የ 19 ሳምንታት የማራቶን የመጫወት ፕሮግራም ለእድሮች እና ለእግር ኳስ / ሯጮች
ማራቶን ለማራመድ ስልጠና ሲሰጥ ረጅም ርቀትን ርቀትዎን በቋሚነት እና በቋሚነት ማጠናቀር ያስፈልግዎታል. የመሠረትዎ ርቀት በመገንባት ስምንት ኪሎ ሜትር መራመድ ወደሚችሉበት ቦታ በመሄድ ይጀምሩ እና በሳምንት ሦስት ሶስት ቀናት በእግር መጓዝ ይችላሉ.
በየሳምንቱ ረጅሙ ርቀት በእግር ጉዞዎ ላይ እየጨመረ ይሄዳል, ጽናትዎን ይገነባሉ.
ሰውነትዎ ለጡንቻዎችዎ አዲስ የደም አቅርቦትን ለመገንባት እና የበለጠ የበሰለ የጡንቻ ብልትን ለመገንባት ያነሳሳሉ. ነገር ግን ረጅም የእግር ጉዞ በማድረግ ረግረጋማዎችን ለመከላከል እግሮችዎን ለመንከባከብ ረጅም ርቀት ያስፈልግዎታል. በማራቶን ወቅት የሚያከናውኗቸውን ተግባራት በሙሉ እንዲያውቁ ስልቶችዎን ሁሉ እና ልብሶችዎን በስልጠና ላይ ጥሩ ስፖርት ይሰጡ.
ለ ማራቶን ኪሎ ሜትር-ግንባታ መርሃ ግብር ቅድመ-ሁኔታዎች
- በእርስዎ ረጅም ቀን እና በሳምንት ሶስት ቀናት ለ 4 ማይሎች ማራመጃ መራመድ ይችላሉ.
- በየሳምንቱ አንድ ረጅም ቀን በ 2 - 6 ሰዓት ተከታታይ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላል.
የማራቶን ስልጠና ሳምንታዊ ፕሮግራም
- ማክሰኞ, ሃሙስ, ቅዳሜ: አራት ማይሎች በእግር ጉዞ. በእነዚህ ጉዞዎች ላይ ሁለቱንም ፍጥነት እና ጽናት ለመገንባት የሚደሰቷውን የእግር ጉዞ መቀላቀል ይችላሉ. የመራመድ ስፖርቶች
- ሰኞ, ረቡዕ, አርብ: የእረፍት ቀናት. አሁንም በመዝናኛ እሽቅድምድም ወይም ሌሎች አካላት መዝናናት ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህ ለቀናት ስልጠናዎች አይደሉም.
- እሁድ: የመንገድ ህንፃ ቀን - ረዥም ዝግተኛ የሩጫ ጉዞ
- የሳምንቱን ትክክለኛ ቀናት መቀየር ይችላሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ በእያንዳንዱ የእግር መራመድ በእለቱ መቁሰል መውሰድ አለብዎ ወይም በመጥፋቱ ቀን የጤንነት ጉዞን ብቻ ይውሰዱ.
- ይህ የጊዜ ርዝመት ማይል ርቀት ማነስ እና የመንዳት መጠን አነስተኛ ከመሆኑ የተነሳ የመንገያ ግንባታ ሳምንታት ከመነሻ ማለፊያ ሳምንታት ይለያያል.
- በ 5k ወይም 10K ክውነቶች እንደ Volkswport መራመጃዎች ወይም የበጎ አድራጎት / መዝናኛዎች በእራሳቸው መርሃግብር መጠቀም ለሚፈልጉ ሁሉ - ቅዳሜ 4 ማይልን ከ 6 ማይሎች (10 ኪ.ሜ) ጋር ይተካሉ, እና አጭር ማለዳ ቀናትን ወደ 3 ማይሎች ያጓጉዙ ወይም, በደንብ ይታገሉ, ተጨማሪ ሁለት ማይሎች ይደሰቱ. ረዥም ቀንዎን አጭር ማይል ርቀት አያድርጉ.
- ረጅሙ የስልጠና ቀንዎ ማራቶን ከመደረጉ በፊት ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት መሆን አለበት, ከዚያ ማለፍን ይጀምራሉ. ተጨማሪ: ማራቶን ማሳነስ
- የእርስዎ ማራቶን ከመድረሱ በፊት ባለፈው ሳምንት ማራቶን ከመድረሱ በፊት ሙሉ ለሙሉ መንፈስን የሚያድሱ እና ኃይልን እንዲያገኙ በየቀኑ ከ2-4 ማይል ይራመዳሉ.
ሳምንት | ፀሐይ. | ሰኞ | ማክ. | ማታ. | Thur. | ፈረን. | ቅዳሜ | ጠቅላላ ማይል |
1 | 8 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 ማይሎች | 20 |
2 | 10 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 22 |
3 | 8 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 20 |
4 | 12 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 24 |
5 | 8 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 20 |
6 | 14 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 26 |
7 | 8 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 20 |
| 8 | 16 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 28 |
| 9 | 8 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 20 |
| 10 | 18 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 34 |
| 11 | 12 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 28 |
| 12 | 20 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 36 |
| 13 | 12 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 28 |
| 14 | 20 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 36 |
| 15 | 14 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 30 |
| 16 | 22 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 38 |
| 17 | 14 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | ጠፍቷል | 4 | 30 |
| 18 | 10 ማይሎች | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 ማይሎች | ጠፍቷል | 2-4 | ጠፍቷል | 2-4 | ጠፍቷል | ጠፍቷል / 26.2 | ሜዳል! |
ማራቶን በበርካታ ዘርፎች ማሠልጠን
የረጅም ርቀት ማሠልጠኛዎ ቢያንስ በሁለት ወቅቶች ያደርግዎታል.
የተለያዩ የአየር ሁኔታዎችን ማስወገድ አይችሉም.