እነዚህን ሰቆቃ አደጋዎች እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
በ 10 ኪሎ ግራም ያልነካላቸው ዋልታዎች እና ሯጮች ረዘም ያለ ርቀት ላይ ሊደርሱባቸው እንደማይችሉ ይገነዘባሉ. ለረጅም ርቀት ሩብ ማሰልጠኛ መራመድ ይህ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው - የእግርዎ ክፍሎች የትኩሱ ብክለታቸው እና መቼ መጀመር ሲጀምሩ ለማየት. እነዚህ ረጅም ስልጠናዎች እግሮቻቸውን ቀስ በቀስ እንዲጨርሱ ያበረታቷቸዋል, በዚህም ምክንያት አነስተኛ የሆድ መነጽር ያስፈልግዎታል.
ፍጥነትዎን እና ላብዎን ከፍ ሲያደርጉ ሽፍታ, ብራክ መስመር, ብርቱካን እና የጡት ጫፎች በተለይ ለከባድ ችግርዎ በጣም የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ.
ለማራቶን እና ግማሽ ማራቶን የጸረ-ሙቀት ስትራቴጂዎች
እግሮችዎ ልዩ ናቸው. ለሥልጠና ጓደኛዎ የሚሠራው ነገር ለእርስዎ አይሰራም. የብልፅታዎችን ለመከላከል እነዚህን የተለያዩ ዘዴዎች ይሞክሩ.
- ትክክለኛዎቹ ጫማዎች: በእግርዎ ጊዜ እግሮችዎ እብጠት ሲጀምሩ እግርዎ በቂ መጠን ያላቸው የእጅዎ ጫማዎች ይኑርዎት. ጫማዎ በጣም ጥብቅ ወይም ረዥም ጊዜ ከሆነ ጫማዎ ሊጠፋብዎት ይችላል. ነገር ግን እግርዎ ከፍ ካለበት ጫማ ውስጥ እግርዎ በጣም ብዙ በሆነ ሁኔታ የማይንቀሳቀስ ስለሆነ አስተማማኝ መሆን ያስፈልግዎታል. ለስላሳ አጥንት ተስማሚ የሆነ ድብደባ ሊፈጠር ይችላል.
- ትክክለኛ ኬሚካሎች: ኮክቴክ ነጠብጣቦች ከቆዳው ቀጥሎ የፀጋን መሸፈኛ ያደርገዋል, ይንቃደፋሉ እና በበሽታ ይጠቃሉ. ኮምፓር ማኮስን ወይም ሌሎች የተለበዙ ሶስኮችን ወይም ባለ ሁለት ንብርብር ሶኬቶችን ያግኙ. ለረጅም ርቀት የልምምድ ጉዞዎችዎ ከእርስዎ ጫማዎች ጋር ሙከራ ያድርጉ .
- እግርዎን ቅባት ይቀስኑ : እንደ BodyGlide , Run Goo, ወይም Sportslick የመሳሰሉትን ድብደባዎችን እና ስጋቶችን ለመከላከል የተነደፉ ቅባቶችን ይተግብሩ . ድፍድፍ ጀሌ ሌላው የተለመደ ዘይቤ ነው. ሹካዎችዎን ከማስገባትዎ በፊት ቅባቱን በደንብ ይተግብሩ. በጣቶችዎ መካከል ያለውን ቦታ አያምልጥዎ. በ 10 ማይሎች ማቆም እና ተጨማሪ ማለስለሻን ለማቆም ሊፈልጉ ይችላሉ.
- እግራችሁን አጣጥሙ-ወታደሮቹን ለመርገጥ እንዲረዳቸው በየቀኑ ወደ እግር ውስጥ ጠንካራ ፀረ-አዙሪት በመተግበር ላይ የተቀመጠውን ዘዴ ፈጥሯል. ማራቶንዎን በደንብ ታግደውዎ እንደሆነ ለማወቅ ይህንን ሃሳብ መሞከርዎን ያረጋግጡ. ተጨማሪ የእርግብን ርጥበት ለመሳብ የበቆሎ ዱቄት ወደ ጫማዎ ይጨምሩ.
- እግርህን ታጠቅህ-በተወሰነ አካባቢ ሁልጊዜ ብተነካህ እንደሆንህ ከተረዳህ በስፖርት ቴኬ, መጎንኮን, ወይም የአቁማዳ መቆንጠጫዎች ታጠቅህ. አንዳንድ ተጓዦች ምንም እንኳን ያበሳጨው ቢሆኑም ቅሉ አሮጌ የጭነት መሽጫ ይጠቀማሉ.
በማራቶን ወይም በግማሽ ማራቶን ላይ ፍራቻን መከልከል
ላቡ ጨው ይከሰታል, የሱቅ ፈሳሽ እና በቆዳ ላይ ቆዳ. ብዙ ጊዜ በብብትዎ, በብስክሌትዎ, በቆልቶዎ, በጅብልዎ እና በፀጉር ቀዳዳዎቻቸው ወይም በልብ ምት የልቀት ቆጣሪዎ ዙሪያ ያለውን ልምምድ ይመለከታሉ. የሃይድሬት ድብል የሚለብሱ ከሆነ, በጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ የሚሽከረከርበትን ቦታ መከታተል ይችላሉ.
የላይኛው የጭንቅላት መወንጨፍ ለመከላከል የሚያግዙ ፊውዥንክስ አጫጭር ልብሶችን ወይም ጭንቆላዎችን መጠቀም ይችላሉ. ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ቦታዎች መጨፍጨፍ በብዛት እንዳይነሳ ይከላከላል. • BodyGlide, Mission 5-Hour Anti-Chafe Cream, የ SportShield siliconone, Squeaky Cheeks Performance Powder ወይም ተመሳሳይነት ያላቸው መከላከያዎችን መጠቀም (ከፔትሮሊየም ጄሊ በተቀላጠፈ).
ውድድሩን ከማጋለጡ በፊት ወደ ሁሉም አካባቢዎች በፍጥነት ይተግብሩ, እና በክስተቱ ጊዜ ለማመልከት የተወሰኑትን ይዘው ይሂዱ.
በማራቶን ወይም በግማሽ ማራቶን ወቅት የመጀመሪያ እርዳታ
ትኩስ የሚጀምርበት ቦታ ለማከም የሆድ ድብደባዎችን, ወሲባዊን, የስፖርት ቴፕ ወይም ሌላ የመጀመሪያ እቃዎችን ይያዙ. አሁኑኑ ያቁሙ እና ሙሉ በሙሉ የበሽታውን ብጥብጥ ለመከላከል ወይም ትንሽ እንዲቆይ ለማድረግ ይተግብሩ. አንዴ ህመም ሲይዝ, እግርዎ በህመም ምክንያት የተለየ ይሆናል. እግርዎ በተቋረጠ ምክንያት በማግሥቱ ተጨማሪ ሕመሞች እና ህመሞች ያገኛሉ.