ወገብ ውስጥ በዮጋ ውስጥ ሊከፈት ወይም ሊለጠፍ ስለሚችለው ነገር ብዙ ጊዜ እናወራለን, ግን ይህ ማለት በእውነት ምን ማለት ነው? ቀበቶዎቹ በአጠቃላይ ውስብስብ የሆነ ቦታ ነው. በአጠቃላይ, ወገቡን ስለመክፈት ስንነጋገር በሆድ, በእግሮች, በሽንጥት እና በካይነር ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችን መጥቀስን ነው. እነዚህም እንደ ከፍተኛ የጡንቻ ህመምተኞች, እግር ጠባቂዎች, ጓዞች, አከባቢዎች (የውስጥ ጭብጦች) እና ጠላፊዎች (የውጭው ጭን) እንደዚሁም ሌሎች በርካታ ጥቃቅን ጡንቻዎችን ጨምሮ የፓሪፎርም እና የፓሶዎች ጭምር ናቸው .
ብዙ ሰዎች በሥራ ቦታም ሆነ በመኪናዎች ብዙ ጊዜ በመቆየታቸው ምክንያት "ዳሌዎቻቸው" ጥብቅ መሆናቸውን ይገነዘባሉ. የጀርባ ህመምን እና የሳይንስ በሽታ ሊያስከትል እና መንቀሳቀስን ሊያስከትል የሚችል ይህ ጥብቅነት በእርግጠኝነት በሆስፒታሉ ዙሪያ ባሉ ሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ ነው. ሰዎች ሽፋኖቻቸው እንደ እርግብ የሚመስሉ እንቁላሎች ከውጭ በኩል ይሽከረከሩታል, ግን እንደ ንስር ያለ, እግር ውስጥ የውስጥ መተላለፊያ መንገድም ጭምር ነው. በሌላ አነጋገር በየትኛውም የዮጋ ማቅለጫ ምክንያት እንደ ወፍራም ሽርሽር ሁሌም ሊታሰብ ይችላል. ከታች ያሉት ልኬቶች መሰረታዊ የውጭ ሽክርክ የሚሉ ብስለቶችን ለመዘርጋት የተለያዩ ዓይነት አቀራረቦችን ያቀርባሉ.
ጀማሪዎች እምብርት
የልጅ አባት - ባላሳና
የልጁ አቀማመጥ ወደ ቀበቶዎች ለመቃኘት ጥሩ ቦታ ነው. ጣቶችዎ ሲነኩ ሆነው ጉልበቶችዎን እንደ ጥሩ አድርገው ሰፊ ያድርጓቸው. ጭንቅላትዎ በእግሮችዎ መካከል ይንጠለጠልና የስበት ኃይል ሥራውን እንዲያከናውን ያስችሉት.
በዚህ ጊዜ ውስጥ በጥልቅ ሊሰማዎት ስለቻሉ ይህም ለበርካታ ደቂቃዎች የሚቆዩበት ሁኔታ ነው.
የቀበሮ መፋቂያ - Baddha Konasana
ጉልበቶችዎ ከዚህ አኳኋን ከፍ ብለው እየጠበቁ ካሉት ጥቂት መርገጫዎች ሊረዱዎት ይችላሉ. በተሰለፋ ብርድ ልብስ ላይ መቀመጥ ጉልበቶቹ እንዲወልቁ ይረዳል. በእያንዳንዱ ጉልበት ላይ እገዳ (ወይም እገዳ ) ማስገባት በተጨማሪ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ክፍተት እንዲኖር ያስችላል.
የምዕራቡ አፍ - ሱኪርንድዛና
የታችኛው የርግብ ዝርያ (ከታች ይመልከቱ) ወገባውን ለማሞቅ ጥሩ አማራጮች ወይም ወፎች በጣም ኃይለኛ ከሆኑ.
Garland Pose - Malasana
ወንበሮቹን ለመያዝ እና የሆድ ወንበር ቁጭትን ለመምታት እንደ ጥልቅ ካባ ያለ ነገር የለም. በዚህ ውዝግብ ውስጥ እግርዎን ማረፍ እንዲችሉ እግርዎ ወለል ላይ እንዲተከሉ ያስፈልጋል. ተረከዝዎ ወደ ወለሉ የማይገባ ከሆነ ብርድ ልብስ ይዝጉ እና ከታች ያስቀምጡት. በእግርዎ ኳስ ብቻ ሳይሆን በእግርዎ ክብደት እንዳሎት ያረጋግጡ.
ደስተኛ ህጻናት አፍ - አናናዳ ባላሳና
ብዙውን ጊዜ ይህ ፎጣ በብልሃትዎ ላይ ለመድረስ በሞቃት ጡንቻዎችዎ መጠቀሚያ ሲጠቀሙበት በዮጋን መጨረሻ ላይ ጥሩ ስሜት ይፈጥራሉ. ወደ እርስዎ ብስክሌት በሚስቧቸው ጊዜ ጉልበቶቹን ከፍተው ለመለየት እርግጠኛ ይሁኑ.
የተከለከላት አማት ጫማ - Supta Baddha Konasana
የተቆራረጠው የሻይላር እምብርት (ከላይ) በ ጉልበቶችዎ ስር ባሉ ዘመናዊ መገልገያዎች መጠቀምም ይጠቅማል.
የተቀመጠው ሰፊ ጎደኛ ስቶል - ጁቪስቲሻ ኮናሳና
እንደ ኮበበተር አቀማመጥ ሁሉ, ይህ አቋም ይበልጥ ምቹ እንዲሆን ለማድረግ በተቃራኒው የተጣበቀ ብርድ ልብስ ወይም ሁለቴ በጋርኖቹ ስር መጓዝ ይችላል. በዚህ አቋም ውስጥ አከርካሪዎ እንዲቆም ካስቸገረዎ, ብርድነጦችን ይሞክሩ. ወደ ወደፊት አጥንት እየገቡ ከሆነ አከርካሪውን ረጅምና ቀጥታ ይያዙት.
በአከርካሪዎ ዙሪያ መዞር ሲጀምሩ ወደፊት ማቆምዎን ያቁሙ.
ረዥሙ የሽግግር ማዞር - Prasarita Padottanasana
ይህ ከዋቭቪሻካናሳ (ከላይ) ጋር ተመሳሳይ ነው, ግን በአቋም ደረጃ. ወለሉን በማይደርሱበት ጊዜ ከእጅዎ ስርትን አግድ. ወደ ብስክሌት በሚቀይሩበት ወቅት, የ "ፔሎ ቫል" ቧንቧ ወደ ውሃ እየቀለበሰ በሚመስል ጎድጓዳ ሳቅ
ዋሪየር II - ቫብብራህዳራሽ 2 ኛ
በጦር ተዋጊ II ላይ, የሽቦዎቹ ነጥቦች በጠባብ ጫፍዎ ፊት ለፊት ይዘጋጃሉ. የፊት እግሮቹን መሃል ላይ እንደ የጆሮ ቀዳዳዎች ጭምር ሁለቱም ጭኖች ከውጭ በኩል ሆነው ይሽከረከሩ.
መካከለኛ
Cow Face Pose - Gomukhasana
ለጀርባው እና ለአንዳንድ ውጫዊ ምቹ ሽፋኖች.
ብርድ ልብሶች እዚህ ላይ መቀመጥ ይችላሉ የበለጠ አቀነባበር ነው.
ኤጉሌ ፖ - ጋዱዳና
ውስጣዊ ውስጡን በንስር ለረጅም ጊዜ ይዘረጋል. በአንድ እግሩ ላይ መቆም ወደ ፈተናው ያክል ይጨምረዋል. አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንዎን ለመጠገን እንዲረዳዎ ከላይኛው እግርዎ እንደ ምትክ መቆሚያ ይጠቀሙ ወይም አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነም ወንበር ላይ ያድርጉ.
አማቷ ፑስ - ጁከታ ኮናሳና
ጉልበቱን ሰፊውን በመክፈት እና እግርዎ ላይ እንዲጣበቁ ማድረግ ለዚህ ጥያቄ ፈታኝ ነው. ከዚያም ወለሉን ከወለሉ ጋር በማጣመር ወደ "ምን ያህል መሄድ እንደሚችሉ" የሚያሳይ ነው.
ግማሽ ጨረቃ ፑስ - አዛ ቺንግናሳና
ግማሽ ጨረቃ ተዋጊውን ሁለቱን አጥርቶ ይደብቃል. የጭንቅላቱን እግር በማንሳት, ያንን ክፍት ቦታ ለመጠበቅ የሂሜላ ነጥቦችን መቁረጥ ያስቡ. በእጆችዎ ስር ማእከል በሂሳብ ላይ እገዛ ይረዳል.
ከጭንቅላት እስከ አናሌክስ ጣው - አ Agነስትሻምሻና
ይህ እሳትም የእሳት ቃጫ አቀማመጥ ይባላል. ምክንያቱም የእሳት ማንሻዎች በእንጨት ውስጥ እንደ እንጨት ተቆልለዋል. ይህ ማለት እግርዎ በተቃሳቂ ጉልበቶች ላይ ከቃላት ክርክር ጋር እኩል መሆን አለበት ማለት ነው. ይህ አስቸጋሪ ከሆነ እንደ ጭምብልብልልልልልልል እና ቁርጭምጭብ መካከል ያለውን ቦታ ይሙሉ.
ፒግኖ ዝግጅት
የፒጂን አሠራር እንደ ትልቅ ግዜ የሚዘጋጅ ነው (ከዚህ በታች ይመልከቱ). ይህ ከሌሎች የጡንቻዎች ውስጥ የሽሪፕሲስ (epiriformis) ዒላማውን የሚያነቃቅ ቀበናዊ ሸምበቆ ነው. በዚህ ውዝግብ ውስጥ ትልቁ ችግር በእግሩ ወደ ፊት ጎን እንዲወጋገድ የመተው ዝንባሌ ነው. ይህ ይበልጥ ጠለቅ ያለ ይመስላል, ነገር ግን የፎቶውን ታማኝነት ያጣሉ. ምንም እንኳን ዝቅ ዝቅ ዝቅ ማድረግ እንደማች ሆኖ ቢሰማዎት እንኳን የሆስፒስ ደረጃውን ሁለት ጎኖቹን ለመያዝ ይሞክሩ. ወደፊት ከሚታጠፈው እግሮች ጎን በጀርባዎ ስር የጀርባ መተላለፊያ መጠቀምዎ ደረጃውን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
የላቀ
ሎተስ ፖስ - ፓጋሳና
ሙሉ ቅዝቃዜ ለብዙ ሰዎች በጣም የሚያምር ነገር ነው. እስካሁን ያልበቁት ከሆነ ግማሽ ቲሹን ይሞክሩ.
Lizard Pose - ዖቲን ፕሪስታና
ጥልቀቱን ሁለ እና ከፊት ወደ ኋላ. ይህንን ክሬዲት ማስተካከል የሚቻልበት ብዙ መንገዶች አሉ, ከእርሶ በታች ያሉ እገሮችን መጠቀም, የጀርባውን እግር ማቆም እና እጅን እስከ ክፋዮች ከማሳየት ይልቅ በእጆቻቸው ላይ መቆየት.
አንድ-ጭማቂ ንጉስ ፒግ ፖይስ - ኢካ ፓዳ ራጄካፓታሳና
የፒሊኖቹ ሙሉ እርባታ አንድ ባለ አራት ክፍል (ኮርድ) እና የጀርባ ቦርዶች (ማረፊያ) እና ለትርፍ የተከለከለ ነው.
ጎን ላንገ - ስካንዳሳና
መገጣጠሚያዎቹንም ያካተተ ግማሽ ግማሽ / ግማሽ ሳንጋት.