የሚበሉት ምን ያህል ውጤታማ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለስራ ጡንቻዎችዎ ኃይል መስጠት ይችላሉ. ሰውነታችን በተለያየ የተለያዩ የኃይል መንገዶች ላይ ምግብን ወደ ነዳጅ ይቀይራል, እናም እነዚህን ስርዓቶች መሠረታዊ እውቀት ማግኘትን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሰልጠን እና ለመብላት ሊያግዝዎት ይችላል.
ስለ ATP በሙሉ ነው
የስፖርት ስነ-ምህረት የተገነባው እንደ ካርቦሃይድሬት, ወፍራም እና ፕሮቲን ያሉ ንጥረ ምግቦችን የሰውነት እንቅስቃሴውን ለማሟላት በሚያስፈልጉ የነዳጅ አቅርቦቶች ላይ በመገንዘብ ነው.
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በ adenosine triphosphate ወይም ATP መልክ ወደ ኃይል ይለውጣሉ. ጡንቻ ሴሎች እንዲዋሃዱ የሚያስችሉት ከኤቲፒ (ኤቲፒ) መቆርቆር ነው. ሆኖም ግን, እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ለኤፒፒ (ATP) እንዴት እንደሚለወጥ የሚወስኑ ልዩ ባህሪያት አሉት.
ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት ማጠንከሪያ ( ካርቦሃይድሬት ) ዋና ምግብ ነው, ነገር ግን ስብ ለረጅም ጊዜ ጥንካሬን ሊያዳክም ይችላል. ፕሮቲኖች በአብዛኛው የሰውነት አካልን ለመጠበቅ እና ለመጠገን ይሠራሉ እና አብዛኛውን ጊዜ ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ ስራ ላይ አይውሉም.
የኃይል መንገድ
አካላችን ATP በቀላሉ ሊያከማች ስለማይችል (እና ከጥቂት ሰከንዶች ውስጥ የተቀመጠው ምግብ ጥቅም ላይ ውሏል), በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ATP ን ያለማቋረጥ መፍጠር ያስፈልገዋል. በአጠቃላይ የሰውነት ንጥረ-ነገርን ወደ ሀይል የሚቀይር ሁለት ዋና መንገዶች የሚከተሉት ናቸው-
- ኤሮቦሊክ የምግብ መፍጨት (ከኦክስጅን ጋር)
- የአናይሮቢክ መቀየር (ኦክስጅን ሳይኖር)
እነዚህ ሁለት መንገዶች የበለጠ ክፍፍል ሊከሰት ይችላል. ብዙውን ጊዜ ለትክክለተ አስፈላጊ የሆነ የነዳጅ ስርዓት ነው, ይህ ስልት መቼ ጥቅም ላይ እንደሚውል ለመወሰን ሙከራው.
ATP-CP የአናኦሮቢክ ኃይል ኤጀንሲ
ኤፒቲ-ሲ.ሲየኤ የኃይል መንገድ (አንዳንድ ጊዜ ፎስፌት ሲስተም ተብሎ ይጠራል) የ 10 ሴኮንድ ኃይል ያለው እና ለ 100 ሜትር ርዝመት ያገለገለ የውኃ ፍሰትን ያጠቃልላል. ይህ መንገድ ኤቲፒን ለመፍጠር ምንም ዓይነት ኦክስጅን አያስፈልገውም. በመጀመሪያ በጡንቻ ውስጥ የተከማቸ ቲፕ (ከ 2-3 ሰከንድ በኋላ) የሚከማች ሲሆን ከዚያም ሲፒኦ (እስከ 6-8 ሰከንድ) እስኪደርስ ድረስ የጣፊን ፎስፌት (ሲ ፒ ኤ) ይጠቀማል.
ከኤቲፒ (ATP) እና ፒሲ (CP) በኋላ ጥቅም ላይ ሲውል ሰውነት ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ (ኤቲፒ) ማመንጨት እንዲቀጥል ወደ ኤሮቢክ ወይም ኤኤሮኦሚክ መቀየር (glycolysis) ይንቀሳቀሳል.
የአናኦሮቢክ መቆጣጠሪያ - ጋሊኮሊሲስ
የአናይሮቢክ የኃይል ማመንጫ ወይም ጋሊኮሊሲስ ኤቲፒን ከካቦሃይድሬት ብቻ ይጠቀማል, የላክቶክ አሲድ ደግሞ ተረፈ ምርት ነው. የአናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ ግሉኮስ (ግማሹን) በከፊል ኦክስጅን ሳያስፈልግ ጉልበት ይሰበስባል. የአናይሮቢክ የምግብ መፍጫ አመክንዮ ላቲክ አሲድ መጨመር ላቴኬር ማዕከላዊ እና ደረቅ ጭንቅላት እና የጡንቻ ህመም, ከመቃጠጥ እና ድካም እንደነዚህ አይነት ጥንካሬዎችን ለማስከበር አስቸጋሪ ከመሆኑ ከጥቂት ደቂቃዎች በፊት ለአጭር እና ከፍተኛ ኃይለኛ ፍጥነትን ያመነጫል.
ኤሮባክ ሜታቦሊዝም
የአሮባውያን መበራታ ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልጉትን ብዙ ኃይል ያመነጫል. ኦርጋኒክ (ካርቦሃይድሬትስ, ቅመሞች እና ፕሮቲን) ወደ ኤኤፒፒ ለመቀየር ኦክሲጅን ይጠቀማል. ይህ ስርዓት ከአይሮሮይክ ስርዓቶች ያነሰ ነው, ምክንያቱም በክትባት ስርዓት ላይ የተመሰረተው ኤቲፒን ከመፍጠሩ በፊት ኦክሲጂኖችን ወደ ጡንቻዎች ለማጓጓዝ ነው. የ A ልቦሚ የምግብ መፍጨት (ሜታሎብዝም) በዋነኝነት ጥቅም ላይ የሚውለው በንፅህና ስፖርት ጊዜ ሲሆን ይህም በጥቅሉ በጣም አናሳ ሲሆን ለረጅም ጊዜ ሊቀጥል ይችላል.
በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ አንድ ስፖርተኛ እነዚህን የሜታቦሊክ መንገዶች በመጠቀም ይንቀሳቀሳል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምር, ATP የሚመነጨው በአይሮሮቢ የምግብ መፍጫ (metabolism) ነው. የአተነፋፈስ እና የልብ ምት እየጨመረ ሲሄድ ኦክሲጂን አለ. ኤሮቢክ ሜካቦሊቲዝም የሚጀምረው እስከ ላክታ መጠን ድረስ እስኪደርስ ነው. ይህ ደረጃ ከተራቀቀ ሰውነት ኤቲፒ (ATP) ለማሟላት ሰውነት ኦክስጅንን በፍጥነት ሊያስተላልፍ አይችልም. ይህ ስርዓት አጭር ጊዜና የሎክቲክ አሲድ ደረጃዎች ከፍ ሊል ስለቻሉ የኃይል መጠን ዘላቂነት ሊኖረው የማይችል እና አትሌቱ የሎክቲክ አሲድ አሲድ (አሲድ አሲድ) መትከልን ለመቀነስ ከፍተኛ ጥንካሬ ያስፈልገዋል.
የኢነርጂ ስርዓቶችን ማመንጨት
የአካል ንጥረነገሮች በተለመደው መጠን እና መጠን ላይ በመመርኮዝ ካርቦሃይድሬት እንደ ዋና ምግብ ንጥረ ነገር በመደበኛነቱ እስከ ከፍተኛ ጥልቀት ያለው እና በአነስተኛ መጠን ላይ በሚከሰትበት ጊዜ ኃይልን ያመነጫሉ.
ቅባት ለጽናት ወቅቶች ትልቅ ነዳጅ ነው, ነገር ግን እንደ ሩጫ ወይም የጊዜ ክፍተት ያሉ ከፍተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች በቂ አይደሉም. በዝቅተኛ መጠን (ወይም ከከፍተኛ የልብ የልብ ምት 50 በመቶ በታች) ከተጠቀምን የስብ ስብዕና መቀየር እንዲፈቀድ በቂ ኦክስጅን እስኪኖር ድረስ ለቀጣሪዎች ወይም ለስራ ቀናት በቂ የሙቀት መጠን ይኖርዎታል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየጨመረ በመምጣት, የካርቦሃይድ (ንጥረ-ምግቦችን) መቀየር ይቆጣጠራል. ከሰደባ ፈሳሽነት ይልቅ ውጤታማ ነው ግን የኃይል ማመንጫዎች የተወሰነ ነው. ይህ የተከማቸው ካርቦሃይድሬት (ግሊዮስጂን) ከ 2 ሰዓት በታች እስከ መካከለኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያመነጫል. ከዚያ በኋላ, ጋይኬጅን ማጽዳት (ካርቦሃይድሬት የተከማቸ ጥቅም ላይ ይውላል) እናም የነዳጅ ነዳጅ ካልተተካ አይሮፕላቱ ግድግዳ ላይ ወይም "ቦክ" ሊመቱ ይችላሉ. አንድ ስፖርተኛ በስፖርት ወቅት ካርቦሃይድድ ሱቆችን ለመሙላት ረዘም ላለ ጊዜ ከከፍተኛ ወደ ከፍተኛ ኃይለ-መጠይቅ ይቀጥላል. ለዚህም ነው ከጥቂት ሰዓታት በላይ የሚቆይ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈጠርበት ጊዜ በቀላሉ ሊሟሟ የሚችል የካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ ወሳኝ የሆነው. በቂ የሆነ ካርቦሃይድሬት ካልወሰዱ የጠጣዎትን መጠን ለመቀነስ እና ወደ ስብሉ መቀየር የሚወስዱትን እንቅስቃሴ ለመቀነስ ይገደዳሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየጨመረ በሄደ መጠን የካርቦይድሬት መጠንን (metabolism) ቅልጥፍናን ይቀንሳል እናም የአይንዮሮቢክ መያዣነት ይቀነሳል. ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ ወፍራም ወይም ካርቦሃይድሬት ሜታሊዮሎጂን በቀላሉ ለመጠቀም እና ኦክስጅንን በፍጥነት ማሰራጨት ስለማይችል ነው. በእርግጥ, በተመጣጠነ ጥንካሬ በሚታየው ኦይጂን-ረዥም-አየር (ኢ-ኦሮሚክ) አከባቢ ውስጥ ከሚመነጩት በቂ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) በቂ ኦክስጂን በተገኘበት ጊዜ በተመጣጣኝ የኦክስጅን መጠን ወደ 20 እጥፍ ተጨማሪ ኃይል (ATP) ይፈጥራል.
በተገቢው ስልጠና እነዚህ የኃይል ማስተካከያዎች አመላካች እና የበለጠ ቀልጣፋ እንዲሆኑ ያደርጋሉ እንዲሁም ከፍተኛ የእድሜ መለዋወጫ ጊዜን ይፈጥራሉ.
ምንጭ
ዊልመር, ጄኤች, እና ኮሊል, ዲ.ዜን የሥነ-ጥበብ ስፖርት እና ልምምድ-3 ኛ እትም. 2005 የሰው ልጅ የቅኔ ህትመት ህትመት.