የዮጋ የክብደት አነሳሶች ለጠንካራ እና ለስላሳ እጆቻዎች የእግር ጫማዎን እና የሽቦ ሴቶችን ለመንጠቅ ጥሩ መንገድ ነው. እንደ Chaturanga dandasana የመሳሰሉት መንቀሳቀሻዎች ውጤቶችን ለማየት በጣም ግልጽ የሆነ መንገድ ሲሆን, እነዚህ ጡንቻዎችንም ጭምር የሚሰሩ ሌሎች ብዙ ተጨማሪ ነገሮችም አሉ. እርስዎ አሁንም ወደ ትክክለኛ ካትሩጋጉ ( ከባድ አደጋ ሊያጋጥም ስለሚችል አስፈላጊ ከሆነ) አስፈላጊውን ነገር ካገኙ ጉልበቶቹን ይተኙና ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይወጡ. እነዚህ ችግሮች በየጊዜው ያነሳሉ እና በክንድዎ ጥንካሬ ላይ ልዩነት ያያሉ.
1 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ - Adho Mukha Svanasana
ወደታች ወደ ታች ውስጠኛውን ቅደም ተከተል ይጀምሩ. እጃችንን እዚህ እጃችንን ላይ እያተኮረ ስለሆነ, የአቀራረቢዎን ይመልከቱ. የእጆችዎ በትከሻ ስፋቱ መሆን አለበት. እነሱን የበለጠ ሰፋ አድርጓቸዋል, ስለዚህ ያንን እንዳያደርጉት እርግጠኛ ይሁኑ. ጣቶችዎ ወለል ላይ በመዘርጋቱ እጆችዎን መሬት ላይ ይተክሏቸው. በመሬቱ መገጣጠሚያዎች በኩል ጥቂት የብርሃን ግፊት ይተግብሩ. በጀርባዎ ላይ የትከሻ አንካዎችን ለመክፈት የላይኛውን እጆችዎን ያሽከርክሩ.
2 - Plank Pose
ወደ የመርከብ ቦታ ይምጡ. ትከሻዎችዎ በቀጥታ በእጆችዎ ላይ መሆናቸውን እና ወባዎ አይጣቀፍም ወይም አይሰነጠፍም. ለጥቂት ትንፋሽዎች ይህን አቀማመጥ መያዝ እጅዎን እና ዋናዎን ይሠራል.
3 - የታች ፕላንክ - ቮስሽሳና
ሁሉንም ክብደትዎን በቀኝ ክንድ እና በቀኝ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ ላይ ሲያስገቡ ወደ ግራ ይክፈቱ. የግራዎ ክንድዎን ቀጥ ብለው ይዝጉ, ጭንቅዎን ወደ ኮርኒስ ይክኩት. ሁለቱም እግሮች በሙሉ በጥሩ እግር ላይ እንዲቆሙ ግራ እግርዎን ቀኝ እግሩ ላይ ይክፈቱ.
4 - ሙሉ የጎን ፕላኔት - ሙሉ ቮሲስታንሳ
ሁለቱን እግርዎ እንዲዘጉ በግራ እግርዎ ቀኝ እግርዎ ከ 8 ኢንች በላይ ይነሳሉ. እዚያው ይቆዩ ወይም የግራ እግርዎዎን ያርቁትና የግራ እግራዎን በስተቀኝ በቀኝዎ ( የዛፍ አመጣጥ ስልት ) ውስጥ ያስቀምጡ ወይም በግራ እጃዎ በኩል የግራውን ትልቁን ጣትዎን ይያዙት እና ወደ ሙሉ ተሳቢ ሰሌዳዎች ለመግባት ይሞክሩ. በሁለቱም መንገድ, እቅፋችሁ ወደላይ እየዘለለ እንዳይሄድ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
5 - Plank Pose
የግራ እግርዎን በቀኝ ወደ ግራ ይለውጡ እና ወደ መሃል ወደ መሃል ለመሸመግ ይጀምሩ. በሌላኛው በኩል የጎን ግድግዳውን ለመስራት ጊዜው ነው. ከፈለጉ በጉልበቶቹ ላይ መጣል እና ልጅዎን ካቀረቡበት ማረፍ ይችላሉ .
6 - አራት የታመመ ሰራተኛ ጣቶች - ካትሩርጋ ዳዳሳና
ከሁለተኛው የጎን ሰሌዳዎ በኋላ, እንደገና ወደ ማራገም ይሂዱ እና አንድ ልጅ ልጁን ለመውሰድ አማራጭ አለው.
ከፕላንክ, ከታች ወደ ታትራንጉን ዳዋንሳና. ትከሻዎ ወደ ተሻለ ቦታ ከመድረሱ በፊት እግርዎን ወደ እግር ጣትዎ ይቀይሩ. በዝቅተኛው ቦታ ላይ ትከሻዎ እንዳይዝል ያድርጉ. ከላይ ያሉትን እጆች ወደ ወለሉ ያቆራኙ.
ከተፈለገ: ተጨማሪ ክንድ ለማጠናከር, ወደታች ወደ ታች እና ታች ወደ ታካራጋጓ እንደገና ይጥፉ. ከእነዚህ ውስጥ የተወሰኑትን የ Chaturanga ለተነሳ ግኝቶች ያድርጉ.
7 - ወደ ላይ የሚወጣ ውሻ - ኡርዱቫ ሙክ ሻኛና
ጣቶችዎ ላይ ይንጠቁጥ እና ደረታዎ ወደ ወደቁ ወደሚያፈስ ውሻ ይመራዎት. ክርዎዎን በትንሹ በማንጠፍ ይሞክሩ, ትከሻዎትን መልሰው በማንሳት እና ከዚያ እጆችዎዎን በማቅለም ይሞክሩ.
ከተፈለገ: ወደ ታች ለጎን ወደ ፊት ወደ ፊት ከመገገም በኋላ ቻትሩጋን እና ፕላንክ ይመለሱ.
8 - የታች ዶግ ተከፈለ
ወደ ታች ለፊት ለፊት ውስጠኛው ውሻ ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ. እግርዎ ወደ ቅዝቃዜዎ ቅርበት እንዲደርስ ጎማዎን ይክፈቱ እና ጉልበቶዎን ይዝጉ.
9 - Plank Variations - ዘንግ ወደ አፍንጫ
ቀኝ እግርዎን ከፍ ማድረግ, ወገባዎን ወደ ወለሉ እንደገና ያስተዋውቁ. ትከሻዎን በጣትዎ, ቀኝ ጉልበትና አፍንጫዎ ላይ አንድ ላይ ሲያስገቡ አከርካሪዎ ይከርክሙ.
10 - አንድ-እግሮች ፕላኔ
ቀኝ እግርዎ አሁንም ከፍ ብሏል. ወደ አንድ ጫማ እሽክርክሪት ለመሄድ እና ወደ ታካራጋን ዝቅ በማድረግ እግርህ ተነሳ. ወደ ላይ ወደ ፊት ወደሚያደርገው ውሻ በምትሸጋገርበት ጊዜ ቀኝ እግርህን አኑር.
ወደ ታች ለጎን ወደ ውጫዊ ተመለስ ተመለስ እና ግራ እግርህን (ከላይ ከቆን ውስጣዊ ፍርስራሽ በመጀመር) ያሉትን ሶስት እርምጃዎች ወደ ውስጥ አንሳ.