ካታርጋን ዶስ እና ጆርጂዎችን ለማዳን የማይታዘዙ

በዮ ዮ በጣም ጥብቅ ከሆኑት አንዱ ጥልቀት ላይ መድረስ

Chaturangadandasana ዮጋ ካሉት ፈታኝ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ነው, ስለዚህ በዮጋ መጀመሪያ ላይ ምን ያህል ጊዜ በትምህርቱ ትንሽ እና ጥቃቅን ትምህርቶች እንዲተዋወቅ ይደረጋል እና ምንም ትከሻን ለመከላከል ትልቅ ልዩነትን የሚወስዱ ምን ማድረግ እና አለማወቃጨቅ በጣም የሚያስገርም አይደለም. ይህን አውቃለሁ, ለብዙ አመታት ካስተማሩኝ በኋላ ቀደም ብዬ እንዳስተምርኩኝ ስለሆንኩ, ለ rotator ቁንጣጣ እግር (አካላዊ) ቴራፒ (አካላዊ) ሕክምና ተገኝቼ ነበር.

ወደ ሙሉ ልምምድ መመለስ ስችል, ለቻሬ ትርጉም ያለው እና ለዕድሜ ጋብቻ በሂደት ለዘለቄታዊ ትስስር በሚያስችል መልኩ ከቻትሩካን ጀርባ እንደገና መገንባት ነበረብኝ. እኔ ካደረግኋቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ የራስ-ውብ የአካሎሚ ቀበሌ እና የ ዮጋ ህክምና መሥራች በነበረው ትፍኒ ቺሪሽንክ የተማሩ ትከሻዎች ላይ ተገኝተዋል. ካራራጓን የምታስተምራቸውበት መንገድ ልምምድዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቀየር እርግጠኛ ነው.

1 - በ Plank Position ይጀምሩ

ይህ በጣም ቀላል የሆነ ፕላንክ ነው . እጆቹ እና እግሮቹ በጣም ቀጥተኛ ናቸው. ትከሻዎ ከእጅዎ በላይ ነው እንዲሁም ተረከዝዎ ተጭኖ ይቆያል. ዳሌዎች እየተንከባለሉ ወይም እየተንከባለሉ ስላልተመሩ እግርዎ እስከ ራስዎ አክሊል መስራት ይችላሉ. እጆቹ ጥብቅ ናቸው እናም ኮር ይጫወታል (የሆድዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ ማጎተት ያስቡ) ይህም በዚህ ቅደም ተከተል ውስጥ ቀጥተኛውን አካል እንዲይዙ ያስችልዎታል - ማለትም ቆንጆ የሚመስል.

2 - እቅድዎን ወደፊት ይለውጡ

ይህ ቆንጆ የሚመስል ፕላኔት ነው? ይህ የመጨረሻው ምልልስ ቢሆን ኖሮ አልፈልግም ማለቴ ነበር. ትከሻዎቹ በእጆቹ ፊት ቀርበው በእሷ ጫፎች ላይ ተዘርግተዋል. ነገር ግን ይህ ተለዋዋጭ የፕላስቲን ቦታ ለደካማ ቻቱሩጋ ጋጋን ቁልፍ ነው.

ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ስለ አካላዊ መካኒኮች ያስቡ. ክብደትዎ ተረከዝዎ ላይ ተጭኖ ከሆነ እና ትከሻዎ በእጅዎ ላይ ከሆነ, ዝቅ ሲያደርጉ ምን ይከሰታል? ትከሻዎ ወደ እጆችዎ ይወርዳል እና የፊት እጀታዎ በሁለተኛው መስመር ላይ ይቆያል, እኛ የምንሄደው ግን አይሆንም (ለ "6" አይመስልም) ቁጥር ​​6 ን ይመልከቱ. ይህ አንግል ያለው ቦታ ትከሻው የሚያስፈልገውን ድጋፍ አያቀርብም.

ለቀጣዩ ደረጃ የሚያዘጋጅዎ ሌላ ትልቅ ትልቅ ነገር አለ. እርስዎ እየተጠቀሙበት እያለ ለማንበብ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ነገር ግን ብዙም ሳይቆይ ተፈጥሯዊ ባህሪይ ይሆናል, እናም ወደ ታች አይዘገይም. በደረትዎ እጆቹ በኩል ደረትን ለማብራት ትከሻዎን ይደግፉ. ይህ ደግሞ ጭንቅላትዎንና አንገትዎን ከትክክለኛቸው ቦታዎ ትንሽ ከፍ እንዲል ያደርጋቸዋል (ይህን ምስል ከላይ ካለው ጋር ካነዱት ጋር ግን ማየት ይችላሉ), ነገር ግን እነሱ እሺ ሆነው ያንተን አከርካሪ ጋር የሚጣጣሙ ናቸው.

አሁን ዝቅ ለማለት ዝግጁ ነዎት.

3 - ወደ ቻቱራጋወር ታች

ቀጣዩ ደረጃ በደረስዎ ጊዜ ወደ ክፍልዎ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማሰር ነው. በእርግጠኝነት በባህላዊ አነሳሽነት እንደሚመሳሰሉ ወደ ጎን ዘልለው መግባት የለባቸውም. ትከሻዎ በእጆችዎ ፊት ላይ ቀድሞውኑ ስለነበረ, መገጣጠምዎ በተፈጥሯዊ መንገድ ወደ ወለሉ የሚያመለክት መሆኑን ይገንዘቡ.

ትልቁ ጥያቄ-ምን ያህል መሄድ አለብዎት?

መልሱ በጣም ትንሽ ነው. ተስማሚው የጅማሬው ስሪት የላይኛው እጆች ወደ ወለሉ የሚሄዱ ናቸው. በበርካታ የዮጋ ክፍሎች ውስጥ እርስዎ ካያሟሟቸው በተቃራኒው, ከዚህ ያነሰ አይነሱም. ሃሳቡ ወደ ላይ ወደ ፊት ወደ ውስጠኛው ውሻ በሚሸጋገርበት ጊዜ ልክ እንደ ወለሉ በጣም መቅረቅ አይደለም. ይልቁንም በተቃራኒው. ትከሻዎ ከአያሮችዎ ያነሰ ሲመጣ, ለጥቃት ተጋላጭነትዎ ላይ ብዙ ክብደት እየጣሉ ነው. ይህ በበርካታ ልምዶች ወቅት በተደጋጋሚ ጊዜያት በተደጋጋሚ በሚጎዱበት ጊዜ ጉዳቶችን የሚያስከትል የመልካምና የመቀደድ አይነት ነው.

በእርግጥም, ትከሻዎ ከአካልዎ በላይ በደንብ ከቆዩ, በተለይም ጥንካሬን ሲጨምሩ ወይም ከዚህ በፊት በትከክል ችግር ካለብዎት በጣም ጥሩ ነው. ምንም እንኳን የጭነት ዘመናዊውን የጭነት ከጭንቅላቱ ዝቅታ ብታደርግም, ይህ ትክክለኛውን ትክክለኛ ስሪት ነው, እና ማንም ሌላ ሰው እንዲናገርዎት አይፈቀድለትም.

ይህን ጉዳይ ለመጀመሪያ ጊዜ ስማርኩ እግርን ወደ ኋላ ለመግፋት ብዙ ትኩረት ሰጥቶ ነበር. ይሁን እንጂ ወደ ፊት ለመጓዝ በምትፈልጉበት ጊዜ ትከሻዎ ወደ ኋላ እንዲይዙ ስለሚያስከትል ይህ ምክንያታዊ አይሆንም. የጦር መሳሪያዎች እና ትከሻዎች ቅድሚያ መስጠት ቅድሚያ የሚወስዱት እነዚህ ቦታዎች ናቸው, እና ተረከላቸው የሚፈልገውን ያደርጉ.

ሽፋኑ የሚሰማበትን ቦታ ለማግኘት ይሞክሩ. የጨዋታውን ጊዜ ቆምረው የትም ቦታውን እንደታችኛው ጫፍ እና ወደ ላይ ያለውን ውሻን እንደ ፈጣን ሽግግር ከማስተካከል ይልቅ ከታች ያለውን ያቁሙ.

4 - እከን ወደ ውሻ ውጣ

ደረትን ወደ ፊት ለማስፋት ስንቆም ምን ያስታውሱ? ይህ ወደላይ የተሻለ ወደሆነ ውሻ እንዲዛወሩ ያደርግዎታል. ወደላይ ውሻ በጣም የተለመደው ችግር ትከሻው ወደ ፊት እየሮጠ ሲሄድ እና ጆሮዎች ሲሰነጣጠሩ ነው. በፕላን ውስጥ በጥንቃቄ ስናዘጋጅ, ትከሻዎ በቶንጋርጋን ውስጥ እና ወደ ላይ ወደ ፊት ለፊትዎ ውጣ. ማድረግ ያለብዎት ጣቶችዎ ላይ ይንሸራተቱ, እጆችዎትን ያስተካክሉ እና እዛው አለዎት.

5 - ከጭንቅላታችሁ በታች ይሁኑ

Chaturangas ወደ ወለሉ ሊወድቁ ከሚችሉት ምክንያቶች አንዱ የላይኛው የአካል ጥንካሬን ቀስ በቀስ ለመቀነስ እና ለማንዣበብ ጉድለት የለውም. ስለዚህ ይህን ጥንካሬ እንዴት ይገነባሉ? በመጀመሪያ ዱላ , ደረቴ, አከርካሪ . በመጨረሻ በ chaturanga ውስጥ መስራት ለመጀመር የሚያስፈልግዎ ቦታ ያመጣልዎታል. መጀመር ሲጀምሩ በካርታው ላይ ከጀጉ በኋላ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረጉ ጥሩ ነው. ከላይ እንደተጠቀሰው ደረትን ለማስፋት አንድ ጊዜ ይውሰዱ ከዚያም እጆችዎ ወደ ትክክለኛው ማዕዘን እንዲደርሱ ከላይ በላይኛው አካልዎን ያሳጥሩት. ጥሩ ሆነው ለመገኘት ከፈለክ እግርህን ከወለሉ ላይ ከፍ ማድረግ ትችላለህ ሆኖም ግን እነሱን ለመተው ጥሩ ቢሆንም.

6 - አሮጌ ልማዶችን መመለስ የለብዎትም

ይህ ሁኔታ አስቀያሚ አይደለም. አሁን ቻትራንግን የምታደርጉበት መንገድ ይመስላል. ነገር ግን ከአዲሱ መንገድ ጋር እናነፃፅራለን, ልዩነቱን በፍጥነት ማየት ይችላሉ. በትከሻዎ ላይ ስለሌለ, ወደ ታች ከመሄድዎ በፊት አልነቃም ብል እርስዋን ማወላወል እንችላለን. E ስከ ወለሉ ላይ የማያመላክት E ንዴት E ንደሚገኝ ይመልከቱ. በተጨማሪም, ደረቷው ወለሉ ላይ ተኝቷል. ከዚህ በላይ የተገለጸው በደረት ውስጥ የዯረሱ መሰንጠቅ ይህንን ይንከባከባል.

7 - ወደ ወለሉ ዝቅተኛ አትሁን

ያንን ትከሻ መወልወል ከጉዳዩ ስር ወደታች ይመልከቱ? ያንን ማድረግ የሚፈልጓት ዋናው ነገር ይህ ነው. ካትሩጋ ጋጋጋ! ሃሳቡ ወደ ዮጋው መመለስን ማቆም አለብን, ምክኒያቱም በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ በጣም ቅርብ ስለማያደርግ. ትከሻውን ከፍ ብሎ ወይም ከላጣው ከፍ ማድረጉ በጣም የተሻለ ነው.

እጆችዎ ምን እንደሚመስሉ እርግጠኛ ካልሆኑ, በመስተዋት ፊት ቆመው ወይም ግብረመልስ ለጓደኛዎ ይጠይቁ. በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ለመደናቀፍ ከተጠቀሙበት ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ቢያስገርም ግን ለትከሻዎ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ተጨማሪ ፈተና እንዲፈላልግዎት የሚፈልጉ ከሆነ አነስተኛውን ቦታ (ለ 90 ዲግሪዎች በእጃዎች) ለትላልት ትንፋሽ ያቅርቡ.

8 - ቀበቶዎችዎ መጥፋት ወይም መስመሮች እንዳይጣበቁ አትፍቀዱ

መሰረታዊ የአሰራር ነጥቦችህን አትመልከት! ጉንዳዎ እንደዚህ እንደዚህ እየዘለለ ከሆነ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ መጣል እንዳለብዎ በግልጽ ያሳያሉ. በፕሬን-ልክ እንደ አካልዎ ሁሉ ለመቋቋም ዋና ጥንካሬን መገንባት አለብዎት. በተጨማሪም, እጆቹን ወደ ጎንዎ ጠበቅ አድርገው ይይዙዋቸው. በርስዎ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ጭንቅላትዎን እንደ ሹል እሽክርክሪት ሲይዙ ሲሰማዎት ሊሰማዎት ይችላል.