በመጠምጠም ራስዎ ከራስዎ ያነሰ ነው. መጠለቆች ሚዛንዎን እና ዋና ጥንካሬዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.
ይህ የመጭመቂያ ቅደም-ተከተል ከ Headstand ጋር ይጀምራል. ተጨማሪ ዝርዝር መመሪያዎችን, ደረጃ በደረጃ ፎቶዎችን እንዴት እንደሚሰራ ይመልከቱ. በክፍሉ መሃል ላይ ደስተኛ ካልሆኑ በግድግዳው ላይ ይለማመዱ. ሌላው አማራጭ ደግሞ ሙሉ በሙሉ በተቃራኒው ወደማይገለጽክበት የፕሮጀክቱ ፕሬዝዳንት ብቻ ማድረግ ነው.
1 - የራስ ቁምፊ
- በእጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ከእጅዎ ስር በትከሻዎ ስር እና ጉልበቶችዎን ከጭንጭዎ ስር ይጀምሩ.
- መቁጠርዎን ወደ ወለሉ ይምጡና ጣቶችዎን ይዝጉት.
- የእጅዎን አክሊል በጣራ ጣቶችዎ ውስጥ ያስቀምጡት.
- ትከሻዎ ከትከሻዎ ላይ እስከሚሆን ድረስ እጃችሁን ወደ እግርዎ ይራመዱ.
- አንዱን እግር ይጫኑ, ከዚያም ሌላኛው.
- ሁሉንም ክብደትዎ ወደ አንገትና ራስዎ እንዳይመጡ ለማድረግ ወደ እጆችዎ ወደታች ይጫኑ.
- በእግርዎ ኳስ ውስጥ ብቅ ይሉ እና ጭንቅላቶቸዎን ወደ ጥቂቱ ያሽጉ.
- ቢያንስ ለ 10 ትንፋሽዎች ይያዙ.
2 - የዝውል ማስጫ: Halasana
ከፎርስ ራስዎ በኋላ በጀርባዎ ተኛ እና እራስዎን ወደ ፕሬ ፑስ ውስጥ ይግቡ. ማረሻ እና የትራክሽን መቆንጠጫ (ማረፊያ) ለማንሳት ምቹ ናቸው.
መመሪያዎች
- ጀርባዎ ላይ ተኛ, በትከሻዎ ላይ የችግርዎን ጥንድ ይከርክሙት.
- እግርዎን ወደ 90 ዲግሪ እና ለአፍታ አቁሙት. ከዚያም ጭንቅላቶችዎን ከእጅዎ በስተጀርባ እስከሚነሱ ድረስ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ እግርዎ ለማምጣት ጡትዎን ይጠቀሙ. እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
- ጣትዎን ከጀርባዎ ጀርባና እጆችዎትን ያስተካክሉ.
- ትከሻዎን በአንዴ አንድ ጊዜ ይጫኑ.
- በዚህ ሁኔታ መተንፈስ በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን ለአምስት ጥልቀት እስትንፋስ ለመቆየት ይሞክሩ. ከዚህ ቦታ ወደ መደበኛው መሄድ ትችላላችሁ.
3 - የቆመጥ መሸጫ: Salamba Sarvangasana
ከላር ላይ እራስዎን ወደ መደብር ይሂዱ. አንገትዎን በደህና ለማቆየት, በዚህ ሁኔታ ውስጥ እያሉ እርስዎን ወደ ሁለቱ ከማዞር ይቆጠቡ. በምትኩ, ጣትዎን ወደ እግርዎ ቀጥ ይበሉ. ከትከሻዎ ስር ያለ ብርድ ልብስ የአንዱን የማኅፀን ሽፋን ማየትን ለመከላከል ይረዳል.
መመሪያዎች
- ከድንኳን ማቅለጥ የ A ጣዎን ጠርዝዎን በማጠፍ ጣትዎን ወደ ላይ E ንዲመጣ ያድርጉ. እጆቹ ጀርባው ላይ መድረስ አለባቸው. በክርን ስፋት የክርን ብቸኛ ክፍል መሆን የለብዎትም.
- እግርዎን ከወለሉ ወደ ኮርኒስ ከፍ ያድርጉት. አንድ በአንድ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል.
- በእግርዎ ኳሶች እረዱ.
- ሰውነታችሁን ቀጥ ለማድረግ ወደ ወህኒው ክፍል እና እግርዎን ወደ ክፍልው ጀርባ እጀታዎን ያዙ.
- እስከ እስከ አስር እስትንፋስ ድረስ ይቆዩ.
- ለመውጣት በእሾህ በኩል ለማምጣት በእግርህ ላይ አመጣው. ወደ ጆን ግፊት (Pace Pressure) ወደዚህ ቦታ ይገናኛሉ.
4 - ጆሮ መጫን ማቆም: Karnapidasana
ካራፓዲሳናን ስትደርሱ ጉማሬን በጀርባዎ ወደ ጎንዎ ጎትተው ጉልበቶቹን ወደ ሁለቱ ጎንዎ ይንጠለጠሉ.
እጆችዎን ከማስወጣታቸው እና ከማውጣትዎ በፊት ቢያንስ ቢያንስ አምስት ትንፋስ ይውሰዱ.
5 - ዓሣ-ፈንሳይሳ
በጀርባዎ ላይ ይለፉ እና በፎቶርትስ ውስጥ የተጠቀሙባቸውን ማንኛቸውም ብርድ ልብሶች ያስወግዱ. በጀርባዎትን መሬቱን እና መገጣጠምዎን መሬት ላይ በመትከል ጀርባን ይዝጉ እና እራስዎን ይደግፉ. አክሲዮንዎ ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ እስካልተጠለጠለች ድረስ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይመልሱ.
6 - የእንስሳት ልዩነት I
እግሮችዎን ወለሉ ላይ ለማደግ ጉባዎዎን ይለማመዱ.
7 - የእንስሳት ልዩነት II
እጆቹን ወደ መከለያው ወደ ላይ ጣል ያድርጉት. በጀርባዎ ለመተኛት ከመጠጋትዎ በፊት ይህንን ቦታ ለበርካታ ትንፋሳዎች ይያዙት.