ስለአመጋገብ ለውጥ በየቀኑ እናምናለን. በምርምር የተገኙ ምርቶች ከመብላት ምግብ ጋር በተያያዘ የፊት ገጽ ርዕስ ያደርጋሉ. በጣም የሚያስፈራ እና እውነት ከመመርመር ይልቅ በአመጋገብዎ ውስጥ ሊኖር የሚችል ጤናማ ምግቦችን ማስወገድ እንችላለን.
የምግብ ምርምር ሊታለል ይችላል
ብዙውን ጊዜ ጥናቶች እንደ ወፎች በሚገኙ እንስሳት ላይ ይካሄዳሉ. ይህ ጥሩ ነገር ነው ምክንያቱም ሰዎችን ወደ ተጨማሪ ጥናቶች ስለሚነቃቃ. በተፈጥሮ ስነ-ምግባራችን, ምግብን በተመለከተ ከመጠጥ ጋር አንድ አይነት አይመስልም. ይህ ምርምር የምርመራ ጥያቄዎችን ያለተረጋገጠ መሆን እና የበለጠ ተጨባጭ ማስረጃ ለማግኘት ተጨማሪ ጥናት ማድረግን ሊያካትት ይችላል.
ምርምር በአመጋገብ ወይም በጥቅሉ ሲታይ ምርምር ፍጹም የሆነ ሳይንስ አይደለም. ሳይንስ ስህተት ነው ሊያጋጥመው ይችላል, እናም ለረጅም ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች በተለያየ ውጤት. የታተሙት የአንድ ጥናት ጥናት ውጤት ምንጩ ለክፍለ አጣብቂ ለመያዝ በጡብ የሚጠበቁ ዘጋቢዎች ናቸው. ይሄ በተቻለን መጠን ብዙ አመታት በመውሰድ ለረጅም ጊዜ ሊዘገይ ይችላል.
ብዙ ጤናማ ምግቦች በአንድ የጥላቻ ምርምር ላይ ተመስርቶ መጥፎ ወሬ ይሰጣቸዋል. አንድ የዜና የምርምር ውጤት ለዜና ሲመጣ ለአምስት አወዛጋቢ ግኝቶች ያቀርባል. እንደ አንባቢ እንደ አንባቢዎች ሁሉ መጥፎውን እናዳምጣለን እንዲሁም ቀሪውን እንረሳለን. ወይም ደግሞ, የምርቱ ግኝቶች በጠቅላላው ከጠቅላላው ላይ እንዲወጡ ይደረጋል.
አሳሳች የአመጋገብ ስርዓት መረጃን በምናነበው ላይ ምርጫዎችን ማድረግ ነው. በማስረጃው ላይ ተመስርተው አዎንታዊና አሉታዊ ሊሆኑ ይችላሉ. እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋማት ከሆነ ሁለት ዓይነ ስውር, ነሲብ, በአምቦቦ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ጥናቶች ምርምር ለማድረግ የወርቅ ደረጃዎች ናቸው. ሁሉም ምርምር የሚካሄደው በዚህ ዘዴ አይደለም.
እኛ ለጤንነት ለመብላት ብቻ መብላት ነው . በመጥፎ ሪፖርት ሪፖርቶች, ትክክል ባልሆነ ምርምር እና ያለፈቃድ በሚቀርቡ አቤቱታዎች ምክንያት የሚፈጠረውን ግራ መጋባት ማስወገድ አስፈላጊ ይሆናል. የምግብን ፍራቻ ለማስወገድ የሚያስችሉትን መረጃዎች ለማግኘት ጊዜ መመደብ መነሳት ይመከራል.
ፈጽሞ ያልተከለከሉ መሆን ያለባቸው ጥቂት ምግቦች አሉ. የዘመኑት ጥናቶች የጥንት ይገባኛል ጥያቄዎች ትክክለኛ ያልሆኑ እና የተረጋገጡ የጤና ጥቅሞች አግኝተዋል. የሚከተሉት ምግቦች ከአሁን በኋላ አሉታዊ ስጋትን አይይዙም እና ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ.
ድንች
ድንች ከዓመታት በፊት መጥፎ የአደገኛ ምግቦች ዝርዝር ሠርቷል. ጊዜ ያለፈበት ምርምር ክብደት እና የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጥያቄዎችን አስቀምጧል. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማድለብ እና እንደ አትክልት ውስጥ መታየት የለባቸውም. ማናቸውንም ለመጥላት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው መጥፎውን እቃ ከተጫነ በኋላ ከሸፈኑ ይርቃል.
ጤናማ ያልሆነ የምግብ ሽሚያ አሁንም ነጭውን ድንች ይከተላል. የዘመናት ምርምር ቀደም ሲል የተገኙ ግኝቶችን እና አዎንታዊ የጤና ጥቅሞች አሁን ሪፖርት ተደርጓል. አሮጌ ጥናቶች እንዴት ድንበራቸው እንዴት እንደሚካሄድ እና እንደሚጠቀሙበት ለማካተት አልቻለም.
ጤንነትን ያዘጋጀው ነጭ የጡንሽታ የአመጋገብችን ዋና አካል ነው. በጣም ጠንካራ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፋይበር ናቸው. ድንች አሚኖ አሲዶች በውስጣቸው አስፈላጊ እና እንደ ጥራቱ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው.
በጃስኬሚክ ኢንዴክሽን ውስጥ ድንች በብዛት መኖሩን ያሳያሉ, ስለዚህ ጽናት የሚያከናውኑት አትሌቶች ከመጥመጃው በፊት የሚጠቀሙባቸው ናቸው. ለወዳዳዊ ውድድሮች የረጅም ርቀት ሯጮችን ለማዘጋጀቱ እንደ ፓስታ ያህል ውጤታማ ሆነው ይታያሉ.
ነጭ ሩዝ
ነጭ ሩዝ እንደ መጥፎ ካርቦሃይድሬት ተዘርዝሯል . ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የጂስሚክ እሴቶች የክብደት መጠን እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ አደጋን ያስከትላሉ. ጥያቄዎቻችን ከምንመገቢያዎቻችን ውስጥ ነጭውን ሩዝ ለማስወገድ መርጠናል.
አብዛኛው ምርምር የአትሌቶችን አትኩሮትና የክብደት መለኪያዎችን ግምት ውስጥ አያስገባም. ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሰውነት ውስጥ የጂንጂኦጀን (ስኳር) መደብሮች በእጅጉ ያጣሉ. ነጭ ሩስ የጂፕስ-ፍጥረት ደረጃዎችን ለማደስ እና የጡንቻን እድገትን ለማፋጠን ከፍተኛ የምግብ እቃ ነው.
ለስፖርተኞቹ ነጭ ሩዝ ፈጣን ነዳጅ ብቻ አይደለም, ነገር ግን የሚታወቀው የጉዳጅስቲክ (ጂ) ተጽእኖ ስለሌለው ነው. ለዚህ ምክንያትም ነጭ ሩዝ ደህንነቱ የተጠበቀ ካርቦሃይድሬት ተደርጎ ይቆጠራል. ከግሉቲን ስጋታቸው የሚበዙ ብዙ ሰዎች ቡናማና ቡና ላይ ነጭ ሩበን ይበላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች አሁንም ቢሆን ቡናማ ሩዝ ሊሰጣቸው ይገባል. ሆኖም ግን, ነጭ ሩዝ ለአትሌቶች እንደ ካርቦሃይድሬት ጥሩ ምንጭ ነው.
ሙሉ-ወፍራም ምግብ
ለረዥም ጊዜ ቅባት ያላቸው ቅመሞች ተላልፈዋል. ቃል ራሱ ስብ ራሱ ራሱ የሌሎችን አቅጣጫ የሚመራ ሰው ይልካል. ቀስ በቀስ የተካሄደ ምርምር ከበሽታ በሽታ, ካንሰር እና ከመጠን በላይ መወፈር ጋር የተያያዘ ጥያቄ አለ. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች አሮጌዎቹን የይገባኛል ጥያቄዎች በማረም እና ሙሉ ትኩስ ምግቦች ለጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ ናቸው.
በዮሮት, ወተትና አይብስ ውስጥ የሚገኘው ወፍራም የልብ በሽታ የመከላከል አቅሙን ለማሳየት እየተሠራበት ነው. በቂ ወፍራም የወተት ቄራዎች ሰዎች ጤናማ የምግብ እቅድ እና ክብደት መቀነስ እንዳይቀለብቁ ይበረታታሉ. በጥናት ዙሪያ ምርትን በተመለከተ የወተት ተዋፅኦን በተመለከተ ደግሞ የወተት ተዋጽኦዎችን ያገኛሉ. ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት, ሙሉ ወፍራም የወተት ሃብትን ያጠፉት ሰዎች መደበኛ የሰውነት ምጣኔ (BMI) መቆየት ችለዋል.
እውነተኛ ቅቤም የስኳር ምግቦችን ዝርዝር አስገብቷል. ጊዜ ያለፈበት የምርመራ ውጤት ቅቤ ከልክ ያለፈ ውፍረት እና የልብ ህመም ጋር የሚያገናኘው ጤናማ ያልሆነ ቅቤ ነው. በአሁኑ ጊዜ ያሉ ጥናቶች (ሪፖርቶች) አሁን በእውነተኛ ስብ ውስጥ የሚገኙት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ የሚገኙትን ቪታሚኖች እንዳሉት ነው. ተጨማሪ የምርምር ውጤቶች ለካሲሚን ሜታቦሊዝም እና የልብና የደም ሥር የሆነ የልብ ሕመም (ኤች.ዲ.ኤስ) ጠቀሜታ እንዳላቸው ያሳያሉ. በሌሎች ጥናቶች መሠረት, በሣር የተሸፈነ ቅቤ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ የሚያስችል ቪታሚን K2 ይዟል.
እንክብሎች የኮሌስትሮል እና የልብ በሽታዎች መጨመር ተያይዘዋል. እነዚህ የይገባኛል ጥያቄዎች በተሻሻለው የምርምር ጥናት ውስጥ ተቀባይነት አላገኙም. እንቁላል አሁን ከፍተኛ ከፍተኛ መጠን ያለው Lipoprotein (HDL), ጥሩ የስኳር ክሮሮቴል እንዲጨምር ታይቷል. የእንቁላል አስገራዎች (phospholipids) የበለፀጉ ናቸው እንዲሁም በሰውነታችን ውስጥ ጤናማ ሴሎችን ለመንከባከብ ይረዳሉ. ሌላ ጥናት ደግሞ እንቁላሎቻችንን ሙሉ በሙሉ መጠቀማችን የእኛን ንጥረ-ምግብ (metabolism) ይጨምረዋል.
ቀይ ስጋ ጤናማ ያልሆነ ስም ተሰጥቶታል. ቀስ በቀስ የተካሄደው ጥናት የቀይ ስጋ መጠን የልብ በሽታ እና ክብደት መጨመር ሊያሳድር ይችላል. በተሳሳተ መረጃ ላይ ተመስርቶ ስቴክ እና ስጋን እንከተላለን. በዘመናዊ ጥናቶች መሠረት, አሳማ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል. የድሮ መረጃ በሁሉም ምርምር ጊዜ ሁሉንም ስጋዎች ያካትታል, እና ጥቃቅን ስጋን መለየት አልቻለም. አዲስ የምርምር ውጤቶች ወደ ልብ በሽታዎች መልካም ተመጣጣኝ እና ጤናማ የአመጋገብ አካል እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል.
ቸኮሌት
ቸኮሌት መጥፎውን የሩዝ ምግብ ዝርዝር አዘጋጅቷል. ዘገምተኛ ምርምር ቸኮሌት ጤናማ እንዳልሆነና ከልክ በላይ ውፍረት እንደሚኖረው ያመለክታል. የሚያሳዝነው ብዙዎቻችን በእርግጠኝነት ያልተነሱ የይገባኛል ጥያቄዎችን መሰረት በማድረግ ለዓመታት ቸኮሌት ማስወገድ ችለናል. የድሮ ጥናቶች በወተት ቸኮሌት ላይ የተመሰረቱ ሆነው ስለ ጥቁር ቸኮሌት ምን ያህል ሊጠቅሙ እንደሚችሉ መመርመር አልቻሉም.
የተዘመረው ምርምር ቀንን በእውነት አድኗል. አዲስ ጥናቶች ጤናማ አመጋገብ አካል በመሆን ጥቁር ቸኮሌት እያበረታቱ ናቸው. በምርምር ጥናት መሠረት በጨለማ ቾኮሌት ውስጥ የሚገኙ አንቲኦክአድዲንዶች የአትሌቲክስ ውድድሮችን ሊያሳድጉ ይችላሉ. ተጨማሪ ግኝቶች ጥቁር ቸኮሌት የልብ በሽታ እና የልብ በሽታን ለመቀነስ ይረዳሉ.
የለውዝ ቅቤ
የኦቾሎኒ ቅቤ በማደለብ ላይ በተከለከሉ ዝርዝር ውስጥ ይገኛል. የተዘበራረቀ የምርምር ውጤት የኦቾሎኒ ቅቤ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ አድርጓል. የኦቾሎኒ ቅቤ በትክክለኛ ባልሆነ መረጃ ላይ በመመርኮዝ በአዳራሻችን ውስጥ ቦታ አይኖረውም.
በቅርብ የተደረጉ ጥናቶች በኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ ያሉት ጤናማ ቅባቶች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ. በምርምር ጥናት መሠረት የኦቾሎኒ ቅቤ ለክብደት ማቆጥቆጥ አስተዋጽኦ ያደረገ ሲሆን በጣም አስፈላጊ በሆኑት ቪታሚኖች እና ማዕድኖች የተሞላ ነው. የኦቾሎኒ ቅቤ ለጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ የሆነ አትክልት ፕሮቲንም ይዟል.
የቸኮሌት ወተት
የቾኮሌት ወተት እንደ ጤናማነቱ ታግዶ ነበር. የተዘበራረቀ የምርምር ውጤት የቾኮሌት ወተት በስኳር ውስጥ ከፍተኛ መሆኑን እና ክብደት ከሌለ ጋር ተያያዥነት አለው. ልክ እንደ ቸኮሌት ሁሉ, የወተት ስሪት አሉታዊ ምግብ ይጎድፋል. ያልተሟላ ምርምር ላይ በመመርኮዝ ለራሳችን እና ለልጆቻችን መግዛት አቆምን.
አሁን ያሉት ጥናቶች አሮጌውን የይገባኛል ጥያቄ አንስተዋል እና አሁን የቾኮሌት ወተት በጣም ጥሩ የመልሶ ማገገሚያዎች አንዱ ነው. የዘር ፈለግ ምርምር የጡንቻን እድገትን , የአትሌቲክስ አፈጻጸምን እና የሴሉላር ሚዛንን ለማሻሻል የቾኮሌት ወተት ያሳያል.
የቾኮሌት ወተት የላቀ ንጥረ ነገር አለው. በምርምር ጥናት መሠረት, የቾኮሌት ወተት የፕሮቲን ሞለኪውራን (ካርቦሃይድሬት) በፕሮቲን ምጥነ-ገጽ (glycogenogen) መጠን እንዲታደስ ያደርጋል. በተጨማሪም ሰውነት እንዲያንቀላፉ እና በኤሌክትሮኒክ ሚዛን እንዲጠበቅ ይደረጋል.
ቡና
ቡና ጤናማ ተብሎ አልተጠቀሰም. ያለፈ ቀደምት ጥናት ካፌይን ሱሰኛ ግኝቶችን, ከፍተኛ የደም ግፊት, ጭንቀት, እና የደም መጠን ስኳር መጨመርን የሚያመለክት መሆኑን አመልክቷል. ተጨማሪ ምርመራ ካደረግን ብዙዎቻችን ከምግብዎቻችን ቡና ማስወገድ መርጠናል.
የቆዳ ቡኒ ምርምር ቡና ከመመገብ ጋር ተያይዞ ጤናማ ጥቅሞች አግኝቷል . በሀገሪቱ ብሔራዊ የጤና ተቋማት የታተሙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡና በፓርኪንሰን በሽታ, በኣዛይመር እና በከፍተኛ ሁኔታ የመርሳት ችግርን ሊቀንስ ይችላል. ተጨማሪ ምርምር እንደሚያመለክተው የቡና መመገብ የዚህን ሰው በተለይም በሴቶች ላይ የመርጋት አደጋን ይቀንሳል.
በቡና ውስጥ የቡና መበላሸት ለመቀነስ በቡና ውስጥ ይገኛል. በምርምር ጥናቱ መሠረት ቡና ከበሽታዎች መከላከል ጋር ተያያዥነት ያላቸው የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ዋነኛ ምንጮች ናቸው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቡና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ለመቀነስ እና የጡንቴሶችን ችግር ለመቀነስ ይታመናል.
ምርቱ እንደሚታወቀው ቡና እንደ ምርጥ ቅድመ-የሰውነት ስሜት መጠጦች አንዱ ነው. ከካፊን የሚያነቃቃው ተፅዕኖ መለዋወጥን ለመጨመር የሚረዳ ነው. የተራቀቀ የኬሚካል ፍጥነት ከፍ ያለ የበሰለ ኦክሳይድ (ማቃጠል) ይረዳል. ሌሎች ምርምሮች የቡና ጥራትን እንዲያሻሽሉ ይደረጋል. አትሌቶች ለሃይለኛና ለረዥም ጊዜ የሚያሠለጥኑ ነበሩ.
ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቡና መመገብ በአይምሮአችን ትኩረት ይጨምራል. በተደረገው ምርምር መሰረት ቡና ኃይልን ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ውጤትን ያሻሽላል. ከዕድሜ ጋር የተያያዘ የአእምሮ መቃወስ እንዲቀንስም ታይቷል.
ቡና በጡንቻ መጨነቅ ሊረዳ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የአልኮል አሲድ መጨመርን ለመቀነስ ይረዳል. የሥራ ቡዴንችንን ለማሻሻል ከቡና የተመጣጠነ የጡንቻ ችግር ይታይበታል. ጥናቶች የቡና ጥንካሬያችንን ለማሳደግ የኃይል ውጤትን ለማሟላት የቡና ጥንካሬን ያሳያሉ.
> ምንጮች:
> የተመጣጠነ ምግብን, ነጭ የድንች, የሰብዓዊ ጤንነት, እና የአመጋገብ መመሪያ, ጃኔት ሲ. ንጉሥ et al., 5/13
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ጥቁር የቾኮሌት መድሃት መካከለኛ መካከለኛ የብስክሌት ወጪን የኦክስጂን ወጪ ይቀንሳል, Rishikesh Kankesh Patel et al., 12/15/15
> ጆርናል ኦቭ ዓለምአቀፋዊ ስፖርት ስነ-ምግቦች, የሶላርቴክት ወተት ፍጆታ በጡንቻ ማገገሚያ ላይ ተፅእኖ ከተደረገ በኋላ የእግር ኳስ ስልጠና-የ Randomized Cross-over ጥናት, ስቴፋኒ ኤፍ ጂልሰን et al., 5/18/10
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት, የንብ ቀፎዎችን ጥቅም ላይ የሚውሉ የጤና ጠቀሜታዎች, ኤሚሊዮ ሮዝ, 6/24/10
> የአመጋገብ ምርምር ምርምር, ረቂቅ, የወተት ምግብ አቅርቦት ከደም ዝውውር ጤና ጋር የተቆራኘ ነው. በሉክሰምበርግ ውስጥ የካርዲዮቫስኩላር ስጋት አደጋን ተከትሎ በተገኙ ጥናቶች የተገኙ ውጤቶች, Crichton GE et al., 12/12/14
> pubmed.gov, ካፌይን እና ቡና በሜክቶብ ደረጃ እና በመደበኛ ክብደት እና በአጠቃላይ ክብደቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳደሩ, Acheson KJ, 5/80
> የአሜሪካ የሩዝ, ጤና እና አመጋገብ, መረጃ, ስፖርት የአመጋገብ ምግቦች ለተወዳዳሪ አትሌት