የማራቶን ስልጠና እና በእግር መራመድ
ማራቶን በእግር መጓዝ የብዙ ተጓዦችን ግብ ነው. ቁጥራቸው እየጨመረ በመጣው የጊዜ ገደብ ውስጥ ለመጓዝ የሚያስችሉት ማራቶኖች ቁጥር እየጨመረ መምጣቱ በማራቶን ማራቶን መሆን የለብዎትም. ብዙ ሰዎች በሩጫ ወይም በእግር የሚሽከረክር ዘዴን የሚጠቀሙ ቢሆንም ሌሎች ደግሞ ማራቶንን ይራመዳሉ.
ለወደፊቱ የማራቶን የመድረሻ መስመር አለ? ማራቶንን ለመራመድ ብዙ ምክንያቶች አሉ እና በጣም ጤናማ ሰዎች እራሳቸውን ወደ የስልጠና መርሃግብር ቢወስዱና ቢያንስ ለዘጠኝ ወራት ለቀጣይ ጊዜ ራሳቸውን ሲወስዱ ይህን ማድረግ ይችላሉ.
በመጀመሪያ, ማራቶን በጣም ከባድ ነው. በ 26.2 ማይል ከ 6 እስከ ስምንት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በእግር ጉዞ ሊወስድዎት ይችላል. ለማራቶን ስልታዊ መንገድ ማሰልጠን አለቦት. በ ማራቶን ቀን ዝግጅት እና ስትራቴጂዎች ዝግጁ መሆን አለብዎት. ቃል ለመግባት ዝግጁ ከሆናችሁ, ግባችሁ ላይ ለመድረስ አርአያ ለመሆን የሚያስችለውን ማራቶን በመፈለግ ይጀምሩ.
የማራቶን የእግር ጉዞ ስልጠና
ቀኑን ለማዘጋጀት እና ለማራቶንዎ ሲመዘገቡ አሁን ስልጠና መጀመር ይችላሉ.
- ለ ማራቶን ጫማዎች : - ጫማዎ በማሠልጠኛና በመድረሻው መስመር ውስጥ በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው. የችግሩ ውስንነትን እና የረጅም ርቀት አሰራር ላይ ተጽእኖን ለመቀነስ እና የተሻለ አይነት ጫማ እንዲኖርዎ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የመጀመሪያ ጉዞዎ ለጫማዎች እና ለሽምግልና ቀናቶች የሚጠቀሙበት ጫማዎች ለመግጠም ለትራፊክ ጫማ መደብር መሆን አለበት.
- የመሠረት ርቀት : ጥልቀት ያለው ሥልጠና ለመጀመር በቂ ጉዞዎን እየሄዱ ነው? በመጀመሪያ, የመሠረትዎ ርቀት ይገንቡ. ለማራቶን ከማሰልጠንህ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል በከፍተኛ ፍጥነት መጓዝ ሊኖርብህ ይችላል. ከዛ ነጥብ በኋላ, በሳምንት 10 በመቶ ይጓዙ እና በሳምንት ቢያንስ አራት አራት ጊዜ የእግር ጉዞ ያደርጋሉ. ለ 8 ማይሎች ምቹ ሆኖ ለመራመድ እስከሚችሉ ድረስ በእያንዳንዱ ሳምንት አንድ የእግር ጉዞ በእግር ይጓዛሉ.
- የማራቶን ማይል ርቀት- የመገንባት መርሐግብር : በየቀኑ በእግር ከተጓዙ በኋላ የረጅም ርቀት ርቀት ለመጨመር እና ፍጥነትዎን እና የኤሮቢክ አቅምዎን ለመገንባት ይህንን የ 19 ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ መጠቀም ይችላሉ.
- ከማራቶንዎ በፊት ወር በፊት : የመጨረሻው ወር የእርስዎ ረጅሙ ጉዞ ጉዞዎን, የልብስዎን የመጨረሻ የውኃ ማጠራቀሚያ, የውኃ ማቀዝቀዣ እና የኃይል ማጨናነቅ እና ከዚያም መቀስቀሻዎችን ያካትታል. በሚለብሱት ልብስ ላይ ማስተካከያ የሚያደርጉበት ቦታና ረጅም የእግር ጉዞ ውስጥ እንዴት እንደሚበሉ እና እንደሚጠጡ እርግጠኛ ይሆኑዎታል. የብልሽታዎችን ለመከላከል ምን እንደሚሰራ ማወቅ ይችላሉ.
- በማራቶን ጊዜ ከማራቶ በፊት : ማራቶን ከመሃልዎ በፊት ለሁለት ሳምንታት መቆየት ያስፈልግዎታል. ይህም ሰውነትዎ ረዥሙ የስልጠና ቀን ካለፈ በኋላ እራስዎን ወደነበሩበት ቦታ ለመመለስ እና በዘር በተቃራኒው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመድረስ ያስችላል.
- ከማራቶን ጊዜ በፊት የሳምንቱ ጉዞ ጊዜው ነው. ከሳምንት በፊት በሌላ ከተማ ውስጥ ወደ ማራቶን እየተጓዝክ ነው. ትክክለኛ ምግብ መብላት ይኖርብዎታል, ሞልተው ይያዙት, እና ለሩጫው ቀን ሁሉም መሳሪያዎን ዝግጁ እንዲሆኑ ያረጋግጡ. እንዴት እንደሚዘጋጁ እነሆ.
ማራቶን ለመራመድ ስትራቴጂ
ማይሎች (ማይልስ) ከመግባትዎ ባሻገር ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎች እና በማራቶን ጊዜያት ሰውነትዎን መንከባከብ ያስፈልግዎታል.
- ለሜዳ ማሠልጠኛ ምግቦች እና ሀይለኛነት በአንድ ጊዜ ለብዙ ሰዓታት ስትራመዱ, ጉልበቶቹን, ውሃን, እና ኤሌክትሮ -ቤትን ለመለወጥ የሚጠጡ መጠጦች መጠቀም ያስፈልግዎታል. የማራቶን ማሠልጠኛዎን ለማብሰል እና ረጅም የእግር ጉዞዎን ለመንከባከብ ምን እንደሚበሉ ይማሩ.
- ከማራቶን በፊት ማሽከርከር ይኖርብሃል? ማራቶን ከመድረሱ በፊት ካርቦሃይድሬቶችን (ካርቦሃይድሬትስ) መጫን እንደሚገባ ሰምተው ይሆናል. አዲሱ አስተሳሰባችሁ ከመጠን በላይ መጨነቅ እንደሌለብዎት ነው. ከመወዳደሩ በፊት አዲስ ወይንም የተለየ ነገር መብላት አይፈልጉም.
- ለ ማራቶን ልብስ : ርቀቱ ለመሄድ የምትለብሱት ነገር ምንድን ነው? ይህ በረዥም ሰዓታት ውስጥ ምቾት ለመጓዝ በጣም ወሳኝ ውሳኔ ነው.
- ብይታዎች እና ክፊንግ -እነዚህ በረጅም ርቀት የሚጓዙ የእግር ጓዶች ናቸው. የተለያዩ ስትራቴጂዎች አሉ, ነገር ግን በመሠረቱ እግሮቹን ማስደር እና ሊነጣጠል ይችላል. በብልሽትሽ, በጉትሽ, እና በደረትሽ ላይ የሚያሰቃየውን ብርጭቆ ለመከላከል በማለፊያው ያስፈልግሻል.
- በማራቶን ፊት ከመሄድዎ በፊት ህመም ያስፈልገዋል? ጥሩ እንደሆነ ይማሩ.
- 10 በአብዛኛው የተለመደው ማራቶን አደጋዎች እነዚህ እንዳይቋረጡ አትፍቀዱ. ተዘጋጅተው እንዴት እነሱን እነደሱ ማስወገድ እንደሚችሉ ይማሩ.
ለቀጣይ ቀን የአየር ሁኔታ ዕቅድ ማውጣት
የማራቶን ስልጠናዎ ቢያንስ በሁለት ወቅቶች ይራዘማል. በቀዝቃዛው የአየር ሁኔታ እና በሞቃት የአየር ጠባይ ላይ እየተጓዙ እና በሩጫው ውስጥ ላሉ ሰዎች ዝግጁ ይሆናሉ.
ግን ለእነዚህ ተዘጋጁ:
- ለዝናብ ማራቶኖች የሚሆን ጠቃሚ ምክሮች ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ ዝናብ እንዳይዘንብ አድርገዋል, ነገር ግን በዘር ቀን ውስጥ ምርጫ የለዎትም. የሩጫው ቀን እርጥብ በሚሆንበት ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለባቸው ይወቁ. በኮርሱ ላይ ለተሰጡ ሰዓቶች ለመጓዝ ትግል ማድረግ ያስፈልግዎታል.
- ለማታዎችን ማራኪ ምክሮች ማታ ማታ መጫወት አስደሳች ሊሆን ይችላል, ሆኖም ግን ስለ ታይነት እና የመንገድ አደጋዎችን ማየትና ማሽኮርከሚያ መለዋወጥ ማሰብ ይኖርብዎታል.
የማራቶን ውድድር ቀን
ውድድሩ ከስልጠና ጉዞ ጋር ይለያያል. ለችግሩ እና ለማገገሚያ አስፈላጊ ነገሮች እነሆ.
- የማራቶን ውድድር ቀን: - Prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potty መቆሚያዎች : በሳምንት ቀኑ የሚከበርበት ቀን ነው.
- የማራቶን መልሶ ማገገም : ሜዲታዎ በደረትዎ ላይ ሲያስነሱ ይሻገራሉ . ለቀጣዩ ቀን እና ለሳምንቱ ማገገም የሚኖርብዎት ይኸውና.
ከማራቶን በኋላ
የእርስዎን ሜዳ ያገኛችኋል. አሁን ምን? በመጀመሪያ, ማክበርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የእርስዎን የሜዳልያ እና የዘር ሸሚዝ በት ኩራት ይያዙ. ከማራቶን ማህበረሰብ ጋር ተቀላቅለዋል. ሽልማቶችም ከርቀት እስከአሁን ድረስ ጥቂቶች እንደነበሩ ያከብራሉ.
ለብዙ ቀናት ስሜታዊ ትሆናለህ. የድህረ-ዘር ብሉስን ልምዶች ሊኖራችሁ ይችላል. ለወራት ያህል ትኩረት ስታደርጉ ግብ ላይ ከደረሱ በኋላ ይህ የተለመደ ነው. አንዴ ፍም ፈውስ ሲፈስ እና ጥቁር ጥፍሮች ከደረሰብዎት በኋላ ለሚቀጥለው የማራቶን ስልጠና ማሰብ ይጀምሩ ይሆናል.