ለመጀምሪያ እና የላቁ ሯጮች ስልቶች
ከሶስት ማይልስ በላይ የሚቆይው 5 ኪ, የመዝናኛ ሯጮች በጣም ታዋቂ ከሆኑት አንዱ ነው. በጨዋታው ለመሳተፍ የሚጠቀሙት ለጀማሪዎች እና ለከፍተኛ ደረጃ ሯጮች ስልጠናን የሚጠቀሙት በሁለቱም ደረጃዎች ነው.
ለማሳተፍ ምክንያት
ለብዙ ምክንያቶች ሰዎች በ 5 ዎቹ ውድድሮች ውስጥ ይሳተፋሉ. እራስዎን ለመቋቋም እና ሊደርሱበት የሚፈልገውን አንድ ግብ ለመምረጥ አመቺ መንገድ ነዉ.
ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ፍላጎቶች ያላቸውን ሌሎች በእርስዎ ማህበረሰብ ውስጥ እንዲቀላቀሉ ያስችሉዎታል. ከሁሉም በላይ, የትሬድሚል ማሽኖች በጭራሽ ሊያቀርቡላቸው የማይችሉትን እርካታ (የቅርቡን መስመር ማቋረጫ) ሊያቀርቡልዎ ይችላሉ.
ብዙ 5 ኪ ቡድኖች ለበጎ አድራጎት ገንዘብ ለመሰብሰብ ያገለግላሉ. በአመዛኙ በስፋት ታዋቂው የሱዛን ጂም ካሜ የሩብ ዓመት ዋሽንግተን ዲ ሲ ውስጥ ሲሆን ይህም በየዓመቱ ከ 30,000 በላይ ሯጮችን ይስባል.
በአነስተኛ ማህበረሰቦች ውስጥ እንኳን 5K ሩጫ ዛሬ ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም. በበጋ እና ውድቀት አብዛኛውን ጊዜ ለየት ያሉ ወቅቶች ናቸው, ምንም እንኳን ብዙ ከተማዎች እና ከተማዎች 5 ኪ.
እንዴት እንደሚጀምሩ
ለቀጣሪዎች አዲስ, 5K መጀመሪያ ላይ ማስፈራራት ሊመስለው ይችላል. ነገር ግን በትክክለኛው ዝግጅት እና ተገቢ ስልጠና ስትራቴጂ በስምንት ሳምንታት ውስጥ ዝግጁ መሆን ምክንያታዊ አይሆንም.
በ "ተገቢ" ማለት ማናቸውንም የአቅም ገደቦችዎን ማክበር እና ራስዎን ለጉዳት ራስዎ ላለመገፋፋት እራስዎን ማጋለጥ ማለት ነው.
በዕድሜ ከፍ ቢልዎት ወይም የጤና ችግር ካጋጠመዎት ከመጀመርዎ በፊት አካላዊ ምርመራ ማድረግ ይኖርብዎታል. የአካል ብቃት ባለሙያ እድሜዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን በሚመለከት በኦሮባክ ዞን ውስጥ በደንብ እንዲቆዩ ሊያግዝዎት ይችላል.
ምንም የሚያሳስቡ ነገሮች ቢኖሩም, ይህ ማምለጥ አለብዎት ማለት አይደለም. አብዛኛዎቹ አዲስ ሯጮች ለመጀመሪያው ሩጫ የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ ስትራቴጂ ይጠቀማሉ እና ለቀጣዩ ሩጫ ለመምታት እንደ መነሻ መስመር እንዲያገለግሉ ይፈቅዳሉ.
የ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
የ 5 ኪ ዙር የማጠናቀቅ ግብ ሙሉ በሙሉ ሊደረስበት ይችላል. ይሁን እንጂ የፊት ለፊቱን በር በማስወጣትና ጎዳናውን በጋለ ብረት በመሮጥ ያንን ግብ ለመድረስ ቀላል እና ዘመናዊ መንገዶች አሉ.
ይልቁንም በሳምንት ውስጥ ከአራት እስከ አምስት ቀናት በቋሚነት ወደ መደበኛ ስልጠና የምትወስዱበት የስምንት ሳምንት ፕሮግራም ላይ ለመጀመር ትፈልጋለህ. መርሃግብሩ ከዚህ በፊት ተከታትለው በማያውቁት ወይም መሰረታዊ የአካል ብቃት ደረጃ ባላቸው ላይ ተመርኩዞ ሊለያይ ይችላል. በየትኛውም መንገድ, ስምንት ሳምንታት ወደ ውድድር ቅርጽ ለመግባት ግምት ውስጥ የሚገባ የጊዜ ሰንጠረዥ ነው.
መርሃግብሮች ትልቁን ማዕቀፍ ያቀርባሉ, ነገር ግን በድንጋይ አልተቀመጡም, እና በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ በደንብ ለመስተካከል ማስተካከል ይችላሉ. ነገር ግን መለወጥ ከቀጠሉ በአራት ስልጠናዎች ውስጥ በተከታታይ አትሰሩ እና ለሶስት ቀን እረፍት አይሰጡ. ይሄ አይሰራም. በምትኩ, የጠፈር ስራዎች ቀናት በሳምንቱ ቀናት ውስጥ እንዲተላለፉ ይደረጋሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽም ይሁን ወይም የለም
በጀማሪ የሠልጣኞች ሥልጠና የጊዜ ሰሌዳ የሚጀምሩት ይህን ይመስላል.
- ማክሰኞ, ሃሙስ እና ቅዳሜዎች እሮሮ
- እሮብ ረቡዕዎች ላይ ስልጠና
- አሮጌ ስልጠና ወይም እሁድ እሁድ
- ሰኞ እና አርብ ላይ ማረፍ
እያንዳንዱ የስልጠና ቀን የሚጀምረው ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የሚገመት ሙቀት እንዲጀምር ሲሆን ጡንቻዎ ልምላሜንና የልብ መቦረቦትን ለመያዝ ነው.
ዓላማው በ 56 ቀናት ውስጥ ቀስ ብሎ መጀመርና ቀስ ብሎ መጀመር ነው. ለምሳሌ በእረፍት ቀናት ለምሳሌ በሳምንት አንድ ማይልን በመምታት እና በሶስት ማይል የሶስት ማይል ግቡን በሳምንቱ ሰባት ጊዜ ውስጥ መጀመር ትጀምራለህ.
ከእያንዳንዱ ሥልጠና በኋላ ጡንቻዎ እንዳይጣራ ለመከላከል ጊዜውን ወስደው እንዲዘገዩ ያድርጉ. በእረፍት ቀኖች እንኳን, (የተቀመጠ ወንበር ቢሆን ወይም ቴሌቪዥን እያዩ) የሚያጋጥምዎት ማንኛውም የጡንቻ ህመም ሊቀንስ ይችላል.
ተኳሽ, ነገር ግን ምንም የእሽቅድምድም ተሞክሮ የለም
ስምንት ሳምንታት የላቀ የስልጠና መርሃ ግብር አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ እንዲገነቡ እና ይበልጥ በንቃት እንዲሮጡ ይሳተፋሉ.
ቅርጸቱ ከጀማሪው የጊዜ ሰሌዳ ጋር ተመሳሳይ ቢሆንም, ከሁለት ኪሎሜትር በላይ ይጀምሩ እና በከፍተኛ ፍጥነት (በጨዋታ የሩጫ ፍጥነት ጨምሮ ) በከፍተኛ ፍጥነት ይጓዛሉ.
ደህንነት እና ጤና
የመረከብ ልምድዎ ምንም ይሁን ምን, ሁልጊዜ ለጎዳናዎች እና የእግረኛ መንገዶችን ተስማሚ የሆኑትን ጫማዎች ሁልጊዜ ያግኙ. ዋጋ አይጠይቁትም, ነገር ግን በእግር ግርጌዎ መሰረት በደንብ መመሳሰል አለባቸው. ስለ ፋሽን ወይም ቀለም አይጨነቁ; በጣም አስፈላጊው ነገር ጫማዎቹ ለመሮጥ ነው የሚሠሩት.
ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ባዶ ሆድ ውስጥ በጭራሽ አትሞክሩ. ከመጀመርዎ በፊት ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ያህል ቀላል የካሮቦይድ ጣፋጭ ምግብ ይኑሩ, እና ስልጠናዎ ከመጀመሩ 2 እስከ 3 ሰዓት ድረስ ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት በፊት ውሃ ይጠቡ. ራስዎን በአግባቡ ለመጠበቅ, በየ 15 ደቂቃዎች ለመብላት የውሃ ወይም የስፖርት ተፋጣይ ይዘው ይያዙ, ነገር ግን ያረጁትን አያድርጉ . ሲጨርሱ, ቀላል የካርቦሃይድ መክሰስ ወይም የፕሮቲን ባር ይብሉ.
> ምንጭ:
> ቁፋሮ, ቲ. ካንሃም-ቼቫክ, ሜ. አንደርሰን, ኤም እና ሌሎች "በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጎ አድራጊዎች ላይ የአካላዊ ሥልጠና እና የአካል ብቃት ውጤቶች." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.