በመጥመዱ ጊዜ ለመጠጣት የሚወስደው ምን ያህል ጊዜ ነው

ለአትሌቶች በጣም የተለመዱ ምክሮች አንዱ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራዘምን ማረጋገጥ ነው. ግን ለማከናወን ምን ያህል መጠጣት አለብህ?

ለእያንዳንዱ አትሌት ለ " ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብኝ " የሚለው መልስ በአብዛኛው የሚወሰነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ጥንካሬ እና የጊዜ ርዝመት ላይ ነው.

ብዙ ነገሮች የአንድ አትሌት የውኃ ማጠጣት ፍላጎቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. እንደ የአየር የአየር ሙቀት, እርጥበት, ከፍታ እና ሌላው ቀርቶ የአትሌቲክስ ስፖርታዊ ውድድሮች እንኳን ሳይቀሩ በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈጠርበት ወቅት የተሻለ የውጤት ደረጃ ለመያዝ እንዲጠቀሙባቸው ምን ያህል ውሃ እንደሚጠቀሙ ሊነኩ ይችላሉ.

በየቀኑ አንድ ግለሰብ ምን ያህል ውኃ መጠጣት እንደሚያስቸግረው ማወቅ አስቸጋሪ ቢሆንም የሚከተሉትን ምክሮች ለአብዛኞቹ አትሌቶች ጥሩ ነጥብ ያስገኛሉ.

በየቀኑ አትሌቶች መጠጣት አለባቸው?

በመደበኛነት ስልጠና እየሰሩ ከሆነ በቀን አንድ ፓውንድ በሰውነት ክብደት አንድ ግማሽ እና አንድ ተጨማሪ የውሃ መጠን (ወይም ሌላ ፈሳሽ) ያስፈልጋሉ.

የውሃ መስመሮች ለመነሻ መስመሮችዎ ለመወሰን, የሚከተለውን ቀመር ይጠቀሙ:

የአካል ዝቅተኛ ክልል = የአካል ክብደት (lbs) x 0.5 = (የአፍኒስ ወተት / ቀን)
ከፍተኛ የገመድ ብዛት = የሰውነት ክብደት (lbs) x 1.0 = (የአፍኒስ ወተት / ቀን)

ለምሳሌ, ክብደቱ 150 ፓውንድ ከሆነ, ግምታዊ የውሃ ፍላጎትዎ በየቀኑ ከ 75 እስከ 150 አውንስ እኩል ይሆናል.

መቼ ውሃ መጠጣት

በየቀኑ ጠዋት, ትልቅ ስካይ ውሃ, ስልጠና ወይም የእረፍት ቀን ይጀምሩ. በስልጠና ቀናት ውስጥ የሚከተለው የጊዜ ሰሌዳ ለአብዛኞቹ አትሌቶች ጥሩ ነው.

1. ውሃ (ፈሳሽ) የምግብ ሰንጠረዥ
2. ከመደረጉ በፊት
   • ስፖርትዎ ከመጀመሩ 2 ሰዓት በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ኩባያ ውሃ ይጠጡ.
   • የሥራ ማቆምዎን ከመጀመርዎ በፊት ወዲያውኑ ይሙሉ.

1. በቡድን ጊዜ
   • በየ 15 ደቂቃዎች አንድ ኩባያ ውሃ ይጠጡ.
2. ከስራ በኋላ
   • ስፖርትዎን ካጠናቀቁ በኋላ ወዲያውኑ ይዝኑ.
   • በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ለተሸነፈው ለያንዳንዱ ሁለት ጊዜ ከ 2 እስከ ሦስት ኩባያዎች ውሃ ይጠጡ.

የመጠጣት ብዛት

ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ከመለዋወጥ ወደ ከፍተኛ ልምምድ ከወሰዱ, ከተለመደው የውኃ መጠን በላይ መብላት ይፈልጋሉ. የጋሊንጂን መደብሮች በቀላሉ ከአጠቃቀም ጋር በማያያዝ ካርቦሃይድሬት እንዲፈላቀሉ ማድረግ አለብዎት. የስፖርት አይነቶች አስፈላጊውን ኃይል ለማከል ቀላል መንገድ ናቸው. ለረዥም ጊዜ ስልጠናዎች በእያንዳንዱ ምሽት ከ 60 እስከ 100 ካሎሪ የሚሆን መጠጥ ይመረጡና በምርጫዎ መሠረት በየ 15 ደቂቃዎች እስከ 30 ደቂቃዎች ይበላሉ. በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ በሶስት, አራት ወይም አምስት ሰዓቶች ውስጥ ለሚሠሩ ሰዎች ኤሌክትሮላይቶችን መተካት ያስፈልግዎታል. ውስብስብ ስፖርቶች , የኒዩን ጽላቶች ወይም ሌሎች ምግቦች ለቀጣይ አፈፃፀም የሚፈለጉትን ካሎሪ እና ኤሌክትሮይክዎችን ለማቅረብ ይረዳሉ.

ተፈጥሯዊ ኤሌክትሮላይቶች

በሶዲየም ደረጃዎች እና በኤሌክትሮላይዶች አስፈላጊነት በማሰልጠኛ እና በፉክክር አስፈላጊነት ምክንያት, በመጠጥ ውሃ እና በተፈጥሮ ካርቦሃይድሬት እና በኤሌክትሮላይቶች ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ያስታውሱ. የዱካው ውሃ በስኳር መጠጦች ውስጥ የተጨመሩ የስኳር እና የምርጥ አልባዎች ካልሆኑ ካርቦሃይድሬት እና ኤሌክትሮላይቶች ጥሩ የተፈጥሮ ምንጭ ነው.

እንዲያውም ማር, ሎሚ እና አዲስ ትኩስ ውሃን በማከል የራስዎን የኤሌክትሮኒክ መጠጥ ማዘጋጀት ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{የ 1 ኛ ልምምድ የአለም ልምምድ-ተያያዥ የሆሎታካሚ አመጋገብ ልማት ጉባኤ ጉባዔ መግለጫ, ኬፕ ታውን, ደቡብ አፍሪካ 2005. ክሊኒካል ጆርናል ኦቭ ስፖርትስ ሜዲስን. 15 (4): 208-213 ሐምሌ 2005.}

_{የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፈሳሽ ምትክ, ACSM የቦታ አቀማመጥ, የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርትስ ሜዲኬድ, ሜዲኬሽንና ሳይንስ በ ስፖርት እና ልምምድ, 2007.}

_{የሕክምና ተቋም. ውሃ. በ, የውሃ, ሶዲየም, ክሎራይድ, ፖታሺየም እና ሱልቴት, መርሃ-ግብት ላይ የተመጣጠነ ምግብ ማጣቀሻ, ብሔራዊ አካዲሚድ ፕሬስ, ገጽ 73-185, 2005.}