ዕለታዊ ጥራጥሬዎችዎን ከ 30 የበለጡ ዝቅተኛ ካርብ ምግቦች ያግኙ
ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ሆኖ ከፍተኛ ጥራት ያለው ምግቦችን መመገብ በጣም አስቸጋሪ ይመስላል. ይሁን እንጂ በአብዛኛው በአትክልት ያልተሠሩ አትክልቶች እና አነስተኛ ስኳር ፍራፍሬዎች በሁለቱም ፋይበር እና በአልሚ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
በጥሩ ሁኔታ የተገነባ ዝቅተኛ ካቢቢ አመጋገብ በአትክልቶችና ሌሎች ፋይበር ምንጮች ላይ ያተኩራል. እነዚህን እቃዎች በመምረጥ በአነስተኛ ካርቦ አመጋገብ የሚመከረው አመታዊ የፋይበር መጠን ማግኘት ይችላሉ.
ፎiber እንደ ካርቦሃይድድ ይቆጥረዋል ወይ?
ምንም እንኳን ብዙዎቹ የፋይሎች ምንጮች ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ቢሆኑም ፋይበር በደም ውስጥ የግሉኮስን መጠን አያስመርጥም. ስለዚህ ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብን አያጨዱም. ፋይበር ካሎሪዎችን እንጂ እንደ ግሉኮስ ሳይሆን በቆሎ ውስጥ በተወሰዱ ምርቶች ላይ ሊፈጠር ይችላል.
እንደ እውነቱ ከሆነ, ፋይበር በደምዎ ውስጥ "ሊጠጡ የሚችሉ" የተባይ ተጽእኖዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል, ስለሆነም ዝቅተኛ የካባ ምግብን ያበዛበታል. ክብደት እንዲፈጠር በሚያደርግ መጠን ክብደት መጨመር እና ክብደት መቀነስ እንዳይፈጠር ሊረዳ ይችላል.
ፎiber ሇመፍጨት አሠራርዎ እና የደም ግፊትን ሇመከሊከሌ ጥሩ ነው. እንዲሁም ጤናማ የሆነ የ LDL ኮሌስትሮል እና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ሊኖረው ይችላል.
የሚመከርበት ዕለታዊ ፋይበር
የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚዎች አዋቂ ሴቶች በቀን 25 ግራም አጠቃላይ ፋይበርን ይጠቀማሉ እና የአዋቂ ሰዎች 38 ግራም ይጠቀማሉ. በሁለቱም ሁኔታዎች ከ 10 እስከ 15 ግራም የሚመነጨው በመበከል የሚገኘው ፋይበር ነው. ዕድሜዎ እየጨመረ ሲሄድ አነስ ያለ ቅርጫት ያስፈልገዎታል. ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ ሴቶች 21 ግራም መውሰድ አለባቸው እና ወንዶች 30 ግራም ይበሉ.
ነገር ግን አብዛኛው ሰው ከሚመከረው መጠን አነስተኛ መጠን ያለው የጭረት መጠን ይኖረዋል. የሰው ልጅ ቀደምት ታሪክ ያላቸው አባቶች በቀን ከ 100 ግራም ፋይበር በላይ ይመገባሉ, ስለዚህ ብዙ ችግር ያለባቸው ብዙ ፋይሎችን አያያዙም.
ከፍተኛ-ፋይበር እና ዝቅተኛ-ካብ ምግብ
ካምብስስን እየወሰኑ ከሆነ, ከ fibre ጋር በማነፃፀር ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉትን ካርቦ (ወይም ውጤታማ ወይም የተጣጣ ካርቦ ) ጥምርትን ይመልከቱ .
በሌላ አነጋገር አንድ ግራም ፋይበር ለመያዝ ካርቦሃይድ ምን ያህል መብላት አለብዎት? በዚህ የካርቢ / የኬሚል ሚዛን ቅደም ተከተል ዝርዝር.
ሁሉም ዓይነት ፋይበር
ሁለት ዓይነት ዘሮች በጣም ጥሩ የምርት ምንጮች ናቸው እና ሊጨነቁ የሚችሉ በጣም ጥቂት ስኳር ድንች ናቸው. ለአመጋገብዎ ምርጥ ምግብ ናቸው, እና በብዙ መንገዶች ሊበሉ ይችላሉ.
- የላስቲን ዘሮች: በተራቆል ዘሮች ውስጥ ምንም ካርቦሃይድሬት የለም. በሁለቱም በሚሟሟት እና የማይበላሽ ፋይበር ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው (አንድ ሦስተኛ የሚሆነው የፋይለር ፈሳሽ ውሃ ውስጥ ነው). ሻምፕ በአይነታቸው ውስጥ በጣም የተመጣጠነ ሲሆን በጣም ዝቅተኛ የካርብ ፋይበር ምንጭ ሊሆን ይችላል. አንድ ጠርሙስ የተጣራ እፍግ 2 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው, 1.9 ደግሞ ፋይበር ነው.
- ሼር ዘሮች እነዚህ ከሐምቻ ዘር ጋር የሚመሳሰሉ ፋይበር እና ካርቦ ቅርፅ ያላቸው ናቸው. ዘርን እንደ ማርካት ወይንም የጨው ጣፋጭ ምግብን ጨምሮ በበርካታ መንገዶች ሊያገለግሉ ይችላሉ .
ከሞላ ጎደል አብዛኛዎቹ ፋይበር ያላቸው የፍራፍሬዎች የሸክላ አረንጓዴ ቀለም, ቂጣ እና የተፋጣይ ናቸው.
ይበልጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ፋይበር ኦክስጅን ኮሎቢት ነው
ከሚከተለት ምግቦች የበለጠ ፋይበር እጅግ ጠቃሚ የሆነው ካርቦሃይድሬት ስለሚኖረው ስለዚህ ለዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው.
- ስንዴ ብራ: 1/2 ኩባያ ጥሬ ስንዴን 3 ግራም ሊሚት ካብ, 6 ግራም ፋይበር አለው
- ያልበሰለ የዶናትና የኮኮናት ብስሌት: 1 ኦውንስ ያልተነካ ዱዳ 2 ግራም ሊሚት ካም, 5 ግራም ፋይበር
- ከፍተኛ- ፋይበር ምግቦች : መለያዎቹን በጥንቃቄ ይፈትሹ, ነገር ግን አንዳንድ ከፍተኛ የረቂቅ ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ወይም ዝቅተኛ ናቸው.
- ኮላርድ ግሪንስ -1 ኩባያ የተቆራረጠ, የተጠበሰ የአበባ ዱቄት ብርቱካን 4 ግራም ሊትር ካርቦ, 5 ግራም ፋይበር አለው
- Hass Avocado: 1 መካከለኛ የአቦካዶድ 3 ግራም ሊሚት ካብ, 12 ግራም ፋይበር አለው
- ስፕሊንች እና ቻርድ (ከመብሰሌ)-አንድ ኩባያ የተከተፈ, የተሰራ ስፒም ቡት 3 ግራም ሊሚት ካርቦ እና 4 ግራም ፋይበር አለው. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ 1 ኩባያ ለማምረት 6 ኩባያ ጥሬ ስፒንችላ ወይም ስኳር ያስፈልግዎታል.
- ስፖንኬር (አረንጓዴ): አንድ 10-ኦውስ የስፖንኬክ ጥቅል 3 ግራም ሊሚት ካርቢ እና 8 ግራም ፋይበር አለው.
- ባኮካሊ (በጣሳ): 1/2 ኩባያ የተቀላቀለው, የተጠበሰ ብሩካሊ 1 ግራም ሊሚት ካርቢ, 3 ግራም ፋይበር
- ባቄላ (ጥሬ): 1 ሾት የተከተለ, ጥሬ ብሩካሊ 4 ግራም ሊሚት ካብ, 2 ግራም ፋይበር
- ካፕላስቲክ ( ፍራፍሬ ): 1/2 ኩባያ የተቆረጠ, የተኩስ አበባ ቅርፊት 1 ግራም ሊሚት ካብ, 2 ግራም ፋይበር
- ሻሎትን አበላ (ደረቅ): 1 ኩባያ ጥሬ አበባው 2 ግራም ሊሚት ካብ, 2.5 ግራም ፋይበር
- ጥቁር ባህርሪያዎች: 1 ኩባያ ጥሬ ጥቁር 6 ግራም ሊሚት ካብ, 8 ግራም ፋይበር አላቸው
ሊጠቀምባቸው የሚችሉት እንደ ካርቦን ሁሉ ፋይበር
እነዚህ ምግቦች እኩል ዋጋ የሚሰጡ ካርቦቶችና ፋይበር አላቸው. ሁለቱንም ፍጹም ሚዛን ይሰጣሉ እንዲሁም ለግብዎ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው.
- ዚፕ ጓፓስ -1 ኩባያ በቆረጠ ተክል ውስጥ 2 ግራም የሚገመት ካርቦን, 2 ግራም ፋይብል አለው
- ሼሪ: 1 ኩባያ የተከተፈ ሳልፌ 1.5 ግራም ሊሚት ካርቢ, 1.5 ግራም ፋይበር አለው
- ካሮት (ጥሬ): 1 ኩባያ ኩብል, ጥሬ ወይን ጠጅ 2 ግራም ሊሚት ካብ, 3 ግራም ፋይበር
- ካባ (በጣሳ) - 1 ኩባያ በለው እና በጣሪያ የተሸፈነ የሳር አበባ 5 ግራም ሊሚት ካብ, 3 ግራም ፋይበር
- እንጉዳይ: 1 ኩባያ ጥሬ የሾለ እንጉዳይ 1 ግራም ሊሚት ካብ, 1 ግራም ፋይበር አለው
- ራዲሽ-1 ኩባያ ጥሬ የለውዝ ጥፍጥፍ 2 ግራም ሊሚት ካብ , 2 ግራም ፋይበር አለው
- ቀይ ፍራፍሬዎች : 1 ኩባያ ቀይ ፍራፍሬዎች 7 ግራም ሊሚት ካርቢ, 8 ግራም ፋይበር አላቸው
- ሮማን ስኳር: 1 ኩባያ የተጣራ ሮማን ስኳር 0.5 ግራም የሚገመት ካርቦን, 1 ግራም ፋይበር አለው
ከፍተኛ Fiber ነገር ግን ያነሰ ካርቦ ነው
እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ ፋይበር ቢኖራቸውም, ከሚጠቀሙት ካርቦን ይልቅ አነስ ያለ ፋይበር ይሰጣሉ. እነሱ ጤናማ ናቸው, ግን የካቢብ ቆጠራን በአዕምሯችን ለመያዝ ይፈልጋሉ.
- ሩዝ bran: 1/4 ብር የሩዝ ጥሬ 8 ግራም ሊሚት ካርቦ, 6 ግራም ፋይበር አለው
- ጎመን (ጥሬ): 1 ኩባያ ጥሬ የተከተፈ ጎመን 3 ግራም ሊሚት ካብ, 2 ግራም ፋይበር አለው
- ጎመን (ማጣሪያ) : 1/2 ኩባያ በቆሎ የተከተፈ ጎመን 2 ግራም ሊሚት ካም, 1 ግራም ፋይበር
- ቤል ፔፐርቶች -1 ኩባያ ጥሬ, ባለቆለላ ደማቅ 4 ግራም ሊሚት ካርቢ, 3 ግራም ፋይበር አላቸው
- የበረዶ አይሻ (የሚበላው ፓዳ): 1 ሙሉ ሙሉ, ጥሬ የበረዶ አተር 3 ግራም ሊሚት ካብ, 2 ግራም ፋይበር
- Zucchini Squash እና ሌሎች የክረምት ድስት: 1 ኩባያ የበቀለ, የተሰራ የበጋ ስኳሽ 4 ግራም ሊሚት ካርቢ, 3 ግራም ፋይበር
- ዘሮችና ዘሮች የተለያዩ ፍራፍሬዎችና ዘሮች ይለያያሉ, ነገር ግን ብዙዎቹ በፋይ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
- ፍራፍሬሪስ: 1/2 ኩባያ የተሰራ ስፕርቤሪስ 5 ግራም ሊሚት ካብ, 2 ግራም ፋይበር አለው
የፋይበር ተጨማሪዎች
በአንዳንድ ሁኔታዎች, ፋይበር የሚሰጡ መድሃኒቶች ከፍተኛ ጥራት ያለው እና የተመጣጠነ አመጋገብ ሊሆኑ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለጤና አስፈላጊ የሆኑ የፀረ-ቫይኒን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን መመገብ የለባቸውም.
በምግብዎ ውስጥ ንጹህ ፋይበር እንደ መድሃኒት ወይም ከፍተኛ የ fibድ ማጣሪያ መጨመር ብቻ እንደ ምግቡን ያህል በምንም ዓይነት አይጠቀሙም. እንዲሁም እንደ አንዳንድ የከፍተኛ-ፋይረ-ወጤቶች እንደ የስንዴ ሌባ (ፕሮቲሲቶች) ይዘዋል. እነዚህ አንዳንድ ንጥረ ምግቦችን ለማግለል ይከላከላል, በጣም ብዙ መጠን ያላቸው የጃፓኒዎች መወገድ አለባቸው.
Chitin እና chitosan የጋራ ፋይበር ኬሚካሎች ናቸው. ይሁን እንጂ ይህ ከሸረሪት አሻንጉሊቶች ዛፎች የተገኘ ሲሆን ለምግብነት የሚጋለጥ ማንኛውም ሰው መራቅ አለበት.
ፋይበርን ስለመጠቀም መመሪያ
ፎጣ ለጤና ተስማሚ የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊ ቢሆንም የደም ቅበላዎን ሲጨርሱ ከግምት ለማስገባት አንዳንድ ቅድመ ጥንቃቄዎች አሉ.
- ብዙ የረቂቅ ምግቦችን ለመመገብ የማትጠቀሙ ከሆነ, የጀርባ ጭንቀትን ለመከላከል ቀስ በቀስ መጠን ይጨምሩ.
- ሁሉም ፋይበር ቢያንስ ጥቂት ውሃ ስለሚቀዳ የሲዲዎች ተጨማሪ ምግብን ሲወስዱ ወይም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦችን ሲመገቡ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ. አልፎ አልፎ በቂ የሆነ ፈሳሽ ከተበጠበጠ የሲሚንቶ ወይም የሆድ ድርቀት ይከሰታል.
- ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ለአንዳንድ መድሃኒቶች መጠንን ስለሚቀንስ የፋርማሲው ከፊትለፊት ከአንድ ሰዓት በፊት ወይም ከሁለት ሰአት በኋላ መድሃኒቱን መውሰድ ይመረጣል.
አንድ ቃል ከ
በምግብ እቅዶችዎ ውስጥ ብዙ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ጥራሮችን ካካተቱ ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ላይ ሲሆኑ ጥሩ የፍራፍሬ ምንጮች አያጡዎትም. ጣሪያዎ ይበልጥ ቀለሙ እና ማራኪ ስለሆነ እና ብዙ የምግብ ዓይነቶችን ሊያገኙ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> ዳህል ደብልዩ WJ, ስቴዋርት ML. የአመጋገብና የአመጋገብ አካዴሚያዊ አቋም-የጣቢያው ፋይበር ጤና ነክ አሳቢነት. ጆርናል ኦቭ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚ . 2015 ዓ ም, 115 (11) 1861-1870. ርዕሰ ጉዳይ: 10.1016 / j.jand.2015.09.003
> በ Fiber አማካኝነት ጤንነትዎን ማሻሻል. የክሊቭላንድ ክሊኒክ. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> ሜረሪ ጄ. በ Fiber ምግቦች እና በክሊኒክ ትርጉም ውስጥ ለጤና ጠቃሚ ጥቅሞች, በቅድመ-ተኮር አሰራሮች (ክፍል 2). ስነ-ምግብ ዛሬ . 2015; 50 (2): 90-97. ተስፋ: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤዝ. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> ቫል ኤ. ታካሚነት ትምህርት: ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብ (ከመሰረታዊነት ባሻገር). እስካሁን. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-byond-the-basics.