የምትመገቡት ካርቦሃይድሬት ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ አነስተኛ የአልኮል አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህን ለማድረግ አንዱ መንገድ ካብራ ግራም መቁጠር ነው.
በምግብ ዕቅዱ ላይ በመመርኮዝ እርስዎ ሙሉ በሙሉ የተበላሹ ካርቦሃይድሬት ወይም የተጣራ ካርቦሃይድሬት መቁጠርዎን ማወቅ አለብዎት. ለምሳሌ, ብዙዎቹ የስኳር ህመምተኞች የካርብ ቆጠራን, አጠቃላይ የካምብ ግራም (ካምብ ግራም) ይጠቀማሉ, የኣትስኪን ኣመጋገብ የተጣራ ካምብሎችን ይጠቀማል. በአጠቃላይ መመሪያ, በቀን ከ 50-60 ግራም ካርብ በቀን የተያዙ ምግቦችን ይጠቀማል, በሌላ በኩል የካብቢ (ከ 200 ግራም ካርብ ጋር) በቀን ውስጥ "ዝቅተኛ-ካብ" በመባል ይታወቃል) ቆጠራቸው.
1 - ጠቅላላ የተበላሹ ካርቦሃይድሬት ወይም የተጣራ ናይትስ
ትክክለኛውን የካቢብ ቆጠራ መምረጥ የአመጋገብ ዕቅዶችዎ ስኬት ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል, ስለዚህ ለእዚህ ትኩረት ይስጡ.
ሙሉ ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው? በምግብ ውስጥ ሁሉንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ያካትታል, ምንጩም ቢሆን.
የተጣራ የተቃራኒ ቆጠራ ምንድነው? መረባዊውን ካርቦን ሲቆጥብ, ፋይበርው ከተቀረው ካርቦሃይድሬት ይቀንሳል. አንዳንድ የተጣሩ ዝቅተኛ ካርቦች ወይም ከስኳር ነፃ የሆኑ ምግቦች የስኳር አልኮሎችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይቀንሳሉ, ነገር ግን በዚህ ረገድ ጥንቃቄን ይከፍላል.
2 - መለካት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው!
ግልጽ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ምን ያህሉ ምን ያህል እንዳያውቁ ካላወቁ ምን ያህል ነገሮች ውስጥ እንደሆኑ ማወቅ አይችሉም! ብዙ ግዜ ግማሹን ወይንም ግማሽ ኩባያ ወይም ስዴስት ኢንች ስንት ግን ግመታቸው ሊጠፋ ይችላል በሚል ማሰብ በጣም የተለመደ ነው.
ይህ መጠነ ሰፊ አቅም እያደገ ሲሄድ ይህ ችግር ከቅርብ አሥርተ ዓመታት ወዲህ እየሰፋ መጥቷል. በ 1960 ዎቹ እያደግሁ ስመጣ አንድ ዳቦ ወይም አስቂትና ባርፔል አሁን ካለው ጊዜ በጣም ትንሽ ነበር. በተጨማሪም, የምግብ ክፍሎችን በደንብ እያደጉ መጥተዋል. በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ያለ ፓስታ "ማደመጥ" ከአራት ወይም ከዚያ በላይ ከሚመጣው "ውስጠቶች" በቀላሉ ሊወርድ ይችላል. ፍራፍሬዎች እንኳን በጣም ግዙፍ ስለሆኑ አሁን መካከለኛ ፍሬ የሚሰራበት ዘመን ለእኛ ትንሽ ይመስላል.
ቆርቆሮዎችንና ማንኪያዎችን, ገዢውን ወይም የፕላስ መለኪያ መለኪያ መለኪያ (መጠቅለል) እና መጠነ-ልኬት (ስኬል) መለካት ይጠበቅብዎታል. በሀሳብ ደረጃ እዚህ ላይ ስለምንወደው ነገር በትክክል ማየት እንዲችሉ አንዳንድ የመለኪያ መሣሪያዎችን ታመጣላችሁ.
3 - ያልታለፊ አትክልቶች
ምንም ሳተላይት አትክልቶች የተወሰነ ካርቦሃይድሬት ቢኖራቸውም, ብዙ አይነቱም, እና ለካቡቢ የአመጋገብ ምቾት በጣም ከፍተኛ ነው. በአነስተኛ ካርቡ አመጋገብ ላይ እነዚህ አትክልቶች የስታርቸር እና የካርቢን ምግቦች ቦታ ይወስዳሉ. በአብዛኛው ዝቅተኛ ካብ ባክቴሪያዎች የሚመገቡት የእነዚህን አትክልቶች ብዛት ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት እጥፍ ይደርሳሉ. በመጠንኛ-ካርቢ ምግቦች ላይ ያሉ ሰዎች አንዳንዴ ጨርሶ አይቆጥሩም.
ይሄ በተራቀቁ ቅርጾች እና የተለያዩ የመቁረጥ እና ማብሰል ዘዴዎች የተነሳ በአትክልቶች ውስጥ የተከማቸ ካርቦዎች አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ, የሻምብ ጦርዎች ልክ እንደ እጅዎ በጣም ከመደ ቆር እስከ ወጋው ይለያያሉ. በመሠረተ-መያዣው መሰረት እንደ "መካከለለኛ" ክሎሪ ፔፐን በጨርቃ ጨርቅ ይል ይሆናል. በ 4 ኢንች ላይ የተከማቸ ጣራዎችን መቁጠር 4 ጫማ ምን እንደሚመስሉ እርግጠኛ ለመሆን ገዥ ወይም የቴፕ መለኪያ መለጠጥ ጥሩ ጊዜ ነው.
በግሪዞች ውስጥ ከሁሉም አነስተኛ የአትክልት ዓይነቶች ናቸው. አንዳንድ አነስተኛ ካርቦ ች ዕቅዶች እምብዛም የካቡል እጥረት ስለሆኑ "ነፃ ምግብ" እንደ "ነፃ ምግብ" አድርገው ይቆጥራሉ. ይህን ለማድረግ ከመወሰናቸው በፊት የራስዎን እቅድ ይፈትሹ.
4 - ካርቦን በፍራፍሬ ውስጥ መቁጠር
ፍራፍሬዎች ከካፕሬጆሬቶች, ከሶስት እጽዋት በ 3.5 ግራም የተጣራ ስኒ ውስጥ, እስከ ዘቢብ በ 31 ግራም በቡና ስኒ ውስጥ በጣም ትልቅ ልዩነት አላቸው. በአጠቃላይ የቤሪ ፍሬዎች አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር ይይዛሉ, ሞቃታማ እና ደረቅ ፍራፍሬዎች እጅግ በጣም ያስፈልጋቸዋል.
ፍሬዎቹ ከአትክልት ይበልጥ ቅርጽ ያላቸው ቅርጾች ናቸው, ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ መለካት አለብዎት. ሌላው ችግር ባለፉት ዓመታት በርካታ የፍራፍሬዎች መጠኖች መጨመራቸው ነው. ለምሳሌ, "መካከለኛ" ሙዝ 7 ኢንች ርዝመት አለው. ባለ 7 ኢንች ሙዝ ለማግኘት እሞክራለሁ - እኔ በሱ ሱቅ ውስጥ የሚገኙት ሁሉ ትልልቅ ናቸው. ከመተግበሪያዎች ጋር ተመሳሳይ - መካከለኛ በ 3 ኢንች እኩል ነው, አብዛኛው ሰዎች እንደ ትንሽ ይቆጠሩ ነበር.
5 - ባቄላ እና ስቴሪስ አትክልቶች
በካቡስዎ ውስጥ የሚገኙት ምግቦች, ባቄላዎችና ስቴሪየም አትክልቶች በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው, ምክንያቱም ከሌሎች ከፍ ያለ የካቡል ምግቦች ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ጠንካራ ስለሆነ ነው. በተጨማሪም ባቄላ ብዙ ካርቶሃይድሬት እና ተከላካይ ፈሳሽ (ንጥረ-ምህዳዞች) በተለይም የታሸጉ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ እራስዎ እራስዎ ለማብሰል እና እራስዎ እራስዎ ለማብሰል ይረዷቸዋል.
ከአኩሪ አተር በስተቀር አኩሪ አተር ግማሽ ግራም ካብብ ነው.
ተጨማሪ የምስራች መረጃ:
- ጥቁር ጥቁር
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- ምስር
- የአኩሪ አተር
የተትረፈረፈ አትክልቶች ምን ያህል ካርቦ እንዳላቸው ይለያያሉ. የተጣሉት ድንች ከሚባሉት ውስጥ "ግማሽ ኩባያ 15 ግራም ካሩብ" ነው.
6 - ፓስታን ጨምሮ
ማሳሰቢያ: የእህል ምርቶችን መመገብ ግዴታ አይደለም! የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ድረገፅ እንዲህ ይላል "የእህል እህልዎችን ለመመገብ ከሆነ በጣም የተሻሉ ምግቦችን ይምረጡ. ሙሉ ፍሬዎች ይምረጡ.
የስኳር በሽታ ባለሙያዎች የ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት እንደ መጠኑ መጠን ይጠቀማሉ. ለእህል እቃዎች, ከግሬ እና ከፓስታ በስተቀር, ግማሽ ኩባያ ስኳር ያክላል.
የ Carb Counts ን ይመልከቱ ለ:
- አማራህ
- የቆል ምግብ (ብስክሌት, የፖንታይ እና የፖፕ ኩርን ጨምሮ)
- ኦታ (የተለያዩ የተዘጋጁ የአብስ ዓይቶችን ጨምሮ)
- Quinoa
- ሩዝ
- ስንዴ (ዱቄት, ቡልጋር, ፓስታ, ወዘተ)
7 - የተሰበሩ ሸቀጦች
በኩኪስ, በኩኪስ, በፓይስ, ስኒ, ወዘተ የመሳሰሉ ካርቦሃይድስን ለመሰብሰብ የሚቻልበት ትክክለኛ መንገድ ብቸኛው ትክክለኛውን የምግብ ማእከል ማንበብ እና በአገልግሎቱ መጠን ላይ በጣም ትኩረት መስጠት ነው. አንዳንድ ግምታዊ ግምቶች በ 15 ግራም ለአንድ አገልጋይ:
- አንድ ጣፋጭ ዳቦ (ዛሬ ብዙ ዳቦዎች ከመደበኛ ስፋቱ ይልቅ ትልልቅ ሰልፎች እንዳላቸው ያስተውሉ, ስለዚህ መለያውን መያዙን እርግጠኛ ይሁኑ)
- አንድ ባለ 6 ኢንች tortilla, ዱቄት ወይም በቆሎ
- ከብስኪ ½, ወይም አንድ ትንሽ (ዲያሜትር 2 ኢንች)
- ½ የእንግሊዘኛ ምግብን
- ¼ እያንዳነ ትልቅ የባስሌል
- ፐት ሰልፋች (ትሌቅ), ወይም ትንሽ ትንሽ ጭማቂ (በ 2 ½ ጫማ ርዝመት)
- 4-6 ጥፍሮች
- 3 የቫኒላ ስባሮች
- 1 አነስተኛ ቡናማ ወይም ያለቀላ ኬክ (2-ኢንች ካሬ)
8 - የወተት ዉስጥ ምግብ
አንድ የላም ጥጃ ወተት በውስጡ ከ 11 እስከ 12 ግራም ካርብ ይገኛል. በአብዛኛው የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በተወሰዱ በሁሉም የሴኬቲክ ዓይነቶች ውስጥ ከሚፈጥሩት (በዮሮገር, ከደረቂ) ወይም ከኬክሮስ (ከፍራቂ ክሬም) የበለጠ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ባክቴሪያዎቹ የላክቶስን ንጥረ ነገር ስለሚያበዙ, ከመጥቀስ ይልቅ አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦን በምላሽ ውስጥ ሊኖር ይችላል . እርግጥ ነው, አምራቾችም ስኳር ማከል ሲጀምሩ (እርግብ በጣም መጥፎ ነው), ሁሉም ውድድሮች ጠፍተዋል.
ምሳሌ: አንድ ኦውንስ አይች አብዛኛውን ጊዜ በግማሽ ግራም እና በአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ (ምንም እንኳን የተደባለባቸው ደረቅዎች የበለጠ ሊኖራቸው ይችላል).
9 - ዘሮች እና ዘሮች
ዘሮቹና ዘሮቹ በጣም ዝቅተኛ የካስባ ምግቦች ናቸው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከካቦሃይድሬት የተወሰነ ክፍል, ከጤናማ ቅባቶች እና ብዙውን ጊዜ ብዙ ፋይበር ስለሚኖራቸው በጣም ብዙ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች ይኖራቸዋል. ከቆርቆንና ከዕፅዋት ዘሮች (አብዛኛዎቹ ቅጠሎች) ከአብዛኞቹ ሰብሎች እና ዘሮች በአንድ ኦውስ በሁለት እስከ አራት ግራም የተጣራ ናሙና ይደርሳሉ.
10 - ሌላ ነገር
አሁን በእነዚህ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ዋና ምድቦች ሸፍነናል. ሁሉም ነገር ማለት ማለት የአመጋገብ ጽሁፍ ሊኖረው ይችላል, ስለዚህ እርስዎ እራስዎ ማውጣት ይችላሉ. የሞባይል መተግበሪያዎች እና የኪስ ኮርቢ-መቁጠሪያ መጻሕፍትም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
የምርት መለያዎችን በጥንቃቄ ማንበብ , በጥንቃቄ መለካት, የካብብ ገደብዎን ማወቅ እና እርስዎ መስራት ይችላሉ!