም.
እንደ እውነቱ ከሆነ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው የብስክሌቶች ተመራማሪዎች ከፍተኛ ጥንካሬ በሚሰጡት ስልጠና እና ውድድር ውስጥ የአጥንት ጥንካሬን እንደሚያጡ አንዳንድ መረጃዎች አሉ.
ብዙ ጥናቶች በብስክሌት ላይ ለበርካታ ሰዓታት የሚያሠለጥኑ በብስክሌት ደረጃ ላይ የሚገኙ የአጥንት እምቅ ጥረትን አግኝተዋል.
ተመራማሪዎች በብስክሌቶች ውስጥ የአጥንት መጥፋት ምክንያት መሆኑን በእርግጠኝነት አይረዱም ነገር ግን አሁን ያሉት ጽንሰ-ሐሳቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የብስክሌቱ ክብደት የማይጨመርበት ባህሪ በአጥንቶቹ ላይ ትንሽ ክብደት ያለው ነው.
- በኬሚሊን ንጥረ ነገር ውስጥ የሚገኙ ማእድናት በሰዓታት በሚጠባባቸው ጊዜያት በጣም ከፍተኛ በሆነ መጠን ውስጥ ይገኛሉ.
- የኃይል ሚዛን (ተጨማሪ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ ከማዋል ይልቅ ጥቅም ላይ የዋለ).
ብርቱ አጥንቶችን ለመገንባት ጥሩ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአጥንት ጥንካሬን መገንባትና ማቆየት ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ ከሚገባው የበለጠ ይጠይቃል. የአዞን ስብስብ ለመገንባት ጥሩ አመጋገብ እና የሰውነት ማጠንከሪያ አካሄድ ጥምረት ነው. አንዴ ዕድሜያችን 30 ስንደርስ አጥንት አንሠራም ምክንያቱም በአስቸኳይ የአጥንት ድብልቅነትን ለመገንባት በአስቸኳይ አጥንት የመከላከል ዘዴ ነው. ትልቅ ሰው በሚሆንበት ጊዜ አጥንትዎን ለመቆጠብ ከሁሉ የተሻለው መንገድ እርስዎ በሚገነቡት መልኩ በቂ ካሎሚን ማግኘት እና ክብደት ሰጪ እንቅስቃሴ ማድረግ.
ምንጮች:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, ሳንባን CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲኬሽን አቋም. የሴት አትሌቶች ሶስት. Med Sci Sports ሥራ. 2007 ኦክቶበር, 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. የአጥንት ጤና: ክፍል 2, አካላዊ እንቅስቃሴ. የስፖርት ጤና: የመድብለ ባህላዊ አተገባበር ሐምሌ 2009 1: 341-346.
አርቴሪ RS, ሮጀርስ R, ራቢል ኤም, ሂንዲን PS. በመንገድ ላይ በቢስክሌት እና በመሮጥ ላይ መሳተፍ ከወንዶች ጥቃቅን የማዕድን ማዕቀፍ ጋር የተያያዘ ነው. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW እና LeCheminant JD. የመድሃኒት መለኪያ እና የሂፕ አጥንት ጥቃቅን የሴቶች ግንኙነት በአመጋገብ, አካላዊ እንቅስቃሴ, ወይም ማረጥ? ኤም ጂ ጤናን ማስተዋወቅ. 2014 ግንቦት-ሰኔ, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, ብርቱ JE, LeCheminant JD, Bailey BW. በቅድመ ማሟያ ለሆኑ ሴቶች የአጥንት እምቅ ጥንካሬን በሁለት የዝርጋታ ሴሎች ላይ ተፅዕኖ ፈጥሯል. ኤም ጂ ጤናን ማስተዋወቅ. 2015 ጃን - ዲሴ, 29 (3): 158-64. ጥ: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.