የአንተን አጥንት ለመቆጣጠር የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶች
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በአጠቃላይ እና የብርታት ስልጠና ወሳኝ ሚና የሚጫወቱ በርካታ ሆርሞኖች ይጫወታሉ. ቴስቶስትሮን, የእድገት ሆርሞን እና የኢንሱሊን-ልክ የመሰለ ዕድገት (IGF-1) ጥንካሬ እና የጡንቻዎች እድገት ማበረታቻዎች ያቀርባሉ. cortisol, epinephrine እና norepinephrine እና የግሉኮን ጎን ከሌሎች አስፈላጊ ተግባራት በተጨማሪ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የተከማቸውን ነዳጅ መጠቀምን በመቆጣጠር የስኳር እና የግሉኮስ ነዳጅ መቆጣጠር መቻል; እና ኢንሱሊን ከምንመገበው ምግብ ለሚመነጩት ነዳጅ ማከማቸት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል.
6 የሰውነት ጡንቻዎች
ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ እነዚህን ሆርሞኖች እንዲሰሩ ማድረግ በተፈጥሮ ክብደት ስልጠና ከሚሰጡት ውስጥ አንዱ ነው.
1. ቴስትስተሮን
ቲስትሮን አብዛኛዎቹ በቫለስቲክ የተሸፈነ የወንድ ሆርሞን ነው, ምንም እንኳ አነስተኛ መጠን ያለው (በኩላሊት አናት ላይ የሚቀመጠው) የአከርሬን ግሮኖች የሚያመነጩ ናቸው. ይህ ሆርሞን ለወንዶች የባህርይ ባህሪያት, የጡንቻ ጥንካሬ, ጥንካሬ, የስብጭት ስርጭት, እና ፆታዊ መንዳት ላይ ነው. በኦቭዩዌሮች እና በአከርሬን እጢች ሴቶች ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ቴስቶስትሮን ይወጣሉ.
በተወሰነ ደረጃ ግልጽ ለመሆን, ቴስቶስትሮን የ androgenic, anabolic, ስቴሮይድ ሆርሞን ነው. የአንድን ሰው ባህርይ እና አንትቦሊክ ማለት የሰውነት ሕብረ ሕዋስን መገንባት ወይም ማዋሃድ ማለት ነው. ቴስቶስትሮን የሰውነት ማጎልመሻ እና ክብደት ማሰልጠኛ (ሆርሞኖች) ቁጥር አንድ ሆኗል, በተለይም ለጠንካራ እና ጡንቻ እድገት (ምንም እንኳን ሁልጊዜ ይህ የክብደት ስልጠና ዋነኛ ዓላማ ባይሆንም).
የጡንቻ ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለማጠናከር ተጨማሪ የአንጎል ሚዛን ስቴሮይዶች በሰውነት ግንባታ ላይ እና ለበርካታ አሥርተ ዓመታት ግዙፍ እና ጥንካሬ የሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ጥቅም ላይ ውሏል. እነሱ በደንብ በደንብ ይሰራሉ. ለዚያም ነው በአብዛኞቹ ስፖርቶች ውስጥ 'steroids' የሚባለው ሕገ ወጥ ነው
የእድገት ሆርሞን እና IGF-1
የሰው ሕልውና ሆርሞኖች የሚመረተው በፒቱታሪ ግሎይ የተሰሩ ሲሆን ጉበት ደግሞ IGF-1ን ለማምረት ያስችላል.
ልክ እንደ ኤስቶስትሮን, ይህ ዕድሜ እየቀነሰ በሄደ ቁጥር እና በአብዛኛው በዕድሜ የገፉ ሰዎች ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ላይኖር ይችላል. እነዚህ ሆርሞኖች ከኣካል ቅላት ጋር ተቃራኒ ግንኙነት ያላቸው ይመስላል, ይህም ማለት እርስዎ በሚያመርቷቸው መጠን መጠን, የበለጠ ሰብኣዊ ስብስቦችዎን ይሰበስባሉ.
የእድገት ሆርሞን እና IGF-1 መድረስን በማሻሻል የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ አተያይ. GH እና IGF-1, Testosterone, እና የክብደት ሆርሞን (የጭንቀት ሆርሞን) በሁሉም የክብደት ስልጠና እና ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የስፕሪንግ ብስክሌት ወይም ሩጫ.
3. ኢንሱሊን
ኢንሱሊን የማከማቻው ሆርሞን ነው. ፓንሰሮች ለምግብነት ኢንሱሊን ይፈጥራሉ. ምግቦችን ስትመገቡ, ኢንዛይሞች ወደ ግሉኮስ, ቅባት አሲዶች እና አሚኖ አሲዶች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይሰብሩት. ኢንሱሊን ለካቦሃይድሬት እና ፕሮቲን በጡንቻና በጉበት, በ fat cells ውስጥ ስብ ውስጥ እና በማህበረሰቡ ግንባታ ውስጥ እና የምግብ ፕሮቲን ከምግብ ኳስ አሚኖ አሲዶች በመጠቀምን መልሶ ይይዛል. አንዳንድ የፕሮቲን ምግቦች እንደ ዓሳ እና ቢን የመሳሰሉ የፕሮቲን ምግቦች በራሳቸው መብት በጣም ኃይለኛ ኢንሱሊን ሲያደርጉ ስለ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ምላሽ መስጠት ስህተት ነው. በስኳር በሽታ (ኢንሱሊን) ውስጥ በቂ ያልሆነ እቃ ወይም በቂ አለመስራት (ግሉኮስ በተቀላጠፈ መልኩ ኢንሱሊን መድኃኒትነት የለውም).
የቅድመ እና ድህረ-ካደጉ ምግቦችን መለዋወጥ ወይም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድ ያለበት የስፖርት ቁሳቁሶችን ማቀላጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ ውስጥ ባለው የነዳጅ ፍጆታ ውስጥ በጣም ኃይለኛ ኢንሱሊን ምላሽ ይሰጣል. የዚህኛው ዋጋ ከግሉኮስ መጋዘን እና ከአዲሱ ፕሮቲን አሚኖ አሲድ ውህድ ጋር አብሮ, ኃይለኛ የኢንቢሊን, የጡንቻ ሕንፃ ምላሽ ታገኛላችሁ. ኢንሱሊን አስፈላጊ የኢንሆሊስ ሆርሞን ነው. ኢንሱሊን ማሠር ሰውነት ውስጥ የተገለጹትን ዋና መሳሪያዎች አንዱ ነው.
4. ኮርቲሶል
እርግጠኛ የሆነው ይህ ኮስትሶል በጣም አስፈላጊ የሆነ ሆርሞን ነው. በአከርካሪ ግግር የሚመረተው እና በአብዛኛው "ውጥረት ሆርሞን" በመባል ይታወቃል, ምክንያቱም ለጭንቀት, አካላዊ ወይም ስሜታዊ ናቸው.
Cortisol የእሳት መቆጣትን ለመቆጣጠር ይረዳል, ግሉኮስ የሚሠራው ጡንቻን ወደ አሚኖ አሲዶች በማዳረስ, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት የሚያረጋግጥ እና በፕሮቲንና በጡንቻዎች ስብ ላይ የቅባት ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል. ኮስትሶል በደም ግዜ ወደ ዝቅተኛ ጊዜ ሲገባ ይነሳል - ማለዳ ላይ እና አካላዊ እንቅስቃሴ በተለይም ለረዥም ጊዜ የመተግበር ልምምድ. ኮርቲሶል (ኮስታየሲት) የኬሞሆል (ሆርሞን) ሆርሞን ነው. በተመረቱ ቅጾች ውስጥ, ይህ ሃይድሮካርቴሶዮን ወይም ኮርሲሰን ይባላል.
5. ኤፒንፊን (የንግድ ስም አድሬናሊን)
ሁላችንም ይህን አድሎንን እንደ አድሬናሊን አውቀናል, ነገር ግን ኤፒንልፊን እንደ "የጦርነት እና የበረራ" ሆርሞን ይወሰናል, ምክኒያቱም የደም ቅዳዎችን ለመጨመር እና የደም ግፊትን ለመቀነስ በፍጥነት እርምጃ ስለሚወስድ ነው. ኤፒንልፊን በተጨማሪም የአየር መተላለፊያ ቱቦዎች ልብዎን በፍጥነት እንዲመታቱ እና ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲተነተን ለማድረግ እንዲችሉ ያደርጋቸዋል - ድንገት ከአንበሳ ጥቃት ለመሸሽ ቢፈልጉ ሁሉም ጠቃሚ ናቸው! በተጨማሪም ኤፒንፊን (ጡንቻዎች) እና ጉበት (glycogen) ለማከማቸት ፈጣን ኃይል እንዲኖራችሁ ይረዳዎታል. በዚህ መልኩ ኤፒንፊን ልክ እንደ ኮርቲሰል (ኮስታሲስ) ማለት የኩላሊት ሆርሞን ነው.
6. ግላኮን
ግሉጎን የኢንሱሊን መስተዋት ሆርሞን ሆኗል. ዝቅተኛ የካብ ዕፆችን ሲመገቡ ወይም ሲመገቡ ግሉካን የሚባል ግሉኮስ ዝቅተኛ መጠን ባለው የግሉኮስ መጠን ምክንያት ከሱ ኢንሱሊን የበለጠ ገባሪ ይሆናል. ግሉኮን ጉበት ላይ የግሉኮስ ሱቆችን ወደ ደም ውስጥ ለማስገባት እንዲሁም ወደ ጉበት ወደ ካምፕ ካስትሮል የሚወስዱትን የአሚኖ አሲዶች ከጉሮፕስ ለማላቀቅ ያስችላል. ኢንሱሊን የኢንሆሊን ሆርሞን ከሆነ, ከዚያም ግሉኮን የኬሞሆል ሆርሞን ነው.
የተፈጥሮ የአናሊኮል ማሻሻያ
የሰውነት ማጎልበት ዋና ግብአት አክቲቪስቶችን ወይም ሆርሞኖችን (ሆርሞቢል) በጣም ዝቅተኛ እና የኩላሊት ሆርሞኖችን በተቻለ መጠን በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን ማድረግ ነው - ዞርሲልንም ሆነ ሌሎች ሆርሞኖችን እንደ "መጥፎ ሰዎች" አድርገው ማየታቸው ጠቃሚ አይደለም ምክንያቱም እነሱ ያለነሱ መኖር ስለማንችል ነው.
በተፈጥሮ ሰውነት ላይ መንቀሳቀስ እና በስፖርት ውስጥ የመድሃኒት ፕሮቶኮሎች መሟላት ለህጋዊ ውድድር እጅግ ወሳኝ ናቸው, ከሶስትስቶቮንና ከሆርጅን ጋር የተያያዙ ጡንቻዎችን እና ጥንካሬዎችን እና ጥንካሬን የሚጨምሩ ወይም የሚያድሱበት ስልጠና ወይም ምግብ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. ያው, ይሄ በቀላሉ በቀላሉ ሊንሸራሸር እና አሁንም ብዙ የሚማረው ሂደት አይደለም. ይሁን እንጂ ያንን የሚያመርቱ ፋብሪካዎችን ከቬጀቴሪያኖች ወይም "ሕጋዊ" ስቴሮይድ ድብልቆች ጋር ማቀላቀል የሚያስችሉ ምርቶች እንዲጨመሩ አልፈቀዱም. የእነዚህ ምርቶች ምሳሌዎች ቅጠሎች ትሩክቱስ ቴሬስሪስ, ዚንክ-ማግኒዚየም ጡቦች, የጂንጅ, የቢቪን ኮልስትረም, ቤታ-አልራኒን, HMB, እና DHEA የተባሉ ፕሮሰርትዎች በአብዛኞቹ ስፖርቶች ውስጥ እገዳ ቢደረግ እንጂ ቤዝቦል ውስጥ አይደለም.
ታርኩሉስ ምንም እንኳን ምንም ጥቅም እንደሌለው የሚያረጋግጥ ምንም ማስረጃ ባይኖርም በአካል ማጎልበት ማህበረሰብ ዘንድ ተወዳጅ ሆኗል. እንዲያውም በ 2007 የጆርናል ፎርሲንግ እና ኮንዲሽን ሪሰርች ላይ የተካፈሉ የቁማር ጨዋታ ባለሞያዎች ያካሄደው ጥናት በጡንቻ ማጎልበት ወይም በተጨባጭ ድጋፍ ከታክለሱ ጋር ምንም ጥቅም አላገኘም. ይህ ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶችን ውጤት ያሳያል. ከ A ልኳይስቲክ ስቴሮይዶች ጋር A ብዛኛውን ግዝፋትንና ማሠልጠኛዎችን ለማሳየት ከተገለፀው A ፍራፊ ውጪ የሆኑ የተወሰኑ የ A ካል ምግቦች A ይደሉም - ፍሎዊንስ የስጋ ምግብ A ካል ነው. አሁንም እንኳን ፈጠራ እንኳ ሳይቀር እንደ ማሟያነት አለው.
ጡንቻ-መገንባትን አሠራር ለማጎልበት ምን ማድረግ ይችላሉ?
የአዮታዊውን ሆርሞን ምላሽ ለመጨመር እና የጡንቻን ጥንካሬ እና ጥንካሬ ለመገንባትና ለመከላከል የሚያስችሉ የአመጋገብ እና ስልጠናዎች እዚህ አሉ. ምንም እንኳን የሚከተለው ውጤት በቅርብ የምርምር ውጤቶች ላይ የተመሰረተ ቢሆንም, ስለ ጥንካሬ እና የጡንቻ ማጎልበት የተዛመደ የሆርሞን መስተጋብር ድርን, ገና ብዙ ለውጦች ቢከሰቱ አትደነቁ.
ቅድመ እና ድህረ-ልምምድ የአመጋገብ ስርዓት ከመውጣቱ በፊት እስከ 45 ደቂቃ የሚወስድ ፕሮቲን ውስጥ በቀላሉ 20 ግራም ፕሮቲን ይበሉ. ትንሽ ወተት በትንሹ ስኳር ማድረቅ መልካም ይሆናል. ወደ 20 ሊትር ፈሳሽ (600 ሜል) ወይም ትንሽ ዝቅተኛ ነው. በቋሚነት በየተወሰነ ሰዓታት ውስጥ የስፖርት ማብሰያ ይጥረጉ. በተለይ ከ 60 ደቂቃዎች በላይ ከሄዱ. የስፖርት ሥራው በሚጠናቀቅበት በ 30 ደቂቃ ውስጥ, 20 ግራም ፕሮቲን እና 40 ግራም ካርቦሃይድሬት ይባላል. እንደገና ወተት መፍጠጥ ጥሩ ይመስላል. ከፈለጉ የሚወዱትን ፕሮቲን-ካርብ ዱቄት ወይም እንዲያውም ለገበያ የቀረበ ወተት ይምረጡ. ከካቲዮ ወይም ከየክፍሌ ወይም ከወሊድ ጋር ከባድ ወይም ረዥም ጊዜ ከደረሰብዎ እስከ 3 ወይም 4 ሊትር የጡን ጣራዎች ይጨምሩ.
በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦሃይድስን መውሰድ በኮርቲቬል መጨመር ለመቀነስ ታይቷል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያሳዩበት ጊዜ Testosterone, የእድገት ሆርሞን, ኤፒሪንፊን, እና ኮርቲሶን በከፍተኛ መጠን ይጨምራሉ. በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከጨመረ Cortisol ምልክቱ ግሉኮስ እንዲሰጥ ምልክት አይሰጥም, ስለዚህ ጡንቻው በሂደቱ አይቃጠልም. ከሶስት ሰአት በኋላ የቶርስቶሮን እና ኮርቲሲል ደረጃዎች ትንሽ ይንቀሳቀሳሉ እና የቶሮስቶሮን መጠን ሊወርድ ይችላል. እዚህ ውስጥ ቁልፍ የሆነው ቲስትዞሮን ወደ ኮርቲሲል ጥምርነት ነው. በተቻለ መጠን ቲስትሮንዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ እና ኮቲሶል በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ማድረግ ለእርስዎ ጥቅም ነው.
ለማንኛውም የ cortisol መቁሰል ተጨማሪ ማሟያዎችን አያስፈልግም ማለታችን ነው. እንደሚሠሩ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም, እንዲሁም የካርቦሃይድ ማንጠር ለትንሽ ወጪ ተጨማሪ ሥራን ይመስላል.
የማከሙ ንጥረነገሮች (ስብጥር) (ስብጥር) - ዝቅተኛ ያልሆነ ስብ እና ዝቅተኛ ፕሮቲን የሌለው ምግቦችን መመገብ, በ 2004 በአለም አቀፍ ጆርናል ስኪሻል ሜዲስን ጥናት መሰረት የቶስተስትሮን ምርትን ከፍ ያደርገዋል . ከ 20 እስከ 25 በመቶ የሚደርሱ ስብ ውስጥ እና ከ 20 እስከ 25 በመቶ ፕሮቲን ያለው ምግቦች በዚህ ክልል ውስጥ መሆን አለባቸው. ብዙውን ጊዜ ያልተገባ ቅባት በብዛት እና በስኳር ውስጥ ከመጣ ይልቅ ከመብላት ይልቅ አቮካዶስ, የወይራ ዘይትና ፖሊኒንጣጣ እና ነጭ የበዛበት ዘይቶች ናቸው. የተጣራ ፕሮቲን አሁንም ቢሆን የተሻለ ነው. በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የፒርቲኒክ ወይም የኦርኒሽ አመጋገሪያዎች ወይም ከፍተኛ-ፕሮቲን ዝቅተኛ-ካትብ ዓይነት ምግቦች የተሻለ ምርጫ ላይሆኑ ይችላሉ.
ፕሮቲን: አሁን 40 በመቶ ፕሮቲን ለመብላት ከሚወስኑ ሰዎች ጋር አልስማማም. የሚፈለገው በጣም አስፈላጊ, ውድ, አስፈላጊ ያልሆነ, እና ለረጅም ጊዜ ሊተማመኑ የማይችላቸው ነገሮች ከሚያስፈልገው በላይ ነው. ይሁን እንጂ የክብደት ምሰሶዎች ወደ 1 ግራም ሊትር ክብደት ሊኖራቸው ይችላል. ይሁን እንጂ, ይህ ሁሉ የሚበላ ነገር በስብ ጥልቀት አይንቃ. ብዙ ነጭ ስጋ, የወተት ተዋጽኦ እና አኩሪ አተር እንዲሁም ለጤና ተስማሚ ምግቦች ይውሰዱ. የተደላደሉ ፈሳሾች እንዳሉዎት ቢያስቡም ከሐኪም ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. ለመዝገቡ ብቻ, 4 አውንስ ወይም 100 ግራም የተጠማበት የዶሮ ጡንቻ ወይም ስጋ 30 ግራም ፕሮቲን አለው.
በተጨማሪም ፈጠራና ዚንክ የአዮታዊ የአመጋገብ ምግቦች አስፈላጊ ነገሮች ናቸው. ፍቤን (ፍራክሬስት) ፍልግና እና የፎክስኮገሪን ሃይል አቅርቦት ስርዓት እንደገና ያቀርባል. ለዚስትሮንሮን ምርት ዚንክ ያስፈልጋል. የፕሮስቴት ፕሮቲን የሁለቱም ንጥረ ነገሮች ጥሩ ምንጭ ነው. የቬጀታሪያዊ የሰውነት ገንዘቦች በቂ በቂ ምግብ መኖሩን ማረጋገጥ ሊያስፈልጋቸው ይችላል.
የሥራ እንቅስቃሴ ስትራቴጂዎች- ከፍተኛ አድካሚ እና ከፍተኛ-ኃይለኛ ስፖርቶች ቲስትሮንሮን, የእድገት ሆርሞን, እና IGF-1 ን ከፍ ያደርጋሉ, ነገር ግን ኮርቲሶል ከፍተኛ ኃይለ-ዓለሙ ውስጥ በሚሄድበት ጊዜ አብሮዋቸው ይጫወታሉ. ይህ በእግር ኳስ እና በሌሎች ከፍተኛ-ኃይለኛ ፕሮግራሞች እና ክብደቶች ላይ ተፈጻሚ ይሆናል. ለጤና ስልጠና ፕሮግራሞች እቅድ ማውጣት ጠቃሚ ነው ነገር ግን ለስልጠና መርሃ ግብሮች በቡድን ስነ-ስርዓት ውስጥ ስትራቴጂዎችን እንደሚጠቁም በ 2005 ዓ.ም በሳልሞተር ሜዲቴሽን በ 2005 በካርማር እና ራትተስ ደራሲያንን ከመጠቆም የተሻለ ማድረግ አልችልም.
"ከፍተኛ መጠን, መካከለኛ ወደ ከፍተኛ, በአጭር ጊዜ የእረፍት ጊዜያት እና በጠንካራ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና በመፍጠር ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የሆርሞን መቀመጫዎች (ለምሳሌ ቴስትሮስትሮን, ጂ ኤች እና ካታሎሚ ሆርሞን ኮርቲሰሰል) በጣም ዝቅተኛ የሆኑ, (IGF-1) የመሳሰሉ ሌሎች የኢንሱሊን-ሆርሞን-ልክ እንደ የእድገት እድገት-1 (IGF-1) ያሉ የኢንሱሊን ሆርሞን የመሳሰሉ ሌሎች የሆርሞኖች (ሆርሞኖች) ናቸው.
ስለዚህ ለግለሰብ ልምምዶች ምን ማለት ምን ማለት ነው? እሺ, ከላይኛው ጫፍ ማለት ከባድ አደናዳታዎች, ሞተሮች, እና የበለጠ የላቀ የኃይል አሠራር እንኳን ማጽዳት, ሊሰቅሉ እና ሊጥሉ ወይም ቢያንስ ቢያንስ 5x5 ስብስቦችን እና ተደጋጋሚ ጠንካራ ስራዎችን እና ከተደባለቃው ጋር መደበኛ የሙከራ አካላት ነፃ ስፒዶች እና ማሽኖች . ቁጭቶች እና የድንጋይ ወለሎች በጅምላ እና ጥንካሬን ለመገንባት ፈጣኑ መንገድ ናቸው, ስለዚህ ያ የርስዎ ዓላማ ከሆነ ይህ በፕሮግራሙ ውስጥ ለመገንባት ይሞክሩ. ይሁን እንጂ እራስዎን አታሸንፉም, አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካሂድበት አንድ ላይሆን ይችላል.
የሆርሞኖች እና የጡንቻ ሕንፃ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች
- የኤሮቢክ ስልጠናን የመሳሰሉ , ልክ እንደ ሩጫ ወይም የአናሮቢክ የጊዜ ርዝመት አሰጣጥ የመሳሰሉ, በተለየ ቀናት ውስጥ ቢሰሩ ወይም ቢያንስ ቢያንስ ግማሽ ቀን ከክብነቶቻችሁ መለየትዎ የሆርሞኖች ምላሽ መደበኛ ሁኔታን እንዲፈጥሩ ማድረግ ይችላሉ. ቢያንስ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ክብደት ከመጨመሙ በፊት ከፍተኛ ኃይለኛ ኡደት ዑደት በምልከታ ወቅት የቶስቶስተሮን ምላሽ ይደነግጋል.
- በጠዋቱ ማለዳ ላይ ኮርቲሶል ተራራዎች በጣም ብዙ ናቸው, ብዙ የሰውነት ማጎሪያኞች አመቺ የሆርሞን ቅርፅን ለማረጋገጥ አመሻሹ ላይ ይሠለጣሉ. ጠዋት ላይ ከማሽከርከርዎ በፊት አንዳንድ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ሳያስፈልግዎት ይሄ አያስፈልግም. ቢሆንም እንኳን የተለያዩ የሙያ ጊዜዎችን ለመሞከር መሞከር መሞከር ነው.
- የአልኮል ፍጆታ በመጠጥ ጊዜ እና በተለይም ከባድ በሆኑ ጠጪዎች ወቅት ኮቲሶል ያመጣል. ስለዚህ, ለእርስዎ ምንም ሾርባ የለም. ነገር ግን, አንድ ብርጭቆ ብርጭቆ ወይ ብር ወይንም መጠነኛ በልዩነት ላይ ለውጥ አያመጣም.
- የደካማ የእንቅልፍ አሠራር ለአንጎልጂ ሂደቶች ተስማሚ የሆነ አካባቢን አያቀርብም. በእንቅልፍ ጊዜ የእንቁ-ሆርሞኖች ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል. የተቆራመጠ ወይም ደካማ እንቅልፍ ከጠንካራ ጡንቻ እና ከጠንካራ ጥንካሬ አንፃር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ሊሆን ይችላል.
በመጨረሻ
ክብደትን ለማሰላሰል ከፍተኛ ጥረት ካደረግህ እና ለምን አትፈልግም - ከላይ የተገለጹት ቴክኒኮች በትክክል መከተል ተገቢ ነው. በአንዳንድ መንገዶች, ለሆርሞኖቻችን ባሪያዎች ነን, ግን ልዩነትን መፍጠር ይችላሉ .
ምንጮች:
አኪንያንን, ጄፒ, ፓኪኒነን, አን, አልለን, ኤም, ክሬመር, ደብልዩ ኤ, እና ኪቅነን, ኬ. (2003). ጡንቻ መተንፈስ, የሆርሞኖች ማስተካከያዎች እና ጥንካሬን በጠንካራ ጎበዝ ውስጥ ስልጠና እና ባልተደከሙ ወንዶች ላይ ስልጠና. የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ ኦፔንድ ፊዚኦሎጂ, ነሀሴ, 89 (6) 555-63.
ወፍ, SP, ጥራቻ, ኪም, እና ማሪኖ, ኤኤፍኤ (2006). የሊድ ጋዝ ኦክሬድ / አስፈላጊ የሆነውን አሚኖ አሲድ ተጽእኖ በአነስተኛ የአረመል መልክት መሰጠት በአንድ በተቃራኒ ቅደም ተከተል ውስጥ ባልተገኙ ሰዎች ላይ የሚደረግ ልምምድ. አመጋገብ, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). የሰውነት ምላሾች እና የስልጠና ልምዶች የአካል ልምዶች እና ለውጦች. የስፖርት መድሐኒት, 35 (4): 339-61.
ሮማንሰን, ኤስ. ሪች, ሲጄ, ጄኒንሲስ, ሲ., ሜይ ባቢ, ራፕ, ሜሪር, ራኤ እና ማርሻል ግራዲስኪ, ኤም ኤስ (2007). የሶስት ሳምንት ሱፐርከስ ቴረስሪስ ተጽእኖ በጡንቻ ጥንካሬ እና አካል ስብስብ ላይ ተጨማሪ ድጋፍ በቅድመ-ውድድር ላይ በ Elite Rugby League ተጫዋቾች ሥልጠና መስጠት. ዘ ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች, ግንቦት, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). በ A ልኮል E ና በደም መካከል ያለው A ልኮላር ሆሞ ማይርስ (ሚዛን) ከሰዎች ጋር ከባድ የሰውነት መቋቋም E ጥረት አለምአቀፍ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንዶን, ኖቬምበር, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). የ 49 - 73-አመት እድሜ ላላቸው ወንዶች በአስቀያሚ ስልጠና ውስጥ የአመጋገብ ስርዓት, የደም ሴልሞች, የጡንቻ ቁርባን እና ጥንካሬ. አለምአቀፍ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንዴን, ዲሴምበር, 28 (12): 1070-6.
Wilkeron, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., Phillips, SM (2007). የፍሎድ ስኪም ወተት መፍጨር የተሻለ የጡንቻ ፕሮቲን እድገትን ከተወጣ በኋላ የመቋቋም ችሎታ ከኤንቸኒሮጅንና ከምንሞከረው የአኩሪ አተር ፕሮቲን የተገላቢጦሽ ነው. አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልመገብ , 85 (4): 1031-40.