MPS የሚበረታቱ ሶስት
ፕሮቲን የመብላት መጨመር ለጡንቻዎች እድገት እና እድገት በታወቁ አዋቂዎችና አትሌቶች ዘንድ አስፈላጊ ነው. የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን የፕሮቲን ጥራት የሚያድገው የአሚኖ አሲድ መኖሩ ነው. ሁለቱም ተክሎች እና የእንስሳት ምግብ ምንጮች ፕሮቲን አላቸው, ነገር ግን በአሚኖ አሲድ አመሰራረት ዓይነት እና መጠን ውስጥ ይለያያሉ.
ፕሮቲን እና አሚኖ አሲድ
የአሚኖ አሲዶች የፕሮቲን እጥረት ናቸው, እናም የፕሮቲን ጥራት ይወስናሉ. ዘጠኝ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች (EAAs) እና 11 ያልበለሹ አሚኖ አሲዶች (NEAAs) ያላቸው 20 ጠቅላላ የአሚኖ አሲዶች አሉ. ሰውነት ሁሉንም 20 ነገር ይጠይቃል, ነገር ግን የእንስሳት መከላከያ ባለሙያዎች በአካል ማዘጋጀት አልቻሉም እናም ከምግብ የምንመገበው ምግብ መሆን አለባቸው.
በአመጋገብ ውስጥ የሚገኙት አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲስ ሜቴነን, ቫሊን, ሉኩይን, ኢኦ-ሉዩሲን, ቲሮኖኒን, ሉሲን, ቲለፋፓን እና ፔንፊላኒን ይገኙበታል. ሂድዲን ለጨቅላ ልጆች እድገት አስፈላጊ የሆነው ተጨማሪ አሚኖ አሲድ ነው.
የሚከተለው ለእያንዳንዱ ጠቃሚ የአሚኖ አሲዝ ተግባር ያብራራል.
- Methionine - የአጥንት የ cartilage ምርት, የሽንት ንጥረ-ምግቦች, እና የጡንቻዎች እድገት ይደግፋል.
- ቫለይን - በመለማመጃ ጊዜ ጡንቻዎች መቆረጥ, በየቀኑ የሰውነት እንቅስቃሴን, የጡንቻ መያዣነት እና እድገትን ይደግፋል, የነርቭ ስርዓትን ጨምሮ የተገነዘቡ ተግባሮችን እና የናይትሮጂን ሚዛን ይዘረጋል. የቅርንጫፍ-ካሊን አሚኖ አሲድ (BCAA) ቡድን.
- Leucine - የጡንቻን እድገትና ጥንካሬን የሚያነቃቃና የደም ስኳርን እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ይቆጣጠራል. ለ "ጡንቻ ፕሮቲን" ኃላፊነት የተሰጠው 'ዋና' የተሰራ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ (BCAA) ተብሎ ይጠራል.
- ኢሶ-ሉዩኒን - የኢነርጂ ምርት በመርገዝ እርከን የሚረዳ እና የጡንቻ ሕዋሳት የናይትሮጂን እድገትን ያፋጥናል. የቅርንጫፍ-ካሊን አሚኖ አሲድ (BCAA) ቡድን.
- Threonine - ጤናማ ልብ, ጉበት, የመከላከያ እና ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት እንዲኖር ይረዳል.
- Lysine - ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ ተገቢ የካሪኒቲን መጠን ያቆያል.
- Tryptophan - እንደ ኒውሮጅያል ማሰራጫዎች ያገለግላል, የተወሰኑ ሆርሞኖችን ይቆጣጠራል, እና የነርቭ ሥርዓትንና የአንጎል ጤናን ያበረታታል . ይህ ዘና ማለታዊ አሚኖ አሲድ በመባል ይታወቃል.
- ፓይኒላላይን - ምግብ ከተከተለ በኋላ ወደ ታይሮሲን ይቀየራል እና የአንጎል ኬሚስትሪ እና የታይሮይድ ሆርሞኖችን ለማዳበር ይረዳል.
- ሂስቶዲን - ለጤናማ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትና የነርቭ ሥርዓትን ለማዳበር እና ለመጠገን ይረዳል. ለልጆች እና ለጨቅላ ልጆች እድገት አስፈላጊ ነው.
በአብዛኛው የእንስሳት ምግብ ምንጭ ውስጥ የሚገኙ ፕሮቲኖች በሙሉ አስፈላጊዎቹን የአሚኖ አሲዶች (EAAs) በትክክለኛ መጠን ይይዛሉ. እነዚህም ሙሉ ፕሮቲን ተብለው ይጠራሉ. ከተክሎች ውስጥ የሚገኙ ምግቦች ብዙውን ጊዜ አንድ ወይም ከዚያ በላይ አስፈላጊ ያልተወሳሰበ ፕሮቲን የሚፈጥሩ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይጎድላቸዋል. የፋብሪካን ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ተግባር የሚገድብ ሊሲን, ሜታቲኔን እና ፕሮቲፋፋን ጨምሮ በተወሰኑ የአሚኖ አሲዶች ላይ ገደብ እንዳለው ታይቷል. በምርምር ጥናት መሠረት የእንስሳት እና የወተት ተዋጽኦ ያላቸው ፕሮቲኖች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን EAAዎች ለፕሮቲን ውህደቶች እና የጡንቻ ማጠንጠኛ ደረጃዎች ይይዛሉ.
የፕሮቲን ጥራት የሚለካው በበርካታ ዘዴዎች ነው:
- የኬሚካሌ ውጤት - የፕሮቲን አሚኖ አሲድ ፕሮቲንን የሚያመለክት ሲሆን በእያንዳንዱ አሚኖ አሲድ ውስጥ በፕሮቲን ውስጥ ምን ያህል እንደሚገኝ ይወሰናል
- ፕሮቲን ውጤታማነት ምጣኔ - በሙከራ ጊዜ ውስጥ በምግብ ፕሮቲን ውስጥ የተከፋፈለው የሙከራ ተሳታፊ የክብደት ግኝት
- ባዮሎጂያዊ እሴት - በደም ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ፕሮቲን እና ሰውነት ለጡንቻ ማደግ ሊረዳ ይችላል.
- የፕሮቲን መጠን መሻሻልን-የተሻሻለው የአሚኖ አሲድ ነጥብ (PDCAAS) - የፕሮቲን ጥራት ለመለካት የተመረጠ ምርጥ ዘዴ እንደሆነ ይገመታል. የአሚኖ አሲድ መስፈርቶችን እና የመቁሰል ችሎታችን ይገመግማል
- አመላካች አሚኖ አሲድ ኦክስዲን (IAAO) ዘዴ - በአመጋገብ ፕሮቲን እና በአጠቃላይ ፕሮቲን መስፈርቶች የአሚኖ አሲዶችን ሜታ አቲካዊ መገኘቱን ለመወሰን ጥቅም ላይ የዋለ አዳዲስ ዘዴ ነው.
በአጠቃላይ, የፕሮቲን ጥራት የጡንቻን ፕሮቲን (MPS) ለመቀስቀስ እና የጡንቻን እድገትን ለማበረታታት ውጤታማነት ነው. ይህ ለብዙ ንቁ ንቁ ጎልማሶች, አትሌቶች እና ከፕሮቲን ጣዕምዎ ምርጡን የሚፈልቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያጠቃልል ነው. የአሚኖ አሲድ ፕሮቲን ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭን በመምረጥ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፕሮቲን ሚዛንን ለመቆጣጠር በዋነኛነት ኃላፊነት ያላቸው ሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሉ.
ለጡረቶች እድገት በጣም አስፈላጊ 3 አሚኖ አሲዶች
አሚኖ አሲዶች የፕሮቲን አጥንትን አጥንት ጡንቻዎችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን ለመጠገን እና መልሶ ለመገንባት ያስችላቸዋል. ሁሉም አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች ለእዚህ ተግባር አስፈላጊ ሲሆኑ ሶስት ዋነኛ ሚና አላቸው. የ EAAs leucine, isoleucine እና valin የተባሉት ፕሮቲኖች የፕሮቲን ምጣኔዝምን, የነርቭ ተግባርን, እና የደም ውስጥ የግሉኮስ እና የኢንሱሊን ቁጥጥርን ለመቆጣጠር ልዩ ናቸው.
Leucine, isoleucine እና valine በጠቅላላ የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ዋና ዋና ክፍሎች መሆናቸውን የሚያሳዩ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs ) ናቸው. ከሁኔታው መረዳት እንደሚቻለው BCAA በጡንቻ በመወሰድ በደም ዝውውር ውስጥ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባዋል እናም የጡንቻ ጥገና እና እድገትን በተመለከተ እነዚህ የአሚኖ አሲዶች ከፍተኛ የክብደት ስብስብ ይሰጣል. ለዚህ ነው ብዙ ንቁ የሆኑ አዋቂዎችና አትሌቶች ከ BCAA ዎች ጋር መጨመር የሚመርጡት.
ከላይ የተጠቀሱትን ሦስት አሚኖ አሲዶች ለይተው ቢወስዱ ሌኡኒን ለጡንቻነት እና ብርታት የላቀ ይመስላል. በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የኃይል መጠን በመጨመር በምግብ መካከል ፕሮቲን (ፕሮቲን) በመጨመር በሌሉዩን ብቻ መጠቀማችን ጥናቶች ያመለክታሉ. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስፖርቶች ከሊይቶኒክስ ምንጮች በቂ ሊሴይን በብዛት እንደሚመገቡ በርካታ ስፖርታዊ ምግቦች ጥናቶች ይጠቁማሉ.
ጆርናል ኦቭ ዘ ኢንተርናሽናል ማህበረሰብ የስፖርት አልሚ ምግቦች የሚከተሉትን ቁልፍ ነጥቦች በአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ፕሮቲን ጥራት አቅርቧል:
- ከፍ ወዳለ የአሚኖ አሲዶች የፕሮቲን ምንጮች እንደ ከፍተኛ ጥራት ይቆጠራሉ.
- ሰውነታችን ፕሮቲኖችን ለመሥራት 20 አሚኖ አሲዶችን ይጠቀማል; ዘጠኙ ጠቃሚ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች ደግሞ የምግብ ፍላጎታችንን ለማሟላት የምንመገበው ምግብ ብቻ ነው.
- አስፈላጊ ከሆኑ የአሚኖ አሲዶች (EEAs) በ 6 እስከ 15 ግራም በሚደርስ ክትባት ላይ የጡንቻ ጡንቻ ፕሮቲን እንዲጨመር የተጠቆሙት.
- በሉሲን የፕሮቲን ውህድ ንጥረ-ምግቦችን ለማብቀል ከ 1 እስከ 3 ግራም ሊትር በሉሲን መውሰድ እጅግ አስፈላጊ ነው.
- የተሻሉ ሰንሰለቶች አሚኖ አሲስ (ሲ.ኤ.ኤ.ኤ.ኤስ.ኤስ) ኢሌሉሉኒን, ሉኩን እና ቫሊን የተባሉ (ባቄላ) ለጡንቻ እድገትና ጥገና እንዲውል ፕሮቲን ለመሥራት የሚያንቀሳቅሱ ብቸኛ ወይም በጋራ የሚሰሩ ይመስላል.
- ምንም እንኳን ከፍተኛ የሉለሲን መጠን ብቻ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ቢገለጽም, ሁሉም አስፈላጊ የሆኑት የአሚኖ አሲዶች (EEAs) ሚዛናዊ መጠጦችን ከፍተኛውን ዕድገትን ያበረታታል.
- በቂ የሊኑሲን / ቢኤኤኤኤአይኤዎች በተገቢው ደረጃ በሚገኙ ተገቢ የፕሮቲን ምንጮች መጠቀማችን በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት (MPS) ላይ የተሻለ እድገት እንዲኖር ያደርጋል.
ከፕሮቲን ምንጭ ምንጭ ጋር ማነፃፀር
ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች በሚቀቡበት ጊዜ በፕሮቲን ሚዛን ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊያስከትሉ የሚችሉ እና የጡንቻ መጨመር እና ለረዥም ጊዜ ከመብላት ስብጥር ጋር ያመጣሉ . በተጨማሪም እንደ የምርምር ጥናት ፕሮቲን አቅም እንዲጠናከር እና የፀረ-ሙቀት ፈሳሽ አካባቢን ለማራመድ ያለው ፕሮቲን ሊታሰብበት ይገባል. ይህንን ግብ ለማከናወን የሚመስሉ ነገሮች እና በፕሮቲን ምርጫ አስፈላጊ ነገሮች ላይ የሉሲን ይዘት እና የፕሮቲን መጠን በአጠቃላይ ሊፈርስ ይችላል. የሚከተሉት የፕሮቲን ምንጮች በጥራት እና ውጤታማነት እንዴት ትክክለኛውን ፕሮቲኑን እንዲመርጡ ይረዳዎታል:
የንቦች ፕሮቲን በስፋት የተካሄዱና የድህረትን ጡንቻ ማገገም እንዴት እንደሚሻሉ በስፋት ተረጋግጠዋል. በተጨማሪም የፕሮቲን ውህዶችን ለማሟላት እና የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ለማንቀሳቀስ የ glycogen ማከማቻዎችን ለማሟላት እና የፕሮቲን ሚዛን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው. የወተት ፕሮቲኖችም የአጥንትና የጡንሽላ ጥንካሬን ይጨምራሉ. ከፍተኛ መጠን ያላቸው ሊከኒን ይዘት እና ከፍተኛ የፕሮቲን አሲሊቲ-የተሻሻለ አሚኖ አሲድ (PDCAAS) መለኪያ አላቸው. የወተት ፕሮቲኖች በሁለት ክፍሎች ይከፈላሉ.
- ኬንኢን - ከፍተኛ የሊቲን ይዘት, ውሃ ውስጥ ሊፈታ የሚችል ነገር ግን በጂን ውስጥ የሚገኙ አለርጂዎች የምግብ መጨመርን ፍጥነት ይቀንሳሉ. በአሚኖ አሲድ ማከማቸት ቀስ በቀስ ሲጨምር ለረዥም ጊዜ ያህል ከፍ ያለ ነው. ኬንሲን የጡንቻንን ፕሮቲን እና እድገትን ለማነቃቃት ይገለጻል.
- በሊዬ - ከፍተኛ የላዩኒን ይዘት, ውሃ ቀለም ያለው, በቀላሉ በፍጥነት እና በፍጥነት ይቀባል. ፈጣን ምርምር እንደሚያመለክተው የኩላሊት ፕሮቲን ለሰውነት ዕድገቱ በሰውነት ውስጥ የሚያድጉ ሰዎች ብዛት በእጅጉ ይጠቅማል.
የእንቁላል ፕሮቲኖች ሌሎች የአመጋገብ ፕሮቲኖችን ለማነፃፀር እንደ አሚኖ አሲድ (ፕሮቲን) አሠራር የተከተለውን የፕሮቲን ምንጭ አድርገው ይቆጥራሉ. እንቁላሎች በሉሲን ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. ለአትሌቶች ተወዳጅ የሆኑ የፕሮቲን ምግቦችን በቀላሉ ሊፈታ የሚችልና በጡንቻዎች ውስጥ እና በደም ውስጥ ውስጥ ፕሮቲን (ፕሮቲን) እንዲጨምሩ ያሳያሉ. የእንቁላል ፕሮቲን ዋጋ-ተኮር እና እንዲሁም የአካል ብቃት ላላቸው ግለሰቦች ጠቃሚ ምግቦችን ያካትታል. በምርምር ጥናት መሠረት, ምግቦች በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርአት ከሚሰጥ ባሻገር ለጤንነት ጥቅሞች የተመከሩ ምግቦች የንጥረ ንጥረ ነገር ይዘዋል.
የፕሮስቴት ፕሮቲኖች ዋና ዋና የአሚኖ አሲዶች (EAAs) የበለፀጉ ምንጮች እንደሆኑ ይታወቃል. ቢ ለእሬሶች (EAAs) ሙሉውን ሚዛን ያካተተ እና ከፍተኛ ሥነ-ምህዳራዊ እሴት ያለው ነው. የፕሮስቴት ፕሮቲኖች ከፍተኛ የሊከን የሙቀት መጠን ያካትታል እንዲሁም 30 ግራም የቦይ ፕሮቲን በቴላቱ ፕሮቲን (MPS) ውስጥ በወጣቶችና በዕድሜ የገፉ ግለሰቦች ውስጥ ይነሳል. የስጋ ፕሮቲኖችም ብረት, B12 እና ፎሊክ አሲድ ጨምሮ ጥራት ያላቸውን ማይክሮነቶሪኖችን እና ማዕድናት ይዘዋል. ሥር የሰደደ ጥናት እንደሚያሳየው የስጋ አርጊቶች የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና ቅባት ብዛት እንዲቀንስ ይረዳል. የፕሮስቴት ፕሮቲን / Carnitine / የተሰኘው ሞለኪውል ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የተከሰተውን የጡንቻ መጎዳት ለመቀነስ ተብሎ የታወቀ ነው.
የፕሮቲን ጥሬ ምግቦች በአብዛኛው በጥቃቅን እና በኬሚን ፕሮቲን የተዋሃዱ ፕሮቲኖችን ይጨምራሉ. አንዳንድ ቅልቅል ደግሞ በቅርንጫፍ-የተዘጉ የአሚኖ አሲዶች (BCAAs), ግሉቲን እና ሌሎች ተጨማሪ ንጥረ ምግቦችን ያጠቃልላል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፕሮቲን ምንጮችን ማጣመር ለአትሌቶች ተጨማሪ ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል. በ 10 ሳምንት ጊዜ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጨመር እንዲጎለብት በተቃራኒው የተካፈሉ ስኳር እና ኬሚካሎች የሚባሉትን ተሳታፊዎች የሚያገኙት የተቃውሞ ልምምድ ጥናት እንዳሳየ ያሳያል. ለ 12 ሳምንታት የሚቆዩ ተመሳሳይ ጥናቶች የተሻሻሉ ጥንካሬዎችን እና የሰውነት ቅንጣቶችን ያመለክታሉ. ፕሮቲን ቅልቅሎች በአሚኖ አሲድ ሚዛን ላይ አዎንታዊና ረጅም ተፅዕኖ መኖሩ ታይቷል. የጡንቻ መጨመር በቂ የሆነ የአመገብን የፕሮቲን ንጥረ-ምግብ ለመያዝ የፕሮቲን ጥብሮች ጠቃሚ ጠቀሜታ ሊሆኑ ይችላሉ.
የሚከተለው በፕሮቲን ምንጮች ላይ በማስረጃ ላይ የተመረኮዙ ቁልፍ ነጥቦች ማጠቃለያ ነው.
- ብዙ የፕሮቲን ምንጮችን ለአትሌቶቹ ሁሉ, ለወደፊቱ እና ለጉዳዮቹ ያሏቸው ናቸው.
- ፕሮቲን ምንጮች በአሚኖ አሲድ ይዘት በተለይም በመሰረታዊዎቹ አሚኖ አሲዶች (EAAs) ላይ ተመርኩዘዋል. ሌሎች ንጥረ ነገሮች እና የኬሚካል ውህዶችም ለፕሮቲን ጥራት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
- ዘመናዊ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሊከን ይዘት እና የምግብ አወሳሰድ በአትሌቲክስ አፈፃፀም, ጡንቻዎች ማደግ እና ማገገም አስፈላጊ ናቸው.
- የፕሮቲን ጥምረት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን ያካተተ ይመስላል, እንደ ሊከንይን, ኢኤአይኤስ, ባዮ ኦሮይት ፖይቲድስ እና ፀረ-አሲኪዲንስ ያሉ. በእረፍት እና ቀጣይነት ባለው ስልጠና ላይ MPS የማገገሚያ መጠን ለመጨመር ተስማሚ ቅንብርን ለመወሰን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.
አንድ ቃል ከ
ትክክለኛውን የፕሮቲን ምንጭ መብላት ጡንቻን እና ስብ መቀነስ አስፈላጊ ነው. ሁሉም ፕሮቲን አንድ አይነት አይደሉም, እና ለአስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች (ኤአአአ) መገለጫ የበለጠ ጥራት ያለው እና ውጤታማ እንዲሆን ይመከራል. በቅርንጫፍ-የታጠቁ የአሚኖ አሲዶች (BCAAs), በተለይም በፕሮቲን ምንጭ ውስጥ ከፍተኛ የሊዩንሲን ይዘት ያለው ሲሆን, ለጡንቻዎች እድገት, ብርታትና ማገገሚያ ዋነኛ ሃላፊነቶች ናቸው. በመልካም ዜና ውስጥ ንቁ ወይም ውድድር የአኗኗር ዘይቤን ለመያዝ የተለያዩ ፕሮቲን ምንጮች አሉ.
> ምንጮች:
Jäger R, et al., ፕሮቲን እና አካላዊ እንቅስቃሴ, የፕሬድ ስታንት, ጆርናል የዓለም አቀፉ የስፖርት ማህበራት አልሚዎች , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-americent amino acids ተጨማሪ መድሃኒት በመለስተኛ ደረጃ ላይ በሚገኝበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውኑ ጡንቻ ፕሮቲኖች, የአሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼሊን ስነ ምግብ ,
> ቤተክርስትያንት-ቪን ቴ TA, እና ሌሎች, የጡንቻ ፕሮቲን ውስጠ-ቃላትን ከፀረ-ተጓዳኝ አካላት ጋር የተመጣጠነ የአመጋገብ ሥርዓት (አልባሊዮሽነትን ለማሻሻል የሚረዱ ስልቶች), ጆርናል ኦቭ Nutrition and Metabolism , 2012