እነዚህ አራት ስብስቦች በቢሮ ፔይን ኤክስ ኤተር አሽር ጋር በመተባበር መሰረታዊ የአከርካሪ ሽፋንን እና የጀርባ አጥንት ጡንቻዎችን ማጠናከር እና የአከርካሪ አጥንትን ማራዘም እና ማራዘም በሚያስመዘገጉ እንቅስቃሴዎች ምቾት እንዲሰማቸው ታስቦ የተዘጋጀ ነው.
1 - ለቆሽ መከላከያ መሠረታዊ መሠረታዊ ማስተካከያ ማድረግ
ይህ በተደጋጋሚ ከተለማመዱት ብዙ አጫጭር ቅደም ተከተል ነው. ከዚህ ቀደም ዮጋን ካደረጋችሁ, እነዚህን አራት ጥያቄዎች ወደ ተለመዶቻችሁ ያምሩ. እርስዎ ለዮoga አዲስ ከሆንክ, እነዚህን ነገሮች ለመፈጸም በየቀኑ ጥቂት ጊዜ ለመውሰድ ሞክር. ቀደም ሲል የሃኪም ህመም ካለብዎት, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ለሐኪምዎ መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
ለሚከተሉት ጥያቄዎች የሚከተሉት እቅዶች እና መመሪያዎችን ለመመለስ እና አተነፋፈስ የጀርባ ህመምን እንዴት ለመከላከል እንደሚረዳ ዝርዝር ማብራሪያዎችን ያገኛሉ.
2 - ካት-ካው (ዌስት-ኮስት) ስፒን ጄምስ ቮይስ እና ማስተዋልን ያሻሽላል
1. ከታች ከትከሻው በታች ባሉት እጆች እና በጉድለቱ ስር ከጉልበት በታች ያሉት እጆች ወደ አራት ክፍሎች በመሄድ ተከታታይ ቁጥሮች ጀምር.
2. አከርካሪዎን ለማሞቅ 10 የዱር መንጋዎችን እናደርጋለን.
3. ጀርባህን ከፍ በማድረግ እና ጀርባህን (የእርጅና ሽግግር). ሆድዎ ላይ ቢደርሱም እንኳ እምብርትዎን አከርካሪዎ ይቅቡት. እንቅስቃሴዎን ከጅብሃው አጀማመር ይጀምሩት እና የመጨረሻው መንቀጥቀጥ ራስዎን ወደላይ እያየ እንዲሄድ ያደርገዋል.
4. አከርካሪዎን ያሳድጉ (ከጀርባ አጥንት). እንደገና, እምብልን ወደ አከርካሪው ያንቀሳቅሱ እና እንቅስቃሴዎን በጅራትዎ ያስጀምሩ. ዓይንህን ወደ ሆድህ ስትመለከት ጭንቅላትህ ይወድቃል.
አን አሴር የአካል ጉዳት መንቀሳቀስን እና የማረጋጊያ ቁልፍን ግንዛቤን ለማሻሻል ይህንን ጥቆማ ያቀርባል
3 - ወደ ታች ውሻ ጫካውን እና ጥርስን ለመጨፍለቅ
1. ወደ ገለልተኛ አጥንት ተመልሰህ ተመለስ. እና ጣቶችዎን ስር ማቆየት.
2. ወዯ ታች ወዯ ውስጠኛው ውሻ ወዯ ታች ሇማመሌከታቸው እግሮቹን ያውጡ እና ያዘጋጁ.
3. በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠጡ, በእግርዎ ኳሶች ላይ ይመጣሉ. በሆድዎ ላይ ጭንቅላትዎንና የጭረት አጥንቶን ወደላይ ያርቁ. ከዚያ የተቆራረጡ አጥንቶች ከፍተኛውን ወደ ላይ የሚያሽከረክሩትን እግሮቼን በማስተካከል እግሮቻቸውን ቀጥ አድርገው ይቀጥሉ. በጣም ጠንከር ያለ ቁርጥ ቁርጥኖች ካለዎት በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ጉልበታችሁ ይኑርዎት.
4. ሽፋኑን ለአምስት ትንፋሽዎች ይያዙ.
አሼር ወደ ውሻው የሚያርፈው ቀበቶዎችን እና እግርን ለማስታገስ ይወልዳል. እንዲሁም ዝቅተኛ የኑሮ ጡንቻዎትን ያጠናክራል, ይህም ዝቅተኛ ጀርባዎን ያረጋጋዋል.
4 - ኮብራ-ፉስ ወደኋላ ተመልሷል
1. ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶዎ ይመለሱ.
2. ከሆድዎ በታች ሆኖ በተቻለ መጠን በጣም ምቹ በሆነ መንገድ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ.
3. ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ከሆነ, በግራና በቀኝ በኩል በግራ በኩል በግራና በቀኝ በኩል ትከሻዎን ጭንቅላቱንና ጣራዎ ላይ ያስቀምጡት.
4. የታችኛው ጀርባና እግርዎ ጡንቻዎች ጋር ለመቀላቀል ጥሩ ስሜት ይፈጥራል. የእግርዎን የላይኛው ጫፍ መሬት ላይ ይጫኑ እና የላይኛው ደረሰዎን መሬት ላይ ያንሱ. አንገትዎን ከረዥም ጊዜ ለማንጠልጠል ከፊትዎ ፊት ለፊት ወደ መሬት ላይ ይመልከቱ.
5. ትከሻዎ ከጆሮዎ የሚወጣ መሆኑን ያረጋግጡ. ጀርባዎ ስራውን ለመስራት እጃችን ምንም ክብደት እንደሌለው ይያዙ. ምናልባት ከፍ ከፍ ማለት ላይችሉ ይችላሉ, ግን የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል.
6. ግንባርዎን ወደ ወለሉ ማስወጣት እና ዝቅ ማድረግ.
7. ይህን እንቅስቃሴ ሶስት ጊዜ ወደ አምስት እጥፍ ይድገሙት.
ኮብይ ለምንድን ነው? አሶርም የጀርባውን ጡንቻ ማራዘም የጀርባ ጡንቻዎችን, ሆዶኖችን እና የሴት ብልት ጡንቻዎችን እንደሚያጠነክር አስረዳው. በተጨማሪም የዲስክ ህመምን ለማስታገስ የሚያስችል መንገድ ነው.
5 - የህጻኑ ጡንቻ ሽፋንን ያረጋጋልን
1. ጉልበቶችዎን ሲያንቀሳቀሱ እና ወደ ህጻኑ አፍንጫ ሲያስገቡ እጆቻችሁን ቀጥ ለማድረግ እጃችሁን አስቡ .
2. እንደ ማጠቢያዎ ጉልበቶን ሰፋ አድርጓቸው እና ሆድዎ በጉልበቶቹ መካከል እንዲሰምጥ ያድርጉ.
3. ወደ አራቱ እምቢቆች ከመመለስዎ በፊት እና በአጠቃላይ ቅደም ተከተል በመድገም ከአምስት እስከ አስር እሰከቶች እደፉ.
አሻሩ እንደ እፉኝት ከጀርባው በኋላ አከርካሪው አከርካሪው እንዲረጋጋ ይረዳል.