ምን አየር በእሳት የተጋቡ ንጥረ ነገሮችን ይለቅቃል
አትክልቶችን መመገብ ጤናማ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ነው. አትሌቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታዮች እንደ ዋጋ ጠቃሚ የፕሮቲስቲክ ኬሚካሎች ምንጭ መሆናቸውን ይገነዘባሉ. በተለመዱት ጥናቶች መሠረት እነዚህ ኬሚካሎች በፀረ-ሙቀት አማራጮች ውስጥ ፀረ-ኤንዲዲን የተባለ ነው. የፀረ-ሙቀት አማቂዎች (ነፍሳትን የሚያበላሹ አተሞች) በሰውነት ውስጥ በነጻነት በመነሳት እና በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ. በዚህ ጥቅመ-ቢጠቀም, የተከተቡ አትክልቶች የካንሰር, የልብ በሽታ እና የተዳከመ ሕመም መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው.
ምግብ ማብሰል የተመጣጠነ እሴትን ሊያሻሽል ይችላል
ጥሬ አትክልቶችን መመገብ ምርጥ ንጥረ ምግቦችን እንደሚያቀርብ ይነገራል. ለአብዛኞቹ አትክልቶች ይህ ሊሆን ይችላል, ምግብ ማብሰል በአንዳንድ አትክልቶች ላይ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ዋጋን ይጨምራል. በአበባዎች እንዴት እንደሚዘጋጅ ባለው ወቅታዊ ጥናት ውስጥ አዎንታዊ እና አሉታዊ ግብረ-በይነ-ገጽ ይኖራል. ጆርናል ኦቭ የግብርና እና ምግብ ኬሚስትሪ በተሰኘ ጽሑፍ ላይ እንደገለጹት አንዳንድ አትክልቶች በምግብ ሲበከሩ አንቲኦክየንስቶች የበለጠ ይሻሻላሉ.
ብዙ አትክልቶች ሲሞሉ የተሻሻለ የአመጋገብ ዋጋ እንዳላቸው ይታያሉ. የሚጠቀሙበት የፎቲዮኬሚካል ኬሚካሎች በማሞቂያ ዘዴው ሳይጠቀሙ በሴል ሴል ውስጥ ተይዘዋል. ስለዚህ ኣትክልቶችን መመገብ ጥሩ እና ለተሻሻለ ጤና ምህንድስና ቢሆንም, ምግብ ማብሰል ደግሞ የበለጠ ገንቢ ነው. ከታች በቀዝቃዛነት ጥቅም የሚሰጡ ጥቂት አትክልቶች ናቸው.
- ቲማቲም
- ብሉኮሊ
- ካሮድስ
- ዱባ (ሌሎች የክረምት የክረምት ስብስቦችን ያጠቃልላል)
- አረንጓዴ
- እንጉዳይ
ቲማቲም
ቲማቲሞች በሳይንሳዊ መንገድ የፍራፍሬ ምልክት ተደርጎባቸዋል, ነገር ግን ለማብሰል ዓላማዎች, እንደ አትክልት ይጠቀሳሉ. እነዚህ ምግቦች በጣም ጠንካራና በቫይታሚን C እና በሊካፖን የበለፀጉ ምግቦች ናቸው . አንቲፔን ቀይ የዶሮው የቲማቲም ንጥረ ነገርና ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት-ነጭነት ባህሪያትን ያካትታል.
የግሪን እና የምግብ ኬሚስትሪ ጆርናል ቲማቲም ምግብን ለማብሰል ስለሚያስችሉ ጥቅሞች ያጠናል. ጥሬ ቲማቲም ለሁለት, ለ 15 እና ለ 30 ደቂቃዎች እስከ 88 ዲግሪ ሴልሺየስ ድረስ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት ሙከራዎች ተካሂደዋል. በእያንዲንደ ክፍሇ ጊዜ ቫይታሚን ሲ እና ሊቅፔን እሴቶችን ይሇካለ. የምርምር ውጤቶች በቫይታሚን ሴ ከፍተኛ ጉትፍ እንዳለባቸው ያመለክታል. በተቃራኒው ግን በሊኮፔን ከፍተኛ ጭማሪ ይታያል.
ለስላሳ ምግቦች የተሻለ lyኮ ፓን የተባለውን ምግብ ለማብሰልና ለማብሰል የሚረዳ የቲማቲም ዘዴ ነው. በሊኮፔን የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው የካንሰርን አደጋ ይቀንሰዋል, የልብ ጤንነትን ያሻሽላል, እና የነርቭ ምላሻዎችን ያሻሽላል.
ብሉኮሊ
ብሉኮሊ በከፍተኛ ፀረ-ዲዮድነይድነት ባህሪያት ከተሰነጣጠለ ብስባሽ የበቀለ አበባ ነው. ብሩኮል የፎቶኮሚክሶች, የካሮቶይኖይድ, ፖሊፊኖል እና ግሉኮስኖልት በውስጣቸው ይካተታል. በተጨማሪም የሊቲንና የ Tocopherol የበለጸገ ምንጭ ነው. እነዚህ ኬሚካሎች በደም ውስጥ መርዛማዎቻችን ላይ የሚመጡ እብጠቶችን በመቀነስ የካንሰርን መጠን ለመቀነስ ይታያሉ. ብሉኮሊ የጨው ጣዕም እና የዱሮ ምግብ ነው .
ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ፉድ ሳይንስ ኤንድ አልድሪሽንስ ብሩኮሊ ምግብ ማብቀል የንጥረትን እሴት እንዴት እንደሚጎዳ የሚገልጽ ጽሑፍ አወጣ. የተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎች የአምስት ግሉሲኖኖቲን ፀረ-ዲያካዲን ንጥረ ነገሮችን (ንጥረ-ምግቦች) ንጥረ ነገሮች መጠን ለመቀነስ ተወስኗል. በዚሁ ጊዜ ላይ የሊቲን, የካሮቴን እና የ Tocopherol መሻሻሎች ከፍተኛ ጭማቂዎች እንደነበሩ ሪፖርት ተደርጓል. እንዲያውም ረዘም ያለ የማሞቂያ ሰዓት የበለጠ እንዲፈስ ተደርጓል.
በጆርናል ኦቭ የግብርናና ምግብ ኬሚስትሪ ላይ ምርምር እንደደረሰው ከሆነ ብሩካሊን ማብሰል የካሮቶይድ መውጣትን ያበረታታል. ካሮቴይንይስ (ኮተርኦይኦይድስ) ብዙ ጥቅም ላይ ሲውል ብዙ ጥቅም ላይ የሚውሉ ባዮ ቫይዘር ውህዶች ናቸው . በእነዚህ ደረጃዎች ላይ ምግብን ለማብሰል የታደሰው ቡርኮሊስ ተጨማሪ ምግብን ከፍ የሚያደርገው ጥቅም ነው. ብሉኮሊ በአሜሪካ ውስጥ በአሜሪካን ዶላር ውስጥ ከፍተኛውን የካቶሮይኦይድ መጠን ከማንኛውም ተመሳሳይ አትክልት ጋር እንደሚያቀርብ ይነገራል.
ብሩካን (bake broccoli) እና ብሩካሊ (broiling broccoli) እንደ መርዛማ እና ሉሲን የመሳሰሉ ካርቶንቶይድኖችን ለመጨመር ተመራጭ ዘዴ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፒዩቲን የፕሮስቴት ካንሰርን የመያዝ አደጋ, የልብ ጤንነትን ያሻሽላል እንዲሁም በደም የደም ሥሮች ውስጥ የሚመጡ እብጠንን ይቀንሳል.
ካሮድስ
ካሮድስ የታወቀው የዝርያ አትክልት ናቸው. እጅግ በጣም ብዙ የቤታ ካሮቲን, ፋይበር እና በርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው. ካሮድስ በተወሰኑ ከፍተኛ የቫይታሚን ኤ እና የቤታ ካሮቲን መጠን ከፍተኛ ድርሻ አለው.
በጆርናል ግሪን ኤንድ ፉድ ኬሚስትሪ ውስጥ የተካተቱ ምርቶች በካሮቲን ንጥረ ምግቦች ላይ የተለያየ የማብሰያ ዘዴዎችን ይመረምሩ ነበር. የፀረ-ሙቀት መጠን ናሙናዎች የተሞሉ ከተቃጠሉ, በእንፋሎት እና በኩላ. ካሮቶይኦስ, ፖሊፊኖል, ግሉኮሲኖል እና ኤክሮሪቢክ አሲድ (ቫይታሚን ሲ) የተሰራውን ካሮን ከተበስን በኋላ ተመርተዋል.
የምርምር ውጤቶች ተቅማጥ ካሮስ የተባሉት የካሮቶኒዶች (ከሮድ ኦረንጂዶች) በ 14 በመቶ ጨምረዋል. ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች የእንቁ-አሮጌ ኦክሳይድ ዋጋ በእጅጉ በመቀነስ ቅሪተ አካልን በመቀነስ ላይ እያሳደጉ ነው. በሙቀያው ሙከራ ጊዜ አጠቃላይ የፀረ-ሙቀት መጠን (TAC) የተጠቃለለ. ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች ለ 20 ደቂቃዎች በ 130 ዲግሪ ሴልሺየስ ሲጨመሩ የቶሮንቶ ጥገና (TAC) ከፍተኛ ጭማሪ አሳይተዋል.
የተከተለ የካክሮ ዝርያዎች በጣም ብዙ ቪታሚን C እና ካሮቴይኖይዶች ይኖሩ ነበር. ለካሮድስ እና ሁሉም አትክልቶች የአመጋገብ እና ለፀረ-ሙቀት ፈገግታዎችን ለማቆየት ወይም ለማሻሻል ምርጡን የምግብ አዘገጃጀት ዘዴ እንዲጠቆሙ ይጠቁማል.
ዱባ
ዱባዎች ለኩኩባቲ ቤተሰብ ናቸው እና እርስዎም ፍሬ እንደሆኑ ስታውቁ ትደነቁ ይሆናል. ጣፋጭነት የሌላቸው እና የበለጠ ጣፋጭ ስላልሆኑ የ ዱባዎች ለምግብነት ዓላማዎች አትክልቶች የሚል ስም ተሰጥቷቸዋል. ፔምኪንቶች ከክረምት ስኳር, ዱባ እና ካንታሎፕስ ጋር ይያያዛሉ.
በተደረገው ጥናት መሠረት ዱባዎች እጅግ ጠቃሚ የሆኑ የፀረ-ሙጣቂ ፈሳሾች እና ፋይበር ናቸው. ምግብ ማብሰል እንደ ሊኮንኢን እና ካሮቴይኖይዶች ያሉ ውህዶችን ለመጨመር ቀላል እንደሚሆን ይነገራል. ፔምኪንች ብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በውስጣቸው ይኖሩታል እንዲሁም እንደ ጤና-ጤናማ ምግብ ይቆጠራሉ.
የተከተተውን የፓምፕ ዱቄት ጥቅም ላይ ማዋሉ የጤና ጠቀሜታዎ አንዳንድ የካንሰር አደጋዎችን, የስኳር በሽታን መቆጣጠር, የደም ግፊት መቀነስ እና የተሻሻለ የዓይን ጤናን መቀነስ ያጠቃልላል. የተጠበሰ የጫሚ ዘሮችም እንዲሁ ጤናማ የቁርስ አማራጮች እና የተትረፈረፈ የምግብ ምንጭ ናቸው.
አረንጓዴ
አፓርፐስ በጣም የተመጣጠነ አትክልት ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው. በውስጡ በርካታ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ኃይለኛ ኦክስጅን ኦንጂንዶች ይዟል. ከባድ የሆነ ውጫዊ የውስጠኛ ሽፋን አለው. ምግብ ማብሰል ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን በሚገባ ለመያዝ በጡብ ግድግዳዎች ላይ ይሰርፋል.
የሸንኮራ አገዳ በ folate ከፍተኛ የሆነ የልብ-ጤናማ ምግብ እንደሆነ ይቆጠራል. ፎላው በተጨማሪም የእኛን የደም ክፍል (ሴሎች), በተለይም ቅባቶችን, እንዲሁም ጤናማ እድገትን እና ልማትን ያበረታታል. በተጨማሪም በቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን ኢ, ቫይታሚን ኪ, ማግኒዥየም, ኒያሲን እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለጸጋ ምንጭ ነው.
በቡና አልባው ውስጥ የተገኙት ጠንካራ አንቲጂየም መከላከያዎች በኦክሲጅን ጉዳት የሚቀንሱ ሴሎችን, ቲሹቻችንን እና አካላችንን ለመጠበቅ ይጠቅማሉ. ለስላሳ ክብደት እና ለጤናማ አመጋገብ የተጠቆመ አመላከተው ከፍተኛ መጠን ያለው ጭማቂ ነው.
እንጉዳይ
እንጉዳዮች እንደ አትክልቶች ተደርገው የተቀመቱ ግን በእርግጥ ፈንጋይ ናቸው. ፈንገስ እርሾ, ሻጋታ, እና እንጉዳዮችን ጨምሮ ብዙ ዓይነት ፍጥረታት ናቸው. ይህ በጣም የሚመስጥ ሊሆን ይችላል, ሌላው ቀርቶ የተመጣጠነ ምግብ ቢኖረው ግን ሊበቅል የሚችል የእንጉዳይ ክፍል አለ. በጣም የተለመዱት ሊበሉ የሚችሉ የእንጉዳይ ዝርያዎች ነጭውን አዝራር, ክሪኒ እና ፖርቤቤላ ዝርያዎችን ያካትታሉ.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ንጥረ ምግቦች በበሰለ እና ጥሬ እንጉዳዮች መካከል የተወዳጅ ናቸው, ነገር ግን ባቄላ ሲሞሉ ፋይበር ይጨምራሉ. የማብሰያ ሂደቱ የእንቁላል ምርቶችን ለአንድ ተጨማሪ ፍጆታ እንዲፈቅሱ, የቮልቴጅ መጋገሪያዎ እንዲጨምር ያስችላል. ትክክለኛ ክብደት መቀነስ ክብደትን እና ክብደትን መቆጣጠርን ለማገዝ የታሰበ ነው.
እንጉዳዮች ጥራት ያለው የአትክልት ፕሮቲን, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፀረ-አሲኪዲተሮች ይገኛሉ. በጆርናል ኦቭ ዲዚሽንስ የተዘጋጀው የምርምር ውጤት እንደሚያሳየው ከሆነ እንጉዳዮችን ጨምሮ የካንሰር በሽታን ሊያስከትሉ የሚችሉትን አደገኛ በሽታዎች ለመቀነስ እንደሚረዱ ይነገራል.
አንድ ቃል ከ
አትክልቶች የእለት ተእለት ምግባችን አስፈላጊ ክፍል ናቸው. ምግብ ማብሰል አንዳንድ አትክልቶች ለአነስተኛ ምግቦች እና ለፀረ-ሙጣቂ ምግቦች የተሻለ ንጥረነገሮች እንዲራቡ ያስችላቸዋል. ጥሬ ወይም ምግብ በለበሱበት ግዜ ምንም አይነት ልዩነት የሌላቸው አትክልቶችን በመመገብዎ ጤናዎን በጥሩ ሁኔታ ለማሻሻል ይጎላል.
> ምንጮች:
> Dewanto V et al. የቲሞል ሂውራን የቲማቲም ንጥረ ነገር ዋጋን በመጨመር አጠቃላይ የ Antioxidant አክቲቪቲን ይጨምራል. የግብርና እና የምግብ ኬሚስትሪ ጆርናል . 2002.
> Hwang ES et al. በብሩካሊን, በግሮኮኔይድ እና ቶክኮፌሮል ውስጥ የተለያየ ሙቀት ዘዴዎች ውጤት. አለም አቀፍ ጆርናል ኦቭ ፉድ ሳይንስስ እና አመጋገብ . 2013.
> ጆአን ኤል. ስላቪን እና ሌሎች የምግብ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የጤና ጥቅማ ጥቅሞች. ጆርናል ኦቭ ዲቫይስስ በአመጋገብ ውስጥ. 2012.
> ሚግራዮ ሲ እና ሌሎች የተመረጡ አትክልቶች በተመጣጠነ ምግብ እና ፊዚካል ኬሚካላዊ ባህሪያት ውስጥ የተለያዩ የማቅለቢያ ዘዴዎች ውጤቶች. የግብርና እና የምግብ ኬሚስትሪ ጆርናል . 2008.