ከልክ በላይ በመውጋት ፕሮቲን ላይ አትሞክር
የሰውነት ጡንቻዎች እና የክብደት ማዘውተሪያዎች ለስፖርት ወይም ለመዝናኛ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ትላልቅ ጡንቻዎችን ለመንከባከብና ለመገንባት, ፕሮቲንንም በአመጋገብ ውስጥ ማቆየት አለባቸው. ፕሮቲን በስጋ, በአሳ, በዶሮ, ባቄላ, ወተት, አኩሪ አተር, አኩሪ አተር የመሳሰሉ ተክሎች ይገኛሉ.
ዕለታዊ ፍላጎቶች
በየቀኑ የሚገመተው ነገር በእያንዳንዱ ሀገር በሚገኙ የተለያዩ የአመጋገብ ሃላፊዎች ይወሰናል.
በአሜሪካ ውስጥ የግብርና መምሪያ (USDA) እንደ ፕሮቲን እንዲሁም እንደ ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ንጥረ ነገሮችን በተመለከተ መመሪያዎችን ያስቀምጣል. ለአብዛኛው የአማካይ ክብደት ሰዎች, የፕሮቲን ጣዕም በየቀኑ ከ 70 ግራም በታች ይቀየራል.
አትሌቶች የጡንቻን ጥገና እና እድገትን ለመደገፍ እና ከአጠቃላይ ጥንካሬ ስልጠና እና ተፎካካሪ አካላት ከሚጠበቁ ችግሮች ለመከላከል ከዚህ የበለጠ ይፈለጋል. ነገር ግን የስፖርት የአመጋገብ ባለሥልጣን በአነስተኛ ገቢ ላላቸው ሰዎች በሚመለከት በየቀኑ የሚሰጠውን የጡረታ አበል ከሁለት እጥፍ አይበልጡም.
ከመጠን በላይ ፕሮቲን አያስፈልግም
አንዳንድ የአካል ብናኞች እና ክብደት ሰልጥኖች አትሌቶች ለከፍተኛ ፕሮቲን ወደ እጅግ በጣም ብዙ ገደቦች እና ከየትኛውም ሳይንሳዊ ምልከታ በላይ ሊወስዱ ይችላሉ. ከልክ ያለፈ ፕሮቲን በጤናማ, ንቁ በሆኑ ሰዎች ላይ የሚደርስ ጉዳት የለውም, ለኩላሊት በሽታ ላለው ሰው, ከመጠን በላይ ክብደት, ወይም የስኳር በሽታ ካለበት አደጋ የበለጠ ሊሆን ይችላል.
ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን ከአሚኖ አሲዶች ወደ ኪቲኖዎች, ግሉኮስ, ወይም የኃይል ኃይል ዑደት መተላለፊያዎች ለሃይል ይሰፋል. አንዳንድ ፕሮቲን ወደ አሞኒያነት ይለወጣል, ከዚያም ዩሪያ እና ከተለቀቀ በኋላ.
በክብደት ማሠልጠኛ እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ገበያዎች ውስጥ ከፕሮቲን የበለጸገ ፕሮቲን ኢንዱስትሪ ጉልበት የበለጠውን ፕሮቲን ማግኘት ይበረታታል.
የላስቲክ ወተት (powder) በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ፕሮቲኖችን በሙሉ እና አንዳንድ በጣም ውድ የሆኑ የበቆሎ መደገሚያ ዋጋዎችን በከፊል ሊያቀርብ ይችላል.
ክብደት ለማሠልጠን የፕሮቲን መሥፈርቶችን አስፈላጊነት ለማሳየት አንድ ምሳሌ ይሞክሩ.
ፕሮቲን ለመወሰን ሦስት መንገዶች
ሊሆኑ የሚችሉትን መስፈርቶች ለማስላት በሶስት መንገዶች መሠረት ፕሮቲን መቀበልን መጥቀስ ይቻላል.
- በቀን አንድ ፓውንድ ወይም ኪሎግራም የሰውነት ክብደት.
- የማይክሮሮኒትሪክስ መቶኛ, ለምሳሌ 25% ፕሮቲን ምግብ.
- ለምሳሌ ያህል, በቀን ውስጥ የፕሮቲን መጠን, 160 ግራም ይባላል.
እነዚህ ሁሉ ሊታወቁ የሚቻሉት እዚህ ነው.
- በሰውነት ክብደት ፕሮቲን : ለአዋቂዎች የሚሆን ፕሮቲን አስፈላጊነት በቀን አንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከቀን ያነሰ ቢሆንም, የፕሮቲን ብልሽት ናይትሮጅን ሚዛንን ለመመዘን በተደረገው ጥናት ላይ የተካፈሉ አትሌቶች ግምት እስከ 2.5 ግራም / ኪሎግራም / ቀን ልዩ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ ሊጠየቅ ይችላል. ይሁን እንጂ ለትስለ ሕፃናት የፕሮቲን ጣዕም የላይኛው ጣሪያ እንደ ሚዛን አሰልጣኝ የክብደት ምጣኔ ባለሙያዎች በአብዛኛው የስፖርት ተመራማሪዎችን 2.0 ግራም / ኪሎግራም ይጠቀማሉ. (በፕሮስቴት ክብሩን በግማሽ / ፓውንድ በሰውነት ክብደት ለመቀነስ በ 2.2 ተከፋፍሉ.) ከዚህ በላይ በተወሰኑ እርምጃዎች መጠነኛ መካከለኛ ወይም ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ይበቃል.
- በፕሮጅከተ ንጥረ-ነገር (ፕሮቲን) መቶኛ ፕሮቲን (ንጥረ-ምግቦች) : ማከኑ (macronutrients) በሰብል የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ እንደ ካርቦሃይድሬት, ስብ እና ፕሮቲን ናቸው. የመንግስት አመጋገብ የማመሳከሪያ ገቢዎች (DRI) በጠቅላላው የኤሌክትሪክ ሃይል ውስጥ 35 በመቶ የሚሆነውን የፕሮቲን ጣዕም ይሾማሉ. ለምሳሌ, አንድ የ 100 ኪሎ ግራም የሰውነት ማጉያ ሰው በቀን 2 ግራም / ፕሮቲን / ኪሎግራም ሲመገብ በየቀኑ 200 ግራም ፕሮቲን ይመገባል. በየቀኑ 4000 ካሎሪ በሚመገበው ምግብ ላይ እንኳ ቢሆን - ይህ አመጋገብ 20 በመቶ ፕሮቲን ብቻ ነው. ሁለት መቶ ግራም ፕሮቲን ከ 600 ግራም ዶሮ ወይም ስድስት የበሰለ ጡቶች ጋር እኩል ነው. 200 ግራም የሚያመለክተው ንጹህ ፕሮቲን ነው እንጂ የሙሉ ክብደት አይደለም. ስለዚህ በዚህ መልኩ በመጠን የበለፀገ ፕሮቲን መጠን ከጤናማ አመጋገብ መመሪያ አይበልጠውም.
- በየቀኑ የሚገባ ምግብ ፕሮቲን: - 100 ኪሎ ግራም ለወንድ ለዩኒየሙድ አመጋገብ በ 80 ግራም / ቀን (0.8 x 100) ከሆነ የ 2 ዐ ግራም / ኪሎግራም / ክብደት ለ 200 ግራም በጠቅላላው በጣም ከፍተኛ ነው. . ሴቶች ከዚህ ያነሱ ወለዶች ያስፈልጋሉ, ነገር ግን በእርግዝና ጊዜ ትንሽ ተጨማሪ ያስፈልጋቸዋል. ምንም እንኳን የተለመደው የአመጋገብ መመጠኛ መመዘኛዎች በአንድ በተወሰነ ቡድን ውስጥ 98 ከመቶ የሚሆኑትን መመዘኛዎች ለማሟላት ቢሰሉም, አትሌቶች ከዝቅተኛ ሰዎች ይልቅ በአንድ ኪሎ የክብደት መጠን ያስፈልጋቸዋል.
የሰውነት ግንባታ (ፕሮቲን) ጠንካራ ፕሮቲን ምክሮች
አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ማሠልጠኛ ስልጠናዎች 40 በመቶ የሚሆነውን የፕሮቲን ምግቦች ፕሮቲን መውሰድ. ለምሳሌ 40 በመቶ ፕሮቲን, 40 በመቶው ካርቦሃይድሬት እና 20 በመቶ ቅባት ናቸው. በ 100 ኪሎ ግራም የሰውነት ማጎሪያ 4000 ካሎሪ አመጋገብ ውስጥ, 40 በመቶ ፕሮቲን 1600 ካሎሪ, 400 ግራም ፕሮቲን በአንድ ግራም በካሎም. ይህ 4 ግራም / ፕሮቲን / ኪሎግራም ክብደት ቀን / ቀን; ከአንዴ በሊይ የ RDI እና ከሁሇት እጥፍ በሳይንሳዊ መከሊከሌ ያገሇግሊሌ. ጥሩ አይደለም.
ፈጣንና ዘገምተኛ ፕሮቲኖች
ፈጣን አሚኖ አሲዶች ወደ ደም እንዲጓጓዙ, እና ወደ ጥገና እና መልሶ ለመገንባት በጡንቻዎች እና ሌሎች የህብረ ሕዋሳዎች ውስጥ እንዴት በፍጥነት እንደሚቀላቀሉ የዚህን ሐሳብ መሠረት ናቸው. እንደ ቀዳፊዎች እንደሚያሳዩት እንደ ፈሳሽ ያሉ ፈጣን ፕሮቲኖች እንደ ቼሲን ካሉ ዘገምተኛ ፕሮቲኖች በላቀ ነው. ሁለቱም የወተት ምርቶች ናቸው. ምሳሌዎች እነኚህ ናቸው:
- እንቁላል ፕሮቲን: 1.3 ግራም / ሰአት
- ኬንሲን ገለልተኛ: 6.1 ግራም / ሰአት
- ከሎሌ ያፈስሱ: ከ 8 እስከ 10 ግራም / ሰአት
በአጭር ጊዜ ጥልቀት የተሸከመ ቢሆንም የጡንቻ ጥንካሬ ለረጅም ጊዜ ለጡንቻዎች ልዩነት እንደሚኖር የሚያመለክት ብዙ ማስረጃ የለም.
ይሁን እንጂ ከላይ ከተጠቀሱት ቁጥሮች ላይ ሊተነፍሩት የሚችሉት ሌላ ጠቃሚ መረጃ 7 ግራም / ሰከንድ ፕሮቲን የሚይዘው, በየቀኑ ወደ 168 ግራም ገደማ ብቻ ነው. ትክክል ከሆነ 400 ግራም / ፕሮቲን ፕቲን አመጋገብን ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ነው የሚመስለው.
የከፍተኛ-ፕሮቲን ምግቦች ደህንነት
በሚከተሉት ምክንያቶች በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች በጊዜ ሂደት ደህንነታቸውን ሊጠብቁ ይችላሉ-
- ከፍተኛ የናይትሮጅን እና የአሚኖ አሲዶች መርዛማ ሊሆን ይችላል.
- ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ደህና አይደሉም. ከጠቅላላው ሕዝብ ውስጥ እስከ 20 በመቶ ድረስ ሊያውቅ ይችላል.
አንድ ቃል ከ
ሌሎች በጂም ዉስጥ የሚያዳምጡዋቸዉን የፈለጉትን ውጤቶችን ላያገኙ እና ለጤንነትዎ የተሻለ ላይሆኑ ይችላሉ. አንድ ግኝት ሰውነት ቀስ በቀስ ብዙ የጥራት ደረጃዎችን እየተከተለ ነበር. ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ምግቦችን አለመጠቀም ብልህነት ነው. የኩላሊትዎ ተግባራት እና ሌሎች የጤንነትዎ ገጽታዎች ጥሩ እንደሆኑ ለማረጋገጥ ክትትል ያድርጉ.
> ምንጮች:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. ለተፈጥሮ የሰውነት ማጎልመሻ ዝግጅት ማስረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ምክሮች: የአመጋገብ እና ተጨማሪ ማሟያዎች. ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት . 2014; 11 (1): 20. ዱዮ 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. በተመጣጣኝ መዘግየት ወቅት በተመጣጣኝ የቁጥጥር ሥርዓት ላይ የተሟላ የአመጋገብ ፕሮቲን አሰጣጥ ዘመናዊ አትሌቶች: ለከፍተኛ ከፍተኛ ግኝቶች. አለምአቀፍ ጆርናል ኦፍ ስፖርት የአመጋገብና የአሠራር መለዋወጥን . 2014; 24 (2): 127-138. ቋንቋ: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. የዓለም አቀፋዊ የስፖርት ማህበረሰብ የአመጋገብ ደረጃ ቋሚ: ፕሮቲን እና ልምምድ. ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት . 2017; 14 (1). ተስፋ: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Sponderlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. የተፎካካሪ አካላት ደጋፊዎችን የመመገብ. የስፖርት መድሃኒት . 2015; 45 (7): 1041-1063. አያይዘህ: 10.1007 / s40279-015-0329-4.