የፕሮቲኖች የፕሮቲኖች ፍላጎቶች

ስለ አትሌቶች እና ስለ ፕሮቲን ብዙ ሰምተዋል. በተጨማሪም በጠንካራ አነሳሽነት ላይ የሚሳተፉ አትሌቶች ጥቂቶቹ ጥራታቸው የሚመገቡት በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ማግኘት ሊሆን ይችላል, እርስዎ የሚያስቡበት ያህል ላይሆን ይችላል. አካላችንንና አዕምሮአችንን ለመጠበቅ የሚያስፈልገንን ሁሉ, እንዲሁም እኛ እንድንለማመድ የሚረዳን የነዳጅ ፍጆታ ከሚመገቧቸው ምግቦች እና በምንጠጣው ፈሳሽ የሚመጣ ነው.

ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ለመወሰን, እና የሚወስዱ ንጥረ ነገሮችን ለመወሰን, የእኛን የኤሌክትሪክ መደብሮች በየቀኑ እንዴት እንደምንጠቀም እና ኃይልን እንደየተዋወቃችን ማሰቡ ጠቃሚ ይሆናል. በተለመደው የአመጋገብ ዘዴ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች በዋናነት መረዳት ጠቃሚ ነው. አካሎቻችን በጣም የሚያስፈልጉት ማዕድናት በሦስት ዋና ዋና ምድቦች የተከፋፈሉ ናቸው.

• ፕሮቲን
• ካርቦሃይድሬት
• አይብ

እያንዳንዱ የምግብ ምድብ ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው እና እያንዳንዱ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ምግቦችን መብላት ይፈልጋል. እነዚህን ምግቦች ለመመገብ የምንፈልጋቸው ሬሺዮዎች ግን ብዙውን ጊዜ የክርክር ጭብጥ ናቸው, በተለይም አትሌቶች ጋር በተያያዘ.

ፕሮቲን

ፕሮቲኖች አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብረታ ተብሎ ይጠራሉ. ፕሮቲን በጡንቻዎች, በአጥንት, በሱንዶች, በቆዳ, በፀጉር እና በሌሎች ሕብረ ሕዋሳት (ጡንቻዎች) ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን የሚያዋህዱ የአሚኖ አሲድ ውህዶች ያጠቃልላል. ሌሎች ተግባራትን ጨምሮ እንዲሁም የአመጋገብ መጓጓዣ እና የኢንዛይም ምርት ያቀርባሉ.

እንዲያውም ከ 10,000 በላይ የተለያዩ ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ ይገኛሉ.

ለአትሌቶች እና ላልሆኑ አትሌቶች አስፈላጊ የሆነ የፕሮቲን ጣዕም አስፈላጊ ስለሆነ በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ሊከማች ስለሚችል አስፈላጊ ነው. የተለያዩ ምግቦች በብዛት ከሚገኙ ሙሉ ፕሮቲን (ስምንቱ አሚኖ አሲዶች ያካተቱ 8) ያላቸው ሲሆኑ እንደ ስጋ, ዓሳ እና እንቁላል ያሉ ያልተሟላ ፕሮቲን እና ያልተሟሉ ፕሮቲኖች (አንድ ወይም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች) እንደ አትክልት, ፍራፍሬ, እና እንቁዎች.

የምግብ ዓይነቶችን እንዴት ማዋሃድ እንዳለባቸው ካልተገነዘቡ የቬጀቴሪያን አትሌቶች በቂ ፕሮቲን እንዳያገኙ ይቸገራሉ.

ለአሸናፊዎች የፕሮቲን ፍላጎቶች

አትሌቶች ከጥቅም ጤንነት ይልቅ በተወሰነ ደረጃ ይለያያሉ. አንድ አትሌት በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የተበጠውን ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት ፕሮቲን ይጠቀማል እና በካርቦጂን መልክ የተከማቸበትን ካርቦሃይድሬትን መጠን ለማመቻቸት ይረዳል. ለፕሮ ልግቦች ዋናው የፕሮቲን ምንጭ አይደለም, ነገር ግን የአመጋገብ ስርዓት በቂ ካርቦሃይድስን ሲያጣ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ይህ ደግሞ ጎጂ ነው, ምክንያቱም ለነዳጅ ከተጠቀሙ, ጡንቻን ጨምሮ የሰውነት ክፍሎችን ለመጠገን እና መልሶ ለመገንባት የሚያስችል በቂ የለም.

የሚመከሩ ዕለታዊ ምግቦች

• በአማካይ አዋቂው ሰው በቀን ክብደት 0.8 ግራም በኪሎግራም (2.2 ፓውንድ) ያስፈልጋል.
• የጥንካሬ ስፖርተኞች ስፖርተኞች በቀን ክብደት ከ 1.4 እስከ 1.8 ግራም በአንድ ኪሎግራም (2.2 lbs) ያስፈልጋቸዋል
• የተቋረጡ አትሌቶች በየቀኑ ክብደታቸው ከ 1.2 እስከ 1.4 ግራም በኪሎግራም (2.2 ፓውንድ) ይፈልጋሉ

የካርቦሃይት ለክሌቶች አስፈላጊነት

የብርታት አትላኪዎች ተጨማሪ ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ. ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች ለግንባታ የሚያነሳውን በቂ ጋሊዮጅን መደብሮች ለመገንባት ትንሽ ከፍ ያለ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ያስፈልጋቸዋል. የጡንቻን ጥንካሬ እና ጥንካሬን የሚያራምድ ጥንካሬ ስልጠና ስፖርት ነው.

ይህ የሆነው ሁሉም ከፍተኛ ኃይለኛ, ጠንካራ የጡንቻ መጎሳቆል (እንደ ክብደት ማንሳት) በካርቦሃይድሬት ስለሚጨመሩ ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬን ለማሟላት ስብ ወይም ፕሮቲን በፍጥነት ሊወክል አይችልም. በቂ ምግብ ያለው በቂ ካርቦሃይድ ( glycogen content) በየቀኑ መመለስ አለበት.

የሚመከሩ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግብ

አሳ, 3 አውንስ, 21 ​​ግራም
ዶሮ, 3 አውንስ, 21 ​​ግራም
ቱርክ, 3 አውንስ, 21 ​​ግራም
ቢፍ, 3 አውንስ, 21 ​​ግራም
ወተት, 8 አውንስ, 8 ግራም
ቶፉ, 3 አውንስ, 15 ግራም
ዮዳርት, 8 አውንስ, 8 ግራም
ቺዝ, 3 አውንስ, 21 ​​ግራም
የኦቾሎኒ ቅቤ, 2 tbsp, 8 ግራም
እንክብሎች 2 ትልቅ, 13 ግራም

_ምንጭ

_{የካናዳ የዴንየቲያኖች, የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር እና የአሜሪካ ኮስሜሽናል ኮሌጅ, የካናዳ የዲሰሚኔዚ ዲስቴሪቲ ልምምድ እና ምርምር በ 2000, 61 (4): 176-192 የአቋም መግለጫ.}