ለረጅም, ረዥም የእግር ጉዞ የሚሄድ ምንም ነገር የለም. ይህ የሩቅ ርቀት ጉዞ ለመሙላት 75 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ይወስዳል. የሚሠራው በመጠንኛ ፍጥነት እና መካከለኛ ደረጃ ላይ ነው, ስለዚህ መቀጠል, መሄድ እና መሄድ ይችላሉ.
ጥቅማ ጥቅሞች
ይህ ርቀት ሩጫ ማዘውተር ጽናትን ያጠነክራል እናም ካሎሪን ያቃጥላል. አዕምሯዊ እና አካላዊ የእግር ጉዞዎችን ረዘም ላለ ጊዜ በእግር ለመጓዝ ያሠለጥናል.
ለረጅም ርቀት ክንውኖች እያሠለጥኑ ከሆነ, በሳምንት አንድ ጊዜ በሩቅ ረጅም የስፖርት ጉዞዎን ያቋርጡ. ለ 5 ኪ. ወይም ለ 10 ኪ የሽልማት ውድድር የሚያሠለጥዎት ከሆነ, በተራዎት ርቀት ላይ አንድ ወይም ሁለት ርቀት ያለውን የክስተት ርቀቶች ማለፍ አለብዎት.
የሩቅ ጉዞ (Walking Workout) መቼ እንደሚሰራ
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለረጅም ርቀት ሩጫ በሚሰለጥንበት ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ ርቀት መራመድ ይኖርብዎታል. ለብዙ-ቀን የእግር ጉዞ የሚያሠለጥዎት ከሆነ በየሳምንቱ ሁለት ርቀት በጀርባ ይጻፋል. እንደ ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ለመሳሰሉት ውድድርን እያሠለጥኑ ከሆነ ይህን ስልጠና በሚመችበት ቀንም አንድ ጊዜ መሄድ ይፈልጉ ይሆናል. በዚህ መንገድ ስልጠናዎ ይበልጥ ግልጽ ነው.
የሩቅ ጉዞ (Walking Workout) እንዴት እንደሚሠራ
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ይጀምሩ.
- በአማራጭነት, ለ 5 ደቂቃዎች የማቆም እና የመተጣጠያ ተለጣፊ ስራዎችን ያከናውኑ.
- የልብዎን የልብ የልብ መጠን (ኤምኤችአር) እስከ 65 እና 80 በመቶ ድረስ ልብዎን ከፍ በሚያደርጉት ፍጥነት ጉዞዎን ይቀጥሉ. በትርጉሞች ውስጥ በአጫጭር ሐረጎች ብቻ መናገር መቻል መቻሉ የተስተካከለ ተግባር ነው. ይህ ምቹ ፍጥነት መሆን አለበት.
- ከ 5 እስከ 10 ማይሎች ይራመዱ. ለፀሐይ ግማሽ ማራቶን ወይም ለማራቶን ስልጠናህን ካጠናከርክ እና ለግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ስልጠናን ካሳደግህ ረዘም ያለ ጊዜ መጓዝ ትችላለህ.
- ለእርሶ አተገባበር እና ስልት ትኩረት ይስጡ. መጠጥ በወሰዱ ቁጥር በየሁለት ሰዓቱ ለመፈተሽ እራስዎን መንካት ይፈልጉ ይሆናል. ረዥም የእግር ጉዞዎን ለመጓዝ እና ለድርጅትዎ መጋለጥ ቀላል ነው.
- አንዳንድ መራገቢያዎች መጸዳጃ ቤቱን ሲጠቀሙ ወይም መጠጥ ሲጠጡ የተወሰነ ጥጥና ተጣጣፊ ልምምድ ማድረግን ይፈልጋሉ. ይህ አንዳንድ ውጥረቶችን ለማስታገስ ሊያግዝ ይችላል, ነገር ግን ዘግይቶ ይጠብቅ.
- እንደ አማራጭ, በ 5 ደቂቃዎች ረጋ ያለ ማራዘሚያ እና የመተጣጠፍ ልምዶች ያበቁ.
ማራዘሚያ, መክሰስ, እና ስቶር ለርቀት ጉዞ
አንዴ ከሰአት በላይ በእግር እየተጓዙ ከሆንዎ, ውሃዎ ውስጥ ወተት መሙላቱን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል, እና ጉልበትዎን ከፍ ያደርገዋል.
- የውሃ እና የስፖርት መጠጦች በየ 20 ደቂቃዎች የውኃ ጣዕምን እና / ወይም የስፖርት ማብሰያ መጠጥ እንደሚችሉ ያረጋግጡ. ከአንተ ጋር ውሃ መያዝ ያስፈልግዎ ይሆናል. በተለይም ላብዎ ከሆነ ከሁለት ሰአት በላይ በእግር ከተጓዙ በኋላ ወደ ስፖርት መጠጣት ተገቢ ነው.
- የመራገሚያ እቃዎች : ከአንድ ሰአት በላይ እየተራመዱ ካሄዱ, የእግር መራመድም ሊፈልጉ ይችላሉ. ለመራመድ ቀላል እና በቀላሉ እየተራመዱ እና እየተንሸራተቱ በቀላሉ ለመምረጥ ይምረጡ. የኤሌክትሪክ መገልገያዎች, የኤሌክትሪክ ኃይል ማመንጫዎች, የፍሳሽ ቅይጥ እና ፍራፍሬን ለማምጣት በጣም የተሻሉ ናቸው.
- ምን እንደሚለብሱ: ረጅም የእግር ጉዞ በማድረግ የአትሌት ልብሶችን መልበስ ይፈልጋሉ. የአየር ሁኔታ ከመጀመሪያው ይልቅ በእግርዎ መጨረሻ ላይ በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል, ስለሆነም በድርብሮች ውስጥ መልበስ እና ዝናብንና ሌሎች ነገሮችን ማዘጋጀት ይፈለጋል. ሽፋኖችዎን ለመንከባከብ እና ውሃዎን እና መክሰስዎን ለመያዝ የሚያስችል የብርሃን ሽፋን ያስፈልጉ ይሆናል.
- ጫማዎች : የአትሌትክስ የእግር ጉዞ ጫማዎችን, ጫማዎችን, ወይም ቀላል ክብደት ያላቸውን የፍተኛ ጫማዎች መልበስ አለብዎት. የእግርዎ ጫማ የእግር ጫና ለመቀነስ ረጅም የእግር ጉዞዎች እና ተጨማሪ ማቆሚያዎች ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን አሁንም ተለዋዋጭ መሆን አለባቸው. በእግር እየረገጡ ሳሉ እብጠት እየራገመ ሲሄድ ይህን ለመያዝ ግማሽ መጠን ያላቸው ጫማዎች መልበስ ሊያስፈልግዎት ይችላል.
- ብስክሌት እና ፍራፍሬን መከላከል (ኢንፍራይድ) (ኢንፍራይድ) (ቫይረስና ኢንፌክሽን) : ምንም አይነት ብጥብጥ ከሌለዎት, ረጅም ርቀትዎ እየጨመረ በመምጣቱ ሲጀምሩ ሊገርሙ ይችላሉ. የጭቃ ሰገራች እግርዎ ለረዥም ጊዜ በጫማዎ ላይ ላብስጥ እና እብጠት እያደረገ ሲመጣ የበለጠ ነው. የትኛው አይነት ብሩሽ ዝግጅት ለርስዎ እንደሚሰራ ማየት ይፈልጋሉ. እግርዎ እንዲደርቅ ለማድረግ እብጠት በሚስጢር በማጠብ ይጀምሩ. ከዚያም ቅባትን ለመቀነስ ቅባቶችን ስለመጠቀም ያስቡ. እንዲሁም ህመም የሚያስከትሉ ህመሞችን ለመከላከል የሚያስፈልጉት ሊፈልጉ ይችላሉ,