6 በቀጣይዎ 5K ለማግኘት PR ፍጥነት ለመሮጥ ለመርዳት ጠቃሚ ምክሮች
የ 5 ኪሎዎች ስብስብ ካሄዱ ምንም መሻሻል ማየት እስኪችሉበት ነጥብ ላይ ደርሰዋል . ሯጮች ወራትን ወይም አመትን እንኳን ሳይቀር በማየት የስራ አፈጻጸም መድረክ ተፈጥሯዊ ነው. ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሄድ እና የፕሪስቶች ስብስቦችን ማጠናከሩን ለመቀጠል, በስልጠናዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ሊያስፈልግዎ ይችላል. ፈጣን የ 5 ኬ ሩጫዎችን ለመሮጥ አንዳንድ ስልጠናዎች እነሆ.
1 - ተጨማሪ ያሂዱ
ይህ ምክር የተለመደ ነገር መስሎ ሊታይ ቢችልም በፍጥነት እንዲሮጥ ከሚያደርጉት ቁልፎች አንዱ እየሰፋ ነው. አንዳንድ ሯጮች በሳምንት 15 ማይል በ 5 ኪሎ ሜትር ላይ ስልጠናውን ከ 3 እስከ 3 ማይሎች አይዘሉም. ነገር ግን ጽናትዎን የበለጠ እድገት ካሳዩ ብዙ መሻሻሎችን እና ሊደርሱበት የሚችሉትን እድል ያገኛሉ.
ለየረጅም ርቀትዎ ከ 7 እስከ 8 ማይል ውስጥ ለመድረስ እና የሳምንታዊ መኪናዎ ርቀት ከ 25 እስከ 30 ማይል ሊያገኝዎ የሚችል የ 5 ኪሎሜትር መርሃ ግብር ለመከተል ይሞክሩ. የተወሰነ መርሃግብር የማይከተሉ ከሆነ, የእርሰዎን ርቀት በሳምንት በ 10% አይጨምሩ. ከረጅም አሰራሮችዎ በተጨማሪ ለርስዎ ቀላል ቀላል ሩጫዎች ትንሽ ጭማሪዎችን ማድረግ ይችላሉ.
2 - የ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም ይከተሉ
እንደ ማራቶን አይነት ለረጅም ርቀት ክንውኖች ስልጠና እየሰለዱ ባሉበት ወቅት በ 5 ኬ ውድድሮች ሊኖሩ ይችላሉ. ምንም እንኳን የግማሽ ማራቶን እና የማራቶን ስልጠና 5 ኪ.ሜ ርቀት እንዲሄዱ እንደሚያደርግዎት ምንም ጥርጥር የለውም 5 ኪ.-የተወሰነ የፍጥነት ስራን አያውቁም. ለ 5 ኬ ውድድሮች የተወሰኑ የስልጠና መርሐ ግብሮችን በመከተል የተሻሉ ውጤቶችን እንዲያገኙ እድል አለዎት.
3 - በማሠልጠንዎ ላይ ጠንካራ ማጠናቀቅ ይጀምሩ
ከረጅም ርቀትህ ለመድረስ የመጨረሻ ሩብ ማቆሚያ ፍጥነትህን ለመምረጥ የጅምላ ቀን ሁኔታ ጥሩ ተሞክሮ ነው. ለመጨረሻዎቹ ጥቂት ማይሎች ርቀት የ 20-30 ሴኮንድ ርዝመትዎን ረጅሙን ፍጥነት ለመምረጥ ይሞክሩ.
በተጨማሪ ይህንን ይመልከቱ: በብሔሮች ውስጥ ፈጣንና ፈጣንን ለማጠናቀቅ የሚረዱ ምክሮች
4 - የተወሰኑ ሂላዎችን ማሰልጠን ይሞክሩ
አንድ ኮርኒስ 5 ኪሎ የማራዘም ዕቅድ ባይኖርዎትም እንኳን ከኮረብቲ ስልጠና ተጠቃሚ መሆን ይችላሉ. ኮረብታማ ሜዳዎች በፍጥነት ወደ ፍጥነት ይሮጣሉ. በሳምንት አንዴ በእያንዳንዱ ኮርፕሌን ወደ ክረምት ጊዜ ለመድገም ይሞክሩ. በ 10-15 ደቂቃ የንቃሽ ማራገፊያ ይጀምሩ. ከ 100 - 200 ሜትር ርዝመት ያለው መካከለኛ ዝቅተኛ ቦታ ያለው ኮረብታ ያግኙ. በኮረብታ ላይ ጥልቀቱን አቁሙ - ወደ ኮረብታው እራስዎን ለመግፋት መሞከር አለብዎት, ነገር ግን ያልተቋረጠውን ጥረትዎን ለመከታተል ይሞክሩ, እና የማሄጃ ቅርፅዎ እንዲፈታ አይፍቀዱ. በቀላሉ በቆልት ወይም በተራራው ላይ በእግር በመራመድ ወደነበሩበት ይመለሱ.
በየሳምንቱ ከ 5 እስከ 6 የሚደግመዱትን ይጨምሩ እና በየሳምንቱ ሌላ አክል አስር አጫሽዎችን ይጀምሩ. የተወሰኑ ኮሮጆዎችን በድግግሞሽ ስራ ላይ ማዋቀርም ይችላሉ .
በተጨማሪም የሚከተሉትን ተመልከት: - ተራሮችን እንዴት ማሄድ እንደሚቻል
5 - የፍጥነት ስራ ይስሩ
በፍጥነት ሥራ ላይ የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት በሩጫው ወቅት በሚካሄድበት ፍጥነት ለመሮጥ ይረዳል. በሳምንት አንድ ጊዜ 5 ኬ-የተወሰነ የፍጥነት ጉዞ ማድረግ ይሞክሩ. ወደ ስልጠናዎ እንዲሽከረከሩ የሚረዱዎት ሦስት ልምዶች አሉ. ርቀቱን በትክክለኛው መንገድ ለመከታተል በሚችሉበት መንገድ ወይም በመሮጫ ማሽን ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ:
800 ሜ (ግማሽ ማይል) ይደግማል
10 ደቂቃ ማሞቂያ
በ 5 ኬ የሩጫ ፍጥነት 800 ሜትር
1 ደቂቃ ማገገም ቀላል ነው
በ 800m @ 5K የሩጫ ፍጥነት / በ 1 ደቂቃ መመለስ 4 ተጨማሪ ጊዜዎች
5 ደቂቃዎች አሪፍ
ሚሊዮሜትሪ
10 ደቂቃ ማሞቂያ
1 ኪሎ ሜትር በ 5 ኬ የጨዋታ ፍጥነት
1 ደቂቃ ማገገም ቀላል ነው
በ 5 ኪ / ር በ 1 ደቂቃ ማራገም 1 ማይል በቀስታ ማገገም 2 ተጨማሪ ጊዜ
5 ደቂቃዎች አሪፍ
ወደ ትራክ ወይም ታርትሌት መዳረሻ ከሌልዎት ሌላ የሚሞክረው ይኸውና (አንድ ሩጫ ሰዓት ወይም ሌላ የጊዜ መቁጠሪያ መሳሪያ ያስፈልጋል):
10 ደቂቃ ማሞቂያ
5 ኪ / ር በ 5 ኪ / ሯ ፍጥነት
1 ደቂቃ ማገገም ቀላል ነው
በ 5 ኬች ሩጫ 1 ደቂቃዎች ውስጥ 6 ደቂቃዎችን እንደገና ይድገሙ 2 ማራዘሚያዎች
5 ደቂቃዎች አሪፍ
6 - በቡድን ሸሩ
ከቡድን ጋር መሮጥ ለመለማመድ እንዲነሳሱ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ከሌሎች ጋር ሲያስተባብሩ የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ. በየሳምንቱ በፍጥነት ስልጠና የሚያቀርብ ሩጫዊ ሩጫ ወይም ሽርሽር ይፈልጉ.
የሩጫ አፈጻጸምዎን እንዴት ማሳደግ እንደሚችሉ ተጨማሪ ምክሮችን ይፈልጋሉ? እነዚህን ጽሁፎች ይመልከቱ: