ፓሊዮ, አትኪንስ እና የደቡብ ባሕር ዳርቻዎች አመጋገብ ለአትሌቶች ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል
በአፈፃፀም ላይ የሚጫወተውን ሚና የሚመረምሩት ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ለብዙ አትሌቶች የተለመደ ነው. እንደ ስሙ እንደ ፓሊ እና ፓጋን ያሉ አዝማሚያዎች, እንዲሁም ንጹህ የመብላት ፍልስፍናን, ተወዳጅነት ያገኛሉ.
የጉዳዩ እውነታ እንደ የስልጠና ዘዴዎች የተለያዩ አትሌቶች, የተለያዩ ውጤቶችን ይሰጣቸዋል. የተለያዩ የአመጋገብ ዕቅዶች የተለያዩ አትላሾች በተለየ መንገድ እንዲሰሩ ያደርጋል.
ሁሉም ነገር የግል ነው. ይሁን እንጂ ለጠንካን እና ለረጅም ጊዜ አትሌቶች ለከፍተኛ አፈፃፀም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን አጠቃቀም ለመደገፍ ጥናቶች አሉ.
ከፍተኛ ፕሮቲን ንጥረ ምግብና የክብደት መቀነስ
ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ተወዳጅነት ከአትሌቶች አትሌቶች በፍጥነት ክብደትን ከሚፈልጉ ወደሚፈልጉ. የተወሰኑ የፕሮቲን ምግቦችን በዱቄት, ፓስታ እና ድንቹ መልክ እና ካሎሪን ለመቀነስ ብዙውን ጊዜ የክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ የክብደት መቀነስን ያሳያል. ከፍተኛ ኃይለኛ ወይም የፀረ-ስፖርት ልምምድ ካከናወኑ የጋሊካውጅ መሟጠጥ በሀገር ውስጥ ስፖርት ውስጥ ከሚካሄዱ ምክንያቶች አንዱ ወይም አትኩሮትን ለመምታቱ ምክንያት ሊሆን እንደሚችል ታውቅ ይሆናል. ጉልበቶን ለመድረስ በቀላሉ የሚበቃ ነገር ከሌለው, በጂሊኮን (glycogen) መልክ እንደምናደርገው, የነዳጅ ዘይት ፍለጋ ብቻ ነው.
ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች እና የተትረፈረፈ አትሌት
ግላይኮጅን በጡንቻ የተከማቸ ኃይል ነው, እንዲሁም ጡንቻዎች ውሃን እንዲቆጥቡ ይረዳቸዋል. ይህ ጥምረት ከፍተኛ ኃይለኛ የአትሌትክ ክንውን ወሳኝ ነው.
እነዚህን የኤሌክትሪክ መደብሮች ማሟላት የአትሌቲክስ ውድነትን የሚያሻሽል ነገር አይደለም. ይሁን እንጂ ከኦሃዮ ዩኒቨርሲቲ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩን ሰውነታችን በሌሎች ቦታዎች እንደ ኃይል ከሚገኙ መደብሮች ውስጥ እንደ አስፈላጊነቱ ሊለዋወጥ የሚችል ሲሆን እንደ ስፖርት አልሚ ምግቦች ግን እንደአስፈላጊነቱ አሻሚ አይደለም.
በተለይም ተመራማሪዎቹ በተለምዶ ዝቅተኛ የካቶር ቫይረስ የአመጋገብ ስርዓት (10- ከመቶ ሄትስ), 19 በመቶ ፕሮቲን, እና 70 ከመጠን ቅባቶች ጋር የተካፈሉ እና ከ 59 በመቶ ከመጠላቸውን የአመጋገብ መርገቦች ጋር ለመመገብ የሚመርጡትን ማራቶ ሞተሮች ተመልክተዋል. ፕሮቲን እና 25 በመቶ ቅባት.
ከጤና አመጋገብ በተጨማሪ አትሌቶች ከዋነኛ ደረጃቸው, ዕድሜያቸው, አፈፃፀማቸው, የስልጠና ታሪክ እና ከፍተኛ የኦክስጂን አቅም አላቸው.
አሁን እዚህ የተጨበጠ ክፍል ነው. የካቡብ እና የስብ-ወተት መጠን ለመለካት አትሌቶች ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን ለመለካት በሚሞክርበት ጊዜ ዝቅተኛ የካብ ታካሚዎች ከፍተኛ የስኳር ፍጆታ መጠን ከፍተኛ-ካምብ አትሌቶች ከ 2.3 በመቶ እጥፍ ከፍ ያለ ነው. : በየሳምንቱ ከ 1.5 እስከ 67 ግራም. ከዚህም በላይ ሁለቱ ቡድኖች በኦክስጅን ፍጆታ ፍጆታ, በተገቢው ኃይል ወይም በካሎሪ ወጪዎች ረገድ በከፍተኛ ደረጃ አይለያዩም.
የታታሚ አትሌት ከሆኑ, በዚህ ጥናት ውስጥ እንደ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ለመምረጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ነገር ግን ጊዜዎትን ለማሻሻል መንገድ የሚፈልጉ ከሆነ ለመሞከር ሊሞከሩ ይችላሉ.
ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች እና ጥንካሬ አትሌቶች
የከብት ምግቦች ከጠንካራ አትሌቶች እና ከጎረቤት ፍሰቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው. ፕሮቲን ለአትሌቶች አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከሚያስከትላቸው ውጥረት እራሳቸውን እንዲያጠግኑ ስለሚረዳ. በአካል እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ግለሰቦች በቀን የአንድ ሥጋ ክብደት በ 0.64 ግራም እስከ 0.91 ግራም ይበላሉ. ይሁን እንጂ ይህን እጥፍ ካደረጋችሁ ውጤቱ ምን ይሆናል?
እገዳው ከተለቀቀ ወደ ፕሮቲን ጥቅሞች የተወሰነ ገደብ በላይ ገደብ ሊኖረው ይችላል.
በጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበራት የተመጣጠነ ምግብ እመርታ ያወጣው የምርምር ውጤት እንዳመለከተው ከሆነ በየቀኑ ክብደት በ 2.20 ግራም የሰውነት ክብደት እያንዳንዷን የፕሮቲን ምግቦች በፕሮቲን አሠራር ላይ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ በተፈጥሯቸው የሰለጠኑ ግለሰቦች ላይ ምንም ዓይነት ተፅእኖ አልነበራቸውም. ስለዚህ በጣም የተለመደው ሃሳብ በየቀኑ ከ 1.2 እስከ 1.7 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ ክብደት በመጨመር ከአምስት እስከ ስድስት ምግቦችን ያሰራጫል. ለአንድ አትሌት 90 ፓውንድ (200 ፓውንድ) ይመዝናል, በቀን 108 - 154 ግራም ፕሮቲን ነው.
ከዚህም በላይ, በአንድ ጊዜ ከ 30 ግራም በላይ ፕሮቲን ሲወስድ, የሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ አይወድም አይልም.
በምሳሌዎ ውስጥ, 30 ግራም ፕሮቲን ያለው ለዝግጅት ተመራጭ እንደሚሆኑ አምስት ቁርጥራጮች ወይም ምግቦች ሊኖርዎ ይችላል.
ምን ያህል ፕሮቲን ነው ?
ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ምግብዎን ለማዘጋጀት የታችኛው ምግቦች መመሪያን ለማቀድ ይጠቀሙበታል.
| ምግብ | የማገልገያ መጠን | ፕሮቲን (ግራም) |
|---|---|---|
| ዓሳ, ኮድን, ደረቅ ሙቀት የበሰለ | 3 ኦሽ | 19 ግራም |
| ጡት, ½ ጡት, ስጋ ብቻ, የተጠበሰ | 3 ኦሽ | 27 ግራም |
| ቱርክ, መሬት, በጣሳ | 4 ሰቅ | 22 ግራም |
| የበሬ, ከፍተኛ እርጥብ, 0 "ስብ, የተሸበሸበ | 3 ኦሽ | 25 ግራም |
| ወተት, ቅባት 2% ቅባት እና ጠንካራ በሆነ ቪታሚን | 8 አውንስ | 8 ግራም |
| ቶፉ, ጥሬ, ጥብቅ | 1/2 ኩባያ | 20 ግራም |
| ዮዳርት, ቀጥ ያለ, ግሪክ, ያልበቀ | 6 አውንስ | 17 ግራም |
| ካሚስ, ጎጆ, አነስተኛ ፍራሽ, 2% ወተት | 4 ሰቅ | 13 ግራም |
| የኦቾሎኒ ቅቤ, ተፈጥሯዊ, ጨው አልባ, ለስላሳ | 2 Tbsp | 7 ግራም |
| እንክብሎች, ሙሉውን, ይጠበሳሉ, ይበላሉ | 2 ትልቅ | 12 ግራም |
ስለዚህ አትሌቶች መብላት ያለባቸው ምንድን ነው?
በመሠረቱ, የአትሌቲክስ ፕላን ዕቅድ የሥልጠና እና ውድድር ፍላጎቶችን ለማሟላት ግለሰባዊ መሆን አለበት. ሰውነትዎ በተገቢው መንገድ እንዲያከናውን የሚያግዙትን የካርቦሃይድሬት, ፕሮቲን እና ቅባት ፍጹም ውድር ለማግኘት አንዳንድ ሙከራዎችን እና ስህተቶችን ሊወስድ ይችላል. ጥረቱም ለዚህ ዋጋ አለው.
> ምንጮች:
> አንቶኒዮ ጄ, ፒኮክ ካ. ኤ, ኤሌብሮክ ኤ, ከሆሆፍ ቢ, ሲልቨር ላይፍ. በተቃዋሚ ግለሰቦች በተፈጥሮ ሰውነት (4.4 g / kg / d) ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ የመጠቀም ተጽእኖ. ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons ቲቢ, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መጠነኛነት አገልግሎት በአጥንትና ጡንቻዎች ውስጥ በአጥንት ጡንቻ ፕሮቲን ሲተነፍስ ከፍተኛ ነው. ጄ. አሚት አሲሲ. 2009 ሴፕል, 109 (9): 1582-6. ተስፋ: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, ክሬሪቶን ቢ.ቢ., ባርትሊ ጄ ኤም, ዳቪድ ሞልት, ሞኖን ሲክስ, አንደርሰን ጄ ኤም, ማሬዝ ሴም ሊ, ኤል ሲ, ሹዌንኬ ኤምኤ, አርኒ ጂ, ክሬመር ደብልዩ ኤ, ፊኒኔ ዲዲ. የ keto-adapted ultra-endurance ሯጮች የመተላለፊያ ባህሪያት. መተጣጠፍ. 2016 ማርች; 65 (3): 100-10. ኢዮ 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. ኤፕባ 2015 ኖቬምበር 2.
> የአመጋገብ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም - የአሜሪካዊያን የአመጋገብ ማህበር (ADA), የካናዳ ዲይተርስያን (ዲሲ) እና የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስሻል ሜዲካል (ACSM) የጋራ አቋም መግለጫ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ, መጋቢት 2009 - ጥራዝ 41 - እትም 3