ለአራት-ኣመት እቅድ ለላቀ ሯጮች
መጨረሻ ላይ 5k ውድድርዎን ለማከናወን ተመዝግበዋል. ለእሱ ለማሰልጠን አንድ ወር አለዎት. እርስዎ በሳምንት ቢያንስ ቢያንስ 20 ማይል እየመዘገቡ የቆዳ አዛማጅ ከሆኑ, የሚቀጥለው ፕሮግራም በአራት ሳምንታት ውስጥ ፍጥነት ያሎዎታል.
የስልጠና ማስታወሻዎች
ከዚህ በታች በቀጣይ የሳምንቱ 5K የሙሉ ሥልጠና መርሃ-ግብር ለመረዳት, እያንዳንዱን ቀን ምን በትክክል ማከናወን እንደሚገባ ማወቅ, እያንዳንዱን ደረጃ እንዴት እንደሚቆም ይወቁ. ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የ 5 K የሙሉ ጊዜ ስልጠናዎች, እያንዳንዱን ቀን ምን ማድረግ እንደሚገባዎት, እያንዳንዱን ደረጃ እንዴት እንደሚቆም ይወቁ.
የሙከራ ሩጫዎች (TR). መለዋወጫ ለ 5 ኪክስ ውድድሮች ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ መጠንዎን እንዲያዳብሩ ያግዝዎታል. ጉዞዎን በ 10 ደቂቃዎች በቀላሉ መሮጥ ይጀምሩ ከዚያም ከ 15 ደቂቃዎች እስከ 20 ደቂቃዎች ርቀት 10 ኪ. በ 10 ደቂቃ የሚቀዘቅዝ ጊዜ ይፍጠሩ. የ 10 ኪሪክ እሽቅድምድምዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
Hill Repeats (HR). ለኮረብታዎች ተደጋግመው , ከመጠን በላይ ያልዳለ ቦታን እና ከ 200 እስከ 400 ሜትር ርዝመት ያለውን ቦታ ያግኙ. በ 5 ኪ / ር የጨዋታ ፍጥነትዎ ላይ ኮረብታው ይውሰዱ. ኮረብታው ላይ በቀላሉ በሸርተቱ ይመለሱ.
5 ኬ የጊዜ ክፍተት. በእያንዳንዱ የጊዜ ርዝመት ውስጥ የሁለት ደቂቃ ቀላል ማገገሚያን በመጠቀም በ 5 ኪ.ዥ. ለማቀዝቀዝ እና ለማቀዝቀዝ አንድ ማይል ቀላል ሩጫ በመጠቀም 5 ኪሎ ሜትር ርዝማኔዎን መጀመር እና ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል.
ረጅም ሩጫዎች (LR). ለረጅም ርቀት ክንውኖች ስልጠና አይደለም, ነገርግን ረጅም ሩጫዎች በ 5 K ውድድር ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬዎን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል.
ረዥም ጉዞዎችዎን በሚመችዎት ፍጥነት ይያዙት-በቀላሉ መተንፈስ እና በንግግርዎ ውስጥ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ያስፈልግዎታል. በዚህ ጥረት ላይ የእርስዎ ቀላል አዝማሚያ (ER) መከናወን አለበት.
የእረፍት ቀናት. በእረፍት ቀን, ልክ እንደ ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, ወይም ሌላ እንቅስቃሴ የመሳሰሉ ቀላል የቀለብ ስልጠናዎችን (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ. የብርታት ስልጠና ጽናትዎን, የአፈጻጸምዎን አፈጻጸም እና የጉዳት መከላከያዎን ለመጨመር እጅግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው.
4-ሳምንት የላቀ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
ሳምንት 1
ቀን 1: 40 ደቂቃዎች ሲቲ ወይም እረፍት
ቀን 2 25 ደቂቃ TR + ሶስት ኮረብታዎች ድግግሞሽ
ቀን 3: ከ 3 እስከ 4 ማይል ER
ቀን 4: 5 ደቂቃ በ 5 ኬ ጥረት (ሦስት ጊዜ)
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 7 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 2
ቀን 1: 45 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
ቀን 2: 30 ደቂቃዎች TR እና አራት ኮረብታዎች ተደጋጋሚዎች
ቀን 3: ከ 3 እስከ 4 ማይል ER
ቀን 4: 5 ደቂቃ በ 5 ኬ ጥረት (አራት ጊዜ)
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 8 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 3
ቀን 1: 40 ደቂቃዎች ሲቲ ወይም እረፍት
ቀን 2: 25 ደቂቃ TR እና አራት ኮረብታዎች ተደጋጋሚዎች
ቀን 3: ከ 3 እስከ 4 ማይል ER
ቀን 4: 5 ደቂቃ በ 5 ኬ ጥረት (ሦስት ጊዜ)
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 7 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 4
ቀን 1: 30 ደቂቃዎች CT
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 20 ደቂቃዎች TR
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: ከ 2 እስከ 3 ማይል ER
ቀን 6: እረፍት
ቀን 7: 5 ኪ. ውድድር ቀን - መልካም እድል!