በማራቶን ውስጥ ግድግዳውን እንዳይጥሉ የሚረዱ ምክሮች

በማራቶን ጊዜ ማማርን ይከልክሉ

ለማራቶን የሚያሠለጥኑ ከሆነ የማራቶን ማራቶን ከ 20 ማይል ርቀት በኋላ ጥቂት የማራቶን ተጫዋቾች ሊመሯት ስለመጣበት አደገኛ "ግድግዳ" ሰምተው ይሆናል. በማራቶን ውስጥ የሚገኝ አንድ የሩጫው ጋሊሲጂን (የተከማቸው ኃይል) በጡንቻዎች ውስጥ በሚሞቅበት ጊዜ በማራቶን ላይ ማለፊያ ነጥብ ነው, ይህም ፍጥነቱን በአፋጣኝ እንዲቀንስ አንዳንዴ ጉዞውን እንዲቀንስ ያስገድደዋል. ከታዋቂ አስተሳሰብ በተቃራኒው ግድግዳውን ከመምታት መዳን ይቻላል. በማራቶን ውስጥ ግድግዳውን ለመድፈን አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

1 - በየሳምንቱ ረዥም ሩጫዎችዎ ያድርጉ

ግድግዳው ላይ ከመምታት ለመራቅ በየሳምንቱ የረጅም ጊዜ ረጅም መንገድ ነው. በየሳምንቱ ደረጃው እየጨመረ በሄደ ቁጥር ሰውነትዎ ብዙ ግፊኮጅንን በጡንቻዎች ውስጥ ለማከማቸት ያለው ችሎታ ይጨምራል. የእርስዎን የ glycogen ማከማቻ መደብሮች በመጨመር ፍጥነትዎን ለመከታተል እና የድካም ስሜትዎን ለመግፋት ተስፋ ያደርጋሉ. ከዚህም በላይ ረዥሙ ርዝማኔው ሰውነት ከጉላይን የማጠራቀሚያ ጋዞችን ለማሟጠጥ እና ከኃይል ማጠራቀሚያ ስፍራዎች ለመቆጠብ የሰውነት ፍጆታውን ለመንከባከብ እና ለማቆየት ያስተምራል.

2 - በትንሹ 20-Miler ን ያሂዱ

ከላይ የተገለፀውን ረጅም ጥቅማ ጥቅሞች በትክክል እያገኙ መሆንዎን እርግጠኛ ለመሆን የእርስዎ የረጅም ጊዜ ስልጠና ለመድረስ የ 20 ማይል ያህል ለመሞከር ይሞክሩ. ከስልጠናው በላይ ከ 20 ማይል በላይ መጓዝ ኣስፈላጊ ኣይደለም . የማራቶን የስልጠና መርሃ ግብርዎን ይከተሉ እና ለማራቶን ብቁ መሆንዎን ያረጋግጡ.

3 - በማራቶን ግቦች ላይ የሚደረግ ስልጣን

ለአንድ የተወሰነ የማራቶን ጊዜ እየሰጉ ከሆነ እየሰለፉ ባሉበት ወቅት ባለው ግብ ላይ ያተኩሩ. ሙሉውን ረጅም ሩጫዎን በማራቶን ፍጥነት (MP) ማሽከርከር ላይፈልጉ ይችላሉ, ግን በአንዳንድ የእርስዎ ሩጫዎች ወቅት በተገመተው የማራቶን ፍጥነትዎ የመጨረሻውን 1/3 ሩጫ ለመሮጥ ያግዛል.

በሂደትዎ መጨረሻ ላይ በ MP መሮጥ ጥሩ የስልጠና ስልጠና ስለሆነ እግሮችዎ ድካሚ በሚሆኑበት ጊዜ ፍጥነትዎን እየወሰዱ ነው. በርስዎ ግጥሚያ የማራቶን ፍጥነት ላይ ሰውነትዎ የበለጠ የተለመደው እና የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

4 - ቶሎ አትሂዱ

በእግርኳስ ውስጥ ከሚታዩት ትላልቅ የቁማር ፈጠራ ስህተቶች አንዱ ሩጫ መጀመሪያ ላይ በጣም ፈጣን ነው. አብዛኛዎቹ ሯጮች ከመጀመሪያው ኪሎ ሜትሮች ርቀው በሚያልፉበት የመጀመሪያዎቹ ጥቂቶች ምክንያት በጣም ውድ ከመሆኑ የተነሳ አንድ ውድድር የያዙ አንድ የመድረሻ ታሪክ አላቸው. የረጅም ርቀት ውድድርን በተመለከተ "በባንክ ውስጥ ጊዜን ማስቀመጥ" ማለት አይደለም. በጣም ፈጥኖ ከወጣዎት, በፍጥነት በተከማቸው ኃይልዎ ውስጥ ያቃጥሉዎታል እንዲሁም ጡንቻዎ ቶሎ ይደርሳል, ይህም በዘርዎ መጨረሻ ላይ እንዲደክሙ እና እንዲሟጠጡ ያደርጋል. በጣም ፈጥኖን ላለማጣት እነዚህ ጠቃሚ ምክሮችን ይከተሉ.

5 - በማራቶን ወቅት በማራመድ በእግር ጉዞ ያድርጉ

ስለ ጊዜዎ በጣም በሚጨነቁበት ወቅት በማራቶን ጊዜ በእግር ጉዞዎ ወቅት መራቅ ትንሽ ይመስልዎታል, ነገር ግን ስልቱ ከግድግዳው ለመራቅ ለማገዝ ስትራቴጂው ይሰራል. ብዙዎቹ ማራቶኖች በአጭር ጊዜ ውስጥ ስልጣናቸውን ሲከፍቱ በችኮላ የሚሄዱ ፈጣኖች እንዳሉ ይገነዘባሉ.

በማራቶን ጊዜ በእያንዳንዱ ማይል ምልክት ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ የእግር ጉዞ ማቆም ይሞክሩ. መላውን ርቀት ለመሮጥ ከሞከሩ ይልቅ እርስዎ ባለፉት ስድስት ማይል ውስጥ ምን ያህል የተሻለ እንደሚሰማዎት ይገርማሉ.

6 - በማራቶን ማራቶን ወቅት ካሎሪዎችን ይጠቀሙ

ከ 90 ደቂቃዎች በታች ሲሯሯጡ አብዛኛዎቹ ጉልበትዎ ከተከማቸ ጡንቻ ግላይኮጅ (glycogen) የሚመጣ ነው. ነገር ግን ከ 90 ደቂቃዎች በላይ እየሮጥ ከሆነ በደምዎ ውስጥ እና በጉበትዎ ጋይኬጅን ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የበለጠ የበዛ ይሆናል ምክንያቱም የእርስዎ የተከማቸ ጡንቻ ግላይኮጅ ይሟላል. በማራቶን ወቅት በማራቶን ውስጥ ከካርቦን ነዳጅ ማምለጥ ከአቅምዎ ማምለጥ እና ግድግዳውን እንደማያቋርጡ, እንዲሁም አፈጻጸማችሁን ለማሳደግ ይረዳል. በማራቶን ወቅት ምን እና መቼ እንደሚመገቡ ጠቃሚ ምክር ያግኙ.