የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለምን ተጨማሪ ፎሊክ አሲድ ሊያስፈልጋቸው ይችላል

አትሌቶች እና ታዋቂ አዋቂዎች አካሎቻቸውን ወደ አካላዊ ገደብ ይገድላሉ. ከፍተኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ለጤንነታችንና ለአካል ብቃትዎ ጥሩ ቢሆኑም ከደም ዝውውር ችግር ጋር ተያያዥነት ያላቸው ምክንያቶች ሊጨመሩ ይችላሉ. ቋሚ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሰውነታችን ላይ ውጥረት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠንካራ የጉልበት እንቅስቃሴ የ ፎሊክ አሲድ ደረጃን በመቀነስ በጊዜ ሂደት የልብዎን ጤና ይጎዳል.

የልብ ችግርን የመቀነስ የ Folic Acid ሁኔታን መከታተል አትሌቶችንና ታዳጊዎችን ይከላከላል.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አደገኛ ነውን?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥቅሉ ጤናማ ሲሆን ሰውነታችን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ አስፈላጊ አካል ነው. እንደ ክብደት ማሰልጠኛ, የእግር ኳስ, እና ሌላው ቀርቶ በውድድር ኳስ ያሉ ከባድ አካላዊ ፍላጎቶች የተለያዩ ስፖርቶች ናቸው. ሰውነት መበላሸት, የጡንቻ መስፋፋት, እና በስፖርት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚፈጠረውን ነቀርሳ መድሃኒት ያሻሽላል.

ለምሳሌ ክብደት ማንሳት ለምሳሌ ከፍተኛ የጡንቻ ሕዋስ የተበላሸ ነው. የመተላለፊያ ጡንቻ መዘግየት (ዱመርስ) ዘግይቶ ሲደርስ የጎንዮሽ ጉዳቶች ይሰማናል. ሌሎች ጠቋሚዎች ደግሞ ድካም እና የጡንቻን ብቃት መቀነስ ናቸው. በሰውነታችን ውስጥ የሚከናወኑት ሌሎች ነገሮች የእሳት ማጥፊያ ሞለኪውሎች እና ሆኪኪሳይታይቶች ናቸው.

ሆጅሳይስተን

ሆሞሲስተን በአክሲዮን ውስጥ ፕሮቲን የሚያመነጭ የአሚኖ አሲድ ነው. ከፍ ያለ ሆሞሲሳይን ደረጃዎች የልብ ድካም እና የኣንጐል ምች የመሆን እድልን ይጨምራሉ.

የተራቀቁ ደረጃዎችም ጭምር የመታከሚያ ቧንቧዎችን የሚያበላሹ ግድግዳዎች እንዲፈጠሩ ይደረጋል.

ጠንካራ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ስጋጃችንን በመቀነስ በከፍተኛ መጠን እየጨመረ መጥቷል. የተቀየረው የግብረ-ሰዶም እና የ ፎሊክ አሲድ መጠን ጥምር የልብ ጤናን ለመወሰን አስተዋፅኦዎች ናቸው. ተመራማሪዎች በፎላርዶች ውስጥ የ folate ጉድለትን ለማስቀረት በፎቶ አሲድ ሁኔታ ውስጥ ክትትል ይደረግባቸዋል.

ፎሊክ አሲድ

ፎሊክ አሲድ ፎልዲየም ተብሎ ከሚጠራው የቫይታሚን ቢ አንዱ ነው. ፎልየስ በተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር ውስጥ የሚከሰት ሲሆን ፎሊክ አሲድ የቫይታሚን ውህድ ነው. ሰውነታችን ፎሊክ አሲድ ለማዘጋጀት አይችልም, ስለዚህ ከምግቡ ምግብ ወይም መጨመር መገኘት አለበት.

ፎሊክ አሲድ በጤንነታችን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድር ዝቅተኛ የደም መጠን (folate) ለመከላከል እና ለማከም ይሠራበታል. ለሰው ልጅ ተገቢ እድገትና አሠራር አስፈላጊ ነው. እርጉዝ ሴቶች ብዙውን ጊዜ የወሊድ መከላከያን ለመከላከል እና የጤነኛ የልጁ እድገት ለማምጣት ፎሊክ አሲድ ይሰጣሉ.

በሰውነታችን ውስጥ በአይስ-ፋል-ደረጃቸው ውስጥ የሚገኙት በጣም አነስተኛ መጠን ያለው ፎልፌት የተባለ ፎርሚክ አሲድ እንዲከሰት ይመከራል. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አናማ (ቀይ የደም ሴል እጥረት)
• የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ማነስን ችግር
• የሆድ በሽታ (ulcerative colitis) መዛባቶች
• የጉበት በሽታ
• የኩላሊት በሽታ
• አልኮልዝም
• አንዳንድ ካንሰሮች (ኮር እና ኮለቬል)
• የልብ ህመም
• ድንገተኛ
• ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው ሕመም
• ሆኪይስቴይን ደረጃዎችን ማሻሻል (የልብ ጤንነት)

ፎሊክ አሲድ አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ በጣም ጠቃሚ የሆነ የምግብ ማቅለሚያ ነው. አትሌቶች እና ታዋቂ አዋቂዎች ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያከናውኑ ፎሊክ አሲድ እጥረት መጨመር ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ ከተሳተፉ የ ፎለኮ አሲድ ሁኔታን መከታተል እና መደበኛ Homocysteine ​​levels መደገፍ አስፈላጊ ነው.

ምርምር እና ሌሎች መረጃዎች

በጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበሰቢስ እትም ላይ በተደረገው ምርምር መሠረት ፎሊክ አሲድ የመድሃኒት ማሟያ ኳስ-ቦል ተጫዋቾች ውስጥ የሆድኮሲስታይን ደረጃዎችን አሻሽለዋል. አነስተኛ ጥናት ለ 16 ሳምንታት ክትትል የተደረገባቸውን 14 ተወዳዳሪዎች አካትቷል. Homocysteine ​​levels እና ሌሎች ክሊኒካዊ መረጃዎች ከመሞታቸው በፊት እና በኋላ ተወስነዋል. ተሳታፊዎቹ 200 ሚሲግሬድ ፎሊክ አሲድ ተጨማሪ መድሃኒት ያለባቸው እና ያለ ምርመራ ተመርተዋል.

አትሌቶቹም ፎሊክ አሲድ ሲወስዱ የሆድኮሲስጢስ መጠን በእጅጉ መቀነስ ተደርጓል. ጥናቶች በተጨማሪ የአክሮባክን ልምምድ በሆዲሲስጢኖች ላይ ተጽዕኖ አልነበራቸውም.

ጥናቱ እንደሚያሳየው የአለባክ ልምምድ እንደ ኬሚካል መጠን ይቀንሳል. ይህ ለጨካራ አካላዊ ሥልጠና ቀጥተኛ ተዛማጅነት ያሳያል እና የመንከባከቢያ ሀይኮሲሳይን ጨምሯል. በተጨማሪም ፎሊክ አሲድ እነዚህን ደረጃዎች አሻሽሎታል. ተመራማሪዎች ፎሊክ አሲድ ከጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ሊመጣ የሚችል የልብ ሕመም ሊያጋልጥ ይችላል.

ሌላው ጥናት ደግሞ ፎሊክ አሲድ በተፈጥሮ ባለሙያዎች (የደም ቧንቧ ውስጣዊ ውስጣዊ ክፍል) ውስጥ በተሰማሩ ባለሞያዎች ውስጥ የደም ልውውናን እንዴት እንደሚያሻሽል ገምግሟል. የሙዚቃ ነጋዴዎች የሆርሞን መዛባት, የወረት ማራከሚያ (ምንም ጊዜ), እና ያልተለመዱ ምግቦች የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው. የስትሮጅን እና የንጥረ-አልባ ጉድለቶች ዝቅተኛነት የደም ቅዳ ቧንቧዎች እንዴት እንደሚሠሩ የሚያሳይ ነው. በ 4 ሳምንቱ የፍርድ ሂደት ውስጥ, ባለ 22 ባለሙያ የባሌ ዳንስ ባለሙያዎች በየቀኑ 10 ሚሊግራም ፎሊክ አሲድ ለማከል ራሳቸውን በፈቃደኝነት አቀረቡ. ሁሉም የቀስተኛ ዳንሳዎች በቫካል ሳተላይዝ (ሆርሞን) አማካኝነት በፋይል አሲድ ተጨማሪ መድሃኒት መሻሻል ያሳዩ ነበር. ውጤቶቹ እንደሚያመለክቱት ፎሊክ አሲድ የልብ በሽታን ለመቀነስ ይረዳል.

ሌሎች የምርምር ጥናቶች ደግሞ በርሜላ (የአረመኔ በሽታ) በአረመል (ቫኪስ) አማካኝነት የአርሶ አዯር (የአጥንት) ተግባርን ያሻሽሊለ. በጥናቱ ወቅት ከአሥር ስፖርታዊ ውድድሮች ጋር አግባብነት ያላቸው አሥር አትሌቶች ተካሂደዋል. ሙከራው በአራት ሳምንታት ውስጥ እና በሙከራው ጊዜ በየቀኑ ከ 10 ሚ.ግ. የ ፎሊክ አሲን ይጨመርበታል. አሁንም የወቅቱ ጊዜያት ሴቶች የቁጥጥር ቡድን ተደርገው ይቆጠሩና በቦርዱ ተግባር ላይ ምንም ለውጥ አልነበራቸውም. የወር አበባ ዑደት የሌላቸው ሴት ሯጮች የደም ልም መስሪያቸው ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል. ውጤቶቹ ደግሞ ፎሊክ አሲድ (የአትሌትክስ ኤን ኤሮዲ) ከአትሌቲክ አማኒሮይድ ጋር የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና የልብ ችግርን ለመቀነስ ይረዳል.

አፌዲክ አሲድ መውሰድ ይኖርብኛል?

ቋሚ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ብዙ ሰዎች በቂ ፎሊክ አሲስ አያገኙም. ይህ በተለምዶ በአትክልት መመገብ የተነሳ ፎሊክ አሲድ ጨምሮ በአልሚ ምግቦች እጥረት ምክንያት ነው. እርጉዝ ሴቶች እንደ ፎቅ አሠራር ፎሊክ አሲድ አልሚ ንጥረ ነገሮችን ታዘዋል. አትሌት ወይም ታዳጊ ጎልማሳ ጠንካራ ከሆኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ከተሳተፉ ፎሊክ አሲድ ተጨማሪ ምግብን ግምት ውስጥ ማስገባት ይቻላል. ይህ ማለት ዶክተርዎንና ላቦራቶሪ ፎራልድ ደረጃን ለማወቅ ይረዳል.

በጣም ብዙ የተመጣጣኝ ምግቦችን የተመጣጣኝ ምግቦች መጠቀሙ የተመከሩትን ዕለታዊ ተቆራጭ (RDA) ለማሟላት እጅግ የተሻለው መንገድ ይመስላሉ. እንደ ዳቦና ጥራጥሬዎች ያሉ ብዙ ምግቦች በ ፎሊክ አሲድ አማካኝነት ተጠናክረዋል. አንድ ሰው እጥረት ከሌለው ፎሊክ አሲድ (ኤፍ አሲድ) ከተጨመረ በኋላ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞች አልታየም. ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያመለክቱ በጣም ብዙ ፈሳሽ አሲድ መውሰድ ጤንነታችንን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል. አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች እና ወደ ካንሰር ሕክምናዎች ጣልቃ ገብነት ከተጋለጡ ከፍተኛ የኑል ደረጃዎች ጋር ተገኝተዋል.

ስለዚህ እርጉዝ ካልሆኑ ወይም ከፍተኛ ችሎታ ባላቸው አትሌቶች ካልሆኑ በቂ የአመጋገብ ስርዓት በመጠቀም ፎሊክ የአሲድ መስፈርቶችን ማሟላት ይጠበቅባቸዋል. ሆኖም ግን, ፎሊክ አሲድ ተጨማሪ ማከምን ጥሩ ነው. የ Folic አሲድ ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ, ፆታ እና የአኗኗር ዘይቤ ይለያያሉ. ተጨማሪ ነገሮችን በመውሰድ ለእርስዎ ትክክለኛ መሆኑን ለመወሰን ከዶክተሮች ጋር ስለ ፎሊክ አሲድ ተጨማሪ መድሃኒት ከሃኪምዎ ጋር መወያየት አስፈላጊ ነው.

እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋማት ገለፃ, ፎሊክ አሲድ ለተፈቀደው የቀረበው አበል (RDA) እንደሚከተለው ነው-

Folate የሚመከር አመጋገብ አበል

ዕድሜ	ወንድ	ሴት	ነፍሰ ጡር	ማባዛት
ከልደት እስከ 6 ወር	65 mcg	65 mcg
7 - 12 ወራት	80 mcg	80 mcg
1 - 3 ዓመታት	150 mcg	150 mcg
4 - 8 ዓመታት	200 mcg	200 mcg
9 - 13 ዓመታት	300 ሜትር ሲ	300 ሜትር ሲ
14 - 18 ዓመታት	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19 + ዓመታት	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

በ Folate ከፍተኛ ምግብ

ከባድ እንቅስቃሴዎች በ folate ውስጥ የተትረፈረፈ ምግብን ጨምሮ ሚዛናዊ ንጥረ-ምግብን የሚስብ ምግቦችን ይጠይቃሉ. ነገር ግን ውጥረት አያስከትል-በተለምዶ ተወዳዳሪ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ጤናማ የምግብ አቅርቦት በመሙላት የፎኣ አሲድ አጥንት መሟላት ይችላል. የሚከተሉት ዝርዝሮች በ folate ውስጥ በተፈጥሯዊ ከፍታ የሚገኙ ምግቦችን ያካተተ ነው.

• ለስላሳ ፍራፍሬዎች
• ስፒናች
• ብሉካሊ
• ጥቁር-ዓይኖች አተር
• የቡናፓስ
• ኦክስ
• የሮማን ስኳያ
• ባቄላዎች
• አረንጓዴ አተር
• እንጉዳዮች
• ሙዝ
• እንስት
• ሜዳኖች
• የበሬ ስጋ
• ኩላሊት

> ምንጮች:

> አን ኤች. ሆች እና ሌሎች, ፎሊክ አሲድ አክቲቪሽን በ "ፕሮፌሰር ዳንሰንስ" (ኢንዶሪያሊስ ኦፍ ኔፊሊንግ), የሙዚቃ ዳንሰኞች (የዱር አዕምሯዊ ድክመትን) ያሻሽላል, PM R: የመገለጫ, የተግባር እና የማገገሚያ መጽሔት, 2011.

> ጆርጅ ሜልታ-ሎፔስ እና ሌሎች, በሆፒሲስቴይን ፋንት ማእከላዊ ማህበራት ላይ የ ፎሊክ አሲድ ማሟጠጥ እና ከቦርድ ኳስ ተጫዋቾች ጋር ግንኙነት በመፍጠር, ጆርናል ኦቭ ዘ ስቶኒስ የስፖርት ማህበራት, 2013.

> Hoch AZ et al., ፎሊክ አሲድ መድሃኒት በአርጊያውያን ሯጮች የስነ-ሥርዓት ተግባርን ያሻሽላል, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.

> ሌይሬ ግራቪና እና ሌሎች, የፀጉር ጣዕም ንጥረ-ምግብን, የጡንቻ መጎዳት እና የነጭ የደም ሴል ሴሎች በሴቶች እግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ, ጆርናል ኦንላሽ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት, 2012.