ለርስዎ ጉዞ, ለብዙ ቀናት የእግር ጉዞ ወይም የ ultrawcc መስመር ለመዘጋጀት ይዘጋጁ
ለረጅም ርቀት በእግር ለመጓዝ ለሥልጠና እና ስኬት በጣም አስፈላጊ ነው. የእርሶ ስልጠና የእግር ጉዞ መሰረት መገንባት, ከዚያም የመንገሩን ማራዘም ዘዴ በተቀነሰ መንገድ መጨመር ላይ ማተኮር አለበት. ረጅም ርቀት በእግር ጉዞዎ ወቅት የሚለብሱትን መሳሪያ መሰብሰብም አለብዎት.
የማጎሳቆል ስጋትን ለመቀነስ. በሳምንት ውስጥ ጠቅላላ የመንጃ ርቀትዎን ወይም በሳምንት ውስጥ የእረፍት ጊዜዎን ርቀት በ 10 በመቶ አያልቅም.
ይህም ማለት ለጥቂት ወራቶች ስልጠና ሊሰጥዎት ይችላል. ዘዴታዊ በሆነ ዘዴ በመጠቀም ሰውነትዎ አዳዲስ ጡንቻዎችን, የደም አቅርቦቱንና ጽናትን ለመገንባት ጊዜ ይሰጣሉ.
ለረጅም ርቀት ረጅም ርቀት መጓዝ የሚፈጀው እስከ መቼ ነው?
ለብዙ ቀናት የመጓጓዣ እና የእግር ጉዞዎች ለምሳሌ እንደ ካሚኖ ዲ ሳንቲያጎ, ለ ማይል ርቀት ግንባታ ማራቶን የስልጠና ፕላን ተከተሉ, ትክክለኛውን የሽንት, የአመጋገብ እና የማርሽነሪ ማጎልበቻ. ግን በቀጣይ ቀናቶች ውስጥ ረጅም ርቀቶችን ከማራመድ የሚመጡ ችግሮችን ለመገምገም እንዲችሉ በርስዎ ስልጠና ላይ አንዳንድ ጀርባ ለረጅም ቀናት ይገነባሉ. እነዚህን የስልጠና ፕላን መጠቀም ይችላሉ:
- ለቀጣይ ማራቶን ቀናት የእግር ኳስ ስልጠና ፕሮግራም (በቀን 21 ኪሎሜትር / 13 ማይል): ይህ እቅድ የተዘጋጀው ለአ Avon 39 Walk for Breast Cancer ነው, ነገር ግን በአብዛኛው በእንጨት ላይ የተሸፈነው ለብዙ ቀናት የእግር ጉዞ ነው. ወይም አስፋልት ቦታዎች.
- የካሜኖ ዲ ሳንቲያጎ የሥልጠና ፕሮግራም (በቀን 21 ኪ.ሜ / 13 ማይል): ይህንን እቅድ ለካሚኖ ወይም ሌላ ለብዙ ቀናት የእግር ጉዞን እና ተራሮችን እና ተፈጥሯዊ ቦታዎችን እና ተጓዥ ቦርሳን ያካትታል.
- ማራቶን ለመራመድ ሥልጠና (42 ኪ.ሜ / 26.2 ማይል)-ይህ የእግር ጉዞ የማራቶን መመልከቻ ወደ ረዥም ርቀት ለመሄድ ይረዳዎታል. ከስልጠና ስፖርተኞች በተጨማሪ, ስለ አመጋገብ, ውህደት, እና ቁሳቁስ ይማራሉ.
ከ 50 ኪሎሜትር እስከ 100 ማይል ርቀት በሚሰሩበት ጊዜ, ለመጓዝ ረጅሙ ርቀት ከ 20 እስከ 25 ማይሎች በላይ ማለፍ የለበትም, ከሁለት ወራት በፊት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መሥራት አለብዎ.
ከዚያም ወደ 20 ኪ.ሜ ርዝመት ያለው ክስተት ከመወጀቱ በፊት በወር ይለጥፉ .
የኡልታራንተን (ultrarunners) ከ ultrapalkers ጋር በጣም የሚጋቡ ሲሆን በርግጥ ብዙውን ጊዜ ረጅም ርቀት ላይ በእግር መራመድን ያጠምዳሉ. እጅግ በጣም ከፍተኛ ከመሆኑ የተነሳ የተግባር መርሐ ግብሮች ለባዮቻቸው ጥሩ ናቸው.
ፍጥነት አያስፈልገዎትም
ከ 15 ደቂቃ ማይል በላይ ለፈጣን ፍጥነት መማርን እርጉት. ጽናትን አያስፈልግም, ፍጥነት አይኖርብዎትም, እና በተወሰነ ፍጥነት ለረዥም ሰዓታት በእግር ለመጓዝ አዕምሮአቸውን ማሳደግ ይፈልጋሉ.
ለረጅም ጉዞ ያካክላል
ሁሉም ልብሶች, ጫማዎች, የጸሐይ መከላከያ መቀመጫዎች, ወዘተ. አሁን ለመሞከር ጊዜው አሁን ነው, በእራሱ ላይ ምንም አዲስ ወይም ያልተጣራ ምንም ነገር አይፈልጉም. የአየር ሁኔታን እና የመልከዓ ምድራዊ አቀማመጥ እንዲሰጥዎ ስለሚፈልጉት አቀማመጥ ያቅዱ. ቆዳዎ እንዲተነፍስ እና እንዲቀዘቅዝ የሚያግዝ ጨርቆችን ይጨምሩ.
የእግር ጉዞ በአብዛኛው በድንጋይ ላይ ወይም በአስጭን ላይ የሚሆን ከሆነ የማራቶን መራመጃዎች ያመጣል . መንገድዎ በጣም ጠባብ ከሆነ ወይም በተለያየ ወቅቶች ላይ ከሆነ ይህን ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ሌላ ረጅም የርቀት ተጓዦች በተመሳሳይ አቀማመጥ ወይም በተመሳሳይ ሁኔታ ላይ ምን እንደልብዎ ይወቁ.
ከረጅም ርቀት በላይ እንዲሰራ ጫማዎችዎን ወይም ቦት ጫማዎን ይምረጡ እና ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ ይጠቀሙባቸው.
ለረጅም ርቀት ኮንቴይነር ይዘው ለመጓዝ እና የተፈለገውን የአቅም ማጠንጠኛ መኖራቸውን ለማረጋገጥ ረጅም የእረፍት ጊዜ ጥቅሎች መፈተሽ አለባቸው.
አንድ ጥቅል ተሸክሞ ረጅም ርቀት የሚጓዙ እግረኞች በእግራቸው ፊት ከመጓዝ በፊት ባሉት ሦስት ወራት ውስጥ ከመርከቡ ጋር መራመድ አለባቸው. ከእግር እስከ ጫፍ ድረስ መሳሪያዎን ያድርጉ. ጫማዎች, ቦርሳዎች, የውስጥ ሱሪዎች, ብሬሽ, ሸሚዝ, ሱሪ, ባርኔጣ, ጃኬት, ዝናብ ልብስ. ረጅም የእግር ጉዞ ላይ እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ እና ካልሆነ ለመተካ ጊዜ አለው. ከዚያ ከተተኪው መሳሪያ ጋር መሄድ ያስፈልግዎታል.
ለረጅም ጊዜ የእግር ጉዞ የአመጋገብ ምግብ
ተገቢ የሆነ የስፖርት ምግብ ለስጋትዎ ወቅቶች ያዘጋጅዎታል.
እንደ ጽናት አትሌት በተለመዱት 70 በመቶ ካርቦሃይድሬቶች, 20 በመቶ ፕሮቲን እና 10 በመቶው ቅባት ቅልቅል የሆኑ ምግቦችን መመገብ ይኖርብዎታል. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ያስወግዱ. ከእዳ አየር ማስወገጃዎች ችግርን ያስከትላሉ እንዲሁም በኩላሊት የእግር ጉዞ ሁኔታዎ ላይ ኩላሊትዎን ይጭናሉ.
የረጅም ርቀት ጉዞዎን እቅድ ማውጣት
እቅድ ማዘጋጀት እንደ አንድ ግብ እንደ ዝግጅት ይጀምራል. ትኩረቶች በዓመት, ርቀት, የትራንስፖርት መጓጓዣ, የክስተቶች ደረጃ መለኪያ, ከፍታ እና ተራራማው ሁኔታ, የአየር ሁኔታን ያካትታሉ. በመላ አገሪቱ ውስጥ በመሄድ "እራስዎ ማድረግ" ካለዎት, መስመሮችን እና መንገዶችን በመመርመር እና ተመሳሳይ ስራዎችን ለፈፀሙት ሰዎች በማነጋገር መዘጋጀት ይኖርብዎታል.
በመንገድ ላይ ምን አገልግሎቶች እንደሚቀርቡ እና ምን ማምጣት እንዳለብዎት ለማወቅ የኮርስ ካርዶችን ያጥኑ. አካባቢውን ማወቅ እና ኮረብታዎች, መንገድ, ተፈጥሯዊ መንገድ, ጥላ, ሙሉ የፀሐይ ግቢ. የሚቻል በሚሆንበት ጊዜ ራስዎን በደንብ ለማወቅ እራሳችሁን አስቀድመው ይንዱ. ለካሜኖ ዲ ሳንቲያጎ ከሚገኙት መተግበሪያዎች ለመሳሰሉ መንገድዎ የተሰሩ መተግበሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ.
ለረጅም ርቀት ረጅም የእግር ጉዞዎች ለምግብ እና ፈሳሾች እቅድ ማውጣት
እርስዎ በውይይቱ ላይ ውሃ, የስፖርት መጠጫ, ምግብ እና መክሰስ ይጓዙ እርስዎም በታሪኩ ውስጥ አይለቀቁ. ለ 20 ኪሎሜትር እና ለክስተቶች ሁነቶች አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ክስተቶች ኤሌክትሮይክ ምትክ ለስፖርቶች መጠጥ ጥሩ ሊሆን ይችላል. ከጣፋጩን ማቅለጥ ወይም የተወሰነው ስኳር በሆድ ውስጥ በቀላሉ እንዲቀልል ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ረጅም ርቀት ሲጓዝ በቂ ውሃም እንዲሁም ውሃ ለማግኘት እንክብካቤ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
መክሰስዎ በቅድሚያ የታሸገ እና ምናልባትም ለመመገብ በጊዜ የተለጠፈ ያድርጉ. እጅግ በጣም ጥቃቅን በሚሆኑበት ርቀት ውስጥ በስፖርት ጎልሶች ወይም የኢነርጂ መቆጣጠሪያዎች ከሚሰጡት ካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ ስብ እና ፕሮቲን መብላት ይኖርብዎታል. በአጭር ርቀት እና በሃይል ስፖርቶች የተሰሩ እና ለረዥም ርቀት የሚቆይ የምግብ መፍጫ ችግሮች ሊያስከትሉ በሚችሉ ምርጥ የሽያጭ ምርቶች ማስወገድ ሊፈልጉ ይችላሉ. ከኮንጅ መጥመቂያ በኩሬዎች, በቅሎ ቅልቅል እና የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንቪሎች ማግኘት ይችላሉ. በዝግጅቱ ወቅት የሚጠቀሙባቸውን ተመሳሳይ ምግቦች እና መክሰስ ይጓዙ.
የእረፍት እረፍት
በተለምዶ የሚታወቅ ጥበብ የሚወሰዱት ማናቸውም ቁሳቁሶች አጫጭር መሆን አለባቸው-መታጠቢያ ቤቱን ለመጠቀም, መክሰስ እና መጠጥ አለመጠጣጠፍ, ጫማዎትን ከሃኪም, ወይም የዶክተሮች ብልቃጦች. በእረፍት ጊዜ ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ፈጣን ያደርገዋል, እና ረጅም እረፍት ከተደረገ በኋላ በእግር መጓዝ ላይ ለመመለስ ብዙ ደቂቃዎችን ሊወስድ ይችላል. ይልቁንስ በመራመጃዎች የእግር ጉዞዎችን ይውሰዱ - መጓዝ ይቀጥሉ ነገር ግን በጣም ቀርፋፋ ፍጥነት.
የእግርዎን ጫማ ይውሰዱ
እግሮች የእርስዎ በጣም አስፈላጊ መሳሪያዎች ናቸው. በረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ ውስጥ ብክለትን ለመከላከል ዝግጅቶች, መጠለያዎች, ወዘተ. የተሻለ ሆኖ የሚሰራው ለግለሰቡ ብቻ ነው. ብከላ የሚፈጥሩትን ሰባት ቅጠሎች ለመከላከል ሞክረው ከብልሽት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ሲሆን እነዚህም ቅባቶችን, ሽርሽሮችን እና / በ E ግር ጉዞ ላይ, የ E ግርዎን የፕላስቲክ መጠቆሚያ, የፓምፕ ማሰሪያን, ወዘተ ያሉትን በመሳሰሉ የ E ድሜ ምልክቶች E ና ዶክተሩን ያቁሙ. ለ E ርስዎም መዘጋጀት ያለብዎ ሌሎች A ደጋዎች A ሉ በተጨማሪም ብዙዎቹ በተገቢው ምግብ, በውኃ ማቀነባበሪያና በልብስ መከላከል ይቻላል.
ለረጅም ርቀት ሩጫዎች ተጨማሪ የሥልጠና ግብዓቶች
- እጅግ በጣም ፈጣን መገልገያ: Keven Sayers ለከፍተኛ ጥንቃቄ ከተዘጋጀ የኢሜይል ውይይት ስብስብ የተውጣጡ የተለያዩ ምክርዎችን ይዟል. አብዛኛዎቹ ምክሮች ተመሳሳይ የሆነ ርቀት እንዲጓዙ ይተላለፋሉ. ብዙ ሯጮች ከ 50 ኪ.ሜ እስከ 100 ማይሎች ድረስ ለሚደርሱ ርቀቶች የተለያየ የጊዜ ሰሌዳዎችን ይሰጣሉ.
- አልትራሪን ማስታዋሻ: የመስመር ላይ ጽሑፎቻቸውን ያስሱ ወይም ለደንበኝነት ይመዝገቡ. ስለ እያንዳንዱ የረጅም ርቀት ክስተቶች ምክርን ያያሉ.
- ካሚኖ ደ ሳንቲያጎ ምክር: በአሜሪካን ፒልግሪሞች በካሚኒየም እና በፌስቡክ ገጽ ላይ ከሚገኙ የፒልግሪም መራመጃዎች እንዲሁም ንቁ የመድረክ እና ትግበራዎች መማር ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
ለእግር ለመሄድ የተገነቡት ግን ረጅም ርቀትን, የብዙ ቀን የእግር ጉዞዎን ከማጋለጥዎ በፊት ሙሉ ለሙሉ ማቀድ እና ማሽከርከር ያስፈልግዎታል. የመራመጃ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ከተገነባ ጉዳት እንዳይደርስበት ሊረዱ ይችላሉ. ለመንገድዎ አካላዊ ዝግጅት ካደረጉ, ሊደሰቱዎት እና ሊደሰቱ ይችላሉ.