አንዳንድ ኬሚካሎች መወገድ አለባቸው ሌሎቹ ሲተከሉ
ካርቦሃይድሬቶች በካሎሪ በሰውነት ላይ ኃይል የሚያመነጩ ናቸው. ከፕሮቲኖችም ሆነ ከድቦች ጋር, ካርቦሃይድሬት ( Chlorhydrates) ከሚመታባቸው ሦስት መርዛማ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. አብዛኛዎቹ ምግቦች እና መጠጦች እያንዳንዳቸው የተወሰነ መጠን አላቸው.
አብዛኛው ካርቦሃይድሬትን የሚያካትቱ የምግብ ዓይነቶች ምግቦች, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ፓስታዎች, ዳቦዎች እና ዱባዎች ይገኙበታል.
የተለያዩ አይነት ካርቦሃይድሬት አለ, አንዳንዶቹ በምግብ ውስጥ ይገኛሉ, እና ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትስ አሉ.
ዝቅተኛ-ካምቢ ምግቦች ታዋቂ ከመሆናቸውም በላይ ለስላሳ ሽያጭ ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ ሁሉም ክብቦች መጥፎ ናቸው ማለት እንዳልሆነ ለመረዳት በርስዎ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ እንዴት በትክክል ማዋሃድ እንዳለብዎት ማወቅ ያስፈልግዎታል.
የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች
በምግብ ውስጥ ሦስት ዓይነት መሠረታዊ የሆኑ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ, አራተኛው መደብ ደግሞ ጠቃሚ ነው.
- ስኳይስ: "ቀላል ካርቦሃይድሬት" ተብሎም ይጠራል; እነዚህ እንደ ግሉኮስ, ፍሩዘር (የፍራፍሬ ስኳር) እና ጋላክቶስ የመሳሰሉ ቀላል የስኳር ናሙናዎች ናቸው. ከእነዚህ ሞለኪውሎች ሁለቱ አንድ ላይ ሲጣመሩ, እንደ ዲካካሬድ ተብለው ይጠራሉ. ከነዚህ መካከል ምሳሌዎች ለምሳሌ ከግሎሊየስና fructose የተውጣጡ የሎውስ (የጠረጴዛ ስኳር), እንዲሁም ከጉዝጉድና ከጋላክቶስ ጋር የተያያዘው የላክቶስ (የወተት ስኳር) ናቸው.
- ስታርችስ: - ስታርሲሳርዴስ ("ፖሊሽሲካርድ") "ውስብስብ ካርቦሃይድሬት" ናቸው. እነዚህ ለረጅም ግዜ የግሉኮስ ሰንሰለቶች ናቸው. ሰውነትዎ ከሌሎች ጋር በተሻለ ፍጥነት ወደ ግሉኮስ (ኃይልን ለማመንጨት) በአስቸኳይ ፍራሾችን ይጥላል. ረቂቃን ነፍሳትን የሚቋቋም ልዩ ፈለግ ለክብደት ማጣት እና ለኮሎን ጤና በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
- ፋይበር: - ፋይበር በሰብሎች ላይ የተመሰረቱ የምግብ ዓይነቶች እንደ ሴሎች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ቅጠላ ቅጠሎች እና ጥራጥሬዎች በሴሉሌዝ ውስጥ የሚገኝ ካርቦሃይድሬት ነው. በሰውነት ውስጥ ለሃይል ጥቅም መዋል የማይችል ሲሆን ሁለቱም መበታተን የማይቻሉ እና የማይበገሩ ፋይበርን ያካትታል.
- ኦልጊሶሳካሬድስ: ይህ አራተኛ የካርቦሃይድሬት ምድቦች በሱጣኖች እና በቆርቆሮዎች መካከል ይከሰታሉ. Oligosaccharides በ ኮንዲዎቻችን ውስጥ አዎንታዊ ተፅእኖ ያላቸውና ከቅድመ ኬሚካቢነት ይቆጠባሉ.
ከፍተኛና ዝቅተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬት
ካርቦሃይድሬቶች በተፈጥሮ በብዙ ተክሎች ውስጥ ይገኛሉ እናም እነዚህ ምግቦች ለጠቅላላው ጤናዎ የሚረዱ የተለያዩ ምግቦችን ያቀርባሉ. እነዚህ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ካርቦኖች ናቸው እና ከፍራፍሬዎች, ከአትክልቶች, ከመድፍ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ያካትታሉ.
በሌላ በኩል ደግሞ ዝቅተኛ ጥራት ያላቸው ካርቦዎች በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. ይህም ብዙውን ጊዜ ስኳር, ቅባት, ሶዲየም እና ጥብቆችን ያካትታል. በቪታሚኖች እና በምዕራቦች ዘንድ ሰው ሠራሽ ጥንካሬ ቢኖራቸውም, እነዚህ ምግቦች በአመዛኙ ምግቦች የሚገኙትን ምግቦች አያሟሉም. እንደ ነጭ ዳቦ, ጣፋጭ መጠጦች እና ጥራጥሬዎች, የተጋገሩ ምርቶች እና የታሸጉ ድንች የመሳሰሉት ምግቦች በዚህ ምድብ ውስጥ ይወጣሉ.
በሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት እንደተናገሩት, ለካናሚ ምግብ ብቻ ሳይሆን ለጤናማ የአመጋገብ ምግቦች አስተዋጽኦ የሚያደርጉት የተበላሹትን የካርቦሃይድሬት ጥራት ባሕርይ ነው.
ለምሳሌ ያህል ዝቅተኛ ጥራት ያለው ካርቦን በፍጥነት እንዲዋሃዱ ብዙውን ጊዜ ወደ ደም ስኳር ሽክርክሪት የሚያመሩ ሲሆን ጊዜያዊ የመሆን ስሜት ብቻ ነው. በሙላው ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ፋይበር እና ምግቦች በአምባሽ እና በስኳቃዎች ውስጥ ያለውን የግሉኮስ ልውውጥን ማቃለል, ከፍተኛ ጥቃቅን መከላከያን እና የምግብ ፍላጎትን ለማርካት.
በአመጋገብዎ ውስጥ ካምባትን ጥራት ለማሻሻል, ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን መምረጥ እና ስኳር ያካተተ ምግቦችን ማገድ ይችላሉ. በቤት ውስጥ ምግብን ማብሰል እና ከመመገብ ይልቅ የተበላሹ ምግቦችን በደንብ ሊረዳ ይችላል.
ዕለታዊ ምክሮች
በየቀኑ ሊበሉ የሚገባዎትን ካሎሪዎች እና ካርቦን መጠጦች በየዕለቱ እንዲያሳዩ እድሜ, ፆታዎ, ቁመትዎ እና ክብደቱ ሊታሰብባቸው ይገባል.
የአካላዊ እንቅስቃሴዎ ደረጃም ትልቅ ሚና ይጫወታል. የበለጠ ንቁ ሆነው, እየጨመሩ ያሉት ተጨማሪ ኃይል, ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልጉዎታል.
በአጠቃላይ ለአሜሪካኖች የዩኤስኤ የአመጋገብ መመሪያ ለአንዳንድ ሰዎች በ 26 እና 45 መካከለኛ ደረጃ ያላቸው ሰዎች በየቀኑ 2,600 ካሎሪ ይመገባሉ. በተመሳሳይ የዕድሜ እና እንቅስቃሴ ቡድኖች ውስጥ ያሉ ሴቶች 2,000 ካሎሪ መብላት አለባቸው.
ከ 45 እስከ 65 በመቶ የሚሆነው ካሎሪ የሚመጣው ከካርቦሃይድሬት ነው. ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ, ይህም ከካናርባም ከ 900 እስከ 1300 ካሎሪ, ወይም ከ 225 እስከ 325 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሆናል ማለት ነው.
ሌሎች የኃይል ምንጮች
በሰውነታችን ውስጥ ያሉት የካርቦሃይድሬት ዋነኛ ጥቅም ኢነርጂ ነው, ነገር ግን የካርቦይድሬት አመጋገብ የኃይል ምንጮች ብቻ ናቸው. ፍጡራን ኃይልን ብቻ ማድረስ ብቻ ሳይሆን ሰውነት ኃይልን ያከማቻል. በመድኃኒት ላይ የተቀመጠው የምግብ ማጣቀሻ ማጣሪያ መመዘኛ ተቋም እንደገለጸው በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ስብ እስኪበዛዎት ድረስ ምንም አይነት አልኮል ሳይበሉ ይኖሩታል.
በቂ መጠን ያለው የፕሮቲንና የደም ስብስቦች ሲሟሉ በሕይወት ውስጥ የሚጣጣሙ የተመጣጠነ ምግብ ማጣት በጣም ዝቅተኛ ነው.
የሰውነትዎ አካል የግሉኮስ መጠን እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል (የመድሀኒት ተቋም በየቀኑ ከ 22 እስከ 28 ግራም ይገመታል) ግሉኮኔጄሽስ በሚባል ሂደት ውስጥ. ግሉኮስ በተለምዶ ከፕሮቲኖች ውስጥ ነው.
አነስተኛ-ካርብ አመጋገብ
ብዙ የአነስተኛ-ካብ አመጋገቦች የተሻሻለ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ያስወግዳሉ. አንዳንድ የአመገቦች ምግቦች, እንደ Atkins የአመጋገብ እና የሳውዝ ባህር ዳርቻ አመጋገብ, ዝቅተኛ-ካስቲ የሆኑ አነስተኛ የተለየ የፕሮስቴት ባርቤሮችን ያቀርባል. እንደ ፓሊዮ አመጋገብ እና የኬቲኖይድ አመጋገብ ያሉ ሌሎች ዝቅተኛ የካባ ምግቦች እንደ ዳቦና ወተት የመሳሰሉ የተቀናበሩ ጣሳዎችን ማስወገድ እና እንዲሁም ፍራፍሬን መገደብ እንደሚችሉ ይመክራሉ.
ካምብስ (ቆሻሻ) እየተቆጠሩ ከሆነ, እየተመገቧቸውን ምግቦች የምግብ ዓይነቶችን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ከተመረቱ ምግቦች ውስጥ የተዘጋጁት የተቆራረጡ ምግቦች ከቅጽያቸው እስከ ስም ምልክት ያለው ልዩ ልዩ ምግቦች ሊለያይ ይችላል, በተለይም ጣፋጭ ከሆነ ወይም ከማይገባቸው የተዘጋጁ ምግቦች ጋር ሲነጻጸር.
ሁሉንም የካርቦሃይድሬት (ምግብ) ከምግብዎ ከማስወገድዎ በፊት ካርቦሃይድሬት (ምግብ) ያላቸው ምግቦች ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ያካትታሉ. ዝቅተኛ የካባ ምግቦችን ጥሩ ምላሽ ከሰጡ ወይም ክብደታቸው እየቀነሰ ወይም ሌሎች የጤና ምክንያቶቹን የሚከታተሉ ከሆነ, ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቫይታሚኖች, ማዕድናት, ፋይበር እና ፈንጢት ንጥረ-ምግቦችን ለአትክልትና ፍራፍሬዎች ካርበን-የበለጸጉ ምግቦችን መለዋወጥ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
እርስዎ በሚመገቡባቸው ምግቦች ላይ ትኩረት በማድረግ በአሁኑ ጊዜ በሰዎች ብዙ ጊዜ ከሚጠቀሙበት የስኳር እና የስታዲየም አመጋገብ የተሻለ የካርቦሃይድሬድ መጠን ያላቸው ጤናማ ምግቦች መመገብ ይቻላል. ቀለል ያሉ ለውጦች ረጅም መንገድ ሊጓዙ, ክብደትን መቀነስ ሊያመሩ እና አጠቃላይ ጤንነትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> የብሔራዊ አካዳሚዎች መድኃኒት ተቋም, የምግብ እና የአመጋገብ ቦርድ. ለአካል, ለካርቦሃይድ, ለፋብል, ለአጥንት, ለሰብል ቅመሞች, ለኮሌስተሮል, ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲዶች የተመጣጠነ ምግቦች ማጣቀሻ. ብሄራዊ የአካዳሚክ ፕሬስ. 2005.
> የሃርቫርድ የወንድ ጤንነት ጥበቃ. በምግብዎ ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬት-ይህ የሚከነነው ባሕርይ ነው. ሃርቫርድ ጤና ህትመት. 2014.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. 2015-2020 ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች. ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. 2015.