የተለያዩ የኣልኮል ዓይነቶች እና ለምን አነስተኛ የአልኮል አመጋገብ እንደሚያስፈልጓቸው
አነስተኛ የአልኮል አመጋገብ ለዓመታት ሲሠራ ቆይቷል, ነገር ግን በጤና ላይ ወሳኝ ሚና አለ. በመርህ ላይ በመመስረት የካርቦሃይድሬትን ከርሶ አመጋገብ ውስጥ ከተቆራረጡ እና በስብ እና ፕሮቲን እንዲተካ ከደረቁ እነዚህ ምግቦች የአፈፃፀም እና የግሉኮስ ቁጥጥርን ከማሻሻል ጋር ተያይዘው እና የልብ በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች የመጋለጥ ሁኔታን ያካትታል.
ታዲያ ስለ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ እውነታው ምንድን ነው?
ለአንተ ጥሩ ናቸው? ክብ off ስብ ይመርጣላችሁ? ስለ ዝቅተኛ የካርቢ አመጋገቦች እውነታዎችን ያግኙ.
ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
ስለ ካርቦሃይድሬቶች ግራ የተጋቡ ከሆኑ ብቻዎን አይደሉም. ካራቦስ ለአካል ከሚጠቀምባቸው ስድስት ንጥረ ነገሮች አንዱ ሲሆን 1 ግራም 4 ካሎሪ ነው. ካሚቦች ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም:
- ለሥጋዊ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ምንጭ ናቸው
- በፍጥነት እና በቀላሉ በአካል ለሃይል ጥቅም ላይ ይውላሉ
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች ውስጥ መቀመጥ ይችላል
- ብዙ ቪታሚኖችን, ማዕድናትንና ፋይበር ያቅርቡ
- ሰውነትዎ ያለ ድካም በትክክል በትክክል እንዲሰራ ያግዙ
ግራ የሚያጋባው ክፍል የተለያዩ ክብደት ዓይነቶች አሉ, አንዳንዶቹን ለክብደት ማጣት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ እና እንዲያውም የበለጠ ከባድ ያደርጉታል. ካራባዎች በተፈጥሮው መጥፎ አይደሉም. ከመጠን በላይ መብላት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. ይሁን እንጂ ብዙ ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የሚሰጡትን ክብ ቅርጽዎች ለመምረጥ መማር ክብደትን ቀላል ያደርገዋል.
ቀላል እና ውስብስብ ባስቦች
እንደ ከረሜላ, ሶዳዎች እና ጭማቂ ያሉ ቀላል ኬሚካሎች በፍጥነት እንዲዋሃዱ እና ለኃይል ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
ይሁን እንጂ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይጨምራሉ, ይህም በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በሚቀንስበት ጊዜ ወደ ውድቀት ሊመራ ይችላል. ቀላል ማር ቦክስ (እንደ ማር የመሳሰሉ) እንደ ከባድ ፍንዳታዎች ከመድረሳቸው በፊት ጥሩ ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ለረሃቦች ወይም ለምግብ ምርጥ ምርጫ አይሆኑም.
ውስብስብ ለስላሳ (ኮምፕሌክስ) ረዘም ላለ ጊዜ ለመዋጥ እና እንደ ሙሉ እህል ውጤቶች, አትክልቶች, እና ፍራፍሬዎች ካሉ ነገሮች ይወጣሉ. እንደ ቀለል ካለ ካርቦን በተቃራኒ ወደ ተፈጥሯዊው ፍጥነት ይለቀቃሉ, ስለዚህ ያንን የስኳር ፍሰት እና የስቃን የስኳር ብልሽት ያከትላል.
ምንም አይነት ዓይነት ካስቦር የሚበሉ ቢሆንም, ሁሉም በሰውነትዎ ውስጥ ተመሳሳይ ዓይነት መድኃኒት ይጠቀማሉ. ነገር ግን ውስብስብ ኬሚስቶች በአብዛኛው ጥሩ ምርጫ ናቸው ምክንያቱም በተፈጥሯቸው ዝቅተኛ ስብ, ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር, እና በሺዎች የሚቆጠሩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሰጣሉ.
ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ
እያንዳንዱ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ የተለያዩ እና የተለያዩ መጠን ያላቸው ካርቦ, ፕሮቲን እና ስብ ነው. ሆኖም ግን, የተለመደው ጭብጥ-ከፍተኛ ካርቦንን መመገብ ኢንሱሊን ከልክ በላይ መብላት, ከመጠን በላይ መወፈር እና የኢንሱሊን መድሃኒት እንዲከሰት ያደርጋል.
ስብ እንደሚሰራው እነሆ:
- ከፍተኛ መጠን ያላቸው ኬሚካሎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ
- ይህ የደም ስኳር ሰውነት የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴሎች የሚያስተላልፍ ኢንሱሊን እንዲያመነጭ ያደርገዋል
- የእኛ ሴሎች ይህንን ስኳር ለኃይል ይጠቀማሉ
- ብዙ ስኳር ካለ, እንደ ስብ ነው የሚቀመጠው
ዝቅተኛ የካብ ዕፆች የሚመክሩ ሰዎች በጣም ብዙ ጣሳራዎችን ሲበሉ ኢንሱሊን በስኳር ወደ ስፔኖች ለመሸከም በጣም አነስተኛ ነው, ይህም የስኳር መጠን እንደ ስብ እና ኢንሱሊን መከላከያ ተብሎ የሚጠራው ነው.
በአሜሪካ 75 በመቶ የሚሆኑት ኢንሱሊን መቋቋም የሚችሉ ናቸው, ይህም አስከሬን ለ 2 ኛ አይነት የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ያስከትላል.
በተለምዶ ዝቅተኛ የካሎቢ ምግብ ማለት ከካሎሪውዳይደብ መጠንን ከ 45 በመቶ ያነሰ ነው. እናም ሳይንስ ባለፉት ዓመታት ጥንካሬዎችን በማጥናት, የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት የሚይዙባቸውን መንገዶች በመፈለግ ላይ ይገኛል.
ለምሳሌ ያህል, በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜድስን የተሰኘው በቅርቡ የተደረጉ ጥናቶች እንደዘገቡት ለስድስት ወራት ያህል ዝቅተኛ የካብ ዕቅድ በተሳካ ሁኔታ የተካፈሉ ተሳታፊዎች ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ከሚመገቡት በላይ ክብደታቸው ይቀንሳል. በ Atkins የአመጋገብ ውስጥ ያሉ ሰዎች የ HDL ኮሌስትሮል ደረጃቸውን ከፍ ያደርጉ ነበር.
ማሳሰቢያ: በግማሽ የሚሆኑ ተሳታፊዎች ከፕሮግራሞቻቸው ውስጥ አጡ, እናም ከአንድ አመት በኋላ የአቲክኪን ተከታዮች ከጠፉት የሦስቱ ግማሽ ኪሎቻቸው ጋር እንደገና ተመለሱት. እነዚህ ምግቦችን መከተል አስቸጋሪ መሆኑን ያሳያል.
ከፍተኛ ፕሮቲን ንጥረ ነገር
በእነዚህ ምግቦች ላይ እብሪተኛ ያልሆኑ ብዙ ባለሙያዎች አሉ. ዋነኛው ስጋታቸው ብዙ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን (በተለይም ሙሉ ወተት, ወዘተ የመሳሰሉትን) የሚይዙ ምግቦችን መመገብ ነው. ይህ ችግር ነው ምክንያቱም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ ስብ ውስጥ የአመጋገብ ስርዓት የሚከተሉትን አደጋዎች ሊያሳድግ ይችላል:
- የልብ ህመም
- ከፍተኛ ኮሌስትሮል
- የጉበት እና የኩላሊት ጉዳት
- አንዳንድ ካንሰሮች
- ኦስቲዮፖሮሲስ
የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) አሳሳቢ ነው. አምስት በጣም ተወዳጅ የከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ከተመለከቱ በኋላ እነዚህ ምግቦች ፈጣን ክብደትን ሊያበረታቱ ቢችሉም ከፍተኛ የአኩሪ አተር መመገብ የሚያስከትላቸው ዘላቂ መዘዝ ግን የከፋ ነው.
ይሁን እንጂ የደም ስኳር ህክምናዎች ውስጥ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ምግቦች በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር እና የኢንሱሊን ፍላጎት ቀንሷል. እነዚህ ጥናቶች ደግሞ ኢንሱሊንን የመከላከል አቅምን ለማሻሻል ተደርገው ነበር.
ጥያቄው የፕሮቲን አመጋገብን (የአመጋገብ ውድቀት) የአጭር ጊዜ ጥቅሞች የረጅም ጊዜ ውጤቶችን (በልብ በሽታ የመያዝ አደጋን) ያጥላሉ? ሳይንቲስቶች ለማወቅ የፈለጉት ይህንኑ ነው, ነገር ግን መልሱ በግላዊነት ማላበስ መልክ ሊመጣ ይችላል.
አንድ ቃል ከ
ይህ ሁሉ ማለት ምንድነው? ማንስ? በሚያሳዝን ሁኔታ, ከሚገኙ መረጃዎች ውስጥ ምንም ግልጽ የሆነ መልስ የለም. ዋናው ነገር ሳይንቲስቶች ጥያቄዎችን በመጠየቅ, አዳዲስ ጥናቶችን በማቀላቀል እና የዚህን ጥያቄ ግርጌ ለመምረጥ ወስነዋል. እስከዚያ ድረስ ግን ምን ማድረግ አለብዎት?
- እራስዎን ያስተውሉ. እንደ .com የአመጋገብ እና የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር የመሳሰሉ የታመኑ እና ታዋቂ ምንጮች ይጠቀሙ
- የማመዛዘን ችሎታዎን ይጠቀሙ. ማንኛውም የምግብ ቡድኖች ወይም የምታውቋቸው ምግቦች የሚገድልዎት ማንኛውም ምግብ (እንደ ፍራፍሬ እና ኣትሪዎች) ቀይ ቀይ ጠርዝ
- ማሻሻያ ይምረጡ. ካምባዎች መጥፎ አይደሉም. ቅባት መጥፎ አይደለም. ፕሮቲን መጥፎ አይደለም. ይሁን እንጂ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ወይም ሁሉም ከልክ በላይ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል.
- የራስዎን ጤናማ አመጋገብ ይፍጠሩ. የአመጋገብ ስርዓትዎ ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ምን ትንሽ ለውጦች ማድረግ ይችላሉ? ስብእናህን እንኳን ትንሽ ብትቀይር ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ መብላትና ክብደት መቀነስ ትችላለህ.
- ካምብሪስን ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም. ቀላል ሥጋ ካስገባ (ፍራፍሬዎች እና ተክሎች) በቀላሉ ቀላል የአልኮል መጠጦችን (ሶዳ / ከረሜ) ማድረግ ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል, በተለይም ሰውነትዎ ኢንሱሊን ሲመረት በሚመሠረትበት መጠን.
- ብዙዎቹ ምግቦች ካሎሪ ጉድለት ይፈጥራሉ. ይህ ምንም እንኳን እርስዎ ምንም ቢያደርጉ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል. ካሎሪዎን ደህንነቱ በተጠበቀ ደረጃ ለመቀነስ እና ከረሃብ የማይራቁትን መመገቢያዎች ይያዙ.
በመጨረሻም ለመከተል የሚፈልጉትን አመጋገብ መምረጥዎ ነው. ሁሉም ወደ ካሎሪዎች ይወርዳሉ ... በጣም ብዙ እና ክብደት ይይዛሉ, መጠነኛ መቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል. ጊዜ. ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹ እንደሚፈልጉት ሁሉ በአጠቃላይ የአኗኗር ዘይቤዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ ቀፎዎችን ለመቀነስ በጣም ቀላል ነው. ኦህ, እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትርሳ.