በሚተኛበት ጊዜ ጡንቻ ፕሮቲን ማስተካከልን ያሻሽሉ
በፕሮቲን ሽክርክሪት ውስጥ ንቁ ተሳታፊዎች, አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመጫዎች በጣም ታዋቂ ከሆኑት የጤና ማሟያዎች መካከል አንዱ ነው. ብዙ አሜሪካኖች ክብደት መቀነስ, ጡንቻን መገንባትና የጤና ማሻሻያዎችን ማገዝ ይችላሉ ብለው ያምናሉ. ምቹ የቁርስ ጠጣርነት በመሆናቸው ቶሎ ቶሎ ጥገና ለጡብ ጥገና ከተደረገ በኋላ ይጠመዳሉ.
የአሜሪካን አመጋገብ የፕሮቲን ሽኮኮችን ሳያካትት የፕሮቲን መስፈርቶችን በቀላሉ ሊያሟላልናል, ነገር ግን የምንኖረው የተሻለ ነው ብሎ በሚያምነው ህብረተሰብ ውስጥ ነው.
የተወሰኑ የጤና ሁኔታዎች ፕሮቲን (ፕሮቲን) ሊጠይቁ ቢችሉም ይህ በጣም ጥቂት ብቻ ይወክላል. የግለሰብ ፕሮቲን ግምትትን በማስላት ለተሻለ ጤንነት እና አካል ብቃት የሚመከር ነው.
የፕሮቲን ሻካዎችን ለመጠጣት የሚችሉ ከሆነ, ከፍተኛውን ጥቅም ሊያገኙ በሚችሉበት ጊዜ መብላት ብልህነት ነው. የሰውነት ጡንቻን እድገትን ለማቀጣጠል እና ለማሻሻል በጣም የተለመደው እና ምርጥ የተባለውን ዘዴ በመውሰድ የሰመር ጡንቻ ማሟያ ማስታወቅያ ነው. ሆኖም ግን, አሁን ያለው ጥናት አልጋው ከመጨለሙ በፊት የጤና ጠቀሜታ እንዲጨምር ከመደረጉ በፊት የፕሮቲን ሻካሽን መጠጣት ይጠቁማል.
የክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖዎች
ከመተኛቱ በፊት የፕሮቲን ንክሻ ስለመውለድ ክብደት መቀነስን ያስከትላል, ነገር ግን አጠቃላይ ካሎሪን መውሰድ ያስፈልጋል. ሰውነትዎ እንደ ካሎሪ ምግብን የሚመለከት እና በየቀኑ ከሚፈልጓት መጠን በላይ መብላት ክብደት ወደ መጨመር ሊያመራ ይችላል. ይህ ማለት ከፕሮቲን ሻካራቂዎች ጋር እንዴት እንደሚጨመር አስፈላጊ ነው.
የፕሮቲን ሽኮኮዎች በዕለታዊ ዕለታዊ ጠቅላላ ካሎሪዎ ላይ ካሎሪ (ካሎሪ) ካስገቡ በኋላ በየቀኑ የሚከሰተውን የካሎሪን መጠን መለወጥ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
ይህም ክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምግቦችን እንዲያካትቱ ይረዳዎታል.
የፕሮቲን ሻካታን ጨምሮ በካሎሪን ጣቢያው እየተጓዙ ከሆነ በሌሊት መጠጣት ጠቀሜታ ሊኖረው ይችላል. ፕሮቲን (metabolism) ከፍ እንዲል እና የጡንቻን እድገት እንዲያሳድጉ ይበረታታል. የምግብ መፍጠሪያዎትን መጨመር ካሎሪን የሚያቃጥልዎን ፍጥነት ያፋጥነዋል እንዲሁም ክብደትን ለማጣራት ይረዳል.
ምሽት ላይ የሚበከለው ፕሮቲን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱ በአልጋ ላይ ለመተኛት ከመተኛታቸው በፊት 40 ግራም ፕሮቲን እንደሚወስዱ የሚጠቁሙ ናቸው, በእንቅልፍ ጊዜ የጡንቻን ፕሮቲን (እድገት) መጠን ለመቀስቀስ. ያ በጣም ብዙ ፕሮቲን እና ሊጨመሩ የሚችሉ ካሎሪዎች ነው.
በምሽት 40 ግራም ፕሮቲን መጠጣት 160 ካሎሪ (በአንድ ግራም ፕሮቲን) ከተቀላቀለ. ፕሮቲን በፍራፍሬ, በኖህ ቅቤ እና ወተት ከ 300 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊሆኑ ይችላል.
ለምሳሌ ያህል በየቀኑ 1800 ካሎሪዎችን የሚወስድ ከሆነ ለምሳሌ ከ 160 እስከ 300 ካሎሪ የሚያነሱ ከሆነ የፕሮቲን ንክሻ ከመጠጣትዎ በፊት ለመጠጥ እቅድ ካለዎት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ይህ የክብደት መቀነሻን እና የጡንቻን እድገትን በሚያሳድጉበት ጊዜ በየቀኑ የኬሎይክ ምግቡን ለመቀጠል ያስችልዎታል.
ሜሊሳ ማጅማዳ, ኤም.ኤም, ሪድ, ሲዳማ, ሎድ ኒውስ, ፒ ቲ ቲ, የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ብሔራዊ የመገናኛ ብዙሃን ተናጋሪ በጨለማ ላይ የፕሮቲን ሽኮኮትን እንደሚወስዱ በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ዲዚሽንስ የታተመ አነስተኛ ትንታኔ ላይ ተመርኩዞ ለአትሌቶች ከፍተኛ ጥቅም አለው.
በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ ጥናት ከ 11 ተሳታፊዎች ጋር በጣም ትንሽ በመሆኑ ውጤቱ ከአጠቃላይ ህዝብ ጋር ሊወዳደር አይችልም. ወጣት ወንዶችና ጤናማ ወንዶች ከጠቅላላው ህዝብ የበለጠ የኃይል ፍላጎት እና 140-150 ካሎሪ ፕሮቲን ከመጋገጥ በተጨማሪ አማካይ ሰው ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ይላል ሚግራዴር.
የፕሮቲን መርገፍ በምግብ ሰዓት ምትክ በሚጠቀሙበት ወቅት ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው. የምግብ ክፍሉን ለመቆጣጠር ይረዳል, እና ምቹ እና እንዲያውም ግለሰቦች ምግብ ሳይበሉ ለመከላከል ያግዛሉ.
አቶሙማድ አንድ ሰው እራት ከሌላቸው ወይም እራት ከተራበባቸው በኋላ አልጋ ከመነሳታቸው በፊት አንድ ሰው ፕሮቲን ሲራግ እንዲጠጣ ይመክራል. በሌላ ዓይነት ምትክ በሌላ ምግብ ምትክ ወይም የምግብ መክተት ምትክ ድብደባ መጠቀም በቤት ውስጥ ግጦሽ ወይም ከልክ በላይ መብላት እንዳይከሰት ይረዳል.
የፕሮቲን ሽኮኮዎች ክብደትን ለመቋቋም ሊረዱት ቢችሉም , ዋናው ነገር ደግሞ አልጋ ከመብለቋቸው በፊት እምቢ ለማውጣት ካስቀመጡት የክብደት መቀነስ ነው.
በጡንቻ ዕድገት ላይ ተጽእኖዎች
የፕሮቲን ጣዕም ጡንቻ ፕሮቲን (MPS) እና እድገትን ለማነቃቃት በጣም አስፈላጊ ነው. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. የፕሮቲን ሻካዎች መብላት ለአካል እንቅስቃሴ የሚያገለግሉ አዋቂዎችና አትሌቶች አስፈላጊውን ፕሮቲን እና የጡንቻን ጡንቻዎች ከተለማመዱ በኋላ ማግኘት ይችላሉ.
በፕሮቲን መጠቀምን ሰውነትዎ በጡንቻ ብረትን ውስጥ እንዲከማች ይረዳል. ፕሮቲን ለዚህ ሂደት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች በጣም አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎ በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት በሚመጣባቸው ጊዜያት ከሚመገቡባቸው ወይም ከሚያስከትላቸው የጭንቀት ጊዜያት አሚኖ አሲዶች ሲያንዣብቡ አሉታዊ ለውጥ ያመጣል. አንድ ፕሮቲን ሻካሽን ለመብላት ሰውነትዎ ትክክለኛ የሰውነት ክብደት እንዲኖረው አስፈላጊ ወደሆነው ትክክለኛ ሚዛን ማምጣት ይችላል.
ሰውነት ቋሚው የአሚኖ አሲድ መሟጠጥ እና አመጋገብ ላይ የተመጣጠነ ሲሆን በአመጋገብ ለመቆጠር በተመጣጣኝ ምጣኔ ላይ የተመሰረተ ነው. ይህ ማለት ጡንቻን ለመገንባት ሚዛናዊ ብክለትን ለመጠበቅ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን የመጠቀም ፍላጎትዎ ነው.
የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሚሊሳ ማጃማድ የፕሮቲን ሞገዶችን መውሰድ ማለት አንድ ግለሰብ የኃይል እና የፕሮቲን መመዘኛዎችን ሊያሟሉ የሚችሉበት አንዱ መንገድ ነው. አንድ አትሌት ለዕለቱ በቂ ጉልበት ካልተጠቀመም የጉልበት እድገትና ጥገና አይከሰትም እናም ሰውነታችን የጡንቻውን ሕብረ ሕዋስ እንደ ነዳጅ ያጠፋል. ተጨማሪ 30 ግራም ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድይትን መጠቀም የአካቢውን ስብስብ ሁኔታ ለመከላከል ይረዳል.
አዎንታዊ የጡንቻን ፕሮቲን ሚዛን ጠብቆ ለማቆየት የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በእጅ መለቀቅ የተለመደ ነው. አቶ ሙሙዳድ ተጨማሪ የፕሮቲን ምንጮች ከመመገብ ይልቅ ምግብ ሊገኙ ይችላሉ. ለምሳሌ, 30 ግራም ፕሮቲንም አራት እጥፍ የዶሮ ወይም የዓሳ እንቁላል, 1.5 ኩባጣ ጎጆ ጥብስ ወይም 10-ኦው ኦውን የግሪክ አብይር ሊሆን ይችላል.
የሚመከር ቅንብር
እንደ ማጅማድ ከሆነ, ከስራ በኋላ ጠንካራ ምግቦችን ለመመገብ አስቸጋሪ ሆኖ ያገኙ አትሌቶች, ከፈሰሰ ተጨማሪ ምግቦች ሊጠቀሙ ይችላሉ, በተለይም በምሽት ላይ ቢወድቅ. ረጅምና አስቸጋሪ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ መለወጥ የአትክልት ፍላጎትን ካቀላቀለ, ፈሳሽ ማሟያ (ሪት) ማከም እንደገና ለማገገም ይረዳል, በተለይም ከመመገብ ጋር ያመሳስለዋል.
ሙሙማድ በካንሰር እና ፕሮቲን በ 4: 1 ውስጥ ያለው የተመጣጠነ ተጨማሪ ምግብን ያቀርባል. የፕሮቲን መርገጫዎች በማጋው ንጥረ ነገሮች ላይ በጣም ብዙ ናቸው, እና በግለሰብ ፍላጎቶች ላይ በመመርኮዝ ሊመረጡ ይገባል. ክብደት ለመጨመር የሚሞክረው አንድ ሰው ከፍተኛ የካሎሪ ሻካራቂን ይይዛል, አንድ ስፖርተኛ ከካቦሃይድሬትና ከፕሮቲን ሚዛን ጋር ሲነጻጸር የመካከለኛውን የካሎሪ መጠን ይጨምረዋል, እና አንድ ሰው ክብደቱን ለመቀነስ የሚሞክር ሰው ዝቅተኛ ካሎሪ, አነስተኛ የስኳር ፕሮቲን መጠንን ሊፈልግ ይችላል.
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለዝግመቱ, ለጂሊኮንጅ መሙላትና ለጥገና የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ውህዶችን መጠቀም ጠቃሚ ናቸው. ፕሮቲኑ ለጡንቻ ጥገና የሚያገለግል ሲሆን ካርቦሃይድሬት ደግሞ ግላይኮጅን ለማገገሚያነት ያገለግላል , ስለዚህ አብሮ ይሰራሉ. ይህ የጨው ንጥረ ነገር ጥምረት ብዙውን ጊዜ ይበልጥ አጥጋቢ ነው.
ሙሙማድ ረቂቅ የሆኑ ፍራፍሬዎች ፈጣን ምግቦችን ስለሚያመነጩ ጠንካራ ምግብ (ፈሳሽ) ከመጠጣት በላይ ሊሆኑ ይችላሉ. በተጨማሪም እንደ ፍራፍሬ, አትክልት, እና / ወይም ባቄላ የመሳሰሉ ተጨማሪ የፍራሽ ምንጮች መጨመር / መጨመር / መጨመር / መሞከር / መጨመር / መሞከር / ማሟላት.
አዎንታዊ የሆኑ ውጤቶችን በተመለከተ ጥናቶች
በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱ አልጋ ከመተኛታቸው በፊት በተለይም ጡንቻዎች ፕሮቲን እንዲጨመርላቸው ፕሮቲን ይጨምራል. አንዳንድ አትሌቶች የጡንቻን መስፋፋትን ለመከላከል እንቅልፍ ከመውጣታቸው በፊት የፕሮቲን ሻካታዎችን የመጠቀም የአመጋገብ ዘዴ ተቀላቅለዋል.
አንድ ጥናት ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን ከመውሰዳቸው በፊት ማታ ላይ በሚሠሩት በዕድሜ የበሰሉ ሰዎች ላይ በደንብ ይመረመራሉ. ተሳታፊዎቹ በምሽት ላይ የሚለማመዱ 23 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ጤናማ ወንዶች ከመተኛታቸው በፊት 40 ግራም ፕሮቲን ወስደዋል. የጡንቻ ፕሮቲን (እድገቱን) ከፍ ብሎና ጡንቻዎች ውስጥ ተጨማሪ የአሚኖ አሲዶች ሪፖርት ተደርጓል. እንቅልፍ ከመተኛቱ በፊት የአመጋገብ መራባትን ለማካካስ የአመጋገብ ዘዴ ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል ይነገራል.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ከእንቅልፍ በፊት የፕሮቲን መጨመር በእድሜው ላሉ ጤንነት የጡንቻንን እድገት ይጨምራል. የጡንቻን ጡንቻዎች እርጅና ጋር ማረም ለፕሮቲን ምግቦች የተጋለጠው ለታብራዊ አበረታች ምላሽ ነው ተብሎ ይታሰብ ነበር. የጥናቱ ተሳታፊዎች 40 ግራም ፕሮቲን, 20 ግራም ፕሮቲን ወይም በአልጋ ፊት ከመጠን በላይ የአመጋገብ ምግቦችን 48 ጤነኛ እና ትልልቅ ሰዎች ነበሩ. 40 ግራም ፕሮቲን የሚወስዱ ወንዶች የጡንቻ ፕሮቲን መጠን እና የአሚኖ አሲድ መጨመር ምርጥ ውጤት አሳይተዋል. እነዚህ ግኝቶች የጡንቻን ብዛትና እድሜ ለመጠበቅ የጡንቻን ንጥረ-ነገር ለመጠበቅ የሚያስችሉ አዳዲስ የአመጋገብ ዘዴዎች ሳይንሳዊ መሰረት እንዲሆኑ ያቀርባሉ.
ሌላ ጥናት ደግሞ ከመተኛቱ በፊት የፕሮቲን መጨመር እንዴት እንደሚመገቡ ይገመግማል. ተሳታፊዎቹ ምሽት ላይ አንድ አይነት የፀረ-ተኩረት እንቅስቃሴ ያደረጉ 16 ጤናማ ወጣት ወንዶች ይገኙበታል. አልጋው ከመተኛታቸው በፊት 40 ግራም ፕሮቲን ወይም የአደገኛ መድኃኒት ንጥረ ነገር ወስደዋል. ፕሮቲኑ በአጠቃላይ የሰውነት ፕሮቲን (ፕሮቲን) መጠን ከመጨመር ጋር በማነፃፀር, በአይነመረብ እና በአጠቃላይ እንዲጨመር ተደርጓል. ውጤቱ ደግሞ ለጡንቻዎች እድገት ጠቃሚ የሆነ የፕሮቲን ምጣኔን አመልክቷል.
በጆርናል ኦቭ አልሚትሪስት የታተመ የምርመራ ፕሮቲን ድጐማ ከመተኛቱ በፊት ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ከመውለድና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በሚወስዱበት ጥንካሬ. ተሳታፊዎቹ በ 12 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት ሦስት ጊዜ የፀረ-ተጨባጭ ስልጠናዎችን ያደረጉ 44 ወጣት እና ጤናማ ሰዎች ይገኙበታል. ፈቃደኛ ሠራተኞቹ 27.5 ግራም ፕሮቲን እና 15 ግራም ካርቦሃይድ ወይም አመጋገብ በፊት ከመጠን በላይ ይጠጡ ነበር. የፕሮቲን ቡድናችን አልጋ ከመያዙ በፊት ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን በተሻለ መንገድ ከመጨመር በፊት ተጨማሪ መድሃኒትን አሳይቷል.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን ሲጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመከተል የአጥንትን ጡንቻን ለማሻሻል ይረዳሉ. በጥናቱ ውስጥ ቢያንስ 40 ግራም የምግብ ፕሮቲን ማለፋ በፊት ከመተኛቱ በፊት ጡንቻዎ ፕሮቲን (ፕሮቲን) ወደ ማነቃቂያነት እንዲገፋበት ማድረግ አለበት. የምርመራ ውጤቶች ግዜ ጡንሰ ጡጦችን እና ጥንካሬን የበለጠ ለማሳደግ የቅድመ እንቅልፍን ፕሮቲን ማሟያነት ውጤታማ የአመጋገብ ዘዴ እንደሆነ አመልክተዋል.
በአፈፃፀም ላይ ተጽእኖዎች
ምሽት ላይ የፕሮቲን ሻካራነት መጠቀም የአትሌቲክስ ክንውኖችን ሊያሻሽል ይችላል. ጥናቶች በእንቅልፍ ጊዜ ጡንቻ ፕሮቲን (ንጥረ-ምግብ) ስጋን ለመቆጣጠር የሚያስችሉ መንገዶችን ፈልገዋል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን ማሟላት የጡንቻንን እድገትና ጥንካሬ ይጨምራል. ውጤቶቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ላይ የተሻሻለ የአጥንት ጡንቻ መላመድ . የሚከተሉት ክሊኒካዊ ግኝቶች ሪፖርት ተደርገዋል-
- በአንድ ጀንበር ጡንቻ ማደስን ያሻሽሉ
- በስፖርት ክፍሎች ወቅት የተሻሻለ ጥንካሬ
- ጥሬው ክብደት መጨመር
- ብዙ ልምምድ የማድረግ ችሎታ
- ስልጠና ለመለማመድ የተሻሻለ ጡንቻ ማሻሻል
በእንቅልፍ ላይ ተጽእኖዎች
ከመተኛቱ በፊት የፕሮቲን ንቅናቄን መጠጣት እንቅልፍዎን በፕሮቲን አይነት በመረበሽ ሊያበሳጭ ይችላል. በፈሳሽ ፕሮቲን ቫይረስ ከተጨመሩ ቀላል ስኳር የሚያስፈልግዎ የመጨረሻ ኃይል ነው. ይህ ደግሞ ክብደቱ እንዲጨምርና የተከማቹ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል.
አልጋ ከመውሰዱ በፊት በአብዛኛው ቀስ በቀስ የተዋሃዱ የፕሮቲን ፕሮቲን ይጠቀሙ ነበር. ትክክለኛውን የፕሮቲን ምንጭ መጠቀም የምርቱን ተሳታፊዎች የእንቅልፍ ዑደት ሳያሳጣው የጡንቻ ፕሮቲን ውስብስብነትን ያነሳሳቸዋል.
ለመጠጥ ዓይነት
የፕሮቲን ምንጮች የጡንቻን ፕሮቲን ውስጣዊ መነካካት የሚለዩት ናቸው. ይህ ማለት ከመተኛቱ በፊት የሚወሰደው ፕሮቲን ለምርጥ ውጤቶች አስፈላጊ ነው ማለት ነው. አብዛኛው ምርምር ለተሳታፊዎች የኬቲን ፕሮቲን ጥቅም ላይ ውሏል. ኬንሲን ቀስ ብሎ የጨመረበት የፕሮቲን ምንጭ ለቀጣይ መግዛትና ሌሊቱን ሙሉ የአሚኖ አሲዶችን መጨመር ያስችላል.
የጡንት ፕሮቲን ፈጣን ፕሮቲን ፈሳሽ ሲሆን, ጡንቻ ፕሮቲን ውስጡን ለማነቃቃት ግን በጣም ጥሩ ቢሆንም ከካንሲን ጋር ሲነጻጸር ለአጭር ጊዜ ነው. ለዚህም ነው የትንፋይ ፕሮቲን በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው ብዙ ጊዜ ከመውለድ በፊት እና ከመተኛት በፊት ነው.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተለያዩ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እንስሳት-መርዛማ የፕሮቲን ምንጮች የሊትሌ ፕሮቲን ውህደት መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች ፕሮቲንቸውን መብላት ይመርጣሉ እና ለሁለቱም አማራጮች መስጠት ጥሩ ነው. የሚከተሉት ጥራቻ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው.
- የተጠበሰ እንቁላል
- ዝቅተኛ ወተት ወተት
- አነስተኛ የስብ መጠን ያለው ዶረት
- የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ
- ቀጥተኛ ስቴም
አንድ ቃል ከ
ለጡንቻ መጨመር የፕሮቲን ጣዕም አስፈላጊነትን ለመደገፍ በቂ ማስረጃዎች አሉ. በታማኝነት, አብዛኛዎቻችን የእለታዊ ፍላጎታችንን በአመጋገብ በኩል ያረካሉ. ምሽት ላይ የፕሮቲን ምግቦችን ማጣት ጠቅላላ ካሎሪዎች ግምት ውስጥ ከገባ ክብደት መቀነስን ለማስተካከል ሊረዱ ይችላሉ. የፕሮቲን ሻካራዎችን እንደ የአመጋገብ ዘዴ በመጠቀም የጡንቻ መጨመርና ጥንካሬን ለመጨመር ትክክለኛውን የፕሮቲን ምንጮች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. እንዲሁም ፕሮቲን ከልክ በላይ ከመጥባት እንስሳ ጋር የተያያዙ የፕሮቲን ምንጮች ከመብላቱ በፊት የመብላት አማራጭ አለ. ስለ ፕሮቲን ሽኮኮዎች ምንም ይሁን ምን የግል ምርጫ ሆኖ ግላዊ ምርጫ ነው, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት እነሱን ሲጠቀሙ ስማርት አስፈላጊ ነው.
> ምንጮች:
ሆልዉዳ AM እና ሌሎች, በምሽቱ የተከናወኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ምሽት ላይ ጡንቻዎች ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ እንዲጨምሩ ያደርጋል, በዕድሜ የገፉ ሰዎች የፕሮቲን ጣዕም መጨመር, የኒውዜሽን መጽሔት , 2016
> Kouw IW et al., ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን ፈሳሽ በጤናማ አረጋውያን ወንዶች ላይ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የሚያድግ ፕሮቲንነትን ያሻሽላል: በአጋጣሚ በተቀነሰ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች, የኒውዜሽን መጽሔት , 2017
> PT et al., ጡንቻዎች ከመውጣታቸው በፊት ፕሮቲን ከልክ በላይ መዋልን, የመድሃኒት እና ሳይንስ በ ກິሰት እና ልምምድ , 2012
> Snijders T, et al., ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን መጨመር የጡንቻ ቁርባን እና ጥንካሬ ለረዥም ጊዜ በተቃራኒ-የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴዎች ይሠራል በጤናማ ወጣቶችን, የዲዜሽን መጽሔት , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., በምሽት ጊዜ የፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መጠቀም በንቃት በሚከታተሉ የኮሌጅ እድሜ ያላቸው የእድሜ ጉልበቶች ላይ ያመጣሉ, የእንግሊዛዊው የጆርናል ዲሬክተር , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, የ ጡንቻ ጡንቻ አጥንት ጡንቻን ለማሻሻል የሚረዱ የማስተካከያ እርምጃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና, ለአለሚ ንጥረ ነገሮች , 2016