ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ እና የከርሚሽን ሽፋን ለአንድ ተጫዋች ጤና እና አፈፃፀም በጣም ወሳኝ ነው. አንዳንድ ሯጮች ስፖርትዎና ዘመናችሁን ከመውጣታችሁ በፊትና በመጠኑ እንዲሁም ከዚያ በኋላ ምን እንደሚመገቡና እንደሚያጠኑ ይመለከታሉ.
ሯጮቹ እንዴት እንደሚፈታላቸው እና ምክር እንዴት እንደሚፈቱ አንዳንድ የተለመዱ የአመጋገብ ስህተቶች እነዚሁ ናቸው.
1 - ስህተቱ: መጠጥ አይበቃም
ብዙ ሯጮች በሚሮጡበት ጊዜ ምን ያህል ፈሳሽ ምን ያህል እንደሚቀዘቅዙ ይመለከታሉ, እነሱ እየሮጡ ሲጨርሱ እና ሲጨርሱ በቂ አይሆኑም. በውጤቱም, ለጤና አገልግሎት አደገኛ እና ለጤናቸው አደገኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ በንዳድን ማጣት ይሰቃያሉ.
መፍትሄ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ስፖርተኞችን) በፊት, ከዚያ በኋላ እና በኋላ ላይ ምን እንደሚመስሉ ሯጮችን በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው. የአየሩ ሁኔታ ቀዝቃዛ ቢሆን እንኳ አሁንም ውሃ እንደያዘዎት እርግጠኛ ይሁኑ. ለመጠጥ እና ለማራባት አንዳንድ ቀላል ደንቦች እነኚሁና:
- ሩጫዎን ከመጀመርዎ አንድ ሰዓት በፊት, ከ 16 እስከ 24 አውንስ ውሀ ወይም ሌላ የማይበላው ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ. በዚህ ጊዜ መጠጣትዎን ያቁሙ, በሂደቱ ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድዎን ይከለክለኛሉ. መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት እርጥብ መኖሩን ለማረጋገጥ ከ 4 እስከ 8 ኦውንቶች ከመጀመርዎ በፊት መጠጣት ይችላሉ.
- በሚሯሯጡበት ጊዜ በእያንዳንዱ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 6 እስከ 8 ኦንቶች ፈሳሽ መውሰድ አለብዎ. በ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት የተወሰኑ የፈሳሽ ጣዕምዎ የመጥመቂያ ጣፋጭ (እንደ ጌት ጋይድ) የስፖርት ጎድ /
- ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኃላ በውሃ ወይም በስፖርታዊ መጠጥ እንደገና ለመርሳት ያቁሙ. ከ 20 እስከ 24 fl oz መጠጣት ይኖርብዎታል. ለያንዳንዱ ፓውንድ ጠፍቷል. ከሄዱ በኋላ ሽንትዎ ጥቁር ቢጫ ከሆነ ውሃን እንደገና ማደስ ያስፈልግዎታል. ቀላል የሊምሞሬ ቀለም መሆን አለበት.
2 - ስህተቱ: በቂ ፕሮቲን ሳይጠቀሙ
መፍትሄ ማወዳደር; በተለይም ለረጅም ርቀት ማለት እንደ ማራቶኖች ያሉ ስፖርተኞች ከ 5 እስከ 75 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ ክብደት መመገብ አለባቸው. ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ዓሦች, ጥሬ ስጋ, የዶሮ እርባታ, ባቄላዎች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, እንቁላል ነጭዎች, ዝቅተኛ ቅባት ወተት, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ እና አንዳንድ አትክልቶች ናቸው. ምን ያህል ፕሮቲን መሆን እንዳለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ በአመጋገብዎ ትክክለኛውን ፕሮቲን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ምክር ለማግኘት ከሥፖርት ባለሙያዎች ጋር ይገናኙ.
3 - ስህተቱ-ከመልመጃ በፊት ጥሩ ምግቦችን መመገብ የለብዎትም
አንዳንድ ሯጮች ከቁጥጥሩ በፊት መብላት አይወዱም ምክንያቱም ስለኮመንታት ስለሚጨነቁ ነው.
መፍትሄ - ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ወዲያውኑ ምግብ መብላት ባይፈልጉም, ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ከ 1 ½ እስከ 2 ሰዓታት ለመብላት ቀላል ምግብን ወይም ስጋን ለመብላት ይሞክሩ. ይህን ማድረግ ለሩጫዎ በቂ ነዳጅ መኖሩን ያረጋግጡ. ምግብዎን ለመመገብ በቂ ጊዜ እስኪሰጡ ድረስ, ስለብሽት መጨነቅ አያስፈልግዎትም. (አብዛኛው የጎን ግድግዳዎች በትክክለኛው የሙቀት መጠን በማሞቁ ይከሰታሉ .)
ምን መመገብ ይኖርብሃል? በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ስብ, ፋይበር እና ፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ አንድ ነገር ይምረጡ. ለትክክለኛው ቅድመ-ድካም ነዳጅ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የኦቾሎኒ ቅቤ, ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን. የጨጓራ ቁስለት ችግሮችን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ, ሀብታም, ከፍተኛ ፋይበር እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ይሂዱ.
ተጨማሪ: ምርጥ እና መጥፎ የቅድሚያ ሮጠው ምግብ
ከመሮጥ በፊት ወደ ምዕራብ ባልሄድስ?
4 - ስህተት-በቂ ብረት አለመኖራት
የብረት እጥረትን ማለስ በደም ውስጥ በጣም የተለመደ ነው, በተለይም ከባድ ወቅቶች ባሉ ሴት አትሌቶች ላይ. የደም ማነስ የድካም ስሜት እና የአፈፃፀም መቀነስ ያስከትላል.
መፍትሄ - ያለእርስዎ ማብራሪያ ብዙ ጊዜ ድካም ከተሰማዎት, የብረትዎን የደም ምርመራዎች የደም ምርመራ ይደረግባቸዋል. የአመጋገብ ችግርን ለመከላከል, የአመጋገብ ስርዓትዎ ቀይ ሥጋ, ወይንም ብረት የበለጸጉ አማራጮች (ድብ-ስጋ ዶሮ ወይም ቱኪም, ሳልሞን, ታን, ሽሪምፕ) እና በብረት የተደባለቀ እህል. በጤና አመጋገብዎ ውስጥ ቫይታሚን ሲን ውስጥ ማካተቱ አስፈላጊ ነው, ምክኒያቱም ብረትን ለመሳብ ይረዳል. ስለዚህ በእያንዳንዱ የምግብ ወቅት እንደ ብርቱካን, ቲማቲም, ቢራ እና ነጭ አበባ የመሳሰሉትን ቪታሚን ሐ የበለጸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶችን ለማካተት ይሞክሩ.
5 - ስህተቶች በካሎሪ ውስጥ መወሰድ የለባሳት ጊዜያት እና ረዥም ጊዜያት
አንዳንድ ሯጮች በሚያደርጉበት ወቅት ተጨማሪ የነዳጅ ዘመናትን ለመንከባከብ በቂ አይደለም ብለው ያስባሉ. በውጤቱም, ሥራቸው ይጎዳል እና እንደ ረጅምና ሙሉ ማራቶን ባሉ ረጅም ዘመናት ውስጥ ግድግዳውን ሊመቱ ይችላሉ.
መፍትሄ: ከ 90 ደቂቃ በታች ለሚሮጡት ፍጥነት, አብዛኛው ኃይልዎ ከተከማቸ ጡንቻ ግላይኮጅን የሚመጣ ነው. ነገር ግን ከ 90 ደቂቃዎች በላይ እየሮጥ ከሆነ በደምዎ ውስጥ እና በጉበትዎ ጋይኬጅን ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የበለጠ የበዛ ይሆናል ምክንያቱም የእርስዎ የተከማቸ ጡንቻ ግላይኮጅ ይሟላል.
በማራቶን ወቅት በማራቶን ውስጥ ከካርቦን ነዳጅ ማምለጥ ከአቅምዎ ማምለጥ እና ግድግዳውን እንደማያቋርጡ, እንዲሁም አፈጻጸማችሁን ለማሳደግ ይረዳል. በሩጫ ላይ ምን ያህል መመገብ አለብዎት? አንድ መሰረታዊ ደምብ በአንድ ሰአት ውስጥ ከ 100 ካሎሪ በኋላ እና ከ 40 እስከ 45 ደቂቃዎች በኋላ ሌላ 100 ካሎሪ በኋላ መውሰድ ነው. እንደ መጠንና ፍጥነትዎ በይበልጥ ሊፈልጉ ይችላሉ, ስለዚህ ተጨማሪ አንድ ወይም ሁለት ግሮች (ወይም ሌላ ምግብ) መውሰድዎን ያረጋግጡ. እርካታ ሲሰማዎት ወይም ዝቅተኛ ከሆነ ካሎሪዎችን "ከፕሮግራም ውጪ" ሊወስዱ ይችላሉ.
በጨዋታው ላይ ለምን አትመገባቸውም, "የአመጋገብ ስርዓት ምንም የመጠጥ የሚሆን ቦታ የለኝም". በሚሄዱበት ጊዜ ለጋዜጦች ወይም ሌሎች ምግቦች ለመደግደብ ቀላል የሚያደርጉ የገበያ ቀበቶዎች አሉ. አንዳንድ ሯጮችም የሃይድሬሽን ቀበቶዎችን ወይም የንፋስ ምግብ ለማከማቸት በፓምፕ የሚጠጡ የውሃ ጠርሙሶችን ይጠቀማሉ.
በተጨማሪም የሚከተሉትን ይመልከቱ- የእርከን ባር, ቼስ, እና ስፌት ለመሮጥ
6 - ስህተቱ ከጭንቅላት በኋላ በትክክል አልተሽከረከርም
አንዳንድ ሯጮች ከኃይለኛው ፍጥነት በኋላ ጉልበታቸውን አይጨምሩም.
መፍትሄ (ውዝፍ): በተለይ ረዥም ጊዜ ከጨረሱ በኋላ, በተቻለ ፍጥነት ሀይልን ለመተካት ይፈልጋሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የጊሊኮጄንን (የተከማቸ ግሉኮስ) መደብሮች መልሰው በጣም ጥሩ ናቸው. ስፖርትዎ ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ ከተመገቡ የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.
በዋነኝነት የሚወሰዱትን ኬሚካሎች መጠቀም ይፈልጋሉ, ነገር ግን ፕሮቲን ችላ ብለው አያልፉ. ለድህረ ወለድ ምግብ የሚሆን ጥሩ ደንብ 1 ግራም ፕሮቲን 3 ግራም ክብደት. እንደ ክሊቭ አሞሌዎች ወይም ፓወር ፖርቶች ያሉ የአመጋገብ ምግቦች ጤናማ አማራጮች ናቸው. ሌሎቹ ምሳሌዎች የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም በፍራፍሬ እና በዮሮፍራ የተሰሩ ለስላሳ ቅጠል ናቸው.
ከሩጫው በኋላ ወዲያውኑ ከሆድ ውስጥ ምግብ ማከማቸት እንደማይችሉ ሆኖ ከተሰማዎት አንዳንድ ቸኮሌት ወተት መጠጣት ይሞክሩ. የቾኮሌት ወተት ብዙ ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት እና ቢ ቪታሚን ያቀርባል - በጣም ጥሩ መልሶ መጠጥ እንዲሆን ይጠቅማል. እና ቸኮሌት የሚባው ወተት ከሩጫው በኋላ ደስ የሚል ስሜት ይፈጥራል.
የእርስዎን ሩጫ በሚያጠናቅቁበት በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ምግብ መመገብዎን ማረጋገጥ አንዳንድ እቅዶችን ይጠይቃል. ሩጫዎን ለማሰብ ይሞክሩ እና ሩጫዎን በሚያበቁበት ጊዜ ሊገኙ የሚችሉ ምግቦች መመለስዎን ያረጋግጡ.